怎末让肌肉有轮廓又不是很大？

这涉及到很刁钻的问题，想要肌肉的轮廓必须要用小重量去刻线条，但是不会让他太大，一般太大的话都是用大众量去刺激肌肉的发展生长。小重量多次数，然后同一目标有肌肉的训练运动。做任何运动的时候都要加强肌肉募集感，这个是中重中之重，不管你是做小重量还是大重量，如果只一个没有把握的，最好不要只追求次数。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

知道自己想要做衣架，拥有完美的身材，拥有饱满宽阔的肩部肌肉线条是必不可少的，如何练习肩部以最快的速度勾勒出来？

如何练出最快的肩部轮廓？

如果你想尽可能快地看到肩膀的轮廓，并锻炼出丰满宽阔的肩膀，下面的动作是最有效的:

哑铃推：站或坐在平凳上，双脚自然张开平放在地面上，双腿稳定，臀部尽量靠近靠背，腰部收紧，不要贴在靠背上。铃铛双手抱在头两侧，哑铃双手抱在中间。从身体两侧举起它们，保持前臂和前臂之间的夹角为90度，手掌面向正前方。深呼吸，从身体两侧向上推哑铃，拳眼相对，在头顶正上方相交，但不要让哑铃相互接触。下落时吸气，反复练习。

杠铃推：选择靠背椅，整个背部与靠背充分接触，双肘自然分开，双手握杠铃，背部挺直，正手杠铃放在上胸。吸气，垂直向上推杠铃，动作完成后呼气。

哑铃侧举：站立时双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手持哑铃挂在身体两侧。：从身体两侧水平举起哑铃，直到与身体平行。然后慢慢回落到位。

绳侧升降机：站在一个低滑轮的右侧，左手交叉身体，握住低滑轮的手柄。用手掌向后翻。双臂放在身体前方，右手要抓住机器支撑身体平衡。保持背部挺直，双脚分开与肩同宽。将左手向身体外侧拉，直到达到肩膀的高度。当你到达最高点时，停一分钟感觉到收缩，然后慢慢把手放回初始位置。

弯腰，水平举起哑铃：站立下来(双腿微曲，上身向前弯曲与地面平行)，双手握住哑铃，自然垂于肩关节下方。握住铃铛，将它举到上方。肘部之间的角度略大于90度。要求肘、肩、腕在同一垂直面。将其举至肩高以上，停留1-2秒，然后慢慢回到预备姿势。

反向胸部夹紧：在蝶泳机上反向做，双手握住手柄(虎口朝上)。然后双手放在胸前，保持手肘弯曲向外突出。手掌指向自己或掌心相对。做对面蝶泳机捏胸，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力，然后手臂尽量沿弧线向后摆动。用肩和肘而不是用手向后推手臂。向后摆动时保持手肘微弯，动作过程中保持腰部挺直。摆动手臂，直到它到达身体的一侧，然后挤压一会儿。在双臂的完全控制下，慢慢回到起始位置，以此类推。在整个练习过程中，保持肘部微微弯曲。

前哑铃举升：自然站立，双手举哑铃悬于腿前，握持距离与肩同宽；将哑铃向前向上提(肘部略弯曲)，直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手或单手完成，常用于交替前的水平抬起。

手臂

哑铃双臂上举

4组x10-12次

哑铃单臂弯举

4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举

4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸

4组x10-12次