小腿肌肉成了“死肌肉”，怎样练才能更有爆发力呢？

在一些运动中，比如说篮球、足球等，都是需要依靠我们小腿的爆发力，在比赛中占据一定的优势。但是刚刚好，小腿的爆发力，也就是腿部肌肉恰恰是最难以练出的部位，需要的不单单是持之以恒的锻炼，更是需要有针对性的进行锻炼，才能得到想要的爆发性高的完美小腿肌肉！

1、进行跑步锻炼。

每天跑步至少需要5公里起步，在跑步的过程中尽可能的前半脚掌着地，这样就可以最大程度上让小腿肌肉纤维受到刺激，从而增强肌肉的耐力。在跑步中，速度也应该要快于日常的速度，这样才能让我们的小腿更能得到锻炼和练习。

2、举杠铃进行锻炼。

举杠铃大家应该不陌生，就是将杠铃的重量作用于自身，然后通过四肢的力量保持。在进行锻炼的时候，要保持住自己的重心，双手握住杠铃置于脑后，头部向下大约30度，然后起身将杠铃抬起，保持身体直立的姿势。等到身体保持住稳定了之后，就进行下蹲运动，强度保持在大腿与地面平行为佳，然后再起来，反复的进行。

3、进行站姿提踵。

所谓的站姿提踵，就是找一个台阶，然后将脚掌的前半段站立在台阶上，后半段悬空，然后利用前半段的力量将身体进行上下的支撑，每一组做20次左右，每天坚持做至少20组左右为宜。

4、进行坐姿提踵。

刚才说了一个站姿提踵，现在是坐姿提踵，所谓的坐姿提踵，也就是用坐着的姿势进行腿部锻炼，将重物作用于腿部，然后用垫脚尖的方法将作物顶起，反复进行作业，顶起时间停留5秒左右，重复多次。

我们在进行小腿肌肉锻炼的时候，一定要遵从一个原则，那就是循序渐进的进行。切不可因为追求结果而猛地增大运动量或者暴力锻炼，这样只会让效果适得其反，甚至是造成人身安全。只有先把基本的小腿肌肉连扎实，才能锻炼出更强的爆发力！

活肌肉力气大。

想长肌肉的话需要每周做好几次的力量训练。不过不用像参加健美比赛那么夸张，一般有针对性的负重练习就能让你的肌肉线条变得优美。同时，这样做还能燃烧脂肪，达到减肥的目的。

如何练出点肌肉

1、每周中要有三天做负重练习，一次要做30分钟以上。你可以练器械，进行自身体重训练，跟着网上的相关视频学或者上健身房参加举重课程，总之方法无所谓，关键是坚持。

2、做过重量训练之后要休息一天。对同一肌群的锻炼应该隔天进行，让肌肉有充足的时间恢复并重建。在间隔的那天做点有氧运动减减脂。

3、要达到肌肉疲劳的境界。在进行重量训练的时候应该做到力竭，这样才会将原有的肌纤维撕裂然后再重建，也就是增肌了。

4、做动作的频率应该是每两秒钟一次，这比四秒一次的效果要好。

5、每组之间休息最多1分钟。在不同动作之间可以休息时间长一点，但是同一个动作中，组与组之间的间隔不宜太长。

6、喝足量的水。运动的时候你应该每半个小时饮水近500ml，含水量高的肌肉能力更强，更持久。

活肌肉力气大。活肌肉第一次训练的话每周3次，以大肌肉群为主，发展肌肉体积每组应该做8到12次，组间休息90至120秒，每个部位3到5组，发展肌肉力量应该每组3到5次，组间休息3分钟左右，每个部位5到8组，否则肌肉无法得到应有的刺激，每次训练的总组数20至30组。

活肌肉的训练方法

根据个人需要力量，肌肉等，结合上边的介绍，自己选择相应的组数，次数，休息时间除了特别注明的，周一胸部三头肌杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸，腹肌仰卧起坐每组做到力竭5组。

周三腿部，二头肌杠铃深蹲+腿举+站资，坐资提踵力竭，各4组+哑铃弯举。周五背部，二头肌，肩部杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举每次训练后慢跑40分钟，训练前一定做好热身，拉伸运动结束后可以马上喝点牛奶。

从武术的角度来说能松能紧的是活肌肉。反之僵硬的肌肉，因为缺乏速度，所以显得爆发力不足，因此力量也被大大消弱。一般都是过分依赖健美的练习，肌肉长期保持紧张状态所致的。而且僵硬的肌肉并不能带来抗击打的好处，除了腹肌。

最好休息一个月不要做无氧肌肉练习，经常跑步热身等等有氧运动，做一些伸展运动充分拉开韧带。有条件可以去做穴位按摩，保持心情愉快。

对于死肌肉哪种可以称得上是死肌肉呢？我觉得一般还是以健美为主的健身者，健美不是追求肌肉的爆发力，而是注重的是肌肉量，是肌肉量。

他们主要是参加比赛，展现人体肌肉的美，而不是为了练出的肌肉让自己跑的有多快，跳的有多高，所以对肌肉的爆发力要求不大。

很多人拿健美的人跟普通人比较，说别人在怎么死肌肉，也比我们玩手机一天睡觉的人强，一拳就可以把你打死。

首先说做这种对比就是不公平的，首先我们没说练健美肌肉只是摆设，只是说它练的肌肉灵活度不够，有时候爆发力差些。这是没任何问题的，你看到练健美的人那个跑的很快，跳的很高吗？

而且你所说打架，如果是同一级别的，肌肉多的不一定就打得过肌肉少的，你可以去看武林风等拳赛。不是你块头高一点，肌肉多一点，别人就打不过你。再此也劝诫那些想练肌肉出来打架的人，别人并不是怕你的肌肉。

上面说这么多的一个原因就是只想说明一个问题，只练肌肉量那绝对是死肌肉，那怎样才能不练死肌肉呢？

一，频率训练

如果不参加健美比赛的话，你就不能光练力量。举个例子，NBA球员很壮吧，肌肉也很多吧，但是他们测评100米时进11秒的人大有人在，快的可以10秒多。

所以他们绝对不是死肌肉，因为死肌肉绝对满足这样的运动要求，健美的腿部也有力量啊，那为什么篮球赛场上没看到几个健美的。100米赛场上也不会有他们的身影。

因为他们除了热身跑一下步，都是在做力量训练，而且没有任高频率的抬腿训练，导致灵活性很差。

二，爆发式训练

我们知道肌肉维度太大，身体肯定会不灵活，但是你在做完深蹲后马上接上50米跑这样类似的爆发式训练，那你的肌肉绝对不会死的。

三，协调训练

肌肉太多协调性一般会变差，所以你必须加入协调训练，跳绳之类的运动方式要加入其中，然后就是多放松和多拉伸，因为拉伸拉的是肌肉。

我在这里绝对不是说健美的肌肉不好，我只是说我们平常锻炼方式如果这样就不好了，我们绝对要的不是死肌肉，而是既有爆发，而且有力量的肌肉。