肌肉密度越大力量是不是越大?

肌肉分红肌和白肌，红肌爆发力强，白肌则是耐力好。练的方法不同，肌肉中红白肌的比例也不同。一般情况下，人类不能在发力时不能调动100%的肌肉参与发力，但通过训教可以提高肌肉的调动率。所以不是说肌肉越硬纤维越多力量就越大！要看是怎么练出来的肌肉！别看健美大块头肌肉又硬又大就一定厉害，因为健美要求低次数，多组数，所以健美练出来的多是白肌！而且一般调动率都不是很高。而练格斗和举重的就不同了，这些运动练的都是爆发力，同时因为要榨干肌肉的力量，所以肌肉的调动率是比一般人高。所以小个子干翻大块头是有可能的，而不是大就一定强！

从某种意义上来说，当然是密度越大，力量越大咯，比如李小龙之类的，虽然不是很块儿的，但是力量惊人。但是还是要有个度，不能一味的追求肌肉密度，适当的有些皮脂缓冲也是必须的，希望对你有帮助。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力高度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身当作一种负担。

肌肉密度其实是一种假说，但其实并不成立。以下我用科学数据与生理机制说明：

首先，最早的假设是因为健美运动员与力量举运动员在相同肌肉维度下发出了不同的力量，那么在科学检测技术不是那么发达的时候，人们做出了以下的一些假设：

这种假设下面是认为，某种训练方法只会增加肌丝纤维的大小，某种训练方法会增加肌丝纤维的数量。所以会导致健美运动员与举重运动员在维度相似的情况下，产生不同的力量。一般会认为，举重运动员的肌肉“更高密度”。

问题来了，一般认为健美运动员的肌肉不具备功能性，但是健美运动员其实会更倾向与高密度、高次数的训练方法，举重运动员更倾向高负荷，低次数的训练方案，一起假设的举重运动员的肌肉更高密度这种假设，好像与次数关系并不成立。

而且，这种假设在肌肉类型上的发现之后被推翻了。

我们的身体内存在两种肌肉类型：

1 红肌（I型肌）——为耐力肌肉，因为肌肉细胞内的线粒体与血红细胞较多，成红色，主要靠有氧能力提供能量。

2 白肌（II型肌）——为力量型肌肉，肌肉里面糖原储备比较多，主要以糖分供能，但是经历过一定的训练，会产生一种亚型IIa型肌肉，该肌肉既能保持II型肌肉本身最大力量，也能够更持久低产生力量。

大部分的理论学说认为，两种肌型不能互相转化，但是能互相影响。如果，你做有氧运动比较多，肌肉会让I型肌肉发展更理想这种发展会适当的抑制II型肌肉增长，但是I型肌肉的形状偏向细长、并不肥大，所以，比较多的有氧训练会影响肌肉增长，是因为对于II型肌肉的抑制。

发出更大力量的是依靠II型肌肉，II型肌肉的增长都会更倾向变成耐力型II型肌肉，所以，增加肌肉的方案应该更倾向于中等与高的训练次数（6-15次每组）

参考一下文献：

对比力量训练的个体与无受过训练的个体，肌肉纤维的数量基本相等，所以，“肌肉密度”的肌纤维增加的假设也否定了。

那么，力量到底还和什么有关呢？

我们发生力量的时候，导致力量大小与爆发力大小的因素，除了肌肉维度以外，最重要的发生因素是因为运动神经元对于肌肉的信号影响。

这里对于一些运动知识不足的同学理解起来可能有点困难，我用另外一个比喻：

增肌相当于你换了一辆跑车，但是，你并不会开这辆跑车，因为你一直在普通公路上开，并没有开到高速公路上。（接下来会解释增肌训练是很慢速的训练）

但是，如果，你开着你的跑车，时不时上一下高速公路，那么，你就越来越能发挥这辆跑车的性能。

锻炼肌肉会增加体重的，因为肌肉的密度是脂肪的6倍，因些围度虽然不会有太大变化，但体重一定会增加。锻炼要讲究科学性，不同的锻炼方法会产生不同的效果，要根据锻炼目的的不同而采用不同的方法，否则不但达不到预想的效果，还可能出现相反的情况。

人体的肌肉是由人体肌肉细胞排列构成的，肌肉细胞所排列组合形成的空间密度也就是肌肉密度。肌肉密度越大的人，肌肉的硬度也就会相对越高，而肌肉密度越小的人，肌肉的质地就会相对偏软一些。肌肉的密度一般不太好测量，但是可以通过整个肌肉的硬度大概能够判断肌肉密度，通过肢体的力量训练一般可以提高人体肌肉密度，主要是因为当力量训练时，肌肉细胞出现破裂、增大的现象，从而会使人体肌肉密度升高，并且使人体的肌肉逐渐变得更加坚硬。通过锻炼使肌肉的密度升高也能够明显增加人体关节的稳定性，例如人体的腰椎、膝关节、颈椎等，通过周围肌肉力量的训练，就可以有效的保护人体关节。

问题一：怎样增加肌肉密度 有，有氧运动！

一般来说，有氧运动可增大肌肉纤维的密度与韧性，对增大力气效果较好；无氧运动可增大肌肉体积。

（附：有氧运动与无氧运动

有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉（2／3）都参与；运动强度在低、中等之间，持续时间为15－40分钟或更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、协率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110％，来推算出运动时心率；20－30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40－50岁的心率每分钟120－135次，60岁以上的人心率每分钟100－120次，为有氧运动范围。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持骸，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。）

问题二：如何增加肌肉密度肌肉爆发力 肌肉紧密度 和爆发力是相斥的两个训练方向

紧密就是红肌多 健美运动员就是这样的 要练的是绝对力量 耐力力量

而爆发力多是白肌 低次数大强度

力量分绝对力量 耐力力量 爆发力量

肌肉分红肌 粉红肌 白肌

看你想要干啥了 要达到怎样的一个目的 才能更好的锻炼

问题三：健身，如何提高肌肉密度，而不增大 5分 很简单，在做动作的时候，多次数轻重量就可以了。这样可以提高肌肉的分离度。

问题四：怎么提高肌肉密度 您是想增加力量的爆发性而且不想增加肌肉纬度，这个很简单，首先爆发力的人体供能系统是ATP系统，这个系统的锻炼方法就是大重量的 肌肉，少次数（能做几个就做几个）――每组动作在10至15秒之间完成，多补充点含蛋白质多的食物例如鸡蛋白， 不建议吃蛋白粉，和氨基酸类补品，这样的话肌肉的纬度是不会增加太多的而且力量的爆发性还长了 追问： 最后一句话不懂什么意思 回答： 你不是不想增加纬度吗？只想长爆发力吗，纬度是指肌肉的横截面大小，如果大力 你不是看着就胖了吗 都是和胖还两回事。有些练健美的就是追求纬度 不注重爆发力的练习，

求采纳

问题五：如何增加肌肉密度，提高肌肉质量 有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、协率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110％，来推算出运动时心率；20－30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40－50岁的心率每分钟120－135次，60岁以上的人心率每分钟100－120次，为有氧运动范围。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。）有，有氧运动！

一般来说，有氧运动可增大肌肉纤维的密度与韧性，对增大力气效果较好；无氧运动可增大肌肉体积。

（附：有氧运动与无氧运动

有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉（2／3）都参与；运动强度在低、中等之间，持续时间为15－40分钟或更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

问题六：如何科学有效地提高肌肉密度 您好，增加肌肉密度的方法有很多，归根到底就是给肌肉 。 当然不是做高负荷的训练，而是高爆发力的训练，增加大重量训练，减少体制，充分伸拉。没事打一打快速冲拳和寸拳，踢腿也要是爆发式的，感受爆发的力量。也可以经常做俯卧撑起来在空中拍手后落下（多次）。

希望能帮到您，谢谢！

问题七：增加肌肉和增加肌肉密度是一个意思吗 增加肌肉密度是指增加力量的爆发力，而增加肌肉是指增加肌肉纬度，类似体积的意思。

只想增加肌肉密度而不增加肌肉纬度，建议采用低重量，高次数多组数的方法练习。(耐力，密度)

区别于第一条，增加肌肉的纬度和力量。则采取大重量，低次数，多组数。(力量，肌肉纬度)

问题八：我想增加肌肉密度，而不是体积，该怎么练 小重量多组数，一组15次以上，做4-8组，可以确保是提高肌肉耐受能力

每组6个一下主要提高力量和少量体积

每组6-10个主要提高肌肉体积和力量，耐力增加不明显

每组15个以上可以确保肌肉体积不会出现大幅改变而提高肌肉各项能力，但是力量提升不明显

问题九：健身肌肉密度增加而肌肉量没增加是怎么回事 你的负重轻了，训练了红肌表现在耐力上。要想增加肌肉纬度必须大负重增加白肌，一定要充分热身，戴护膝，护肘，护腕。开始不能称英雄能做8个就做4个，等肌肉适应后再增加次数和组数，以免受伤。

密度是指单位体积的质量，所以说，肌肉越重，体积越小，密度越大。所以说你要在肌肉越小的情况下增加肌肉重量。或者是肌肉相同重量下减少肌肉体积！

肌肉训练有3种：1、力量肌肉。2、速度肌肉。3、耐力肌肉。

力量训练的方法是大阻力，小次数。（要求标准完成）效果是肌肉体积变大，重量不变，密度减小。脂肪略微消耗，肌肉膨胀，充满脂肪。这种类型的肌肉：速度不足，耐力一般，力量绝佳！

速度训练的方法是中阻力，中次数。（要求快速完成）效果是肌肉体积略大，重量不变，密度不变。脂肪消耗减少的重量与肌肉变大增加的重量相抵，肌肉轮廓清晰。这种类型的肌肉：力量一般，耐力一般，速度绝佳！

耐力训练的方法是小阻力，多次数。（要求坚持完成）效果是肌肉体积不变，重量变小，密度大幅增加。脂肪大量消耗使得体重变轻，肌肉轮廓明显。这种类型的肌肉：力量不足，速度一般，耐力绝佳！

这三种你看你练哪个。