求14岁青少年快速增加肌肉与力气的方法

　　那我给你介绍个不用器材方法：当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 !!!

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　　做俯卧撑，仰卧起坐，还有多做运动，打篮球，跑步。

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　　有氧运动：跑步、游泳、跳操、打球等等

　　胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推 三头：哑铃双臂上举+侧平举 二头：哑铃单臂弯举 腹肌：仰卧起坐练法科学（大重量、低次数、多组数），动作规范，营养跟上（多补充高蛋白食物）

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　　做俯卧撑，举哑铃

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　　迅速提高力量 办法只有服用 肌氨酸(不是药 只是补剂) 配合力量训练 在短时间内力量狂升

　　没器材 引体向上 俯卧撑 卷腹(练得是耐力) 练好 你引体向上能做几个呵呵 不行就去加强

　　围度大了 力气当然大了

　　你14岁 请不要进行大重量的负重练习

一般不会那么在乎顺序，而是肌肉感。比如说今天是练胸，我会先用双杠曲臂做热身，刺激下胸，随后做平板卧推或者斜板卧推，增加肌肉泵感，让肌肉尽快充血，达到最好状态，然后再虐哑铃平板扩胸，重量慢慢加重，顶峰收缩。间隔时候用10个或者15个一组的俯卧撑完成最大化的刺激。这样先后刺激胸大肌，上胸。要结束时候做2-3组的钢线飞鸟对胸中缝进行最后的轰炸，中间可以穿插几组三头屈伸动作，对肱三头肌进行适当的虐待。如果还有余力，可以用器械做几组夹胸。随后几天你的整个胸部肌群，只要一动就会酸痛，感觉非常。

是否想过要把肌肉练得充满泵感，有没有想过如何让肌肉训练的刺激作用大大加深，或许，对于肌肉的刺激训练需要用其他不寻常的方法来进行，从而使你的训练更有效果。各种各样的训练，无非就是让肌肉有更多力量的考验，运用复合训练法，让你的肌肉有更丰富的训练。

复合训练法，顾名思义，就是结合两种以上的动作训练，正是将一个部位的肌肉群利用两种训练动作的训练方法，对比较单一的力量训练，复合训练可以更加有深度性的开发肌肉力量，可以实现在小力量的作用下也能够刺激肌群，复合训练法，对于肌肉的增长有着重要意义。

每个训练动作对于肌肉的刺激作用都会产生一定的适应性，这会使得持续性的训练将会让训练效果越来越小，当肌肉力量的发展到一定程度时，同样的力的训练会对其造成的刺激作用随之减少。

因此，要能够摆脱这种训练上的局限性，复合训练法会让你突破这样困境，继续实现你肌肉和力量的增长。

复合训练法，可以将整个训练的动作精确到位，采用分段性的训练方式，可以达到从不同角度刺激肌肉的目的，例如：对于一个训练动作，采用每组10RM来进行训练，可以拆分为两种不同的训练动作，8+6RM的训练来进行，这可以让体能有效利用，对于肌肉刺激训练会是更有效果的。

在肌肉耐力的开发上，复合训练法会是一个提升肌肉耐力性的重要手段，动作的衔接上没有休息间歇，可以让肌肉耐力得到锻炼，拥有更强的耐力性，可以让你能够胜任更加大规模的训练，在相同的训练时间内，训练更多的动作，取得更好的训练效果。

复合训练法还可以锻炼心肺功能，因为其是带有耐力训练的性质，比较单一的训练法，这会对能量的代谢有更大的需求，对于肌肉力量和耐力都是考验，这可以让有氧训练代谢和无氧训练代谢一同进行，改善心率，能量代谢，对于增肌减脂，会有很大帮助。

如果你的力量水平处于瓶颈期，要想迫切去突破这一瓶颈，那么符合训练会是你很好的选择，对于大重量的训练，如果你无法有效开展，但轻重量和中重量的训练又无法满足你肌肉的需求时，那么复合训练可以进一步开展你的力量水平，随之让你这训练当中慢慢去能胜任大重量的训练。

复合力量训练不仅仅能够对目标肌肉能有效开展训练，也能够同时训练多个肌肉群，对于分层度很高的肌肉群而言，例如背部肌肉，会是对它很有影响的训练刺激，对于大肌肉群，会讲究很高的肌肉分离度，让肌肉能够实现更快的增长。

你好，我是一名健身教练，很高兴为您解答问题。

训练时肌肉没有充血感，但是训练后有酸痛感，这种训练肯定是有效果的。

我们了解一下肌肉所谓的“泵感”到底是怎么回事，大部分人以为的肌肉“泵感”理解成肌肉“充血”，其实并不是充血，很多健身爱好者都认为，肌肉充血是运动过程中，大量的血液冲入目标肌肉导致发胀感，其实不是这样，无氧运动（也就是器械训练）不需要大量的血液供应氧气给肌肉。

当我们运动的时候，身体的血流会加快，但不会带来“泵感”，肌肉的“泵感”实际上是肌肉细胞渗透压变化导致。我们都知道人体有一种渗透压平衡的机制，就是细胞内的液体浓度和细胞外的液体浓度要相等，而我们在锻炼的时候，肌肉细胞内的液体浓度因为产生了很多代谢物变高了，这时为了达到身体渗透压平衡，细胞外液就会进入到细胞内液稀释细胞内液的浓度，所谓的充血，充的就是细胞外液。

通过上面的分析我们了解了肌肉“泵感”，那它对训练效果到底有没有影响呢？

肯定对训练质量是有影响的，但是对肌肉增长并没有很大的意义，肌肉“泵感”只是在短时间反映出你对肌肉的作功。

我们知道了肌肉“泵感”是渗透压平衡机制的原因，器械无氧训练主要是ATP-CP能量循环系统和糖酵解能量循环系统提供能量，ATP-CP在运动中释放能量的过程中会产生大量的离子产物，糖酵解意思就是，肌肉细胞内的葡萄糖没有氧气参与的情况下被不充分分解形成乳酸同时释放能量的过程。

在ATP-CP能量产生形成的离子产物，因为离子的体积非常小，很容易通过静脉回流带走，也就是说ATP-CP跟“泵感”没有多大关系，而乳酸这种很容易被静脉回流带走的代谢产物对细胞内液体浓度上升的影响就会很大。运动强度越大，持续时间越短，ATP-CP供能越多，运动强度越低，持续时间越短有氧系统供能越多，中等的强度和时间的运动糖酵解供能越多。所以你做大重量训练肌肉可能没充血，小重量一组做几十个一下就有充血感了。

所以肌肉有没有“泵感”，跟有没有训练效果是没有很大关系的。

谢谢提问。

训练效果即训练目的。

首先健身训练要明确自己的目的。不能盲目的训练。

比如：减肥、减脂、塑形

有了训练目的。然后要有训练计划

每天应该练什么，练多久，需要重量的时候要知道自己在哪个阶段适合多重的重量。

如果你是去健身房训练。可以去请教健身教练。建立合理而规范的训练步骤和计划。

在家自由训练的话。首先也得明确自己的计划。可以网上查相关资料。也可以咨询相关健身人士。

不能使用蛮力训练。

那样反而会适得其反

对身体有害！

健身训练是一个循序渐进的过程。不要因为短时间没看到效果就放弃。

更不要因为训练后第二天肌肉酸痛而坚持不下去。

总而言之

明确自己的训练目标。制定科学合理的规划。搭配 健康 的作息规律和饮食习惯

你就能找到自己的世界。

只要你坚持下去，十年二十年以后。相比不健身的同龄人。

你比他们更有活力和幸福感！

以后一点小建议。希望能有点帮助。谢谢

很高兴回答你的问题，可以肯定的是有训练效果，但是建议你更好的选折训练强度来训练，训练效果会更好。

骨骼肌是人体三种肌肉中唯一可以通过神经控制主动收缩的肌肉，也正因此，人才可以通过主动锻炼的方式使骨骼肌变得更为强大更具美感。

充血对于肌肉的意义在于让更多的血液进入肌肉，训练时使肌肉扩容并轻微撕裂，训练后为扩容的肌肉带来更多的营养物质，在撕裂部位进行重建，从而使该部位的肌肉纤维增粗。

我在接触健身之初被告知的并不是“在训练中用尽办法获得最大的充血”，而是“肌肉纤维越粗，收缩的力量就越大”。

这个理论固然无错，但当时我在没有太多经验和基础的情况下，片面地理解为“训练中用的重量越大，块头就会变得越大”。

很多关于健美的理论书或帖子都提到健美训练要用8-12RM的重量进行练习，但并没有太详细地解释原因，这也很容易让人产生误解“练力量要做8次以下，练块头要做8-12次，练线条要用轻重量高次数”。实际上来说，肌肉在何种重量及次数的练习下能够达到或接近最大充血量才是关键。

小学时代很多人做过数学应用题，往一个水池子里灌水，同时排水，如何将池子灌满。其实肌肉充血正是这个过程。肌肉是血液在身体内循环必经的一个环节，只要心脏在跳动，就会有血液流入肌肉，同时流出。

在平时，出入量应该是持平的，所以肌肉不会膨胀，也不会萎缩。训练使肌肉收缩，心率提高，血液进入肌肉的量增大。排出量在特定时间内会因为肌肉内血液压力的增大而被动增大一些，但显然是不及在主动收缩肌肉的负重练习中被增大的进入量的。入多出少，所以目标肌会在锻炼时充血变大。

锻炼结束后，肌肉收缩强度迅速降低，心率也回落到正常状态，则血液进入肌肉量减小，出入逐渐持平，则泵感渐渐消失，目标肌状态逐渐恢复到正常。

基于此，训练中选择合适的重量和次数，就成了关键因素。我个人觉得不应该把RM作为一个单纯表示次数的单位来理解，而应是一个既表示次数又能让人推导出重量的单位。

次数，看数字便知，8-12RM即重复8到12次，但是在何种情况下重复？如何重复？我觉得是负载能够让目标肌在完全的神经控制下完整地（注意，我所指的完整，不等同于全程练习）重复相应次数的重量，做完一组后，目标肌肉达到或接近最大充血状态。

重量不合适或次数不合适，都不是有益于充血的练习。

重量过大，肌肉收缩固然会强烈，但在达到或接近肌肉能够承受的极限时，能够重复的次数必然不足。为肌肉充血的入口就那么大，压力大固然在相应时间内涌入的血液会更多，但持续时间短，则单位时间内贮存肌肉内的血液总量不足，泵感不够强烈。

反观轻重量高次数练习，就有另外的问题。重量轻，肌肉收缩不够强烈，则单次收缩时血液涌入的量较少。次数高，则意味着时间的延长。练习时肌肉不仅有血液进入，同时还有血液流出，则时间越长流出的血液越多。能够在一个时间段内贮存在肌肉内的血液总量不足，也就意味着泵感不够强烈。就好像长时间小水流地给池子灌水，水不停地流出，池子内的水位会增加一些，但无法被灌满。

高次数练习还不完全等同于给池子灌水，因为肌肉会疲劳。肌肉疲劳，则练习停止，相当于池子没有被灌满的时候就不再有入水。对于肌肉来说就是训练不到位。

之所以中等次数、中等偏重的重量能够为肌肉带来增长，其实就是因为能够在心肺和肌肉没有垮掉之前，尽量为目标肌推入更多的血液，充分膨胀肌肉纤维，并持续一定的时间，实现轻微撕裂。

所以，有效的练习并不等于举起了多大的重量，或马拉松一样地练了多长的时间或天文数字般的组数，而要以肌肉的感觉为准，没必要完全拘泥于理论中设定的重量和次数。

体力好的时候，可能习惯的重量和次数练过，肌肉并没有出现烧灼感，那么可以适当提高重量，力竭后再多来几个强迫次数；如果体力不行，只要练习后烧灼感、泵感明显也就够了，没必要纠结到底卧推了100公斤还是90公斤。

一效果肯定有的，隔天出现的酸痛是延迟性肌肉酸痛。休息好，蛋白质，碳水充分补充，肌肉肯定会有生长。

二肌肉变大的原理就是先充分刺激使的肌纤维产生轻微撕裂，然后休息，补充营养，进而愈合，肌纤维变大变粗。

三每隔一段时间可以测试一下自己肌肉含量有没有增加，或者对比外观，肌肉形态有没有发生变化，肌肉变大，肌肉线条更明显等等都是证明锻炼有效的指标。

四泵感并不是每一次锻炼都会有，很多经常锻炼的也不是每次都是有泵感的，想要泵感需要很多条件。

首先看自己对肌肉神经的控制力，一般来说控制力越好，泵感越容易出现。

其次看你当天锻炼的状态，状态好的情况下有泵感的几率会高很多。

第三练前的热身，激活也有着很大的作用。完美的热身包括关节的活动，目标肌肉的激活，周围关节锁死，打开的控制。

第四意识很重要，锻炼目标肌肉时，意识要放在目标肌肉上，专注于肌肉发力的控制，向心收缩，离心收缩都要做到控制完美。

虽然我是 美食 领域的作者，是专业厨师。

但咱同样是健身达人，除了工作以外，就是健身撸铁，时间也有就三年多了。

我虽然不是专业的健身教练，但是我想我有资格回答你的问题！因为我也曾经有过很长一段时间，同样是练的时候没感觉，过后才疼痛。所以这个问题我懂得。

效果肯定是有的，不过不是很显著。知道为什么吗？简单的来说没有肌肉没有得到充分的休息，你应该是每天重复练习一个地方，或者没有过72小时又重复练习。就会出现这样的问题！不知道我说的对对对？这是我的亲身感受。。。。

加上不是专业的，自然健身没有补剂一说，吃的也不是很专业，睡眠不够，都会导致这些延迟状况。所以规定每一天练习的肌肉群尤为关键！！

比如说1练胸，2练肩，3练背，4练腿，5练手臂。腹肌天天见。6可以重复弱项来练习！7可以做有氧跑步，单车，跳绳等。大循环下，肌肉充分的得到了休息，增肌也就相对快一点。

希望我的见解可以帮到你！

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

训练时肌肉没有泵感，训练后肌肉很酸痛。有以下几个原因：1、您训练当天体能精力都不是很好。2、组间隔时间过长。3、训练时重量选择过轻。4、训练时注意力不集中，不够专注。5、训练时间过长。

健身锻炼出现肌肉酸痛？

其中原因：

一是锻炼时间过长用力过度，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，而造成肌肉乳酸积存于肌肉之中，形成肌肉酸痛感。此时可暂停剧烈运动，适当休息，以促进血液循环，增进酸痛部位营养供给和修复。每天要保证八小时高质量睡眠。因为肌肉的修复主要是在睡眠过程中完成的，所以保证高质量的睡眠，可以有效的缓解肌肉酸痛。

二是健身锻炼时，造成肌肉或韧带拉伤，形成肌肉的张力和弹性急剧增加，而引起肌肉结构性损伤。肌肉神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致酸痛。

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和缓解，有助于痉挛肌肉的恢复，对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态五分钟，重复进行。每天做几次伸展练习，有助于缓解痉挛。

对酸痛部位进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，也可修复肌肉痉挛。

热敷也可以有效的促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉缓解和恢复。

总之，健身锻炼要有良好的训练方法，并注意运动中不要过力、过猛。如此不但不能取得良好的健身效果，反而会造成身体伤害。因此，健身锻炼要循序渐进，逐渐提高运动量，以达到有效果的健身目的。

安全，科学，有效，我是健身匠。

训练时肌肉完全没有泵感，但过后肌肉会很酸痛。这种训练有效果吗？先回答，肯定是有效果的，泵感不是判断训练效果的唯一标准， 很多人在训练中不知道怎么去判断这一次的训练训练是否有效，下面让我们一起看看怎样的训练才是有效的：首先我们要了解泵感和酸痛究竟是怎么回事？

说到泵感，很多人在训练中都在找这种感觉，那它到底是什么呢？简单说呢，泵感就是我们在训练目标肌肉时血液流进目标肌肉中所产生的感觉，这时候肌肉会产生膨胀感，也可以称为泵血。并不是必须要有泵感才说明训练是有效果的，这只是判断训练是否有效果的一个很小的点。

如果你想要强烈的泵感，你可以连续做一百次俯卧撑，做完后那种充血的感觉肯定很酸爽，但是这对你的肌肉生长并没有很大的帮助，想要训练真正有效，需要的还是撕裂肌肉并好好通过营养去修复。

说到酸痛很多人对它又爱又恨，明知道它对训练效果并没有直接关系，但是还是想训练后肌肉有感觉。常说的酸痛原名是延时性肌肉酸痛，英文名DOMS；DOMS出现的原因简单说就是你通过训练撕裂目标肌肉，肌肉组织在修复过程中产生的感觉。一般在24-48内逐渐产生，很多人训练后就是想要酸痛感，这不是我们训练的目的，训练的唯一目的就是让肌肉增长，过度追求酸痛感会得不偿失。

但是判断训练有没有效果，并不是看所谓的泵感和酸痛，更多的是看你的训练容量和训练强度。

训练容量衡量的标准：重量，组数，次数 。想要提升训练训练容量可以从这三个方面一点一点往上加；训练强度也是跟这三个点有关系，但是更多的还是重量决定训练强度，所以提升强度主要还是看你的训练重量。

你的训练容量合适，训练强度足够，即使训练时没有泵感，那你的训练也是有效果的。

因为泵感只是充血感，但是想要肌肉增长还必须肌纤维断裂后的超量恢复，这就要有酸胀痛感。应该是动作不标准导致借力。卧推应该放在最前面，复合动作要先做。哑铃卧推能刺激到更多肌肉，但是也会带来控制平衡的难度，这就会分散目标肌肉的锻炼效果，当然这也可以靠经常锻炼控制好肌肉发力。泵感消失后可以加强度来获得，但一般一次得到强烈泵感就可以停止一天锻炼了，再次获得泵感的难度也不小。运动中休息时肌肉可以放松，但是对肌肉的控制还是要一直到锻炼结束。拉伸也是增肌的重要一环。这也是1提到的酸胀痛感，也是增肌必要的一个感觉，但要和拉伤区别开，拉伤是剧烈的痛感，一般当时就能察觉，做拉伸会加剧疼痛。酸胀痛感的酸胀会比痛要多，做拉伸会缓解。除了补充营养和休息还有就是重要的拉伸。

你好，我是健身领域的创作者琪琪，很高兴回答你的问题

简单来说，并不是。训练中感受到的泵感或者第二天的肌肉酸痛都不能表示你的训练很有效。

同时，没有很强烈的泵感或者没有经历极端的酸痛也并不意味着你在浪费时间，或者训练很低效。

因为泵感和酸痛都是主观的感受，我们并不能根据这些感受去判断训练是否有效。

泵感是指肌肉的一种快速但是比较短暂的感觉，通常是因为血液流向了目标肌肉。

强烈的泵感就意味着目标肌肉会“更饱满”或者“更大”。事实上，施瓦辛格也是非常喜欢训练中的泵感的。

泵感的程度取决于一些因素，比如动作的选择和动作重复次数的节奏。不过最重要的因素可能是组间休息时间（组间休息时间短=更强烈的泵感），重复次数（每组重复次数更高=更强烈的泵感）以及总训练量。

总的来说，组数越多，次数越多，动作越多，目标肌肉的泵感就会越强烈。

练后出现酸疼一般会存在肌肥大的训练当中， 也就是把肌肉块练大的训练，像力量举或者是长跑运动员，他们的训练基本上不会产生酸疼

练后的酸疼现在比较主流的方式就是肌肉的微损伤理论，就是你训练了之后这个肌肉产生了微损伤，也就是良性发炎，但是这是以糖酵解功能系统为主导的一种训练

像侧重有氧氧化系统以及磷酸元系统功能的那些运动，什么马拉松、举重然后力量举，这种练后不会出现肌肉酸疼，但是你能说这种训练就是没有效果吗，肯定不能呀

所以练后是都有效果和酸疼没有什么关系

你的训练并不是为了有很强烈的泵感，并不是为了把自己练趴下。相反，你的真正目标是取得进步。

不要根据自己的感觉去判断是否有效，感觉是一种非常不准确的主观意识。如果渐进超负荷正在以可以接受的速度发生，你的身体也在慢慢发生改变，那么你的训练就是有效的，无论你有没有很强烈的泵感或者酸痛感。