如何练大腿后面的肌肉？如何提高速度？

大腿的肌肉分2种，正面的叫股四头肌，反面的为股二头肌肉，锻炼前先做伸拉联系，因为腿部肌肉相比全身是最多，最大的，不热身容易抽筋，拉伤，所以热身是不可避免的，下面教你2个动作，是有助于腿部后侧的肌肉练习，4-6个为发达肌肉维度，8-15是锻炼肌肉的耐力，与塑形，你自己可以参考，第一个动作是站姿杠铃弓箭蹲，肩扛直杠，如果没有杠铃，可以选着在杠子的2头挂点重物，开始总重量不要超过15公斤，动作要领，身体直立，肩抗，杠铃，双脚与肩同宽，先跨右脚，距离为50公分左右让后身体下沉，以左膝盖快要触地是停住，同时保持上体不要太向前倾斜，然后右脚在退回来，与左脚同一平面，在换左脚向前，同右脚一样，2教各跨出去10次为一组，基本做4组左右，每组休息1-2分钟，第二个动作是，站姿体前倾，还是肩抗杠铃，人站直，双脚与肩同宽，在上体向前倾的时候，双腿不能弯曲，上身保持直立，腰部收紧，一上体弯曲给大腿的刺激感觉为止，你感觉大腿有刺激就好·，这个动作有一定难度，一开始你只要，让大腿感觉到刺激就好，练习一段时间，在加强弯下去的角度，也是做4组，每组10个左右，休息一分钟一组，练习一天，休息1-2天，主要看大腿给你的刺激程度，如果第二天算疼，那就是说明，你前天锻炼有效果，休息一下直到不疼，再接着锻炼，如果第二天没反应，那说明你昨天的锻炼没达到效果，接着锻炼，2个月下来，你就会看到明显效果！

练大腿肌肉的方法如下：

1、拉伸大腿方法站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下。这一部分是热身的锻炼，是很重要的，尤其是锻炼的时候，我们需要做到尽可能的拉伸。

保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

2、负重腿举。坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

3、杠铃深蹲。双腿与肩同宽，收紧腹部挺胸，双手握住杠铃置于颈后。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。让人重心下降至膝盖成90°或小于90°。再集中腿部肌肉的力量，快速还原到最初的位置。

4、坐姿腿弯举。主要锻炼是股二头肌。坐在腿弯举机上，脚踝反勾横杠，腰背紧靠靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后缓慢向上还原。

大腿肌肉的发达对日常生活和工作都有积极的作用，所以大腿肌肉发达对我们很有益处。

扩展资料：

人体全身上下除了骨骼外，其它大部分都是由肌肉组成的，肌肉也是我们组成最重要的部分，在我们日常生活中大部分时候都是需要用到我们的肌肉组织。

特别是腿部的肌肉是我们每天都要用到的比如每天都会发生的走路或是跑步，腿部肌肉不发达的人们来说，一跑步一运动就会容易摔跤，这都是由于腿部肌肉力量不够而导致的。

在日常生活中我们跑步上楼梯都是需要用到我们的腿部的，并且大部分人都会觉得上楼梯很吃力很累，这都是由于我们腿部的肌肉力量不够而导致。

腿部肌肉力量也是检验我们整个人身体肌肉的一种状况，如果我们的腿部肌肉群足够强大，那么我们自身的整体力量是不会弱的，如果我们的腿部肌肉无力的话，那么我们的身体其它部分的肌肉也是非常差的。

对于新手刚刚要开始进行腿部训练的训练者来说，那么小编建议选择第一种徒手深蹲，这样对于新手来说也吃得消，同时也能在训练过程中确保自己的安全，并且能有效的训练到腿部的肌肉。

对于经常健身的训练者来说，我们可以热身时先进行徒手深蹲40个后，在去做负重器械的深蹲，负重深蹲时我们选用的器械最好是杠铃，因为杠铃在训练过程中能加大训练的负荷，从而让训练者在训练过程中达到更有效的效果。

训练者们在进行深蹲时需要注意的是，无论你做的是徒手深蹲还是器械深蹲，在进行训练时我们的腰部和背部都是不能进行弯曲的，我们在进行训练时要先屈髋在进行屈膝，这也就是说我们在进行训练时先把下肢部位顶出去，再进行膝盖的弯曲。

切记在训练要对腿部进行拉伸，把肌肉都舒展开了再进行锻炼，这样才可以避免我们在锻炼中受伤。特别是深蹲时，如果锻炼前没有拉伸腿部，做深蹲是非常容易让肌肉拉伤的。

参考资料：

凤凰网-视频：练习腿部肌肉，3个必做的腿部训练动作

凤凰网-腿部增肌训练，教你5组动作，练出强壮的大腿肌肉

　肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。有关大腿肌肉锻炼方法，欢迎大家一起来借鉴一下！

大腿肌肉如何锻炼1

　 进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

　 跑步或者是踢球

　长距离的`跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　 参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，

　小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感

　 站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下，

　 曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助

　 弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

　提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。

大腿肌肉如何锻炼2

　 一，负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物，如：哑铃等)：

　1，重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

　2，开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

　3，动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

　 二，剪跨(可以借助哑铃)：

　1，重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

　2，开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　3，动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　附加：这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　 三，腿弯举(可以借助哑铃)

　1，重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。

　2，开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃。

　3，动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。

　男性想拥有健美的身材，当然大腿肌肉结实这样很重要的'，所以男性在锻炼健身的时候，都希望能让自己的大腿肌肉得到锻炼，让肌肉更结实健壮。那么如何来锻炼大腿肌肉呢？可以从下面的动作做起。

　 一、深蹲练习

　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

　动作要领：

　1、膝盖应与大脚趾方向一致；

　2、头部、颈部与肢体方向一致；

　3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

　起始动作：

　1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；

　2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；

　3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

　动作：

　1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；

　2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；

　3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；

　4、回复到起始动作；

　5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

　 二、腓肠肌练习

　练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

　动作要领：

　1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；

　2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

　起始动作：

　1、双脚向前，与肩同宽；

　2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；

　3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

　动作：

　1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；

　2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

　 三、原地弓箭步练习

　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

　动作要领：

　1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；

　2、抬头、挺胸、提臀；

　3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

　起始动作：

　1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；

　2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；

　3、挺胸，收腹，提臀。

　动作：

　1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；

　2、后退向下弯曲，此时将要触及地面前停止；

　3、起身回到起始前状态，重复动作。

　 四、直膝硬举练习

　练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

　动作要领：

　1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；

　2、膝盖稍曲；

　3、动作恰当、尽可能地前倾；

　4、挺胸，勿转身尤其关键。

　起始动作：

　1、双腿分立至约与肩同宽；

　2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；

　3、自然站立，膝部稍向前弯曲；

　4、挺胸，收腹，提臀。

　动作：

　1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；

　2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；

　3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

　 五、正握箭步蹲练习

　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

　 动作要领：

　1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，此时后腿成直线立定；

　2、抬头、挺胸、提臀；

　3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

　 起始动作：

　1、双脚并拢站立；

　2、双手紧握哑铃，手心向内；

　3、挺胸、提臀、收腹。

　 动作：

　1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；

　2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，此时缓慢还原。

　以上这几组动作都这样主要锻炼大腿肌肉的，所以男性朋友想拥有更健壮结实有大腿，那么就从这些动作练起吧，相信长期坚持练习的话，腿部肌肉会越来越结实，让自己身材更健美。

避开深蹲 练强壮大腿 问：多里安·耶茨先生，在你的股四头肌训练计划中并没有包括深蹲，为什么你不做这种高效率的练习呢？ 答：我完全懂得深蹲在股四头肌训练中的价值，但在1986年我右臀受伤后（做了手术治疗），为了避免疼痛和再次受伤，我不得不放弃不依靠支撑物的深蹲，并因此寻找取代它的其他练习方法。最终，我设计出了下列练习程序，并巧妙地避开了深蹲，而且还能使大量的肌肉包裹在股四头肌上。 1腿屈伸：作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。 2腿举或史密斯架深蹲：两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意：当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。 3 箭步蹲：通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。 每次练习我只做1组，但我建议你们做2组，并执行下列训练计划： 计划设计了6个正式组，因此建议你在每个练习之前先做2组、25-30次/组的轻微热身，目的是为了避免受伤，并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练，每个练习做2个正式组、12-15次/组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数，但大腿是由最大的肌群组成的，需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划，采用完全范围的运动，不久你就会看到效果。

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。

1、以上就为拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字解释。当你感觉到疲劳的时候，就可以按照以上图示对自己身体各部位的肌肉进行一次拉伸，按照拉伸的要求去做，绝对可以达到缓解疲劳，放松肌肉的效果。赶快来试一试吧！2、手臂肱二头肌拉伸

拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。3、手臂肱三头肌拉伸

拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。4、侧后颈部肌肉拉伸拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。5、肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。6、侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。7、腰椎拉伸

拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。8、臀部肌肉拉伸

拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。9、外展肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。10、大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。11、大腿后侧拉伸

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。12、腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。13、小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。14、大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。