消内脏脂肪！5秒肌力训练专家：躺着抬腿加呼吸就有效

张承宇内脏脂肪堆是造成体态臃肿的原因之一，而日本知名柔道整复师指出，其实内脏脂肪只要透过运动就可能有效率地消除，他推荐了一个简单的锻炼肌肉动作，躺在地上就能进行，再搭配独特的「逆腹式呼吸」，帮助锻炼髂腰肌、防止脂肪堆积，还能更有效率帮助消除内脏脂肪！ 肌肉训练搭配独特呼吸方式，让消除内脏脂肪速度增加 畅销书《真的会瘦！5秒肌力训练（暂译）》作者、日本柔道整复师松井薰表示，他所设计的肌力训练方法，就算是肥胖、体力衰弱的中高年龄者也能轻松做到，而且不需要特殊健身工具，只要搭配特殊的呼吸方式「逆腹式呼吸」，还可能让锻炼效果提升。 松井薰强调，所谓的逆腹式呼吸就是在吸气时让腹部回缩，吐气时让腹部凸出，能够更有效率地锻炼内脏周围的深层肌肉。而内脏脂肪只要透过适切的锻炼，就容易燃烧、减少堆积，腹部的内脏脂肪一旦减少，线条也会跟着变紧实。另外，这个动作还可能活化交感神经，除了提振精神，也有助提高基础代谢、更容易瘦。 松井薰指出，髂腰肌衰弱也是内脏脂肪容易堆积的原因之一，借由锻炼髂腰肌的动作，搭配逆腹式来帮助紧实肌肉、消除内脏脂肪。日本瑜珈老师森和世也指出，髂腰肌若是衰弱，容易造成骨盆后倾、驼背等问题，同时支撑内脏的肌肉也可能会松弛、造成小腹凸出，而透过锻炼髂腰肌就有可能改善。 这样做锻炼髂腰肌紧实肌肉、消除内脏脂肪 仰躺，双手握拳，头枕在双手上面。 抬起双脚，让左脚脚尖靠著右脚跟，再让右脚脚尖靠著左脚跟交替进行，花5秒的时间向上走5步，过程中一边吐气。 脚到达天花板后改为吸气，再花5秒的时间向下走5步，做10个来回为一个循环，一天做2个循环即可。

颜值是天生的，而好身材想练出来的，这些动作躺着练出身材曲线。

1，平板支撑 ，每天坚持做平板支撑可以帮助减掉腰腹部的赘肉，改善肌肉线条，用来练马甲线是最好不过的了。

2、交替腿卷腹 ，一次做20组，每天做1次。 空中自行车 每天晚上躺在床上睡觉之前就可以锻炼，坚持一段时间之后可以明显的看到瘦肚子的效果。

3、 仰卧抬腿 ，平躺于瑜伽垫上，双腿抬离地面，大小腿90度，双手枕后脑勺，吸气，呼气起上半身，右手肘去碰左膝外侧的同时将右脚蹬出，左手肘碰右膝外侧的同时左脚蹬出，保持均匀的呼吸，不要憋气。左右为一组，每次做20组，每天做1次。

4、卷腹 ，卷腹是公认的练腹肌最有效的运动之一，卷腹和仰卧起坐其实有些类似，不过相比之下卷腹的运动量要更加剧烈一点，做卷腹的时候下半身要一直紧贴地面，完全依靠腰腹部的力量，卷腹运动可以很好的锻炼到腰直肌，对于练腹肌来说是非常好的。

躺着是世界上最幸福的事情，躺着如此舒服，有什么动作是可以躺着就能做的呢，一边享受悠闲时光，一边燃烧脂肪，让自己的身体曲线更加完美，一起来看看吧。

躺着做什么运动最能减肥

#动作一

平躺在床上，双腿屈膝稍微与肩同宽，由臀部发力带起腹部，使大腿与身体呈直线，当臀部抬起时呼气、臀部落下时吸气，注意停顿1-2秒。12-15次为一组，做4-6组即可。

#动作二

平躺屈膝，双腿微微分开略与肩同宽，双脚脚底板踩实地面（或床上），双手扶大腿、用腹肌发力将上半身尽量靠近大腿方向，有点像是仰卧起坐，可以感受到腹部发力的感觉，要注意的是上半身起来时呼气、下落时吸气。12-15次为一组，做1-2组即可。

#动作三

双手抱头，腹部发力带动上背部抬起，单腿抬起、另一条腿屈膝，尽量使手肘碰到另一边的膝盖，两边依次反覆做，这大概是这整组动作中最累的一组，不过对于小腹的锻炼非常有效果！6-8次一组，做2-3组即可。

#动作四

平躺，由腹肌发力抬起双腿约45度，保持1-2秒后屈膝，使双膝尽量移动到胸前，这个动作做对的话，下腹会有酸胀感！12-15次为一组，做1-2组。

#动作五

身体先跪坐、接着自然的向前趴下，脚掌朝上，双手手臂向前伸展，保持自然的呼吸频率，这个动作就是猫式，可以放松身体、伸展腰、背，也有助于睡眠。保持40秒即可。

#动作六

身体和腿保持90度，腿部伸直靠墙，脚尖绷直、腹部收紧，保持均匀呼吸，这个动作就是基本的抬腿，可以有效的消除腿部水肿，修饰腿部线条。保持5-10分钟即可。

三角伸展转动式瑜伽动作

1、做法：按基本三角式站立。呼气，以腰为轴，将上体缓缓向右下转，尽量将左手指触到右脚外侧，右手指指向后侧天空，抬头，眼望前方。保持30~60秒后，吸气，回复基本三角式。呼气，换左侧做同样练习。每侧做3次。

2、要点：强化腰部灵活练习，大幅度伸拉和强化肌肉力量。

3、提示：高血压病人慎做。认真感受大腿后部伸拉的感觉。

船式瑜伽体式

1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。

2、吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。保持数秒，呼气还原。

瑜伽能让身材变标准吗

经常练习瑜伽确实能让大家的身材变得更加标准。瑜伽可以分为很多的种类，并且人练习瑜伽有着非常多的方式。最常见的练习瑜伽的方式就是瑜伽冥想减肥法，瑜伽冥想减肥的原理主要就是在练习的过程中，人们可以通过冥想来控制自己的思想以及行为，然后能够凭借着自己强大的意志力去阻挡任何能够破坏自己减肥计划的产生。这样的话，就能够从根本上抑制减肥的的天敌。通过瑜伽冥想减肥法可以有效的控制自己的饮食以及一些减肥过程中的消极情绪。除此之外，人们在进行冥想的过程中，身体的耗能总是处于一个比较低的状态，就跟动物冬眠的状态差不多。这个时候身体就会通过燃烧脂肪来供能量。长时间坚持瑜伽冥想能够有效的让自己的身材变得更加标准。

哑铃向上推举锻炼的肌肉根据你选的姿势、角度和手部位的旋转而发生变化

如果选用70度—90度坐姿向上推举主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。

如果坐姿低于70度向上推举既锻炼三角肌，又锻炼胸肌上部。

如果您是站姿的向上推举主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。

个人感觉用哑铃推举不如有杠铃，特别是初学者，因为杠铃更能增加力量和块头，哑铃适合高水平选手雕塑局部线条时使用！

背阔肌，胸肌 ，肱二头肌，三角肌。效果很好，直接利用身体的重量来进行训练，可以很好地增强背部肌肉，经过长期的拉练之后，手臂力量大大增强，正常的引体向上轻松做。

其他锻炼背部肌肉的方法

硬拉(宽腿)

锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌

注意事项

微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。

动作描述

双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。