怎么慢跑不会跑出肌肉腿

首先可以明确地告诉你慢跑步不会长肌肉，你大可以放心的享受跑步。

　　1人体肌肉分为快肌和慢肌。慢肌耐力好，体积小，处于肌肉内层，在有氧运动中起主要作用，如长跑游泳；快肌爆发力好，体积大，处于肌肉外层，在无氧运动中起主要作用，如短跑举重。

　　2肌肉想要生长有三个要素：高强度的力量训练，合理的饮食，充分的休息。除此之外，还有很重要的一点就是雄性激素（很多举重运动员服用的类固醇一类兴奋剂就含有雄性激素）！

　　从上面两点可以看出，慢跑绝对不会使你的腿变粗：首先慢跑主要靠慢肌发力，而慢肌的体积只占肌肉总体积的10%左右，可以想一下这么小的比例就算长了一点也看不出来的。其次慢跑的强度很低，最后最重要的一点就是对女生而言自身分泌的雄性激素极少，根本不足刺激肌肉的生长。

　　不知道你什么感觉使你觉得腿上长肌肉了，我猜可能是这几个吧：1酸痛。很久不跑之后突然开始跑会产生大量的乳酸积累在大腿，这会导致一定酸痛，但这并不代表肌肉的生长，一般来说过几天酸痛感就会消失，跑步之后热敷，拉伸都能很好的缓解酸痛。2感觉大腿变硬了，那么恭喜你，这说明你大腿上的脂肪燃烧掉了，同时双腿更紧绷了，我想这应该是好事吧。3跑完发现腿变粗了，这个使由于充血的缘故啦，停止跑步血液流走后很快就会细下去的。嗯，不知道还有没有其他什么的了，还是我前面给你的建议，不要只是感觉，可以拿皮尺测量一下大腿围，跑一个月以后再测一次，看看到底怎么样。

　　建议你再多跑一点，10圈吧，不用很快，3，40分钟都ok，跑完以后压压腿，做一下拉伸，过一段时间你一定会发现自己两腿变修长了的（附注一点：跑步需要持之以恒，不能半途而废）

　　慢跑的锻炼功效越来越让减肥爱美人士所熟知,小腿肌肉控制着脚踝运动，是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，跑步结束后如果不进行有效拉伸,时间久了之后小腿会变粗,腿型变得难看,所以跑完步后小腿放松非常重要。

　　可以采取以下拉伸对小腿肌肉进行放松:

　　1、跑步后直接拉伸动作分解：面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。

　　2、小腿外侧拉伸。

　　采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。

　　3、小腿后侧拉伸。

　　1）前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。

　　2）起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。

　　总之，跑步后拉伸要以静态拉伸为主。除了正确姿势外，一定要拉伸的力度。拉伸到肌肉稍有疼痛感停止，否则，容易损伤肌肉和韧带。

　　所以跑步运动后完成充分拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，另外，跑步后，对消退的不同部位施以按摩也能有效的预防小腿肌肉堆积，变粗。可以与拉伸动作结合运用。

1：跑步的方式有慢跑和快跑两种

慢跑有属于有氧训练的一种，比如长跑运动员，快跑比如短跑运动员，需要腿部肌肉比较发达

2：如果是采用慢跑的方式是不会长肌肉的，属于有氧训练，有氧训练属于长距离耐久里的训练，又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内，而脂肪需要在有氧心率下才能分解释放能量

3：跑步配合拉伸训练效果会更好

坐姿体前屈

股四头肌拉伸

臀大肌、股二头肌拉伸

不管慢跑还是快跑都不要忘记做跑前伸展运动和跑后伸展运动，跑前做是为了保护肌肉，跑后做是为了肌肉塑形也就是让肌肉条型化而不是块化。我每天跑10公里都不会肌肉肿大也许就是我跑后做10-20分钟的全身肌肉舒展。当然如果坚持不了的话也是效果不明显的。

``这个要把工作作细致

1可以慢跑`时间长一点

2注意跑完之后压腿一定把小腿韧带拉开`充分拉开

3拉完韧带认真放松按摩`知道小腿肚松软为止

4跑的时候尽量选择软的的反`比如草地`塑胶跑道``

不要选马路那种硬的地方``

跑步减肥的话注意

要控制速度``不能跑的太快``

` 还有要跑的时间长``一般慢跑2个小时左右才有效果`

跑完之后`不要立刻坐着或蹲着``

其实你可以选择再游泳馆的池边或者夏天裹保鲜膜`那样减肥效果更好哦``

不好意思我是运动员`所以讲起来就没完了``

祝你减肥成功哈``记住坚持就是胜利``

快走其实比慢跑要消耗热量多。可以试试快走减肥，慢跑放松。

其实若只是慢跑并不容易长肌肉的，担心的话就在运动完勾脚尖等做反向的拉伸动作。按摩拍打肌肉。让其放松。

睡觉前把脚架墙上，让血液回流放松。 空中踩单车等等。

而且如果是针对腹部和大腿，其他做一些针对性的运动，效果会更好。这个网上有有多，随便搜索一下就可以。不知道也可以来问我。

跑步后压腿能让小腿不长肌肉。

调整正确的跑步姿势、做好腿部拉伸运动都能避免小腿长肌肉，压腿能让腿部的肌肉更纤细修长，且具有弹性。

这样的拉伸肌肉与韧带的过程中，肌肉会直接的动用靠近肌肉的脂肪，让脂肪燃烧，每天坚持就一定可以达到很好的效果。

一、正压腿

将腿抬到较高较稳的物体上，台面最好略高于胯部，先两腿并拢直立，然后把一条腿抬起，脚跟放到台面上，脚尖勾起，两腿的膝关节不可以弯曲，上身直立，收胯挺腰。双手不妨能扶在被压的腿膝盖上，也能扶在前方可以到的物体上，接着身体前屈，用胸部去贴近膝盖，很多人都是用头去尽量的往下找，这种方法是很影响效果的。

二、侧压腿

身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略微往外撇成外八字，右腿举起，把脚跟放到支撑物上，脚尖勾起，髋部不能往前或往后突，上身直立，往正侧方向镇压。

三、后压腿

身体背对支撑物，两腿直立，脚尖往外，用一只手扶助后边的台面，左腿直立，右腿往后提起，放在后边的台面上，同时身体稍微向左前方转动，腰部直立，往后方振压，感觉拉伸到腰部与大腿前侧的肌肉。

　　长跑本身是有细腿的效果的，只有冲刺跑才有发达腿部肌肉的作用。另外跑步后按摩可以软化肌肉。

　　按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

　　跑步是无法练大腿部肌肉的，理由如下：

　　1，男女激素相差几十倍，所以即使女性和男性一样进行力量训练也很难练出壮硕发达的肌肉。

　　2，跑步是耐力运动，而耐力运动是无法练大肌肉的。比如在喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。

　　3，有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练有减脂和改善小腿线条的效果。

　　4，有人之所以有腿越跑越粗的错觉，是因为腿部的大量脂肪还没有减掉，而在腿部用力的时候看到了慢跑练出的慢肌。要知道肌肉是人人都有的（如果缺少肌肉人会无法站立，身材会非常难看），只是大小的区别，不管是谁，在用力时肌肉都会更加发达明显的。而且经常做慢跑锻炼反而不利于肌肉的发达。