如何做抬腿动作

目录方法1：做直抬腿1、平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开。2、弯膝抬腿。3、双腿尽量伸直，双脚指向天花板。4、慢慢放低双腿。5、如果你觉得这个动作太容易，就放慢速度。6、重复做3组抬腿动作，每组10-20次。方法2：用健身球做抬腿动作1、身体平躺在地板。2、用双脚夹住健身球，然后抬腿。3、放下双腿，尽量要慢。4、用健身球做3组抬腿动作，每组各5-10次。5、增加难度。方法3：做悬垂抬腿动作1、双臂抓住单杠。2、双腿抬起，与身体垂直。3、慢慢放低双腿。4、重复3组，每组各10次。5、如有需要，可以降低难度。方法4：侧抬腿1、侧躺，屈臂，将头枕在手。2、尽量慢慢抬起上面那条腿。3、轻轻地把腿放低。4、一侧做15次，然后换边重复。抬腿是锻炼腹肌和腿部最好的方法。抬腿动作有好几种，根据自己的身体状况及想要的锻炼强度选择。如果你想了解如何做抬腿动作，才能让肌肉更分明，身体更强壮，那就继续往下阅读。

方法1：做直抬腿

1、平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开。双手放在身体两侧，掌心朝下，贴着地面。身下放个瑜伽垫可起到辅助作用，身体也会感觉舒服些。

如果有时感到背痛，可以把毛巾卷起来垫在背部和地面之间的空隙，就在髋部正上方。

躺在健身长凳可以提高活动范围，把腿抬得更高，放得更低。

2、弯膝抬腿。小腿与地板平行，大腿与地板垂直。做这个动作时，脚尖始终保持朝上，注意收腹。大腿与身体垂直，小腿与身体平行。一定要收腹，让后背紧贴地板，不要有任何空隙。这有助于锻炼腹肌，同时也能保护脊椎。

脸和双眼始终朝向天花板，别扭着脖子看双腿，以免脖子酸痛。如果你感到头和脖子向前移动过多，那就把下巴抬高点儿。

3、双腿尽量伸直，双脚指向天花板。脚尖始终朝上，尽量缓慢地抬起双脚。注意后背不能离开地板，否则会受伤，也不能达到良好的锻炼效果。如果你可以平躺着轻松完成步骤2，那就跳过步骤2，提高锻炼难度，不要弯曲双腿，直接抬高指向天花板。

4、慢慢放低双腿。把双腿尽量放低，同时背部要紧贴地板。双脚落下，离地板大概25厘米。不要随着重力放低双腿，要自己控制动作。双臂保持在原位，在放低双腿时借用双臂的力量来支撑自己。想要达到最好的锻炼效果，就不要让双脚碰到地板。

后背紧贴地板能锻炼腹部，并保护脊椎。双脚离地板越近，要做这个动作就越难，因此只要尽自己所能放低双脚，同时不要拱起背部。如果你感到背部拱起，离开了地板，就不要把腿放得太低。腹肌变强后，你就能用正确姿势放低双脚靠近地板了。

不要忘记正常呼吸！很多人在做这个动作时，整个人都僵住了。

5、如果你觉得这个动作太容易，就放慢速度。想要增加锻炼难度，可以在双腿伸直抬起时数数，一直数到10，然后放低双腿时也数到10。这样更能锻炼腹肌，而且挑战性更大。还有更难的挑战就是先把双脚抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒钟，重复直到双脚抬到最高。你还可以用同样的方式放低双脚。

6、重复做3组抬腿动作，每组10-20次。从每组各10次开始练3组，逐渐达到每组各20次。

方法2：用健身球做抬腿动作

1、身体平躺在地板。身体平躺，双臂放于身体两侧，双腿伸直。在身下放个瑜伽垫会更舒适。

2、用双脚夹住健身球，然后抬腿。锻炼时，加一个健身球会增加一定阻力，挑战性也更大。把健身球球放在两脚之间紧紧夹住，然后抬起双腿，与上半身形成直角。这给垂直抬腿动作增加了一定的重量。

3、放下双腿，尽量要慢。腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制。尽管这样做比普通抬腿动作费劲，但是如果要练好腹肌，这是一个绝好的方法。

4、用健身球做3组抬腿动作，每组各5-10次。因为动作难度偏高，刚开始时可以少做，直到觉得可以了再多加动作。慢慢发展到用健身球做3组，每组各10-20次。

5、增加难度。如果你喜欢这个运动，可以在双脚夹住健身球往上抬起的同时，举起双臂向球靠近。同时抬起双臂和双腿，好让双手抓住健身球，然后双手持球移至脑后。再次同时抬起双臂和双腿，把球在双手和双脚之间交换。

用双脚夹住健身球，往下放在地板，再次抬起，把健身球球交到手上。这种复杂的抬腿动作能锻炼腹肌和双臂，产生像燃烧一样的灼热感。

方法3：做悬垂抬腿动作

1、双臂抓住单杠。双手和双臂打开，略比肩宽。紧紧抓牢单杠，双目直视正前方，以免扭伤脖子了。身体自然放松，保持平衡，双脚并拢。双手正握，指尖朝向外。如果你在健身房锻炼，有的单杠会有一对把手让双手握住。

2、双腿抬起，与身体垂直。抬腿时，脚尖始终朝上。一开始时，你可能还无法把腿抬到自己希望的高度。后背要挺直，不要弯腰驼背，双腿不要往内卷曲。

3、慢慢放低双腿。一旦双腿达到最高点，就会感到核心肌群好像在慢慢燃烧。轻轻放下双腿。腿放下时，尽量要慢，越慢越能锻炼肌肉。放低双腿，速度越慢越好，这样你在锻炼时，腿不会依靠惯性落下来。

4、重复3组，每组各10次。如果你感到毫不费力，可以增加到每组各20次。背部有毛病的人可以调整悬垂抬腿动作。身体平躺做这种变化练习时，不会给背部带来同样压力。

5、如有需要，可以降低难度。如果上述抬腿动作挑战性太大，你可以用弯膝抬腿取代。你可以屈膝，双腿并拢，尽量抬高膝盖，直到贴近胸部为止。然后，放低双腿，再做一遍。这种锻炼方式对腹肌并不算剧烈。

方法4：侧抬腿

1、侧躺，屈臂，将头枕在手。侧躺后，用手肘力量支起头和脖子。双目直视正前方。用手肘支起头部，可以有效防止脖子扭伤。另一只手臂垂放在胸前，手掌朝下。

2、尽量慢慢抬起上面那条腿。这条腿至少要抬起35-70cm。空着的那只手可放在髋部，也可放在身前的地板上，稍微支撑身体。臀部保持不动，躯干也不能动。

3、轻轻地把腿放低。除了腿之外，身体保持不动，慢慢地把腿放低，直到碰到另一条腿。脊椎要保持挺直，抬腿时身体不要向前伸。要想更有挑战性，可以把腿降低，与下方的腿保持25cm左右的距离，腰部会得到更多锻炼。

4、一侧做15次，然后换边重复。一条腿的动作完成后，翻身换另一侧，用另一只手肘支撑，然后重复刚才所做的动作。这是锻炼腰部的好方法。这样锻炼还能改善臀围。大部分抬腿动作都是锻炼身体前侧肌肉，这个方法可以保证全身都得到锻炼！

小提示调整自己的步调。身体还未准备好，就不要做过多抬腿动作，也不要一开始就用较重的健身球。这样很容易弄伤肌肉，日后继续锻炼会更加困难。

如果你在锻炼时打算加一个健身球球，开始先用一个小球，例如3公斤重的球。然后随着身体变强了，逐步改用重一点的健身球，例如5公斤重的球。

警告你在锻炼时打算加一个健身球，一定要用双腿紧紧夹住。健身球打在身上会很疼。

如果你感到头晕，马上停止锻炼，并咨询医生。如果还是头晕，就要去看医生。

肌肉腿适合做高抬腿吗

肌肉腿适合做高抬腿吗，你在哪里通过抬高双腿来锻炼肌肉？在平时的运动训练中，有一个常见的动作，那就是抬腿的动作。很多人认为这个动作是锻炼腿部的肌肉，但不一定是因为身体的肌肉反射不同，也不是锻炼的时候会锻炼哪个部位。那么你在哪里通过抬腿来锻炼肌肉呢？

肌肉腿适合做高抬腿吗1

肌肉腿适合做高抬腿吗

高抬腿是一项简单的有氧运动。通过不断变换、抬高两腿的运动，促进血液流动，燃烧腿部脂肪，收紧腿部肌肉，美化腿部线条。但是高抬腿瘦腿并不是每一个人都适合的，特别是肌肉型的腿。

高抬腿能瘦大腿吗

高抬腿是很简单的有氧运动，它场地限制小，而且很方便，高抬腿虽然是在原地进行的，但是运动的时候是带动全身的，特别是大腿，这时候就很容易引发脂肪的燃烧，促进大腿的血液循环和新陈代谢，它不但能很好的消耗大腿部位过剩的脂肪，还可以帮助人提高身体的灵活度和柔韧性，这是很好的。

瘦腿的运动有哪些

1、登山机跑步运动

其实很多人以为登山机与跑步机是一样的，事实上登山机对于腿部的锻炼更加彻底，因为登山机有坡度训练，在机器运行的过程中我们的双腿需要不断交替运动，腿部会因为交叉锻炼得以大量消耗热量，加速腿部脂肪的燃烧分解，因此对于爱美的女性朋友来说，登山机跑步运动是非常能够瘦腿的。

2、普拉提运动

普拉提是近年来非常流行的一项健身运动，它虽然与瑜伽类似，但是普拉提除了能够塑形瘦身意外，还能够在锻炼过程中加快身体脂肪的燃烧，对于减肥是非常有帮助的。而且在普拉提运动中，有专门针对腿部塑形的运动，通过锻炼普拉提腿部运动，能够起到很好的瘦腿作用。

3、空中脚踏车运动

空中脚踏车运动顾名思义就是将身体平躺在垫子上的时候，双腿朝上抬起并且尽量保持垂直状态，然后模拟踩脚踏车的动作不断进行脚踏车动作变换，在这个过程中用手撑住腰部，并且让臀部离开地面，这样就能加大锻炼效果，瘦腿是非常不错的。

高抬腿一天做多少适合

每天早晚各做30分钟高抬腿动作，肯定是会消耗脂肪的，对于减大腿有一定效果。高抬腿对大小腿的肌肉生成也有促进作用。如果不喜欢腿部过于壮就不要长时间持续这么做。想单纯减腿的话，还是仰卧空蹬自行车最有效，每天睡前或空闲时持续15分钟就行。

肌肉腿适合做高抬腿吗2

肌肉腿怎么瘦

1、运动瘦腿

很多人觉得自己是肌肉腿想要瘦腿就一定不能再运动，其实这样的想法是错误的。肌肉腿是要避免一些剧烈的运动，因为会加重腿部的肌肉，但是这里的运动是指缓慢的那种，像瑜伽，像水里游泳等。大家要多做运动瘦身，像在水里走步，会让腿部瘦下一圈的。

2、按摩瘦腿

瘦肌肉腿按摩是个很好的方法，对待硬硬的肌肉方法一定要温柔一些。因为都是硬硬的肌肉块了，所以大家要先把肌肉变得柔软。慢慢的敲打大腿上的肌肉。还可以配合揉，捏，等动作，辅助敲打。每天坚持敲打一会，慢慢就会改变。

3、运动完要放松

导致肌肉腿的一个重要原因就是运动前后没有做好拉伸运动，因此每次运动过后，要用手拍打自己的肌肉，让肌肉放松下来，不要还是保持运动时候的紧绷，长时间的紧绷很可能让肌肉更加的结实。

4、每天用热水泡泡腿部

热水可以帮助身体提到放松，尤其是肌肉部位。泡完后，要按摩肌肉的地方，敲，拍，捏，让脂肪燃烧起来。

如何判断是否为肌肉腿

判断您腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：

1、 让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；

2、脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。

3、 当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。

小腿粗是什么原因

腿粗原因之一：爱吃高盐分食物，或突然饮大量开水

如果你爱吃盐分较重食物，又或突然饮大量开水，肌肉又长时间无法伸展，水分未能排出体外，腿部容易因压力而肿胀起来，很容易令过多的水分、多余的毒素积于下身，令腿部变粗、形成腿部水肿。

腿粗原因之二：长时间站立

有些人因为工作关系必须长时间站立（如专柜**)，久而久之就会将脂肪积聚于下身，让小腿肌肉变得非常结实，造成萝卜腿或小腿浮肿，甚至影响美观。

腿粗原因之三：长时间穿高跟鞋

高跟鞋会令腿部静脉出现淤血，长期穿高跟鞋也会加大腿部肌肉外翻的可能性，久而久之就导致腿部粗壮。而每天做一点肌肉按摩，可以缓解静脉的淤血现象，然而大部分人回家之后都没有放松腿部肌肉的意识，从而小腿就越来越粗。

腿粗原因之四：久坐不动

很多上班族在椅子上一坐就是一整天，而坐着的时候鼠蹊部（双脚的起点)受到压迫，血流、淋巴循环因此滞留，导致腿部废弃物无法分解，脂肪、水分堆积，造成腿部水肿，久而久之就会让双腿变粗。

腿粗原因之五：经常跷二郎腿

无论在家还是在办公室，很多人都情不自禁就翘着二郎腿。如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

跑步会不会粗小腿

其实呢，跑步是不会让腿变粗的，腿粗是因为你做了这些事。

1，跑步后吃太多。跑步后放纵自己大吃特吃，摄入高糖和脂肪，那么恭喜你啊~腿粗妥妥没商量啊~不仅腿会变粗，全身都会胖起来哒！

2，跑步方式不对。举个例子啊，短跑运动员的腿和马拉松运动员的腿，不比不知道，一比粗细立现啊。短跑属于无氧运动，长期训练会使白肌纤维增粗，肌肉提及增大。而慢跑属于有氧运动，会使红肌纤维细长，比较容易缩小腿围。这也就是为什么陈意涵每天跑八公里也不长肌肉腿的秘诀哦。

3，跑步姿势不对。很多人跑步的时候，为了追求速度会踮脚跑，殊不知这样也会刺激小腿变粗，而正确的跑步姿势应该是脚中部先落地，掌握正确跑步姿势才不会让腿越跑越粗。

4，跑步后不拉伸。跑步后及时的腿部拉伸，可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，防止运动后肌肉酸痛疲劳，让腿部肌肉更加修长。反之不拉伸的话，就容易长肌肉啦。

仰卧抬腿锻炼哪些肌肉

　仰卧抬腿锻炼哪些肌肉，运动也是有一定的技巧的，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白仰卧抬腿锻炼哪些肌肉，就快快动起来！

仰卧抬腿锻炼哪些肌肉1

　仰卧抬腿是徒手训练的经典动作，这项运动对锻炼腹部肌肉是有着非常大的功效的，而且经常也被人们利用来锻炼臀部、腿部各大肌群。所以这些人都是比较全能的，能够锻炼比较多的部位。很多人应该也都知道，仰卧举腿主要腹肌下半，也就是我们的腰部，还有就是大腿部的股四头肌，这些部位得到锻炼的同时，我们大腿内侧同样需要锻炼的，锻炼腹肌的话，这个动作再配合两头起和卷腹，会更加的完整一些。

　 仰卧抬腿动作要领

　首先我们只需要平躺在垫上，然后手抓住旁边能固定身体的东西来保持身体的平衡。在训练过程中，我们的上背、臂、手其实都需要保持固定，而且可以并拢和绷直双腿，接下来抬起双腿，直到大腿垂直地面。大家在运动过程中，要注意不要超过垂直位置，而且下背部训练都是要参与用力。我们在复原下放双腿时，也尽量不要把这个触及地面，才可以保证腹部有一定的紧张感，才能发育，成长，并且塑形。

　 仰卧抬腿运动的好处

　仰卧抬腿的好处其实是非常多的，不然现在也不会越来越多的人参与到这项运动中去了。首先，腹部肌肉锻炼了以后也是需要不断加强的，所以多做仰卧抬腿是可以增强腹部肌肉，也能上腿部线条更美。还有一点就是可显著降低血脂含量，所以改善心血管，降低血中尿酸含量，预防血小板的聚集都有危险，所以大家合理安排就好了，也不要太着急，以免发生血管栓塞。

　从文章分析中，我们可以得到答案，但是大家也一定要记住，即使自己是适合做仰卧抬腿这项运动的，那也要注意制度的运动，不要超出运动范围。

仰卧抬腿锻炼哪些肌肉2

　仰卧举腿是个多关节的训练，那么主要锻炼的就是连接关节的部位的肌肉，在髋关节的屈曲的动作中主要锻炼就是髋屈肌，髂腰肌两个肌肉。

　 仰卧举腿动作要领

　1、仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直。如果你想提高难度，可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端，也就是双腿会架空。

　2、 在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时(大约身体和腿部呈90度的样子)停顿几秒钟。

　3、有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复。

　 仰卧举腿可以瘦肚子吗

　有效果，仰卧举腿对于腹部锻炼有着较好的效果，那么训练能够帮助消耗大量的热量，还能刺激腹部肌肉帮助收紧腹部，外部减脂，内部收腹，所以是能够起到减肚子的效果的。

　 仰卧举腿有什么好处

　能够强化腹部核心肌群，帮助你提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。

高抬腿的正确做法：首先，需要保持身体直立，是一种绷紧的状态，然后两腿交替抬到和地面水平的高度，坚持做下来，会让我们变得更瘦，线条感更好。因此，许多人的高抬腿都是不达标的，不知不觉间就偷工减料了，那样对腿部肌肉的锻炼一定是不到位的，所以效果不显著也是正常的。

高抬腿的好处是什么

高抬腿的好处有很多，具体的如下：

第一、有助于促进肝脏脾胃进行排毒，促进血液全身循环，激发激素的分泌。

第二、有利于稳定血压血糖，保护心脏，减轻胸闷，提高肺部呼吸能力。

第三、有助于促进消化，高抬腿可以促进胃蠕动和大小肠的吸收，解决大便不畅的问题。

第四、对于女性来说，高抬腿可以拉伸腿部肌肉和筋骨，增强骨骼的灵活性，减少腿部压力，从而达到瘦腿的目的，但是花费时间比较长。

其实我们可以发现，高抬腿运动常常出现在热身运动里，而且从小到大似乎都有高抬腿运动的伴随，那么高抬腿运动到底有什么作用呢？高抬腿运动的技术要领是什么呢？跟着我一起来看看。

高抬腿有什么作用

1、帮助训练腿部力量：高抬腿练习过程中，对我们的踝关节、膝关节等下肢关节等肌肉群都有不错的作用功效，因为在练习的过程中，需要运用到腿部、腰腹部等肌肉群，能够帮助提高下肢力量，同时也可以帮助锻炼柔韧性，对我们的下半身有非常不错的练习效果。

2、促进肝脏解毒、肾排毒：在高抬腿时，血液会迅速回流到身体的其它部位，促进血液循环，激发人体分泌的激素潜能，可加强肝脏、肾脏的解毒和排毒。

3、保护心脏、稳定血压：高抬腿时，因丹田训练呼吸，减少肺部浊气的自行顺利排出，解决心胸之间的郁闷，帮助降低心里压力，对稳定血压平稳起到良好的作用。

4、保护肠胃、增加生理功能：在高抬腿时，大小肠自然会增加蠕动，促进消化，增强人体膀胱的调节机能，所以辅助提高男女的生理功能。

5、降血脂、稳血糖：在高抬腿时，也可改善脾的运动功能，运动了脾胃，自然可以增加稳定血糖的能力，起到一定的健脾，降血脂的疗效。

高抬腿的技术要领

1、小步跑：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

2、抬腿跑：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

3、后蹬跑：两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

高抬腿会拉伤肌肉吗

动作不标准是会的。一般来说，做运动的好处是显而易见的，不过，这有一个前提，就是要选择适合自己的，动作标准，强度适中，对于做高抬腿来说，也是这样。如果强度太大，动作也不规范，甚至是超重训练，急躁盲目，是会对肌肉和关节造成损伤的。

高抬腿做多久有效

根据自身实际情况而定。每天早晚各做30分钟高抬腿动作，肯定是会消耗脂肪的，对于减大腿有一定效果；高抬腿对大小腿的肌肉生成也有促进作用，如果不喜欢腿部过于壮就不要长时间持续这么做。想单纯减腿的话，还是仰卧空蹬自行车最有效，每天睡前或空闲时持续15分钟就行。

躺床上直抬腿这个动作叫做仰卧举腿，主要锻炼腹肌和大腿前侧肌肉。

动作过程：平躺，腿部抬起，下腹收紧；举腿与地面垂直；恢复到动作一。

锻炼数量：如果目的是锻炼腹肌可以做3到8组，每组做10个左右，每组间休息1分钟。

高抬腿这个动作，这是健身人群比较熟悉的动作，也是一个公认的热身动作。这个动作要求你收紧腰腹肌群

目视前方，挺直腰背肌群，然后尽可能地高抬双腿，然后进行原地跑模式，这个动作是有助于燃脂的自重训练，在家也能练起来。每次训练的时候，我们可以坚持到力竭，分为多组完成，每次高抬腿训练在15分钟以上，可以达到不错的锻炼效果。每天15分钟高抬腿训练。1、促进身体燃脂。高抬腿可以快速提升心率，提升身体的活动代谢，让身体进入燃脂状态坚持高抬腿2个月时间，身上赘肉会慢慢消减，你的腰腹、臀腿会变得紧实起来。2、提升心肺功能。高抬腿的过程中，你的心肺功能会得到锻炼，肺活量会提升，心脏泵血力度会加强，可以有效提升免疫力，整个人也会保持年轻状态。3、改善腰酸背痛的问题。长期久坐不动的人容易出现腰酸背痛问题，而坚持高抬腿训练可以帮您激活身体肌群，促进血液循环，改善肌肉劳损问题，提升身体健康指数。4、高抬腿可以提升手脚的协调性，提升膝盖关节灵活性，韧带的润滑度，避免关节硬化，还能促进骨骼的生长，提升骨质密度，保持双腿的矫健状态。5、高抬腿动作可以有效激活臀肌，改善臀型下垂问题，提升臀腿比例，塑造好看的身材线条，让你穿衣服更好看。6、高抬腿的过程中，肠道的蠕动效果会增强，可以促进废物的排出，提升胃动力，帮你改善便秘问题。