想把胳膊练粗，先练肱二头肌，还是肱三头肌

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

　相信很多的朋友们在日常的生活中只知道如何去锻炼结实的肌肉，但是却不知道锻炼肌肉的顺序，其实肌肉的锻炼也是有顺序的，因为这是在为锻炼健美体格打下良好的基础，只要按照一定的顺序进行锻炼，相信你们很快就能拥有一身完美的身材的，以下是我精心整理的锻炼肌肉的顺序分享，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

　内容安排

　1、每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60—90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备（暖身）活动（约10分钟）。

　2、锻炼性活动（45—70分钟）。

　3、整理（放松）活动（5—10分钟）。

　4、锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1—4组，一次锻炼课不宜超过30组。

　5、可编排2—3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1—2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。

　6、每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

　7、练上半身的排在前，练下半身的排在后。

　8、练下半身的排在前，练上半身的排在后。

　9、练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后。

　10、练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。

　11、中级锻炼动作流程安排，中级阶段（初级阶段后的一年半时间）。

　逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。

健身部位的顺序：

1、胸部的训练动作大多数为推类动作，像是卧推、俯卧撑这类的动作，而且这类的动作一般会训练到肩部的肌肉，三角肌，还有手臂的肌肉肱三头肌。

2、背部的训练与胸大肌相反，多为拉的动作，高位下拉、引体向上、划船等等，同时也会训练到肱二头肌。

3、肩部的肌肉以手臂为主，都是举这一类的动作，像是前平举或者推举。

4、下肢的训练就比较简单了，深蹲、箭步蹲都是非常常见的下肢训练动作。

扩展资料：

人体肌肉的几个大板块分别为胸大肌、背阔肌、腹直肌、三角肌以及下肢肌群，也就是说训练分别为胸、肩、背、手臂、腹部、腿部的训练，把这些肌肉分开来训练，每一天针对一个部位来着重的训练，是现在最流行，也是效果最好的训练模式。

分化训练的目的就是为了让肌肉更够均衡、全面的生长，在健身的初期，你需要做的并不是做多么复杂的动作，而是熟悉动作的模式，和肌肉的发力，让自己的神经能够自如的控制自己的肌肉，这也许是一段漫长的时间，不过这就是最重要的，为以后打下结实的基础。

你好：按大、小肌肉：应先练习大肌肉，再练习小肌肉。 按身体部位：从头开始，逐步延伸，头和肩合并，头、肩和腿的合并（小幅度）。 然后可做全身大幅度动作，锻炼胸、背、腹等。 按时间：第一周运动量为10——20分钟 第二周运动最按自身适调整15——25分钟（如有疲惫感，按照第一周动运最佳） 第五周运动最为不小于30分钟 以上下面是多数健身人采用的顺序，合理有效！ 周一：胸+三头 周三：背+二头 周五：肩+腹 周日：腿

宝宝人体发育阶段较为快速，多种多样人体器官和组织协作生长发育。而宝宝肌肉的发展趋势确是较慢的一部分，直至成年人之后才会彻底生长发育完善。宝宝的肌肉发展趋势尽管慢，可是也是依照一定的规律性生长发育，从这当中能够寻找加速的方法，而且维护宝宝的身心健康不会受到伤害，下边就讨论一下宝宝肌肉发展趋势的次序是什么呢？

肌肉生长发育是有一定次序的。当人体高宽比迅速增长时，肌肉以提升长短主导；长休重，以肌肉组织增大增粗主导。青少年儿童身体肌肉的发展趋势也不是均衡的。大肌肉群生长发育较早，小肌肉群生长发育迟些，上、下肢肌肉的生长发育早于身体肌肉，臂部和大腿内侧肌肉的生长发育又先于小腿肚和脚部的较小肌肉和手的小肌肉群。因此她们在锻炼身体中，把握姿势的准确性差。为使人体各位置肌肉群平衡地发展趋势，要多做些对称性、垂悬、支撑点等训练，以产生正确姿势，避免畸形发展。要把握住少年儿童肌肉延展性和肌腱屈伸性好的机会开展柔韧度训练。

1、从上端姿势到下边姿势：婴儿最开始的姿势是侧卧仰头。别的如俯撑、翻盘、坐爬、站起及走动，则是按一定的次序发展趋势起来的。

2、从大肌肉姿势到小肌肉姿势：婴儿最先出现的是身体大肌肉姿势，如头部姿势、身体姿势、手臂姿势、脚部姿势等，随后然后才算是机敏的手臂小肌肉姿势，随后是精确的视觉效果等姿势。

3、从中央一部分姿势到边沿一部分姿势的发展趋势，宝宝最开始出现的是头的姿势和躯体的姿势，随后是手臂和脚部有规律性的姿势，最终才算是手的认知能力。这类发展趋向可称之为“近远规律性”，即挨近头部和躯体的位置先发展趋势，随后是杜绝人体管理中心位置姿势的发展趋势。

4、从不经意姿势到有心姿势：婴儿姿势的发展趋势愈来愈多地受心理状态、观念的操纵，展现从不经意姿势向有心姿势发展趋势的发展趋势。

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)