健身多长时间可以长出肌肉？

健身本来就不是一件能够立竿见影的事情，如果我们想要比较明显的运动效果的话，就应该要加大运动的力度。并且运动能够看到效果，也是需要参考，我们每个人不同的身高体重的，尤其是我们身上的体脂率的重要。

如果体脂率偏高，脂肪含量比较多的人肯定会比较慢出效果，因为大多数通过健身的方式健身出肌肉的人，都是要先把身上多余的脂肪给消耗了，才能够开始锻炼肌肉。

普遍来说，体脂率比较正常的人在锻炼1至2个月的时候会有明显的效果，如果比较偏胖的话，可能要两个月之后才能看到效果。

我个人认为有俩个方面，如果能完成了，基本上没问题！

第一，是自己要有毅力。要不怕苦的精神。

第二，要合理安排锻炼的程度！不要过度的锻炼照成肌肉拉伤等不良反应。接下来就是看你锻炼哪方面了，如果说力气的话，一般人都认为是上肢力量了！你可以买个哑铃进行锻炼，刚开始不要太多，累了就休息下，一天一天的增加！如果想短期力气大起来的话就锻炼几分钟然后休息10分钟继续。直到自己无法举起。这样第二天会肌肉酸疼，坚持下来的话，办个星期就没反映了！

要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。

运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练，这也就是为什么水解乳清蛋白这么流行的原因。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

二、恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

三、训练计划的调整

在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

四、训练过量的诊治

训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

这种问题变数太多，不可能有准确答案的。

而且不是“长肌肉”，一次训练，也可以长点肌肉的。你应该是指肌肉围度明显增加，有“训练痕迹”。

说到要练多久，大概情况，也要分三个方面考虑：一是训练水平，二是自身体质，三是营养与休息条件。

如果各方面条件都好，一个月就可能看出明显的肌肉增长。

如果说整体的身体形态明显改观，一般要3至6个月。

要用大重量。

如果你的目标是在最短时间内最大限度地增大肌肉块，那你就要毫不犹豫地进行大强度的力量训练。

只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。力量训练是个适应过程。人的身体总想更舒适一些，倾向于避免疼痛和力竭，如果某个压力使它不舒适，它就会努力调整去适应这个压力，以便下次轻松地化解这个压力。

大重量训练给肌肉创造了一种压力环境，身体为了更舒适一些，便会通过增大肌肉体积、改善神经系统机能来适应这一压力，这就是肌肉生长的基本原理。

从生理学角度看，刺激强度的大小与肌体反应的强弱有密切关系。在正常的生理极限范围内，采用较大强度的刺激，才能引起肌体强烈而深刻的良性反应，训练效果就显著。

大重量训练对肌肉纤维、神经系统和内脏器官的刺激十分强烈，能快速增大肌肉块，促进力量迅猛增长，是训练成功的最重要的原则。

高频率

多年前，麦克门泽尔在《快速发达肌肉法》一文中指出：只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长，而这种训练既不能持续时间太长，也不能太频繁，否则会阻碍肌肉生长。

这句话中有一个致命的错误，那就是“不能太频繁”。

现代力量训练的实践早已证明，要想力量迅猛增长，肌肉快速发达，必须采用较高的训练频率。间歇时间太长，训练效果就会消退。具体地说，肌肉在受到最后一次压力72小时之后便开始萎缩。举重运动员都知道，三天以上不训练力量就会明显下降。

早在七十年代，各国举重运动员的训练频率便达到了每周6-9次，而保加利亚的运动员甚至高达每周12次，他们并没有碰到麻烦，相反却不断打破了世界纪录。

我们在超级健美训练法中设计的训练计划的最高训练频率达每周练6天，每天练2次。

许多人总是不敢采用高频率的训练，因为他们害怕受伤，担心会过度训练。其实，只要下面的第三个要素得到保证，这个问题就会迎刃而解。

短时间

许多人认为训练持续的时间越长越好，这完全是错误的。许多人所坚持的两小时训练是大大地浪费时间。

研究表明，力量训练35-45分钟后，运动员血中睾丸素的水平会下降80%。这意味着在训练45分钟后，尽管你的训练愿望和热情仍然很高，但你已耗尽了身体最重要的恢复物质之一----睾丸素。而减少恢复能力就是减少肌肉生长能力。因为没有恢复就没有肌肉增长。如果一次训练超过45分钟，你将得不到本该获得的肌肉。

短时间训练产生的快速恢复使运动员的高频率训练成为可能，从而为肌肉生长提供了更多机会。

保加利亚举重队的研究表明，只要保持训练时间在45-45分钟的范围内，并确保正确的营养，你就能在训练后两小时恢复过来。我们并不是在推荐这个时间，但是，保加利亚举重运动员的确每天都训练3次以上，而没有碰到麻烦。

把训练时间限制在35-45分钟之内还有助于身体更有效地处理血糖和增加肌肉细胞中的能量，这将确保你在训练中德最佳表现。

此外，还不要忘了因限制训练时间和提高精力水平在训练情绪上的积极影响。消除了对冗长乏味训练的担心后，你就会带着积极的心态进入健身房，并把所有的精力和体力集中于训练上。

真的有效吗？

多年来，健美界流行着这样一些传统做法：

1每次训练至少90分钟。

2为了长肌肉，每个部位每周只能练2-3次。

3肌肉每次训练后需要72小时才能恢复。

4过度训练是当代健美运动员的首要问题。

正是这些已被当作真理坚信多年的错误观念严重制约了健美运动员的训练效果，使许多人对健美训练失去了信心。

如果你现在用的训练方法没有什么效果，那就赶快采用超级健美训练法吧！这是一种已经创造并正在创造无数健美奇迹的最先进的健美训练方法。下面就是一些成功者的来信摘录：

1我本打算放弃健美训练，试了一下这种方法，三周后，卧推长了40磅，我现在看起来跟那些使用类固醇的人一样强壮。---加里德

2在过去的9个月中，深蹲长了100多磅，卧推长了70多磅。---克里斯里斯特

3我已经一年多没长什么肌肉了，采用这种方法后（没有任何营养补剂），体重从207磅升到了220邦。卧推在18周内从275磅涨到了370磅。---托比

4我一年长了40磅肌肉，最让我得意的是，其他人都认为我的训练方法不正确，却又不明白为什么我越来越壮，而他们却没有。---格林达

5朋友们都认为我使用了类固醇。---兰斯

我为什么把这些秘诀都告诉你呢？

答案很简单，我不忍心在旁观想你这样勤奋训练的健美运动员总是看到那些来在“专家”的“指导”，有时甚至是自相矛盾的谎言。他们说得天花乱坠，可就是不能是你在最短的时间内长更多的肌肉。

以我的观点，今天的许多所谓高手已经变得很虚伪和唯利是图了，他们花在药物上的精力比花在训练上的还要多。你想使用药物吗？那么，请不要玷污了超级健美训练法。

这个没法准确的答复你，一般需要6~8周才有效果，这里的效果绝对不是很壮的意思；

锻炼肌肉是一个需要时间的过程，只要坚持肯定是有效果的，或许你对怎么锻炼不太清楚的话，可以参考下面的几点，对健身新手来说是很有帮助的，

第一：锻炼时间

锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

第二：锻炼的时长

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

第三：锻炼的负荷量

负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

第四：锻炼的组数

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

第五：锻炼休息时间

休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

第六：锻炼的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

第七：营养

光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

第八：休息时间

休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

希望对你有所帮助！！！

由于私人健身教练专业水平高，薪资待遇好，受到了大家的欢迎，成为了健身行业未来的发展趋势，所以说私人健身教练是个很不错的职业选择。目前，健身市场中各大健身教练培训机构林立，每个机构的培训理念不同、所针对培训的对象不同、课程安排不同等方面的影响，使得健身教练培训时间有长有短，并不能一概而论，就比如：专门针对团操教练进行培训的机构和专门针对私人健身教练进行培训的机构，由于所培训的内容不同，所以培训的时间也就不同。

如果你有一定的健身技能基础，就可以选择一所短期的私人健身教练培训机构进行培训，专门学习一些当下健身私教行业中非常流行的健身技能，以便更好的开展今后的工作，培训时间大概需要几周的时间。而如果你在健身方面是一张白纸的话，就要选择一所针对零基础学子进行培训的私人健身教练培训机构，培训时间在三个月到半年不等。

健身教练近两年的高速发展，现在也进入高薪职业的名列。因为即不需要什么高学历，又不需要太久的学习时间，所以吸引了一大批的健身爱好者前赴后继的学习专业的健身知识和实践技能。各行各业，想要学到专业的技能知识，去培训机构参加培训学习是主要的途径之一，但是想要学到专业的技能就要先付出一定的时间、精力和金钱，健身行业也是一样。要想学习专业的健身技能知识，就要选择到专业的健身教练培训机构学习。

大家在选择培训机构时应该根据自身的实际情况，选择一所适合自己的健身教练培训机构。在选择健身教练培训机构的时候，不能只以学费、所要花费的时间等等为标准，要对机构进行全面的了解之后在进行选择。专业的健身教练培训机构一般都集中在一线城市，大家在选择的时候比较好到一线的大城市选择专业的健身教练培训机构。主要是因为一线城市的健身教练培训机构的整体水平比二三线城市的机构要高。一线城市健身教练培训机构的健身理念比较先进、健身器械方面比较全面、指导的老师更加专业、教学环境要更加舒适。这就是为什么一线城市培训的学费高的原因了。

通过对各个城市健身教练培训机构的分析，建议大家在选择机构的时候，尽量选择一线城市的机构，不仅仅因为一线城市更有挑战性，另一方面挑战意味着更大的发展空间。一线城市的健身教练培训机构还有更好的导师团队和教学资源，以及比较前沿的健身理念，可以让你接触到更全面的健身技能知识和资深的导师，还可以用到更高端的先进健身器械等，这些对你今后走进健身行业有很大的影响。

国内健身教练培训机构较集中，知名及规模大的机构更是只在一线城市中，赛普健身教练培训基地是国内在校学员较多的健身教练培训机构。赛普创立于2009年，目前北京、深圳、上海共5大校区同时运营，每年承训学员数万人。赛普健身教练培训基地是国家体育总局、中国健美协会、北京健美协会、深圳健美健身运动协会指定的专业私人健身教练培训基地。赛普CPT90私教认证课程，为追求专业而定制，让学习体验有了质的飞跃，它不仅带来了全新的学习模式，且将这一专业标准提升到前所未有的高度。

赛普健身教练培训基地拥有各地成立较早的就业指导中心，和国内一线二线三线城市众多中高端健身会所建立了良好的合作关系，以提供毕业学员能高起点就业，将来能去想去的工作城市、环境更好的发展。赛普颁发的认证证书是健身教练执教能力的重要体现，受到健身行业广泛的推崇与认可，可在各地数百个城市的上万家健身俱乐部针对性举荐工作。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。