短跑爆发力怎么训练

短跑爆发力的训练方法:

1跑步训练

跑步训练是短跑爆发力训练的基础。在跑步训练中，可以通过跑步来提高身体的基础耐力，增强身体对氧气的吸收和利用能力，培养出强大的肌肉力量和身体协调性。同时，在跑步训练中，还可以逐渐提高跑步的速度和强度，从而逐渐提高短跑的爆发力。

2速度训练

速度训练是提高短跑爆发力的重要训练方法。在速度训练中，可以通过跑步、爬坡跑、反复短跑等训练方式，提高短跑的速度和强度，从而增强肌肉爆发力。例如，可以先进行近20米的加速跑训练，逐渐加大加速距离，可以达到50米或以上。还可以选择爬坡跑、上坡训练等方式，在不同的场地和环境中进行速度训练，增加训练的趣味性和挑战性。

3弹跳训练

弹跳训练是提高短跑爆发力的有效训练方法，可以帮助肌肉快速发力。在弹跳训练中，可以通过蹦床、高跳、跨栏等训练方式，提高身体的平衡、协调性和肌肉反应速度，从而增强肌肉爆发力。这些训练方式可以实现在同一时间内使多个肌肉团均匀使用以产生最大的动力。

4重量训练

重量训练是提高短跑爆发力的另一种训练方式，通过增加肌肉力量来提高爆发力。在重量训练中，可以选用杠铃、哑铃和坐姿推重器等器械进行训练，每次进行4组训练，每组12次交替练习，以用力抬起较重的物品，逐渐递增重量。

除了上述训练方法，正确的饮食和睡眠也是提高短跑爆发力的关键。在平时的饮食中应适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，保证身体锻炼时能获得足够的营养支持。同时，要注意保持足够的睡眠时间，保证身体得到充分的休息和恢复。

总之，短跑爆发力的训练需要注重多方面，系统的训练方案和科学的饮食睡眠习惯是关键。通过长期的训练和坚持，短跑爆发力可以得到有效的提高，从而取得良好的比赛成绩。

肌肉爆发力是指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的做功量表示。

肌肉爆发力受到肌肉力量与收缩速度关系的限制。一般来说，肌肉收缩速度慢产生的力量较大，收缩速度越快产生的力量越小，肌肉爆发力则是肌肉力量乘以收缩速度，因此肌肉最大爆发力 出现在中等强度力量时。最大等长收缩力量是指肌肉在固定长度时产生的最大自主收缩力量，最大收缩速度则是指肌肉可以进行的最大收缩速度。

肌肉爆发力的特点：

肌肉爆发力可以透过肌肉力量与收缩速度的关系来推算。肌肉最大爆发力 (Pmax) 的最佳负荷，通常出现在中等强度力量时。肌肉爆发力受到肌肉纤维型态、肌肉结构、神经因素、以及环境状况的影响，也会受到运动训练 (高强度阻力训练) 的影响。

肌肉爆发力的衰减似乎与肌力的衰减类似，年纪越大肌肉Fmax、Pmax越小，当以肌肉质量 (肌肉单位横断面积的肌力、爆发力大小) 来评量时，中年阶段 (50岁左右) Fmax/SCA、Pmax/SCA就会有显著变化。

-肌肉爆发力

肌肉生长原理如下：

肌肉增长的一个因素是肌肉在受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，这时候肌肉受到大重量刺激，会造成肌肉的生长。通过无氧运动可以提高机体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积，提高运动速度。

扩展资料

无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习，和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素（毕竟那些人都是有天赋的）但不能着急，程度只能慢慢加深，否则会受伤（无氧供能后肌肉恢复很慢）。

目前较为推广的运动方式为高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒，然后短暂休息，再重复短时间全力运动的训练方法，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。

此外，在室内也可以进行一些无氧运动，例如深蹲、俯卧撑、平板支撑等。

1、深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：1背部呈弓形。2臀部向后坐，重量落在脚后跟。3把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。4两腿打开与肩膀同宽。5蹲起的速度不宜过快。

2、俯卧撑：俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段 标准动作如下：首先我们两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。

俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，大家也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。

3、平板支撑：平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

参考资料：

—无氧运动

健身的肌肉男练出一身肌肉，从外观上来看给人就是力量十足的感觉，但是很多人都觉得健身的肌肉男，虽然一身肌肉，都是比较“虚”的，只是徒有虚表，但是肌肉力量其实并不如外观看起来那么，要不然也不会有人整体拿健身肌肉男与各种职业的代表相比了，例如说格斗选手，工地工人等等，那么问题来了，健身的肌肉男力量一定就很大吗？和普通人相比力量优势在哪？首先我们需要知道的是，力量与力量是不同的。

一、肌肉的耐力与肌肉的爆发力

肌肉的耐力与肌肉的爆发力是不同的两种肌肉力量，影响这两种不同肌肉力量的决定因素主要在于，你身体内的红肌纤维和白肌纤维数量的不同以及纤维的强度，红肌纤维决定了你的肌肉爆发力，而白肌纤维决定了你的肌肉力量，肌肉纤维的数量在人体成年后是不会在发生改变的，但是其强度却可以通过健身训练加强，而因为其训练方式的不同，导致有的人肌肉的爆发力比较强，而有的人则是肌肉的耐力更强一些。

举个简单的例子，肌肉爆发力强的健身者，卧推极限重量可以推到300kg，而当让他推200kg重量的时候可能只能推10个。而肌肉耐力强的健身者，卧推极限重量可以推到250kg，而当让他推200kg重量的时候可以推20个。再举个例子，一个每天都在工地上做苦力的工人，他的肌肉耐力肯定要比健身房的肌肉耐力强，让一个健身肌肉男去工地上打工一天，第二天肯定就干不了了，但是如果如果让一个工地工人去搞个卧推什么的，可能连杆子都拿不稳。

二、局部力量的差距

就算是健身的肌肉男，他的力量训练肯定也是分强弱项的，有的健身肌肉男，虽然从整体上看他的肌肉块头很大，但是可能某些部位的肌肉力量并不会很强，而且可能会比普通人还要弱小，毕竟总有弱项，像“绅士”的肩部肌肉力量就很弱，腿部肌肉力量就很强。

三、力量的协调性

现在健身肌肉男的肌肉之所以被叫做是“死肌肉”，有很大的原因都是因为这个原因，就是训练方式，为了达到一个最好的增肌效果，现在大部分的肌肉训练动作都是孤立动作，训练的时候，只是调动一小部分的肌肉训练，然后使这一小部分肌肉变大，再练其他部分，这也就导致，肌肉的协调性其实并不强，像抗个家具什么的，就需要很强的技巧性和肌肉力量协调性，健身多年的肌肉男反而不如一些搬家师傅。

四、相比普通人优势在哪？

其实健身没有什么优势，又累又费钱，还不讨好，练小了别人说你白练了，练大了别人又说你肯定吃激素了，还要天天比这个比力量，那个比格斗的，健身说白了，就是个兴趣爱好而已，就和打篮球、骑自行车一样，没什么优势，更没有什么优越感。当然肯定要比一些天天拿着键盘做武器的人要强。

你觉得如果你健身，你会喜欢更大的肌肉还是小块头肌肉？

深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。

一、深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

二、提踵：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

扩展资料：

一、小腿肌肉群的力量练习

1、提踵练习

练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习

做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字

原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

二、大肌肉群的力量练习

1、重球练习

用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。

2、抗阻力射门

准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上，在队员传球的状态下，克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习。在进行次项练习的时候，要使得橡皮筋的张力足够大，练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确，传球队员在保证足球落点正确的情况下，变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力，所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端，防止受伤。

参考资料：

肌肉群-

现在许多人开始重视体育锻炼，而其中手臂和腿部的锻炼更是频繁，那么提高手臂和腿部的爆发力，有什么用呢？

一、可以增强全身的力量，腿部的肌肉是全身肌肉力量最大的地方，也是潜力最大的地方，肌肉力量发达了可以增加下肢的活力，对于关节稳定性还有骨性结构的保护都有非常重要的作用。

二、可以提高身体的协调性，因为腿部肌肉占了全身60%左右，下肢肌肉力量发达说明这个人的身体素质比较好，而且抵抗力也比较强。提高人体的基础代谢率，很大程度上跟身体的肌肉成正比，腿部肌肉发达，基础代谢率就会增高，身体素质也会有很明显的提升，爆发力、战斗力、耐力都会有明显的提升。不管是男性还是女性，腿部肌肉都能够提高战斗力，不管是健身还是工作，下肢力量发达是对我们非常有利的。

除了与跑步直接相关的提升以外，腿部力量的增强还可以帮你燃烧更多脂肪、促进全身的肌肉增长，不管是跑者还是健身者，没事多练腿，肯定错不了。

三、促进全身的肌肉增长。腿部肌群相比上半身肌群，肌肉含量要更高，可以占到全身肌肉量的70%。当你进行腿部训练时，不但能刺激腿部肌肉增长，同时还可以刺激身体分泌更多的生长激素，从而刺激全身的肌肉增长

由于针对腿部的力量训练包含很多复合动作，这些动作需要参与的肌群不止一个。当一个动作需要募集的肌群越多，消耗的热量也就越多。再加上重量训练带来的所谓的后燃效应。高强度运动过后，新陈代谢会持续数小时，甚至是几天。这可以让你在休息时仍能维持较高的热量消耗。

除此之外，肌肉量的升高也会提高我们的基础代谢率，肌肉多了，反而还可以帮你燃烧更多卡路里。

男生去健身房健身，除了让自己的身体更加健康外，当他们爱上健身的时候，就好像生活是开了挂一样，肌肉的合成和生长速度加快，肌肉力量提高，男性荷尔蒙更加旺盛。

 

今天，我就给大家介绍三种可以徒手进行健身训练的练习，它们对男性肌肉力量的提高以及肌肉的合成生长非常有帮助，而且还能提高你各方面的能力，使你的生活和夫妻关系更加和谐。

许多健身者可能没有练习过这三种运动，有些人可能只练习过这其中的一两种。

1、深蹲

除了基本的深蹲，还有其他几种深蹲方法，如负重深蹲和深蹲跳，都是很好的训练动作，是可以很好地刺激下半身的肌肉训练动作。

多做深蹲并不会损伤你的膝盖，而且还会提高你的腿部肌肉力量，减缓衰老。许多人在中年时发现他们的腿部很虚弱，因为当他们年轻的时候，不注意锻炼自己的腿部，所以导致他们的腿部肌肉力量会慢慢流失。深蹲能有效促进男性睾酮的分泌，睾酮是肌肉生长的主要成分之一。

2、俯卧撑

长时间做俯卧撑可以增强你的胸肌，但除了胸肌之外，还可以锻炼肩部和三角肌也有肌肉，可以提高肌肉力量，还可以改善上身背部赘生物和胸部的状况。

3、山羊挺身

 

如果有条件的，可以在家或在健身房训练这个运动，非常适合腹部肌肉锻炼。

这个动作不仅锻炼了你的腹部肌肉，还锻炼了你的腰部肌肉和韧性。男孩经常做这个动作，对夫妻的和谐生活非常有帮助，而且它还具有提臀的功能，让你的身体看起来更简单，更有线条感。

如果你能坚持以上这三个动作，绝对能让你更有魅力，让你的身体也更加健康，而且这些动作难度不大，前两个动作在家里就能完成。