怎样用拉力器锻炼背部肌和胸肌

背部肌：

坐姿拉力器划船：

此练习能很好地塑造中背部的肌肉块和线条，能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把，采用中握或稍宽握距，在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾，用背部肌群的张紧力控制住，充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后，做充分挤压和收缩。运动中尽量避免手臂和下背部参与用力，孤立锻炼背阔肌。

胸肌：

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

在练胸的过程中，最让训练者头疼的事情就是：训练计划相同，选用的重量一样，但是锻炼效果就不如他人。像这样的实例在锻炼中不少，追究其原因，在锻炼中训练的细节注意不到位造成的，有些健友认为想要练成大肌霸，只要在卧推中增加重量和次数就可以了，实践证明，这种方法是不可取的，今天我们就来找到适合自己的训练方法。

训练动作1—垫上俯卧撑（做3组，每组做10次）

动作效果：这个动作可以作为练胸前的热身，让胸肌在最低点和最高点得到最大限度的拉伸和收缩，使胸部肌肉被激活，最大程度的提高训练效果。

动作建议：第一组完成基本的俯卧撑，第二组在顶峰最低点和最高点保持动作1秒，第三组延长最低点和最高点的停留时间，保持在2秒，这样在最高点的额外张力，使这个动作的锻炼效果会更好。

标准动作：身体俯卧撑姿势，双臂伸直支撑在杠铃片上，双脚分开前脚掌着地，双腿向下伸直，运动时收缩核心肌群，双臂屈肘使身体向下运动，最大限度扩张胸肌，最低点保持动作几秒，然后胸肌收缩向上挺起身体，最高点停留几秒，持续收缩胸肌，然后身体屈臂向下，重复做动作

训练动作2—上斜杠铃卧推（做5组，每组做12/10/8/6/4，次数逐渐递减）

动作效果：这个动作的优点就是让训练者可以使用大重量，次数越少，重量越大，这样更能促进胸肌的收缩，使胸肌发力更加强烈。

动作建议：这个动作做完前四组以后，力量已经接近力竭，如果第5组重量没有使身体达到力竭，可以适当增加一些重量，完成4次练习，直到身体达到力竭。

标准动作：身体仰躺在平板凳上，背部紧贴在凳面上，双臂屈肘握住杠铃，收紧核心，胸肌扩张使双臂向上举起杠铃，最高点停留几秒，然后降下杠铃回到起点，双臂屈肘，重复动作，训练动作3—平板哑铃卧推（做3组，每组做12/10/8，次数递减）

动作效果：在锻炼过程中，要保证肘关节不要锁死，在最高点保持稍微弯曲，这样才能更好的刺激胸肌，使它处于持续紧张中。

动作建议：在训练中，遵守重量每组减少25%的原则，这样才会使锻炼效果明显。

标准动作：身体仰卧，背部紧贴在凳面上，双臂屈肘握住哑铃，使上臂和躯干垂直，收紧核心肌群，胸肌发力使双臂向上举起哑铃，双臂稍微弯曲，最高点保持动作几秒，最大限度收缩和拉伸胸肌，然后还原重复，训练动作4—悍马机卧推（做3组，每组做20/20/力竭）

动作效果：更好的孤立刺激胸肌，使胸肌的发力更有感觉，同时采用固定器械，可以更好的保护训练者，在锻炼中减少受伤。

动作建议：在最后一组，训练者要把力量完全放在上面，最后达到力竭，如果没有可以再次做一个。

标准动作：调整座椅高度，选择适当的重量，双臂屈肘握住把手，保持挺胸抬头，肩胛骨收缩下沉，收紧核心，双臂伸直使把手向前推动，在最远距离，保持动作几秒，然后还原，重复动作，

以上4个动作，能够很好的帮助练胸者完成胸肌的打造，大家可以进行尝试，大家都知道健身不易，贵在坚持最重要。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

　相信很多朋友都看过《大力水手》这部动画片，里面爱吃菠菜的水手波派身材健硕，双臂力大无比。下面让我谈谈这个虽然大家都把他比作大力水手，但他可一点都不喜欢吃菠菜拥有世界上肱二头肌最大的人--穆斯塔法·伊斯梅尔。

　据外媒13日报道，美国马萨诸塞州24岁埃及裔男子穆斯塔法·伊斯梅尔拥有世界上最大的手臂肱二头肌，他的上臂周长(臂围)竟有79厘米，几乎和一个成人的腰围一般粗，被人称做真人版“大力水手”的伊斯梅尔也因此一举跻身2013年版的《吉尼斯世界纪录》。

　 上臂周长为79厘米

　据报道，现年24岁的穆斯塔法·伊斯梅尔出生于埃及亚力山大港市，直到5年前才携现年30岁的妻子卡罗莱娜一起移居到了美国马萨诸塞州的富兰克林市。

　伊斯梅尔的父亲曾是一名埃及摔跤运动员，所以当伊斯梅尔只有十几岁大的时候，他也开始天天到健身馆中进行锻炼。当时，伊斯梅尔已经拥有非常结实的手臂二头肌，许多在健身馆中锻炼的人都对他粗壮的手臂肱二头肌赞不绝口，导致伊斯梅尔决心专门锻炼他的肱二头肌，好让它们变得更强壮。

　5年前，一心想加入埃及健美队的伊斯梅尔在愿望受挫后，下决心移民到了拥有更好训练条件的美国。如今，他每天都要到健身馆中锻炼两次，每次至少锻炼3小时，他的主要锻炼项目包括举重、举哑铃和有氧运动训练等。令人不可思议的是，经过多年的锻炼，伊斯梅尔如今已经拥有了世界上最大的肱二头肌，他的上臂周长约有79厘米，几乎和一个成年人的腰围一样粗。

　 最讨厌的食物是菠菜

　伊斯梅尔现在能轻易举起227公斤重物，被人们誉为真人版的“大力水手”。不过，和美国动画片中最喜欢吃菠菜的“大力水手”不同，伊斯梅尔最讨厌吃的食物就是菠菜，他最爱吃的食物包括鸡肉、牛排和鱼。伊斯梅尔现在每天要吃下14公斤鸡肉、05公斤的牛排或鱼，外加4杯杏仁、3升蛋白质饮料和大量碳水化合物饮料。

　伊斯梅尔对记者说：“许多见到我的人都说，我看起来就像是动画片中的‘大力水手’，不过事实真相是，我并不喜欢吃菠菜，我无法忍受这种食物。事实上，我认为我的手臂现在比动画片中的‘大力水手’还要粗。”

拥有世界最大肱二头肌

　由于拥有世界上最大的肱二头肌，伊斯梅尔已一举跻身于2013年版的《吉尼斯世界纪录》，日前，伊斯梅尔专程赶到英国首都伦敦，参加了2013年版《吉尼斯世界纪录》的发行典礼。

　伊斯梅尔希望自己新获得的“世界级名声”，能够帮他实现成为一个“职业健美运动员”的梦想。伊斯梅尔对记者说：“当我锻炼时，我知道我的肌肉在增长，包括我的胸肌、肩膀和手臂肌肉，我喜欢举重的感觉。”