请问怎样练腿部肌肉力量？你有什么好的想法吗？

腿部力量是每个运动员都应该训练的。有了强大的腿部力量和综合素质，才能有质的飞跃。腿部力量较强的运动员整体速度可以提高。但是很多人腿部力量训练不好，或者训练不到位，所以效果不是很理想。

1、深蹲做力量训练。

①双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。这是一种典型的大腿强健训练，可以锻炼后腿肌腱和前腿四头肌。如果现在不在你的日常生活中，那就马上把它变成日常生活。下蹲可以不负重，也可以用杠铃或哑铃。

②如果你用哑铃，用双手把它们捡起来，放在你的肋骨前面。保持姿势，蹲下，哑铃放在你的脚后跟，而不是你的前脚。弯曲膝盖，臀部向后和向下倾斜，就像你坐在椅子上一样，直到大腿与地面平行。然后慢慢地回到站立位置。重复这个过程15次，休息一下，然后扭动它。每周做3-5次这样做可以锻炼强壮的大腿。

2、做直腿硬拉训练。

①这次训练是针对你的腿部肌腱的。对于这个练习，你需要两个哑铃、一个平衡球或一个杠铃，你可以连续举起10次。站立时，双脚与肩同宽。你使用的负重设备应该放在你的身体前面。

②弯腰握住承重设备。不要祝福你的膝盖，你的膝盖应该挺直。挺直背部，同时抬起负重。再次弯下腰，把重物放回地面。重复十次，然后休息，再做两组。

3、箭步蹲。

①这是举重运动员练习下肢肌肉力量的主要手段之一。慢慢地，这个动作逐渐融入到各种健身课程中。弓步蹲是为数不多的腿部姿势和力量对称的训练项目之一。当人大量活动和站立时，他们的腿是对称的，因此具有很高的训练价值。

力量：

腿部力量分两种力量训练，一个是形状训练，一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。

形状训练主要是塑造形体，就是健美，这个估计健身房的教练更加清楚，我估计楼主也不会注意这些，如果注意这些呢就补充一下，我重新打。

肌肉爆发力和耐久力的训练呢主要就是自己在家里练。下面有几个锻炼的方法：

1蛙跳：还是很老土的蛙跳，但是绝对有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是没有肌肉的生长。第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳，中途不要休息太久。如果有田径场的话就可以蛙跳一百米，基本一样的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了，肌肉已经不怎么会酸了，这个时候就要买沙袋了，绑在脚上，继续蛙跳。这样三个月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话，三个月之后就有两百公斤以上了。这个主要是肌肉的耐久力的训练，当然也有一部分的爆发力。

2这个训练是完全训练爆发力的。

如果有单车，最好，找个朋友帮你，在空旷的地方，自己调节单车的速度，然后让单车先你几米出发，你在五十米之内要追上，然后这么不断地训练。

当然，我们教练是直接找一个人少一点的站台，然后让我们追公交车……不过不怎么推荐，因为我们还要练闪躲，所以要有人来阻挡，而你估计不需要吧？我们是练跆拳道的……

3跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不够高就先摸挂扇什么的，总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋，这样的训练效果也不错。

4拉韧带。你可能会说，韧带跟力量有什么关系？错，大大的有。如果说肌肉失去了弹性河伸展性，也就成了我们所说的死肌肉了。每次锻炼完肯定要进行长达十五分钟以上的放松，但是，拉韧带是不能忽略的。拉韧带，其实韧带没有什么好拉的，因为韧带本身就有很强的拉申性，不用练就能拉很长。那拉的是什么呢？肌肉！不管你练没练，腿上总是有很多的死肌肉，拉韧带可以释放死肌肉的力量。如果你是第一次拉，肯定会很痛。不过一定要坚持，半年之后你应该就能跟我们一样随便就劈叉了。

拉韧带的时间：锻炼之前与剧烈锻炼之后。锻炼之前主要是为了热身，不然身体会拉伤或者受伤的。这个时候轻轻慢慢地拉就OK了。但是锻炼前的啦韧带又要拉韧带之前的热身，比如说随便跑跑之类的，不然也会拉伤的……剧烈锻炼之后拉呢，应该这个时候你的肌肉处于极度疲劳，它已经没有力量与你抵抗了，所以这个时候拉韧带的效果是平时拉的效果的五倍以上，而且剧烈锻炼之后啦韧带也可以使自己尽快脱离高速运动状态。

拉韧带的方法：太多了，这里不想打，自己去知道上一搜，一筐一筐滴。

好了，以上就是腿部力量的训练，很全面了。也是比较复杂的，下面跟你讲讲怎么训练耐力吧。耐力其实也分两种，一个是肌肉耐力，一个是心理耐力。一般人比较缺乏的都是心理耐力，好了不管是什么耐力缺乏，锻炼方法都一样。冲1500注意，是冲，而不是慢跑。这个是我们教练独创的。1500……我们的要求是五分三十秒，你刚练就七分钟以内吧……我也不是很清楚，自己把捏一下，总之七分钟可以少不可以多。

以及蹲马步。这个也是可以锻炼心理耐力和肌肉耐力的。蹲马步的姿势很麻烦……自己去搜吧，我吃饭去了。有什么不全面的留言。

增加腿部力量的训练

　慢跑作为主流运动，在跑的时候需要留意，在慢跑的全过程之中务必要去锻练脚部的能量，仅有那样的话才可以做到一个最有效的方式，在慢跑的全过程中会越来越更为轻轻松松。接下来为大家介绍增加腿部力量的训练

增加腿部力量的训练1

　 一、下蹲训炼不足慢跑重点化

　慢跑是一项全身运动，所以上肢、腰腹部和下肢都需要开展一定的肌肉训练，下肢自然是慢跑肌肉训练的关键，跑友最了解的2个下肢力训炼姿势便是下蹲和靠墙静蹲。

　针对初健走来讲，所述2个姿势能够提升能量，但针对完善健走，所述2个姿势功效就很有限了。为什么呢说？

　由于下蹲和靠墙静蹲姿势方式与慢跑天差地别，靠墙静蹲是基桩性训练，而慢跑是驱动力活动；除此之外，下蹲是两腿对称性运动模式，而慢跑是两脚更替健身运动，归属于不一样运动模式。所以说，下蹲姿势方式不符慢跑姿势特性，做下蹲练能量还不够"重点化"，换句说下蹲归属于一般肌肉训练，并不是慢跑重点肌肉训练。针对健走来讲，你需要的是慢跑重点肌肉训练。

　 二、屈腿硬拉训炼更为融合慢跑

　因而，仅有仿真模拟慢跑姿势的肌肉训练才算是真实高效率的肌肉训练。慢跑姿势的关键特点是啥？那便是自始至终是单脚使力，两腿更替后蹬前摆。

　因而，仿真模拟一侧腿前摆，一侧腿后蹬的姿势才算是慢跑重点肌肉训练，哪些的肌肉训练姿势更为仿真模拟慢跑姿势呢？另一款经典下肢力量训炼姿势--屈腿硬拉训练与慢跑姿势相似性高些。

　因而，我们有原因觉得屈腿硬拉训炼比下蹲、靠墙静蹲更为合理，针对提升慢跑重点能量更有协助。

　 三、屈腿硬拉训练法全集

　屈腿硬拉有很多转变，怎样才能让屈腿硬拉更为接近慢跑？下边这套姿势为跑友们出示了一套非常好的方式。

　 姿势1：原地弓箭步

　慢跑融合度：人类人类人类人类★

　难度系数：人类人类人类人类★

　可用目标：初中级健走、膝痛健走

　锻练使用价值：用以初健走学习培训姿势，也用以膝痛健走在无疼状况下开展腿部锻炼。

　 姿势2：屈腿硬拉

　慢跑融合度：人类人类人类★★

　姿势难度系数：人类人类人类★★

　可用目标：初中级健走、进阶跑者，

　锻练使用价值：这就是最经典的屈腿硬拉训炼，这一训练针对人体重心点控制也是有一定规定。

　 姿势3：行驶屈腿硬拉

　慢跑融合度：人类人类★★★

　姿势难度系数：人类人类★★★

　可用目标：进阶跑者，高级健走

　锻练使用价值：慢跑是一直往前的健身运动，因此行驶屈腿硬拉这一训练更融合慢跑，行驶屈腿硬拉针对人体平稳控制有较高规定。

增加腿部力量的训练2

　 腿部力量训练器材的益处：

　 1防衰老

　研究表明，不常常报名参加锻炼身体的人到二十到二十五岁做到较大肌肉能量，之后每十年可能损害10%上下的肌肉净重和肌肉能量。来到六十岁之后，能量的损害会更为迅肌肉能量降低的另一个关键主要表现为行动越来越缓慢，步速减少，步伐迈得愈来愈小。提升肌肉净重和能量的唯一方法是肌肉训练。

　 2降低肥胖症

　提升肌肉净重可以协助提升基础代谢，降低人体脂肪。即便不健身运动，每一公斤肌肉每日必须耗费75到110热量的发热量。每提升一公斤肌肉，其耗费的发热量相当于一年内降低3到5KG的人体脂肪。并且肌肉能量的提升能够 使锻练更上一层楼，更合理的耗费人体人体脂肪。

　 大腿肌肉肌肉训练：

　置放好锻练股四头肌的健身器。在大部分健身中心这称之为脚部屈伸机。坐着坐位上，拉申两脚（相对性的点），将注意力集中在股四头肌上，并将其迟缓伸出。随后修复到原始部位，反复同样的姿势。有一侧占主导性，锻练较差的一侧以得到能量很重要。记牢，将杠铃迟缓抬起随后又迟缓下降。减少杠铃的反冲力有利于提高能量。以便避免 钟摆姿势，能够 数到4秒，维持平举姿势1～2秒左右，随后数到4秒，修复到原始部位。提高大腿根部能量还可以提升击球可靠性。

　 后背肌肉肌肌肉训练：

　将健身器械调节好，有益于提高上背肌肉，这一般称之为后划机。坐着健身器上，在胸部靠在垫片上，两手把握住平行面的枪托。拉申上背的肌肉，弯折手肘，迟缓带动，效仿划艇姿势。做这一姿势的情况下能够 数到4，维持平举姿势1～2秒左右，随后再数4秒，修复到原始部位。健壮的上背能够 协助维护颈部及其背带，另外协助避免 击球负伤。

　 二头肌肌肉训练：

　坐着抓举床边，两脚闭拢，站立躯体，两手各持一只杠铃，手臂往下屈伸。旋转手腕，使手心冲着大腿根部，将一只手肘做为转折点枢轴，迟缓将另一只胳膊举过与肩等高线的地区。迟缓地修复到原始部位，随后用另一只臂反复这一训练。做这一姿势的情况下数到4，维持平举姿势1～2秒左右，随后再数到4秒，修复到原始部位。

怎么锻炼腿部肌肉

　怎么锻炼腿部肌肉？，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动可以提高身体的抵抗力，坚持运动还有可能长高，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白怎么锻炼腿部肌肉？，就快快动起来吧！

怎么锻炼腿部肌肉？1

　 怎么锻炼腿部肌肉1

　 第一点技巧：掌握运动强度

　运动的强度的不同，对于腿部肌肉的刺激是不同的。较高的锻炼强度可以让训练者的肌肉力量得到有效增长，但并不适合长期进行练习，因为很容易出现受伤。所以我们健身者在训练中一定要学会掌握运动的强度，知道什么时间段要使用多大的强度进行练习。

　下面给大家简单的说下3个运动强度，第一个是90%以上，这个强度对于力量增长效果很好，但肌肉的体积变化并不大。第二个是80%~90%的强度，这个强度可以让肌肉得到不错的增长，第三个是60%~70%，这个强度的练习是增加肌肉耐力。

　 第二点技巧、选择高效锻炼动作

　腿部的锻炼动作非常多，我们在练习中不可能让自己每个动作都训练一遍，这是不现实的，所以我们在练习前要让自己选择出最适合自己的锻炼动作，这样子在锻炼中效率才会更高。

　那么哪个动作效果最佳？这是因人而异的，我们每个健身者的身体结构都不同，训练的水准也不同，所以还是要根据自己的实际情况出发，自己通过实践来选择自己适合的锻炼动作。

　 第三点技巧：选择多种训练动作

　我们在锻炼腿部的时候，不要让自己的锻炼动作过于单一。我在健身房看到一些训练者，他们锻炼腿部就是做深蹲，直到做到自己累了，就结束腿部的练习。

　虽然说深蹲是一个非常全面的练腿动作，但我们在训练的时候还是要让自己学会选择多种不同的训练动作配合在一起练习，这样既可以避免你锻炼的单调，还可以让腿部的训练效果更好，对于腿部的刺激会更加全面。

　 第四点技巧：循序渐进的提升重量

　我看到一些腿部健身者，他们在锻炼的时候都不喜欢做轻重量，说轻重量显示不出自己水平，每次锻炼都要从100公斤开始，结果后面自己就受伤了。

　这样的逼真的不要装，在健身房没人会笑话你。即使你的水平是150公斤的，但是也要从最低的20公斤开始做起，循序渐进的'提升，让自己的腿部得到充分的热身和适应，不要让自己一上来就做大重量，这样腿部是受不住的。

　 第五点技：一周训练1~2次。

　腿部的训练一周训练1~2次即可，两次就是非常高效的了，不要让自己超过3次。训练次数过多，你的休息时间过短，那么对于肌肉的增长也是无益的。

　还有每次训练的间隔时间控制在48~72小时，要让腿部得到充分的休息和恢复，这样肌肉的增长效果才更好。

怎么锻炼腿部肌肉？2

　 怎么锻炼腿部肌肉2

　 一、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

　 二、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　 三、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，

　小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。

　 四、站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

　 五、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

　 六、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

　练腿不像练其他部位，它必须付出更多的努力，练过之后的疼痛感才是最大的敌人，这种感觉会让你在六周之内失去锻炼它想法。下面是我为大家整理的腿部力量的训练方法，欢迎参考。

　1、调整你蹲的姿势

　休整一星期后的第一天的锻炼，这是你能量处于最高，疲劳点最低的时刻，是一个锻炼的最佳时间，它能够聚集更多的肌肉，提供最快速的新陈代谢，而且能够处理最大限度的负荷。

　如果你是想从给腿部压力的方式开始，你需要再想想了。蹲是练腿最重要的环节，只要确保你蹲的时候或是其他的一些的腿部练习不出现常见的错误就好。

　Capurso说“当我在教如何蹲是最正确的时候，很多人都在反映说自己已经知道如何做动作了”。但是，练习比看起来复杂的多，因为它涉及了很多的步骤，你需要不断的去熟悉，去练习，让它成为一种习惯。

　如果可以的话，让一些在健身房的朋友让他们帮你检查下你是否做的标准，一旦你熟悉确认动作无误之后，你需要做的就是练习练习再练习。

　2、制定一个进步计划

　任何事情都没有结束的'那天，包括腿部的锻炼，你需要不断的改变不适合你的训练方法。找寻正确的方式代替原先随意方式，然后不断的去接近你期望的最好结果。

　找一个锻炼全身力量的项目，与之前计划不同的强度和训练量，当你在一两个月完成这项任务时，你就需要开始准备接下来的——增加重量。

　当然，力量的训练不像是训练其他，多花一些时间去调整核心训练，这样你就不会稀释蹲的强度了。

　你需要注意的是，腿部训练不同于其他训练，腿部的练习会破坏你的骨骼肌细胞——从而影响训练效果和力量。所以在训练时要多注意，以免伤害到腿部。

　3、如果遇到问题，你要做的是转变

　健身的时候都会遇到瓶颈期，如果你找不到解决的办法，还是在使用自己的原先的方法，那你的锻炼的结果依旧是没有用的。

　最好的解决方式是开始调整你当前的练腿计划，改变计划比增加重量更重要。调整计划，可以使你陈旧的计划变得更有效。可以试着从下面找找差错。

　(1)改变蹲的姿势。试着将重心从你的肩膀转移到你的胸部，这会让负重在你的股四头肌上从而避开臀大肌。

　(2)调整你脚的姿势。减少膝盖的运动范围，让更大的重量负载在你的臀大肌上，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

　(3)把你脚的放置的近一点或是分开的更宽点也可以确定重量落在你的大腿或是大腿内侧。

　4、热身与蹲起

　深蹲的方法是从较轻的重量开始。如果你觉得深蹲到最低点有些困难,那你就必须正确地热身。无论你是静态或动态的热身,最重要的就是肌肉和关节的运动。

　5、给你的臀腿增加负荷量

　蹲和其他的大腿运动主要靠的是的股四头肌和臀大肌,忽视你的臀腿会让你的体质出现不对称，也许还会损害膝盖。

　腿筋弱的人可能会导致大腿拉伤或是前交叉韧带损伤，尤其是女性。膝盖的健康和关节的稳定很重要，股四头肌需要更强壮，因为他们是一个更大的肌肉群，而且在日常生活中更频繁的被使用。

　当你考虑开始增加腿部力量，罗马尼亚硬拉是一个不错的选择，它作用于你的腿筋和臀部，能够很好的完成膝关节屈曲运动，能够锻炼到的肌肉有股二头肌，半膜肌，半腱肌，臀大肌，竖棘肌，锻炼到的位置有大腿后面的内外侧部分，臀部的后面，沿着着脊柱的两边向上延伸的肌肉群这些都可以锻炼到。

　一定要注意做罗马尼亚硬拉的正确方式，如果方式不正确，很可能导致你的腰椎受到伤害。正确方式是，在动作起点时，膝关节微曲，随重物的下降和髋部的后移，膝关节弯曲角度也会随之增加一点，但远远小于曲腿硬拉，不必有意弯曲膝关节，上体前倾幅度较小，约为水平。就像之前说到的，罗马尼亚硬拉是不错，因为它能增加你移动时的负荷，但就是因为这个原因，你的技术必须要达到精准，从轻到重，循序渐进，慢慢增加重量。

　6、使用一些超负荷的方法

　另一种方法就是进行强烈的助推，比如：

　(1)重量级的训练是一种很好的训练方式，训练技术可以帮助健身者迅速提升训练强度，快速增强肌肉力量和维度!它核心是用大重量进行多组数低次数的训练。在做重量级训练时，由于训练重量非常大，所以尽量选择较安全的训练动作。

　(2)阻力带，能够建立强有力的运动弧。

　(3)等长练习，是肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习方式。这种练习方法使肌肉在原来静止长度上做紧张用力，也可以在一定程度上做肌肉缩短的紧张用力，对增强肌肉力量和耐力具有显著的效果。

　技术和锻炼方式都很重要，但培养自己坚毅不拔的精神更重要，即使你的身体已经开始发出停止练习信号，你也有必要推动自己向前走。让自己拥有一个强大的信念，更专注于自己的目标，即使有疼痛也不要让自己的思想彷徨。只有这样你才能战胜自己。