如何锻炼膝关节部位的肌肉，及如何保护膝关节？

　　1．尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。

　　2．注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲（如汽车修理工、翻砂工）最好改为低坐位（坐小板凳），长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

　　3．走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。

　　4．参加体育锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。

　　5．骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响，应加以克服。

　　6．膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。

　　7．有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

　　8．有膝关节骨性关节炎的人，既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩，这不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展，不要认为只有休息不活动，才能保护好患病的膝关节。据研究，有膝关节炎的人，游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。其次，仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。

　　9．在饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。

　　10．在治疗方面，膝关节一旦出现疼痛，就要积极治疗，采取热敷、理疗按摩等简易疗法，便可控制症状，如疼痛仍止不住，可在医生指导下，服用消炎痛、炎痛喜康、扶他林、布洛芬、芬必得等。同时外用一些止痛的喷剂及膏药。葡立胶囊（氨基葡萄糖）对这种病有一定的效果，需要长期服用方能见效。如果通过药物治疗仍不好转，而且影响行走及日常生活，可到大医院用关节镜技术治疗，也可做关节置换术，以恢复关节功能及保持良好的生活质量

　　在早期，治疗以保守治疗为主。生活方式改变，包括减轻体重，改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动。避免如爬山和爬楼梯等使疾病症状加重的运动。

　　加强股四头肌的肌力训练，稳定膝关节，改善关节的营养状况。

　　使用拐杖等，护膝及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。

　　下面6种运动有康复作用：

　　1直抬腿练习：仰卧床上，伸直腿上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。

　　2静蹲练习：曲膝、髋关节，但不小于90度，作半蹲状，坚持3—5分钟，每2—3次为1组，每日2次。

　　3等张、等速肌力训练：到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。有条件时，可以进行等速肌力练习，可以更好更快地帮助恢复肌力。

　　4关节活动度练习：由于骨性关节炎往往屈曲受限明显，所以屈曲训练很重要。取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节，增加关节活动度。

　　5水中运动：水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。

　　6慢走：缓慢步行是一项简单实用的运动形式，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。

锻炼过度，然后加上你休息没有恢复好，会造成这个问题。 局部肌肉长处在紧张状态下没有得到良好的恢复， 有空可以去推拿按摩下，或者涂抹些外用的消炎药水，长长温水泡效果也不错，以后注意锻炼适当就可以，无大碍

采纳哦

病情分析:你好，这种情况一般的情况是可有痛风疾病或有

滑膜炎

、

骨关节炎

发作的情况的。意见建议:往往是疾病急性发作的情况，此种情况往往是需要拍片检查和做

血尿酸检查

的。还有不排除有风湿病、感染等情况的。注意保养。不要劳累、

着凉

的。

你看是一点痛还是一条肌肉痛，你用拇指在痛处附近用适当的力按压，寻找通的地方，看他是一点还是一条肌肉。如果是一点加上你的主诉，1、滑囊炎2、肌肉起点牵拉引起的炎症，两种你都可以外用扶他林软膏（双氯芬酸二乙胺）如果是一条的话，多半和膝关节有关，由于膝关节股骨、胫骨及半月板交叉韧带对应关系又掉改变，这个处理简单。平躺在床上，找一个人抓住你的踝关节，向后拖动并左右适当旋转即可，后热敷。

关节部位基本上没有肌肉，只有肌腱相连的肌肉，如果这些肌肉锻炼的比较有力量对关节会形成保护，但是锻炼中的伤害很大一部分都是对关节和肌腱的伤害，看看运动员有多少人还有好的半月板？如果说真正对膝盖有用的锻炼，不妨试试太极拳，对另一位朋友说的深蹲我持保留意见。

滑膜炎是滑膜受到刺激产生炎症，造成分泌液失调形成积液的一种关节病变。膝关节是全身关节中滑膜最多的关节，故滑膜炎以膝为多见。当膝关节直接受到暴力打击，长期负重慢性劳损，间接膝关节扭伤，手术过程中的损伤，剧烈体育活动或超强度训练，不正确的习惯动作，关节本身退变，膝关节反张，甚至穿鞋不当均可引起。

滑膜炎的治疗方法

滑膜炎主要是抗炎治疗，平时注意休息和保暖，局部热敷，贴敷活血化瘀的膏药，比如（古顺敷堂，滑膜舒络平痛贴）效果就很明显 ，只要积极治疗是可以痊愈的，这个在淘宝，天猫，京东上都可以买到，治疗期间注意休息，忌食辛辣刺激的食物。

滑膜炎的锻炼方法

一、平躺抬腿：放松全身，保持平躺，然后进行抬腿运动，可以促进血液循环，同时活动腿部肌肉软组织。一

般来说抬腿高度要达到四十五度。

二、散步：散步可以活动膝关节，防止局部组织粘连，但是散步的速度也不要过快，每次散步时间最好保持在20分钟内

三、空中蹬腿：膝关节或者髋关节得了滑膜炎的患者可平躺，然后放松全身，尽量抬高双腿，然后把两条腿一前一后进行蹬车子的锻炼，需要注意的是这种运动看起来简单，实际上很消耗体能，患者可根据自己的体力来选择锻炼时间，并注意放慢速度

四、游泳：滑膜炎的患者可进行游泳锻炼，人体在水中所受的重力能够与水的浮力中和，因此身体可在不受力的情况下活动肌肉关节，可有效防治软组织粘连，保证关节正常所需要的活动量，同样也可促进血液循环有助于滑膜炎的康复

1．尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。

　　2．注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲（如汽车修理工、翻砂工）最好改为低坐位（坐小板凳），长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

　　3．走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。