锻炼那里的肌肉能盖住锁骨？怎么练？最好有图

锻炼那里的肌肉能盖住锁骨？怎么练？最好有图

胸大肌，三角肌，斜方肌，胸大肌主要靠俯卧撑来完成，三角肌需要负重侧上举，或是练臂力棒，斜方肌其余枕骨突起，止于第8~9胸椎处，锻炼方法引体向上，或体前屈持订鸟哑铃

如何练习锁骨肌肉 30分

1、哑铃扩胸

双手将哑铃平行举起，让手臂与肩膀呈90度夹角，以腰腹部为扭转轴，保持上身笔直向右方扭转，做到自己的极限。停留5秒后再转回中位，向反方向继续扭转。左右旋转各一次作为1个回合，每天坚持做15回合。

2、后仰推举

正面趴在床上，双手与肩同宽支撑住，逐渐往后弯腰，直到自己的极限为止。

如果你经常做韧性训练，弯曲的幅度够大还能锻炼到坐骨神经和腰肌。每天坚持这个动作3-5分钟。

3、婴儿爬姿

准备一张瑜伽垫，用婴儿爬姿在垫子上爬行，注意保持背部笔直，双手与肩同宽，腿部和弯曲的膝盖呈90度，爬行的时候尽量缓慢用力。

4、眼镜蛇式

这个动作有助于颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处。

健身怎样练锁骨肌肉？

锁骨肌肉就是肩部肌肉，可以使肩变宽。

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

下面是全身的：

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量

以做累为宜。

怎样能练到上胸和锁骨那部分肌肉饱满些

练肩和上胸，自己搜一下动作，用哑铃就行。

锁骨周围的肌肉怎么练

兄弟，锁骨周围的肌肉是胸大肌的上束，建议你采用大强度的无氧训练。因为无氧训练对增加肌肉的体积非常好，给你推荐三个动作：杠铃上斜卧推（主要发展胸肌的上部，也就是你说的锁骨周围的肌肉）杠铃平板卧推（主要增加胸肌的厚度）哑铃耸肩（你说拟肩膀处的骨头明显，这个动作可以锻炼到斜方肌）至于大强度，我建议你采用8-12RM的重量（RM指的是你拼尽全力最多能完成的次数，也就是说你极限8-12次的重量为宜，这样无论是增加肌肉的力量还是体积都是有好处的）每个动作做四组，间歇60-90秒。在做卧推的时候你的旁边一定要有人保护，找个人协助你一下，不然很危险的

怎么样把锁骨通过练肌肉练没拜托各位了 3Q

杠铃颈前推举！ 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 卧推举的速度 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

怎么练锁骨部位的肌肉，求助

这个要多用哑铃做一些绕肩运动（比如扩胸、振臂之类的）这一个位置的肌肉不好练。俯卧撑和斜板撑也可以锻炼到

锁骨这里的肌肉怎么练？

做俯卧撑把胸肌和大圆肌练起来就可以了，之前我也有，不过现在看起来还不错，因为主要是练胸肌，所俯卧撑的时候把双臂距离稍微大一点

锁骨那里的胸肌怎么练

下斜俯卧撑,上斜卧推,上斜飞鸟,反手夹胸

锁骨那里的肌肉怎么练啊！！没有肉好难看啊。 10分

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

没有器材的话就搜《囚徒健身》，可以徒手锻炼肩部。

鸟类怎样飞翔

鸟类有了完美的飞行器官——翅膀和尾，身体的结构和功能也都为飞行做好了充分的准备。那么，鸟又是怎样腾空而起、翱翔蓝天的呢？

鸟类翅膀的构造，十分符合气体力学原理。它不仅是流线型，穿过空气时阻力很小，而且它的横切面成弯形，可以产生升力，维持它在空中不掉下来。空气流过翼面前缘和凸起的上面时，就会增加流速。物理学上的柏诺利定律告诉我们：液流中速度最大之处压力最小，于是造成翼面上方压力降低；而在这时，在凹下的翼底处，空气压力则仍然保持正常。由于翼上翼下两面压力的差异，就产生升力。正如飞机一样，翼上的缝槽和襟翼可以用来增减升力。鸟翼有许多不同类型，反映出它们在不同环境下的适应结果。例如居住在广阔空间的海鸥，双翼已进化为轻而窄长，以便在气流中乘风飘举；与之相反，鸽子的生活环境较为狭窄，不大能依靠这种气流来滑翔和飘举，因此它就生有一双肌肉结实的短翼，使它成为靠自己力量鼓翼前进的飞行者。

鸟翼的表面积和上升的力度成正比。翼的表面积大小，因鸟的种类不同而有差异，也与鸟翼的展开或折叠程度有关系。当气流速度增加时，上升力也增强，上升力与气流速度平方成正比。当鸟在缓慢飞行、或起飞或降落时，要增强上升力，可用另外方法达到目的。例如，将翼倾斜，使前缘提高，增加迎风角度，这样就增加了它的上升力。但是与此同时，翼上的表面也增加了上升的干扰气流，这时候，翼上的羽毛分开而形成许多翼沟，使气流很快流过，从而使干扰气流消失，这样就可以形成很大的上升力。某些鸟类在着陆时常展开尾羽，并向下弯曲，这是用以获得额外的升力，起煞车作用。尾部的运动对于鸟体的升降和飞行的方向极为重要，当尾向上举起时，由于空气的反作用，鸟类的头部和躯干部也随之上升。反之，尾羽向下，头部和躯干部也随之下降。根据这种空气作用的原理，鸟用摆动尾羽的方法，变换飞行方向。

鸟类的飞行技术是十分高明的，它可以在不同的环境中，施展不同的飞行技术，来适应多变的自然条件，归纳起来，鸟类大体可以分为三种飞行姿态。这三种飞行姿态不断变换使用，使鸟类可以在空中自由飞翔，而成为蓝天之骄子。

滑翔飞行 这可能是最早的鸟类飞行方式。例如始祖鸟等最初的古鸟，相信它们都是先爬到岩石上或树上，然后展开双翼投身而下。这种飞行方式，其它动物也会，如飞鱼、飞蛙、飞鼠等，但它们是“不完全的飞行家”，就是说它们只会这一种飞行方式，而鸟类除了会滑翔之外，还掌握其他的飞行方式。在平时，我们能经常见到鸟的滑翔飞行，如鸡类在着地前的一段滑翔、水禽掠过水面、燕子掠过低空等，都是常见的滑翔飞行。

在滑翔时，鸟翼产生少许的上升力，由于在空气中滑降，这样的滑翔结果，会越来越低。此时，如果鸟翼稍作变化，飞行高度可维持不变或升得更高。陆栖鸟类，例如兀鹰，在温暖上升的气流中，或是邻近倾斜气流的悬岩处盘旋飞翔，叫“静态滑翔”，它们的翼短而宽，虽已具有产生升力的足够的表面，却更适合变化不定的气流，来完成上升运动。它们飞翔很慢，上升力来自翼上（特别是靠近末端之处）的翼沟。

海鸟类利用海面上空随着高度而增速的气流，多用动态滑翔。由于摩擦作用，海面为气流速度最小之处，鸟类由高空随风迅速滑降，接近海面时就在风中盘旋，利用滑翔的惯性来维持其高度，然后又借着逐渐加快的气流，而增加其上升力，再回到原来的高度，这一类的鸟都具有长而狭窄的翼。滑翔虽然可节省体力，但是滑翔一段距离之后就必须再拍翼，否则，由于受地心引力和空气的影响，鸟就会掉下来。

鼓翼飞行 这是最普通的飞行方式，也是常见的鸟类飞行姿势。鼓翼飞行时，两翼上下运动，动作十分协调，可用最小的能量达到最大的速度。

鼓翼飞行与飞羽的配置有密切关系。飞羽的外翈较窄，而内翈较宽，展翼时，外翈仅覆盖在邻近飞羽内翈的边缘上。由于飞羽的这种排列，以及每根飞羽略有旋转的能力，所以当鸟翼上升时，空气能在飞羽间的间隙内自由通过，大大减少阻力，而不会迫使鸟体下降；当鸟翼下降时，飞羽形成一个互相连接的表面，气体不能通过翼面，因而造成相当大的阻力，这样，可使鸟体悬浮于空气中而不坠落。

鸟鼓动翅膀作水平飞行，并从上向下鼓动两翼，如果它的两翼运动路线是向下倾斜，这个时候是升力和拉力起作用。两翼向上扬起的时候，它运动路线是向上倾斜的，这个时候是升力和正面阻力起作用，于是飞行变慢。如果升力与体重相等的话，鸟就保持着飞行的水平方向。如果升力超过体重，鸟体就上升。如果升力比体重小，鸟体就慢慢下降，在这个时候，就需要增加鼓动两翼的次数，加速飞行，借以增强升力。

前面已经谈到，升力的大小与翅膀的面积有关，同时也与飞行速度有关。因此，跟体重比较起来，翅膀较小的鸟，飞得较慢；翅膀较大的鸟，飞得较快。体形越小的鸟鼓动两翼的次数就越多。例如海鸥的翅膀比鹤小，所以海鸥每秒钟鼓翼的次数比鹤多。前者每秒钟为3～4次；后者每秒钟一次就够了。

鸟类鼓动两翼要消耗很多的能量，小鸟的肌肉发达，可作频繁的鼓翼飞行。大鸟肌肉与小鸟肌肉相对来说就少些，用作鼓动翅膀的力量较小。因此，中等大小的鸟和大鸟就利用比较经济节能的飞行办法——半翱翔式的飞行。与小鸟相比，它只需消耗2／3的肌肉能量，甚至有时仅需1／3。如海鸥在飞行时，它轻轻放下翅膀，让生有初级飞羽的指骨和掌骨的前缘往下垂，通过这种姿势产生了向前的拉力，因翼具凸出面，气流加快，增加升力，海鸥稍将翼扬起，空气就把翅膀吹起，同时也把鸟的身体一同带起，这样两翼所产生的作用，差不多是基本不消耗肌肉的力量。作这样的飞行时，两翼鼓动的次数少，两翼抬高不大，放下也不很低，因而比较省力。经常作这种飞行的鸟类，相关的肌肉组织极不发达。海鸥抬起翅膀的锁骨下方肌肉，比放下翅膀的胸部大肌肉的重量相差12倍，仅等于全身重量的11％。雉鸡飞行时频频鼓动两翼，所以它们锁骨下方肌肉很发达，仅与胸部大肌肉相差3倍，约等于全身重量的5％。

翱翔飞行 这是一种特殊的飞行方式，与鼓翼飞行相反，它是利用空气中的气流运动来飞行的。我们知道，冬天陆地比海洋冷得快，所以，大陆上的寒风不断向东南海面吹去，夏天又由海面吹向陆地。除此之外，山脉与河流、沙地与湖泊、闹市与旷野，农田与森林等环境的不同，空气冷暖的程度也不一样，而因形成不同环境之间的气流移动。鸟类就利用自然界经常存在的气流作为动力，来作翱翔飞行。有时候，我们能看到海鸥在雷雨到来之前的海面上，翱翔于黑云低垂的空中，这时候它就是利用雷雨前的上升气流翱翔的。

但是，这种适合鸟类翱翔的气流动力条件，并不是任何时候、任何地方都有。只有上升的气流动力能够支持鸟的体重时，鸟才能翱翔，所以，我们只能在森林的空旷地带上空看到鸢在自由地翱翔，而不能在森林的上空看见它翱翔。

翱翔是一种特化的飞行技巧。这种飞行能有效地利用上升的气流，长时间不用拍翼。美国宾西法尼亚州的鹰隼山，在秋季的周末，经常都会有数以百计的人专程前来观看那鹰、隼作乘风表演。若是刮西北风，在迎风斜坡产生一股强烈的向上气流时，那些鸟就会直线地沿着山脊排成直行滑飞。观察者在已测定距离的两个地点为它们计时。他们看到一只鹗，沿着风脊以时速129公里的速度乘风翱翔，无须拍动双翼。在风和日丽的温暖日子，当暖气流由热的地面升起，而产生“直升风”的时候，观察者可以看到真正乘风翱翔的精彩表演——红尾雕、兀鹫以及其它鹰类此时都会在上升的气流柱上像滑翔机一样优雅地转大圈。

大陆上空空气流动的性质与海洋上空空气流动的性质完全不同。在大陆上空，主要是比较稳定的热力上升气流。在海洋上空主要是动力上升气流。因为这个原因，大陆上的鸟与海洋上的鸟的翱翔性质和飞行器官的构造都不一样。大鹫、老鹰、鸢等的翅膀宽而有力，适于在安静的热力上升气流中翱翔，对于急动的、时刻变化的气流动力，就不能适应了。信天翁的翼长而狭窄，面积较小，对于海洋的多变气流能够得心应手，而对于安静的上升气流就不能适应。

鸟类的飞行，从适应性来说，的确是非常复杂的，鸟类的身体有复杂的杠杆系统，能极精确而又灵活地自由调节以适应各种不同气流的飞行运动。鸟类的飞行本领，是遗传的，当雏鸟刚刚出巢，就已经能够进行初步的飞行了。

http://www56com/u50/v_MjcwOTE4MDchtml

http://www56com/u33/v_MjcyNjc2MTQhtml

http://www56com/u25/v_Mjc1NzM4NDYhtml

http://www56com/u82/v_Mjc4Njc3MzUhtml

上斜卧推可以练好上胸内沿。锁骨周围就是上胸内沿。

卧推可调性很大，握力距离不同，练习的胸肌位置也不同。握力越近，训练部位越靠近内侧，可以形成胸肌缝合线。

练习的时候把座凳调到很低的位置，并且让握把的位置非常靠里，两只手基本上是靠在一起，做的时候会有一点像载具卧推的感觉。

增肌饮食

1、鸡蛋

鸡蛋是蛋白质食品最为丰富的源泉，其中含有的蛋白质最能满足人体的需要，并且更容易被吸收和分解成身体里所需要的氨基酸，作为肌肉生长的原料非常关键；而鸡蛋中还含有健康的脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，能够起到一定的帮助肌肉生长的神奇效果。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪会损害身体里面荷尔蒙的水平，如睾酮和胰岛样生长因子，这有助于肌肉的生长，所以瘦牛肉含有饱和脂肪，可以帮助肌肉快速的生长。

3、鲑鱼

鲑鱼含有丰富的蛋白质和脂肪酸。脂肪酸除了有助于肌肉生长的蛋白质外，还有助于减轻肿胀和疼痛、帮助肌肉修复、帮助抑制皮质醇、降低皮质醇水平和增加睾酮水平的健康脂肪。

人民网——运动练肌肉多久成型？练肌肉吃什么食物好？