减肥把肌肉减没了,怎么弥补

节食减肥导致基础代谢率下降，如何恢复体质？

人消耗热量的主要组织就是肌肉组织，肌肉减少，基础代谢就会降低，可以改变一下饮食结构，早饭吃好，帮助加快一天的新陈代谢，少食多餐，少吃糖类和淀粉类食物，即GI低的食物，以稳定胰岛素含量，避免造成脂肪生成堆积，将蛋白质的摄取比例增大，最好是植物性蛋白（如十二篮蛋白营养粉），补充肌肉组织，以提高基础代谢。

饮食的控制不用太过严格，如果你不暴食，只要做到晚饭少吃或不吃糖、淀粉和脂肪类食物就可以维持你的身材，而且一定要在八点之前吃完，之后不要进食也不要喝水。

至于运动，重要的已经不用我再赘言了，强度和你的热量摄取成正比就好，不然会造成变胖或身体垮掉。

运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，

如果不能每天做最少两天也要做一次。！！！

萎缩的肌肉能不能恢复，要看肌肉萎缩的原因，具体如下：

                                   

第一、如果肌肉萎缩的原因是废用性肌萎缩，也就是长期得不到锻炼造成的肌肉萎缩，经过正规康复、辅助锻炼还是能够恢复，经过锻炼之后还是能再次恢复肌肉。但是锻炼也不是过度的锻炼，要讲究比较科学、规范的锻炼。

                                   

第二、其他的原因比如脊髓前角细胞，周围神经或者神经根的一些病变等引起的肌肉萎缩。一旦造成了肌肉萎缩，时间比较久，神经损害恢复的不是特别好，这个时候的肌肉萎缩恢复起来就比较困难。

所以，萎缩的肌肉能不能恢复，还要看具体的情况，是脊髓前角细胞等等可能就比较难以恢复，但是经过正规的康复锻炼、中药，还有一些营养神经、肌肉的药物，还是能够得到部分的恢复。

停止健身大概一个月之后肌肉就会流失，保持肌肉的最好方法就是坚持锻炼。其实所有的健身都是一个需要长期坚持的运动，因为你的肌肉有一个记忆期，它在你锻炼了一段时间之后就会保持住这种记忆，但是需要反复回忆，如果你间断了这种锻炼，它就认为你放弃了，所以它也就丢失了。

一、 为什么健身需要长期坚持

最近国外的一项研究表明，当人的力量达到一定程度的时候，在停止健身大概5周也就是1个月的时间，那么你的肌肉就会流失。他们称之为“肌肉记忆”。其实好多健身的人们都觉得，自己在坚持锻炼一段时间之后，达到了自己认为的健美水平，就开始一段时间的自我释放，过了一段时间之后就感觉肌肉没有以前紧致了，其实是一个自我错觉，但是肌肉确实会在停止锻炼之后的一段时间内松弛，保持肌肉最好的方法就是坚持锻炼。

二、 肌肉保持记忆的时间是多久

长期锻炼健身之后，我们会感觉身上的肌肉变得越来越结实，越来越饱满。这是因为你在运动时候会让肌肉充血，一定程度上你就感觉自己的肌肉增加了，其实是因为肌肉进行了高强度的呼吸，变得饱满。在你停止锻炼一段时间时候，你就会感觉肌肉松弛了，是因为你没有在坚持运动，肌肉没有得到充分的呼和和充血，所以就会感觉肌肉减少。一般肌肉保持大概是4-6周的时间，所以要想要健美的身材，需要长时间坚持锻炼。

肌肉其实是各种蛋白质组成的，蛋白质的多少决定了你的肌肉的松弛还是饱满，肌肉的增长和松弛也不是说一天就能涨上来或者松弛下去的，好身材需要坚持锻炼，这是一个需要长期坚持的事情，肌肉的松弛流失也不是说很快就能松弛的，其实在你自己感觉肌肉松弛的时候你只要加强锻炼，那么你的肌肉就又回来了。因为肌肉和人的大脑一样是有记忆的，只要经过锻炼的人，想恢复肌肉只需要你在坚持锻炼就可以。

照护线上 对抗肌少症，请你这样做！ 陈太太盯着电视萤幕追剧追得认真，因为听到丈夫进门的声音而打算从沙发起身，偏偏力不从心站不太稳，整个人又倒在沙发上，忍不住唉叫了一声。 陈先生苦笑道：「老婆啊！我们一起去运动吧！听说有个毛病叫做『肌少症』，我们两个可能都中奖了。」 肌肉流失，三十岁就开始！ 「肌少症」代表着我们的肌肉质量流失，运动活动功能变差，让我们走路速度变慢，活动距离变短，要出力时使不上力。我们三十岁以前，身体的肌肉质量连年累积，但年过三十岁之后，就开始走下坡路了，每十年可能流失3％至8％的肌肉质量。随着年龄增长，流失速度也会加快。 初期肌肉的「本」还很多，自己不会察觉什么不对劲，但五十岁之后，力不从心的感觉就愈形明显，有时要赶捷运、公车，想走快一点却快不起来，或是想要搬垃圾到回收定点时，发现自己使不上力，东西掉一地。当我们到了六十五岁之后，肌肉流失的速度更是加快，这时不仅是影响生活品质，肌肉变弱后我们跌倒、骨折、甚至卧床的机会都是大幅增加，为老后生活添上好几笔苦痛。 （编辑推荐：髋部骨折是老人致命伤！你不可不知的两三事） 我们体内的肌肉质量是持续变动的，你可以想像有个天平，天平上的一边是肌肉生长修复，一边是肌肉受到破坏。在新陈代谢之间，我们身体会尽量给出讯号维持天平平衡，当肌肉流失的太多，这个天平就会失衡，往肌少症倾斜。究竟哪些原因会加速肌肉流失呢？ 太少使用肌肉是首要原因。有人是因为长时间的工作需要久坐不动，有人则是因为生病开刀在床上躺了一个星期，或住院安胎整整三个月都没怎么动。当我们没有使用肌肉，肌肉就容易快速流失，而且肌肉质量变少、力气变小之后，我们可能走一点路就觉得累，容易产生恶性循环，让人愈来愈不想动、不敢动，肌肉就更容易流失了。照护线上 对抗肌少症，请你这样做！ 陈太太盯着电视萤幕追剧追得认真，因为听到丈夫进门的声音而打算从沙发起身，偏偏力不从心站不太稳，整个人又倒在沙发上，忍不住唉叫了一声。 陈先生苦笑道：「老婆啊！我们一起去运动吧！听说有个毛病叫做『肌少症』，我们两个可能都中奖了。」 肌肉流失，三十岁就开始！ 「肌少症」代表着我们的肌肉质量流失，运动活动功能变差，让我们走路速度变慢，活动距离变短，要出力时使不上力。我们三十岁以前，身体的肌肉质量连年累积，但年过三十岁之后，就开始走下坡路了，每十年可能流失3％至8％的肌肉质量。随着年龄增长，流失速度也会加快。 初期肌肉的「本」还很多，自己不会察觉什么不对劲，但五十岁之后，力不从心的感觉就愈形明显，有时要赶捷运、公车，想走快一点却快不起来，或是想要搬垃圾到回收定点时，发现自己使不上力，东西掉一地。当我们到了六十五岁之后，肌肉流失的速度更是加快，这时不仅是影响生活品质，肌肉变弱后我们跌倒、骨折、甚至卧床的机会都是大幅增加，为老后生活添上好几笔苦痛。 （编辑推荐：髋部骨折是老人致命伤！你不可不知的两三事） 我们体内的肌肉质量是持续变动的，你可以想像有个天平，天平上的一边是肌肉生长修复，一边是肌肉受到破坏。在新陈代谢之间，我们身体会尽量给出讯号维持天平平衡，当肌肉流失的太多，这个天平就会失衡，往肌少症倾斜。究竟哪些原因会加速肌肉流失呢？ 太少使用肌肉是首要原因。有人是因为长时间的工作需要久坐不动，有人则是因为生病开刀在床上躺了一个星期，或住院安胎整整三个月都没怎么动。当我们没有使用肌肉，肌肉就容易快速流失，而且肌肉质量变少、力气变小之后，我们可能走一点路就觉得累，容易产生恶性循环，让人愈来愈不想动、不敢动，肌肉就更容易流失了。虽然说肌肉流失容易发生于久坐不动的人身上，但你可能也会注意到，有些长者明明很忙碌，又是打扫环境、又是整理花草，但状况却还是一路变差。通常这时大家都会怪罪说：「唉！没办法，老了就是这样！」但其实这不只是年龄变化这个因子。许多长者可能是因为牙齿状况不好，或家里只剩老人家懒得煮也懒得出门买，甚至自己食欲降低，总之呢，就是吃的不够，没有获取足够的营养和能量来维持肌肉。长期热量摄取不足，蛋白质、维生素、矿物质摄取不足或不均衡，就难以维持肌肉的质量。 另外会影响到肌肉质量维持与生长的因素还与荷尔蒙有关。像是生长激素、睾固酮等的浓度不足，会让体内蛋白质合成的速度比被分解的速度还慢，而身体肌肉要收缩活动，肌肉细胞里需要有多种蛋白质参与收缩讯息的传导，当蛋白质合成受到影响，肌肉的收缩活动就比较差。还有，随着年纪增长，脑部控制肌肉运动的神经传导减少，肌肉动作的控制愈来愈不精确，协调性不好，亦会影响到肌肉的质量和收缩活动。 （编辑推荐：几岁运动都不迟！70岁企业家练肌力长高16cm、骨密度多10％） 对抗肌少症，阻力训练很重要！ 对抗肌少症，最有效的方式是阻力训练和吃得营养健康。说到运动，大家一定会先想，适合老人的活动不就单纯做做园艺或走走路，这样可以预防肌少症吗？老实说，这样做可能效果比较有限。要锻炼肌肉，比较好的方式是「阻力训练」。 阻力训练代表着靠著外在阻力来训练动作，当物体带来阻力，而我们进行肌肉收缩时，肌肉纤维感受到的张力会 荷尔蒙生成，神经传导变好，并增强促使肌肉生长的讯号来 骨骼肌里的蛋白质合成，因此阻力训练来能让肌肉的质量变多，并使肌肉变得更有力量、耐力增强。 适合每个人的阻力训练套餐不同，水中阻力运动、弹性带、或徒手肌力训练都是可行的计画。根据研究，开始练习阻力运动后的两个星期内，就能带来好处。然而只要运动就可能会带来运动伤害，因此要注意运动的频率、强度，若不知从何开始的话，可以考虑找物理治疗师或运动教练一同制定属于自己的运动计画。 营养均衡，才是王道！ 要如何吃得健康呢？首先热量要摄取足够。我们前面曾经提到，长者常常因为各种原因而愈吃愈少，如果摄取的热量不足，身体会开始分解贮存的肝糖、蛋白质、和脂肪，长期热量不足就会分解肌肉以供能量，肌肉当然就流失罗！而当营养充足时，更会放大运动带来的好处。 研究显示，蛋白质摄取不足与肌少症有明确关系。摄取蛋白质有助于肌肉生长，当年纪愈大，还需要更多量蛋白质才能促使肌肉生长。如果肾脏功能正常的话，一天每公斤体重可以摄取1至12克的蛋白质，也就是一个六十公斤的女性每天建议摄取60克到72克的蛋白质，可从起司、牛奶、蛋、肉类、黄豆来摄取高生物价蛋白质。想要增进肌肉品质，还可以考虑补充胺基酸，尤其是白胺酸、维生素D、ω−3脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）。 （编辑推荐：预防「肌少症」，蛋白质、维生素D原来要这样吃！） 不过要提醒大家，预防肌少症并非只顾著摄取蛋白质，其他营养素例如碳水化合物、脂肪也都要均衡摄取。摄取蛋白质过量，非但没有帮助还可能造成肾脏的负担。营养均衡，才是王道！ 虽然我们前面曾提过，生长激素或睾固酮浓度不足是引发肌少症的原因之一，但直接补充睾固酮、生长激素可能会产生血栓、糖尿病等诸多副作用，甚至增加罹癌风险，必须经由医师评估，才可以使用。 年过三十，就要开始对抗肌少症罗，大家要养成运动习惯规律进行阻力运动，还要吃的营养又均衡！ 本文由「照护线上」授权转载／ 原文出处：对抗肌少症，请你这样做！ 作者介绍：照护线上是医护人员所组成的团队，由医师担任编辑，邀集各专科医师，提供给您高品质、具有实证、符合世界医疗指引的健康资讯。照护线上亦是医疗入口网站，免费注册为会员就能轻松找诊所、找药局并完成网路挂号和预约领药，是行动世代最佳的照护平台。

有些人苦练出来的肌肉也会逐渐消失，有什么方法可以保持下来？

的确对于肌肉的增长来说是十分不易的，毕竟额外大量肌肉对身体能量的消耗是非常大的，毕竟肌肉一定程度上决定了我们基础代谢能力，而且人体的衰老也是因为身体流失的原因，所以保证身体的肌肉量一定程度上也是减缓了我们的衰老。

对于保证肌肉不流失来说，总的来说就两点一是训练，二是饮食。

方法一：保持适当的训练

训练保证基本的力量训练，强度适中即可，在家做做俯卧撑，深蹲，买一对哑铃练练卧推等力量训练！

方法二保证饮食的摄入

最重要的是我们饮食，如果你不能保证训练的前提下，做好饮食那也可以最大程度保证我们肌肉不流失。很多人没有办法训练，他们会在担心这个时间段没法练了，肌肉会不会流失？肌肉会不会掉？这个问题是有一个解决方法的，方法就是我们的饮食摄入量，在没有办法训练的过程当中不能有热量赤字和热量盈余都不能有,每天的摄入量就摄入在我们的维持热量就可以了。

身体的维持热量就代表着每天就算不运动，在家里面躺着都能消耗完的热量，就是属于我们的维持热量，那比如我个人的维持热量在2200到2300，我每天不运动，我就吃到2200到2300的热量，我也不会长胖，也不会去减脂，也不会掉肌肉。

也有人会想，我要不要在这种期间靠这个热量赤字来去做一个缺口，做到一个减脂，其实你在这种没有办法做力量训练情况下去做热量赤字的话就是做热量缺口来去做一个赤字，这个会让你流失大量的肌肉的，所以要在这种没有办法训练的情况下不要去进行减脂，你就全心全意的只想着怎么样保留住肌肉就可以了，这也是为什么我现在在这个阶段呢就停止减脂了。

当然肌肉这个东西也是不容易掉的，肌肉我们一般在不训练的情况下，要过的2到3周以后它才会开始去流失，但是我们在这个过程当中，每天熬夜，睡眠不规律，蛋白摄入量不够，摄入的摄入量过低，再做过多的有氧，这些种种原因都会加快这个肌肉消耗的一个速度。

还有一个很重要的疑惑的点啊，我们在停练之后肌肉无力，然后精神状态不好，很懒，我们会觉得这是一个肌肉流失的迹象，但其实这不是的，因为停练了一周以后，肌肉当中的糖原和水分会下降20%，所以这是一个很正常的现象，在恢复训练以后，也在一到两周以后很快恢复肌肉之前的那个力量状态的。

而且在这种不训练的日子食欲也会大大下降的，要稍微的去逼一下自己，尽可能的吃到一个足够的一个热量，只要把这个吃的所有的整体热量吃到位和整体的蛋白质含量吃到位，剩下的脂肪和碳水的话，就不用去太计较那个多少，这个多少，只要把总热量达标和蛋白质达标就可以了。

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肌肉有三种类型，分别是心肌（组成心脏的壁）、平滑肌（分布于内脏器官），以及骨骼肌（通过肌腱与骨骼相连，可以使身体运动）。我们平时所说的“肌肉”，通常指的是骨骼肌。本文讨论的也是骨骼肌，所以会将肌肉和骨骼肌两个词混用。

肌肉差不多从30岁就开始流失，每年大约以05%至1%的速度减少，这个过程就是“肌萎缩”。所以，到了老年时，身体干瘪，力量大幅下降，就是肌肉不断流失造成的结果。

从年轻时直到老年时，体重的增长是一个“肌肉减少、脂肪增加”的双向、同步的过程。而且，研究还发现，基础代谢率会因为肌肉量的减少，每10年就下降2至5%。即，年龄越大，肌肉量越少，你越容易发胖。

好消息是，通过力量训练增加肌肉，看起来不怎么受年龄的影响。大量研究表明，只需要几周的力量训练，肌肉质量就可以明显改善，同时基础代谢率明显增加。

肌肉萎缩是肌肉组织变得容易疲倦或虚弱的情况，如果不进行恢复治疗，可能会导致肌肉组织进一步萎缩、肌肉力量下降，影响身体健康和功能。以下是一些恢复肌肉萎缩的建议：

1 进行合适的运动。进行适宜的低强度运动可以帮助肌肉恢复并增强肌肉力量。例如，轻度散步、有氧运动和力量训练等运动都有助于恢复肌肉萎缩。

2 饮食平衡。要确保摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，从而为肌肉提供适当的营养物质，促进肌肉恢复。

3 物理治疗。如物理疗法、电刺激和针灸等治疗方式，可以促进肌肉血液循环和代谢，从而加速肌肉恢复。

4 医学干预。肌肉萎缩也有可能是因为其他潜在性疾病引起的，例如神经损伤、病毒感染或糖尿病等等。如出现明显的肌肉萎缩，应及时就医，接受医生的治疗和干预。

总之，对于肌肉萎缩的治疗，一般来说是可以恢复的，关键在于及早采取治疗措施并且坚持进行，从而激发肌肉的生长和恢复。