如何有效的锻炼腿部肌肉？

赛普健身：

锻炼腿部的六个黄金主打动作，想通过训练让下肢变得更加的粗壮，那么会有很多动作可以进行锻炼，如果要想从中挑取六个效果最佳的训练，那么就继续向下看，这六个动作就是腿部锻炼的黄金动作。

腿部锻炼动作

一、自由深蹲

可选择器械：深蹲架、杠铃、哑铃等

运动效果：主要练习到大腿前侧还有臀部。

动作准备：首先确定双脚的位置是与肩同宽，脚向外展开一些。

动作开始：屈髋向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然后蹲起，缓慢的蹲起，把臀部收紧。然后缓慢的向下，这样反复做15次。

二、哈克深蹲

运动效果：主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，需要注意的是重量和次数。

三、倒蹬（机）

运动效果：股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法，如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

运动效果：股四头肌

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意调整呼吸，还原时放慢速度，同样可以选择训练方法。

五、腿弯举（坐姿腿弯举器）

运动效果：腘绳肌

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意不要使用太多重量，摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。

六、杠铃硬拉

运动效果：腘绳肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

 运动动作：两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。

 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。

弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

经常锻炼的人会发现这六个动作，主要可以练习到的是大腿前侧股四头肌以及大腿后侧国绳肌，而这两块肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果这两大主要肌肉长时间的进行训练，那么下肢就将会变得非常的粗壮，而且刚刚的六个动作包括自由器械和固定器械训练，并且还可以采用非常大重量进行锻炼，也可以采用比较小的重量进行锻炼，多方位的训练可以让肌肉的线条和分离度的刺激具有更好效果，所以只要坚持进行以上六个动作的训练，那么腿部的整个视觉冲击感，包括肌肉的围度以及线条，都会有非常大的进步。

肌肉不需要很大太兽化，练得跟他这般，也会有一群美女萦绕！女孩心目中的男神，不仅因为他的高颜值，还因为他一身紧致有型的肌肉身材，女孩子们都喜欢他，直接送上飞吻，这样高人气的肌肉型美男子，你是不是也很喜欢呢！

健身房就是他的第二个家，也许很多小鲜肉美男子仅仅迷恋于自己的颜值，让身边喜欢他的人围绕着他转，但这位肌肉型美男子却喜欢举铁练肌肉，想要让自己成为那个拥有麒麟臂，肌肉轮廓身材的最佳美男子！

微型的肌肉轮廓和强有力的麒麟臂是男神的最佳标配！不仅拥有小鲜肉的颜值，这威猛有型的波浪型麒麟臂展示了他最为男人的一面，真空腹的肌肉轮廓也让他更有男性魅力！

小鲜肉的颜值和好看的肌肉身材让不少女孩为之倾倒！只因为他是哪个拥有肌肉身材的美男子，性格也超级好，这样的肌肉男神能不吸引女孩子的喜欢吗！？所以你还单身，也许只是还没有一身漂亮有型的肌肉身材！

即使是亚洲女孩也不得不为之倾倒，即使美男子，但却一点都不弱不经风，他用强有力的臂膀保护着女孩，让他身边的女孩拥有十足的安全感！这样的肌肉型美男子谁不爱呢！

这是从画中走出来的肌肉男神吧！英俊的脸庞，即使没有肌肉兽化人黄哲勋那样威猛霸气的肌肉维度，但却拥有结实强悍的麒麟臂，饱满的胸大肌，有型的倒三角，轮廓初显可见的8块腹肌若隐若现，这恐怕是亚洲人最喜欢的肌肉男神了吧！

高颜值，漂亮有型的肌肉身材被各路女神迷得不要不要的！和女神可以随意打情骂俏的，只因为又研制有肌肉身材，还有一颗善良温顺的性格，这样的他不招女神喜欢那一定是不正常！

也许这样的非兽化人般的肌肉身材同样招人喜欢！只练出自己喜欢的肌肉维度就够了，即使没有宽阔的厚实的背部肌肉，没有将衣服撑爆的肌肉围度，但有的却是男性的温柔和刚强的完美结合！

肌肉不需要很大太兽化，练得跟他这般，也会有一群美女萦绕！没有对比就没有伤害，纵使这肌肉身材的围度没有这位兄弟饱满，这颜值直接秒杀，肌肉身材的紧致和清晰的肌肉线条美的不像话！即使是男同胞看了也会喜欢的吧！

做了那么多的腹肌训练，能够拥有强悍腹肌的朋友还是很少。如果你的腹肌初见成效，或者你的肚子还是一片狼藉，那么下面这套练习就是适合你的。

前者的腹部可以通过这套动作进一步强化你的腹肌，而后者也可以用这套动作让腹部在减脂的同时增强深埋在下面的肌肉。

你必须高效的完成这套训练动作，因为在生活中还有其它的工作和事情要做，所以当你来到健身房，你就要全力以赴。

这也是这套训练的主旨，虽然这套计划只会占用你十五分钟的时间，完成之后你仍然可以练习其它部位。但是你要专注在目标也就是腹部上面，并且尽快的完成它。

如果你想要强化某个部位，你要做的就是把它放在训练的最前面。如果你把腹肌的训练放在开头，你会发现你在后面做其它动作。

比如训练手臂做弯举时，你的腹肌还会有很强的刺激感。而你只是简单的将腹部的训练放在了前面。

动作一：悬重举腿

把这个动作放在第一位的原因是“难”，就如上面所说的，如果你想刺激某一个部位，就用最难的难度来对待他。并且这个动作能够很有效的刺激到腹部，而且是一个全腹部的训练。你也可以加入侧起形式的训练来刺激腹部外侧的肌群，让这个动作变得更难。

这个动作的第一要领就是手臂应该微微弯曲，用来防止身体的摆动。同时收紧你的核心肌群，防止下半身的摆动。任何的摆动都会影响腹部肌肉的发力，所以要尽量避免。完成十次为一组，一共做三组。

动作二：下斜卷腹

上一个动作会让你的下腹部有强烈的刺激感，而这个动作主要刺激到的是上腹部。首先自然的躺在上斜板上，固定好你的腿让腹部能够充分的发力。然后双手放在头部两侧，借助腹部的力量将上半身抬起来，腹肌充分收缩后慢慢的回到开始的姿势，然后重复完成上面的动作。

如果你无法完成相应的次数，可以通过放平下斜板的方式，降低动作的难度，以完成规定的次数。每做十五个为一组，一共做三组。

动作三：平衡球卷腹

这个动作能够让整个腹部得到很好的锻炼，要借助的仅仅是一个平衡球。首先身体平躺，用双手夹住平衡球，然后收紧腹部，将手臂和双腿同时举起来，然后用双脚夹住球。然后重复的将球在双手和双脚之间传递。往复十次为一组，一共做三组

动作四：健腹轮

大部分朋友都会用这个动作来强化腹部，但是做的并不规范。要让你的每个动作都有四秒的停滞，当你滚到头的时候，保持四秒，然后再慢慢的滚回来。如果你已经感到疲劳了，尽力做就好，这时撑的越久越好，你要做的就是坚持做完整组训练。

 

你可以将这套练习融合到你的日常训练中去，每次健身前用十分钟左右刺激你的腹部，这样就能节省出专门用来练习腹肌的时间了。

坚持就会有回报，瘦小子也能变成肌肉男，向着强壮之路奔袭！还记得那些曾经暴瘦的大高个而因为健身举铁练肌肉各个成为网络上受尽追捧的肌肉猛男！马丁福特，黄哲勋等都是典型的肌肉巨兽人，今天这位又是有着相同经历的小伙子，但肌肉身材值得期待！

张开双臂肌肉身材紧致的他帅气逼人，不仅是因为他拥有耐看的颜值，更因为他拥有威猛的麒麟臂、饱满的胸大肌和肌肉线条轮廓清晰的田字腹肌和前距肌！这样的好身材离不开健身房十年如一日的举铁！

有颜值有肌肉，从刚开始只是有些许轮廓的他知道自己和身边的朋友还有差距，但他从来没有放弃，并在一直坚持着做最好的自己！三角肌围度更加饱满有型，麒麟臂分离度清晰可见，饱满匀称的胸大肌和8块腹肌，有的就是最有型的肌肉猛男身材！

健身房里流淌不仅是汗水更是意志力的体现！只有和壁自己更加优秀的人在一起学习和交流才会让自己成长的更快！他从来都是虚心向身边比自己肌肉身材练得好的朋友请教和学习！所以你可以看到他的肌肉身材越来越好！

身材的不断变化给自己越来越多的信心，从以前那个有颜值的瘦子成为肌肉身材威猛有型，麒麟臂的肌肉猛男，一路走来并不不是不累，而是自己在这个过程中不断成长！

穿上背心都可以这么有型，肌肉的围度更加饱满不说，肌肉的结实度、围度和线条感更加清晰，肌肉力量更足，爆青筋的麒麟臂足以显示他的肌肉力量已经越来越优秀了！

来秀一发麒麟臂，健身传奇施瓦辛格最喜欢的健身部位莫过于肱二头肌！这个部位也是很多健身男士最喜欢的肌肉部位，他在训练过程中，最关注和最喜欢的也是这波浪型的麒麟臂，所有，随意弯举的肱二头肌，足以让你感受到麒麟臂的力学美感！

除了展示威猛有型的肱二头肌之外，他还特别喜欢展示自己健壮的大腿，因为这是男人有力的象征，不练腿无男人，何以见得练腿对男性的重要性！所以，作为男人，一定要记得多练腿。健身需要科学的方法，同时也需要多关注自己最应该提升和弥补的地方！加油！

你好:

健身 Fitness

健美 Aerobics

肌肉线条 Muscle lines

肌肉围度 Muscle circumference

很高兴为您解答~!

你好，本人健身教练，回答你的问题~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

周四休息

周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

肌肉线条怎么练

　健身不要大块头只练肌肉线条怎么练，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，积极运动也是一种生活态度，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白健身不要大块头只练肌肉线条怎么练，就快快动起来吧！

肌肉线条怎么练1

　肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块腹肌）

　 如何练出“肌肉线条”。

　 1、足够低的体脂

　肌肉表层有着一层脂肪覆盖！如果你的脂肪太多又如何看得到所谓的肌肉线条呢？

　脂肪太厚看上去就是圆圆的！向很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！

　 2、足够的肌肉量！

　同样的体脂不同的'肌肉量

　如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。

　你的肌肉太小，太细，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！

　大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )细。

　肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条, 健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的, 因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

　想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何？体脂如何？如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了！如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要在增加一些肌肉了！

肌肉线条怎么练2

　 先衰竭法

　先衰竭法是目前增大肌肉围径的有效方法。要想发展哪块肌肉，首先选择这块肌肉的部位来加强训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激，能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

　 仰卧飞鸟结合卧推动作

　如果锻炼胸大肌的部位，有效的训练方法是将仰卧飞鸟和卧推结合起来。锻炼者先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，达到精疲力竭算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

　 多方向平举法

　如果锻炼三角肌的部位，采取各个方向平举方法，例如前平举侧重三角肌前束;侧平举发展三角肌中束;后斜举训练三角肌后束。或者选择颈后宽推方法，既能锻炼三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。也可以将两个练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。

　 负重方面的建议：

　1、超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　2、巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　3、持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

篮球运动是一个高对抗性的运动，因此篮球运动员除了天赋之外，他们的身体素质非常的重要。例如姚明这样天赋型的中锋选手，他初入联盟的时候就因为身体对抗被人嘲笑，直到后来大姚强化了身体后才在NBA联赛站住了脚跟。NBA联赛中有很多肌肉型选手，他们的肌肉围度和线条都很帅气。今天我们来谈论联盟中肌肉线条最美的五位球员，詹姆斯未上榜，榜首当之无愧。

第一位：伊戈达拉

伊戈达拉肱二头肌是NBA联赛中最棒的，他的肱二头肌虽然没有詹姆斯的强壮，可他的肌肉线条很漂亮。肱三头肌和肱二头肌的比例很完美，一看伊戈达拉平时就经常坐弯举动作，不然如何锻炼出如此漂亮手臂线条。

第二位：本华莱士

你看着这张照片是否带来了极大的震撼感，不禁惊叹华莱士的肩膀是如此的漂亮。肩膀外翻让整体肩部都显得十分饱满，而且最为难得的是他的手臂围度和线条绝对配得上他漂亮的肩膀。他也是一个很励志的球员，并不因为天赋差而失落，反而更加努力。这个肌肉阿泰看见都不禁绕道。

第三位：韦德

韦德并不是以一处肌肉出色而著称，他的全身肌肉线条和围度都非常的完美，因此他还获得了美男之称。他绝对是模特级别的身材，因此他常年都会接受各个知名媒体的邀请，韦德也拍摄了不少封面。巧克力腹肌，人鱼线，韦德都拥有。

第四位：阿隆戈登

阿隆戈登的肌肉并不是爆炸类型的那种，他肌肉围度不大可是却十分的清晰。说起扣篮王，我们绝对能够想打阿隆戈登的名字，以前一直都不明白为何阿隆戈登如此厉害，不过我们看过了他的肌肉之后便能了然。阿隆戈登很自律常年都保持低体脂率。

第五位：罗宾逊

罗宾逊同样是一个以手臂肌肉著称的篮球运动员，可是他和伊戈达拉不一样，他并不是以线条取胜，而是以爆炸的肌肉视觉冲击而闻名。不知道你是否看过邓肯和罗宾逊的合照，你会发现在罗宾逊身旁，邓肯的手臂就如同婴儿般小。NBA联赛中还有很多这样身体肌肉线条完美的选手，不过让人影响深刻的只有这五人。