幼儿放松运动有哪些动作

幼儿放松运动有以下几种：

1慢跑放松法。在紧张比赛或大运动量训练后，可采用在轻松愉悦的气氛中听着轻音乐，或走或慢跑，使呼吸逐渐趋于平稳，心率减慢。

2徒手操放松法。用轻松的，不费力的徒手操来放松肌肉并使人体从激烈的运动状态逐渐过渡到安静状态。

3深呼吸放松法。人为地加深呼吸，通过补充氧供应达到放松的目的，做深呼吸也可配合做些轻松地走步，和缓慢的上肢伸展扩胸动作。教师用轻而缓的语气上一吸、下一呼的口令。

4舞蹈放松法。舞蹈加上优美的音乐可使人心情轻松愉快，可以调整和转移大脑皮层的兴奋中心，从而达到生理和心理的放松目的。

5按摩放松法。幼儿自己或同伴相互之间用某些按摩手段来达到放松的目的，如叩打或抖动运动后产生疲劳的肌肉，多用于专门性放松。

6逗趣放松法。现场取材来个小幽默、小笑话、引发幼儿一起做些滑稽动作等，使幼儿在情不自禁的笑声中调节和放松紧张精神，转移他们的肌肉疲劳感，消除心理疲劳。

7心理放松。在幼儿园体育活动中，运动高潮部分多是比赛的形式，虽然一般都是小组比赛，但对于幼儿来讲也算激烈。比赛过程中孩子的心理都是紧张的，几轮比赛下来心理会疲劳的，有些胆小或运动成绩不佳的孩子，还会心理恐惧。运动中出现的肌肉疲劳，可能容易通过放松练习、休息而得到缓解和消除，但出现的心理疲劳、紧张、恐惧，却很难在短时间内消除。教师在整理放松时，要多采用正面的、鼓舞性的语言，主动关心、帮助幼儿，让幼儿提高自信心，以消除心理上的负面影响。

8意念放松法。随着新课改的不断深入，放松活动也变的多样化，而心理意念放松法也逐渐被大家所重视。教师在整理放松时，可根据幼儿情绪不稳定，易受各种因素干扰的特点，锻炼他们的自我调节能力，发挥幼儿的好奇，让其自由想象。可以让幼儿闭着眼睛，在教师语言和音乐的陪伴下，让幼儿通过想象，仿佛自己周围的事物都不存在，或者身临其境到某个特定的情境。如“肩放松、臂放松、深呼吸……”直至全身放松。接受暗示是在教师统一指导下，按教师提示语进行练习。姿势可站、可坐，也可躺下，眼要微闭。

9游戏放松。通过放松游戏的练习使人心神转移，达到心理上的放松。如：大西瓜小西瓜高低胖瘦等，可用正口令做几次，再用反口令做几次，也可正反口令间隔练习。

运动后感觉肌肉僵硬，做三角肌拉伸、臀部拉伸、腿部拉伸等一系列的动作都可能使肌肉放松下来。

运动后怎样快速的放松肌肉，有四种方法。

一、静态牵拉，牵伸运动中活动比较多的肌肉，直到感觉完全绷紧，保持15-30秒，就可以了。静态牵伸能够放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

二、整理活动，一般可以通过甩胳膊、转腰、抖腿等活动促进血循环，从而使肌肉主动的放松。

三、推拿按摩，应在锻炼以后30分钟进行，开始先轻轻地推摸、揉捏、按压，同时配合局部的抖动和被动的活动。

四、温水浸泡，在30-40℃温水中浸泡洗浴，对心脏的活动和神经系统有镇静的作用。需要注意的是，一般程度的肌肉的疲劳，其实是有益的，这也证明了我们的运动，取得了一定的效果，通过休息恢复、整理、放松，体能比以前就能够提高。

运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。拉伸还可以改善肩颈僵硬，长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛。

除了按摩之外，还可以尝试通过拉伸来促进血液循环，缓解肌肉的僵硬感。长期坚持拉伸会让肌肉具有更好的弹性，使它能被拉得更长，这可以增加关节活动幅度，提升身体的柔韧性。因此对于天生筋比较硬的人来说，拉升也是改变柔韧性的一个很好的方式。

总的来说，运动之后拉伸是一定需要的，也防止形成肌肉腿，且肌肉腿不容易减下，所以拉伸是一定要的。

1、比如上肢向各个方向的伸展运动、扩胸运动、腰部的左右扭转运动，腿部可以通过弓步等方式压腿、通过敲击放松，这些动作都有利于肌肉从疲劳中恢复过来。

2、大强度的运动对人体肌肉会产生影响，运动后肌肉酸软甚至酸痛，这说明运动给了肌肉足够强度的刺激，有助于运动能力的提高。

3、要减少运动后的肌肉酸痛、疲惫等问题，不只是在运动前要做好热身活动，运动后也要尽量牵拉各个部位的肌肉。

扩展资料

运动后放松肌肉的注意事项：

1、不要蹲坐休息

这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳，严重时会产生重力性休克。

因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，加快恢复体能、消除疲劳，实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

2、不要贪吃冷饮

运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。

若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势： （1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 （2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 （3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 （4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。 其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。 但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。 引体向上的技巧与锻炼 准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。 训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 5） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领： 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

现在热爱健身的人越来越多，健身不但能提高身体的自我保护能力和全身的新陈代谢，同时健身还能让身体更加完美有型好看，从而提升一个人的魅力和自信心。

当然任何事物都有正反两面，正所谓物极必反，同样健身也是，虽然健身给一个人带来巨大的好处，同时如果不能科学的健身也会给身体带来巨大副作用，所以健身者在健身训练的过程中一定科学的训练，切勿盲目训练，有很多健身者经常盲目训练，使用各种大重量进行训练或者无间断训练。

以为这样可以让肌肉快速增长，就可以练出完美肌肉，最终的结果导致身体出现各种不良状况，各个重要关节出现严重磨损拉伤得不偿失，还有一些人为了减脂，盲目节食训练，结果导致在训练中营养跟不上训练强度，出现各种训练意外。

健身训练一定要科学，切勿盲目，健身增肌，减脂都不是一天两天的事，这是一个漫长过程，最重要的是体验在这个过程中的乐趣，今天小编为广大健身者整理一组全身肌肉按摩训练动作，可以帮助大家缓解放松肌肉压力，有很多健身者每次完成训练以后，从不进行肌肉缓解训练。

也不进行拉伸训练，结果导致肌肉在长期的压力和乳酸堆积下，造成严重的肌肉酸痛和僵硬，而且还会严重影响肌肉美感，所以健身者在每次训练完成以后一定要进行肌肉放松训练。

按摩肌肉，拉伸肌肉，这样不但能缓解肌肉酸痛，并且能增长的肌肉更有型，同时促进血液训练，让肌肉健康的增长，

下面一组全身肌肉放松按摩训练动作，一共16个动作，利用泡沫轴,按摩球来帮助身体的肌肉群进行深层放松,释放肌筋膜(筋膜是从头到脚包裹着你体内各种组织器官的结缔组织,必须注意重视包裹肌肉的深筋膜,假如它很僵硬,它会削弱肌肉的功能,深层筋膜过紧会抑制肌肉增长,减弱肌肉运动能力等)和收紧肌肉,增加肌肉的血液循环。

让肌肉获得放松,也增加身体柔软度灵活性,降低训练受伤几率。

如果肌肉酸痛,滚动时,发现有疼痛的点时,在痛点附近,来回的滚动,直到刺痛消除为止然后再往其它的肌群

每个动作做2组，每组做20-25个，非常适合家庭和健身房训练，每次高强度增肌训练完成以后，可以进行一次肌肉按摩训练，按摩完以后你会发现全身肌肉都很舒服，即使不经常锻炼的人，进行这种按摩对身体也是非常有益的。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：

手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

（二）山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：

1 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

2两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

3深呼吸，保持15到30秒钟。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：

站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

2为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

（五）猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：

跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

2吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：

1趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：

1盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

2呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

（八）婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：

1跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

2将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：

1坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。

2下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

3然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

运动放松肌肉的方法

　运动放松肌肉的方法，健身是一件有益身心健康的事情，可以让我们体态变理想、运动能力变好，许多人在运动以后都会有肌肉酸痛的感觉，这是因为肌肉没有充分放松导致的，以下分享运动放松肌肉的方法。

运动放松肌肉的方法1

　 一、运动后放松肌肉的动作

　 1、小腿拉伸。

　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

　 2、韧带拉伸。

　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

　运动后如何放松肌肉 教你10个拉伸动作

　 3、臀部屈肌拉伸。

　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

　 4、四头肌(大腿前方肌肉)。

　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

　 5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

　如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

　 6、三头肌(上臂外侧肌肉)。

　跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

　 7、竖脊肌&月国绳肌

　双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

　 8、股四头肌

　左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

　 9、腓肠肌

　面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

　 10、胫骨前肌

　双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。

　跑步后之后多久吃饭，要看你的运动强度和运动时间，运动强度大的入快跑、长跑，建议运动后1-2小时在吃饭，低强度的慢跑，可以在半个小时之后进食。

　 二、运动跑步后注意事项

　应做整理活动

　虽然每次运动玩后会感到心力俱乏，但是应该适宜的放松，如走步、伸展运动、动作和缓的游戏等，这样有助于使人体由紧张状态过度到安静状态，从而快速恢复体力减轻疲劳。

　 不宜蹲坐

　不仅是跑步，那些运动量比较大的运动也不宜蹲坐休息。这样会影响血液的循环、阻碍下肢血液的回流，从而加深机体疲劳。正确的做法是多做一些整理、放松如慢行，舒腿等。

　 不宜喝冷饮

　运动过后人体消化系统其实是处于抑制状态的，虽然运动会使人体损失大量的热能，急需补充能量是与可非议的，但是这样极易引起呕吐、腹泻、并易诱发胃肠道疾病，特别是运动过后大量补充冷饮。

　 不宜洗冷水浴

　运动过程中体表的毛细血管是处于扩张状态的，体内的热量大量的散发从而大汗淋漓。运动后若遇冷水会导致毛细血管骤然收缩，很容易使抵抗力降低，从而引起疾病。

　 三、运动后千万别吃的食物

　 1、高糖能量棒

　相信很多的运动爱好者都尝试过能量棒(Energy Bar)，它是专门为运动爱好者提供的简易优质能量食物，但是不同能量棒所含有的营养成分有很大区别，比如高糖类能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。

　运动后虽然需要补充糖分，但是其目的只是需要使原本经过运动消耗的身体血糖恢复到正常水平就可以，而高糖能量棒则更适宜运动前食用，以便于帮助身体在运动时获得更多可以燃烧的热量。

　 2、咸味零食

　运动后如果吃含盐量大的食物会使身体内部出现失衡的状况。刚出完一身汗的身体其实是需要电解质的——从盐里摄取。但是一旦你矫枉过正，摄入太多的盐分，那么身体就会变得臃肿不堪。

　这些多余的盐分就像一道道闸门一样，阻止你身体任何多余水分的排解。

　 3、蔬菜

　很惊讶的看到蔬菜上榜吧，虽然蔬菜能提供你充分的健康营养。但是，运动后的身体暂时还用不上它们，相比起这些营养元素，身体更需要的是直接能够转化为能量的食物。

　这时候，蛋白质和碳水化合物才是你更需要的，蛋白质能够帮助肌肉恢复，而碳水化合物则能够保持身体新城代谢的水平。

　当然，如果你真的无蔬菜不欢，你也可以选择准备一些诸如酸奶、坚果、黄油等食物，将它们调配到蔬菜中食用，这样不但满足了你吃蔬菜的要求，身体也能获得其真正需要的能量。

　 4、面包

　面包其实就是淀粉，进入身体后淀粉就变成了糖，然后呢…没有然后了，这就是面包的全部。你还需要的电解质、蛋白质它统统给你忽视掉了。

　所以如果你仍然选择面包作为运动后的食物补给，那么记得远离白面包，选择粗粮面包同时配上一点坚果或者香蕉来弥补身体对营养的要求吧。

　 四、运动前吃什么好

　 1、运动前要选择温热性的食物

　假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

　 2、运动前要适量补充碳水化合物

　尽管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。

　因此，如果不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

运动放松肌肉的方法2

　 引起肌肉痉挛的主要原因有：

　1、寒冷刺激。在寒冷环境中运动时，若没做准备活动或准备活动不足，运动时肌肉受到寒冷的刺激，常可引起抽筋。

　2、大量排汗。特别是夏天，由于运动剧烈，身体大量排汗，电解质过多丢失，肌肉的兴奋性增高，使肌肉发生痉挛。

　3、肌肉收缩失调。肌肉连续收缩过快，放松时间太短，以致收缩和放松不能协调地进行，引起肌肉痉挛。

　4、由于身体过于疲劳影响了肌肉的正常功能或肌肉有细微损伤时，也可引起肌肉痉挛。

　痉挛的肌肉经过牵引、按靡等，一般即可缓解。如腓肠肌痉挛，可伸直膝关节，用力将足背前伸，屈拇肌和屈指肌痉挛，用力将足和足趾背前伸。牵引时用力宜缓，不可用暴力。还可采用重力按压。揉捏，点穴（委中、承山、涌泉、合谷)等手法，促使缓解。

　肌肉痉挛的预防主要是运动前做好准备活动，对容易抽筋的部位事先做适当按摩。冬季锻炼要注意保暖，夏季进行长时间运动要注意补充盐分、水和维生素B1。疲劳和饥饿时，不宜进行太激烈的运动。

　1、卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

　2、立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动。经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的挟缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。

　以上这篇文章就为大家详细介绍了运动放松肌肉的方法有哪些，因为大多数人都没有时间去专门的锻炼自己的身体，所以在睡觉的时候就可以躺在自己的床上，然后进行一些锻炼，这样的话也是可以缓解自己肌肉的。

运动放松肌肉的方法3

　 运动后放松肌肉的方法之一：做拉伸运动

　做完剧烈运动之后想要放松肌肉，可以做一做拉伸运动拉伸运动动作比较缓慢，不会使人感到非常的疲劳，这种方式可以预防肌肉形成也可以预防肌肉酸痛，扭腰压腿做弓步，这些都可以使肌肉得到放松，体前屈运动也可以使肌肉得到放松，不论选择什么样的方式来放松，肌肉在每次运动之后都要做一下，否则就算不怕肌肉形成也容易出现肌肉酸痛的情况。

　 运动后放松肌肉的方法之二：运动后按摩

　在运动之后做一做肌肉按摩，可以使肌肉得到放松，很多朋友都会发现，在剧烈运动之后，腿和胳膊的部位肌肉会比较硬，这是因为肌肉聚集导致的，经过一段时间的按摩之后，肌肉就会变得松弛，这样肌肉才会得到放松，而且在第2天也不会出现肌肉酸痛的情况。

　 运动后放松肌肉的方法之三：做一些慢速运动

　会导致肌肉凝聚这种情况出现多数都是因为做了剧烈运动导致的，在做完剧烈运动之后，想要让肌肉放松，可以适当的将运动的速度减慢，或者做一做慢速运动，这样肌肉就会逐渐放松下来，要比突然停止运动效果好很多。

摘要：在日常生活之中很多人长期性的长坐或是是久站都是非常容易造成人体出_肌肉僵硬的状况，能够适度的做一些拉伸动作来开展改进，而常常做人体拉伸动作能够合理的提升身体免疫力，另外还可以提升人体的柔韧性对身心健康有非常大的益处，并且还能够做到释放压力肌肉的实际效果。拉伸的好处

1、减轻肌肉紧张，让人体更为释放压力。

2、让人体更为轻松自在地健身运动，进而提升人体的灵活性。

3、能扩张人体的健身运动范畴，例如在攀岩运动以前做拉伸动作可能给你的姿势不无拘无束。

4、能避免肌肉扭到(强壮的、绵软的、拉伸过的肌肉比肌肉僵硬的、没经拉伸的肌肉更能承受力)。

5、有利于维持人体柔韧性，人体不容易因年纪增大而愈来愈肌肉僵硬。

6、能给你的肌肉更为紧实，线框愈来愈顺畅。

拉伸的种类

1、静态拉伸

这种拉伸形式最常见，其意味着要保持一个持续的拉伸姿势进行拉伸。可以通过数次相对较短或较长维持时间做少次数的静态拉伸。虽然对于二者的效果人们又一些争议，但最近的研究表明，如果总的拉伸时间一样（如6次每次维持10秒或者2次每次维持30秒），那么效果就没有差别。静态拉伸需要保持连续的拉伸姿势。不但可以改善紧绷的肌肉和伤后长久不运动的肌肉长度，还对放松以及改善牵拉疼痛耐受方面是非常有效的。

2、动态拉伸

是一种更加功能性的拉伸，它使用特定的动作方式在比平常更大的运动范围内活动四肢。可作为锻炼或者体育表演前热身活动的一部分。动态拉伸的一般特征包括摇摆、跳跃或夸张的运动，让运动的动量带动四肢达到或超过正常运动范围极限，并激活本体感受器的反射响应。这些动作针对或类似于接下来的而体育运动。此类型的拉伸不是为了拉长肌肉，而是帮助身体和精神对将要进行的运动做好准备，使肌肉活跃起来以及增加工作肌肉的血液流动。动态拉伸包括从缓慢到中等速度的动作。

3、弹震式拉伸

涉及到弹跳动作，不涉及保持拉伸时间。因为弹震式拉伸可以激活牵张反射，所以许多人推断弹震式拉伸更可能导致肌肉或肌腱损伤，尤其在最绷紧的肌肉中。但是，这种断言纯属推测，目前没有任何已发布的研究报告支持弹震式拉伸会导致受伤的断言。但我们要注意不应将动态拉伸与弹震式拉伸混淆。尽管两者都涉及重复动作，但弹震式动作是快速的弹跳动作，涉及接近运动范围一端的小范围运动。

4、收缩-放松拉伸

也被称为本体感受神经肌肉促进术。对于拉伸顽固肌肉或放松紧绷肌肉效果尤佳。收缩-放松拉伸要求在动作结束时继续保持肌肉的姿势。此时肌肉向拉伸相反方向收缩或往回拉而为之没有移动。保持肌肉的收缩状态几秒钟后，肌肉被放松，然后又被拉伸远一点。根据需要重复上述步骤。用这种方法把一块肌肉从它的起始位置拉伸开，拉伸的程度令人吃惊。可以单人完成或在同伴的帮助下完成。

常见拉伸动作

一、颈部拉伸

1、挺直或站直。双手交叉式放置头后，如下图所示，轻轻地将头部竖直往下拉，尽可能使下颌挨近胸部，维持5-15秒。随后渐渐地放手，仰头。

2、挺直或站直，双手交叉式，手掌心放到前额，把头向后拉使脸房屋朝向上边，维持5-15秒。随后渐渐地放手，头返回站立的部位。

这套姿势健身运动实际效果：伸展头颈部肌肉，减轻颈部疲惫，预防颈椎病，醒神灵目。留意：发烧感冒者忌讳;交理性、椎动脉型颈椎骨病人，姿势力度不适合过大;颈椎间盘突显症病人慎做。

二、肩部拉伸

1、两脚分离与肩同宽，右臂放到身后，左手把握住右手手肘往右边用劲将右手手肘拉至人体右边，拉伸左边肩后侧；维持5-15秒。右边拉伸同以上流程。

2、右手放到身后，胳膊弯折90度。左手把握住右手手肘或上臂，从身后把右手往右边拉，拉伸左臂前侧肌肉。维持5-15秒。右边拉伸同以上流程。

这套姿势健身运动实际效果：减轻肩膀周边肌肉紧张，防止肩周炎，清理手臂肌肉。留意：发烧感冒者忌讳，肩膀亚急性损害者禁做。

三、腰腹部拉伸

1、站起，两脚分离与肩同宽，两手放到屁股。人体渐渐地往后仰，往前收臀部。双手往前推屁股，向后抬着头，两手渐渐地滑过臀部至脚部，拉伸腰部肌肉，如下图所示。随后渐渐地站起。

2、在桌椅上挺直，分开腿。渐渐地往前低下头低头，人体往前把头和腹部弯至双腿之间、大腿根部下列，拉伸腰部肌肉，维持住5-15秒。随后渐渐地站起。

3、在桌椅上挺直。双手在头后交叉式，两肘在肩后成一条直线，另外向右边低头(留意，做的情况下不必往前低头)

四、背部拉伸

涉及肌肉：背部肌肉

跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

五、胸部拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。

六、小腿拉伸

1、面对墙约一步的距离站立，将右脚脚掌抵墙，身体靠近墙壁，让小腿后侧有温和的拉伸感，保持20-30秒，换另一侧。

2、面对墙站立，躯干向前双手推墙，双脚分开与髋同宽，慢慢的抬起脚掌向上，保持20-30秒。

七、大腿内侧拉伸

俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。一组10-15次。

八、左右腿前侧拉伸

站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺_；换右腿再来一次。左右腿各坚持20秒。

九、臀部动态拉伸

站姿，双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，左右交替进行。一组10-15次。

拉伸注意事项

1、针对被拉伸的肌群

很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。

2、保持呼吸平稳

很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

3、止于不感到疼痛的程度

正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大的压力；或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。

4、左右对称拉伸

人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。

5、拉伸的先后顺序

当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。

6、拉伸的时长

在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。