老后骨质要饱满，30后练肌肉是首要：3个练肌力的基本须知

【运动管理师 赵威婷】每个人身上都有肌肉，而这些肌肉在30岁过后，会随着年纪增加而慢慢退化，适当的肌肉训练，能维持健康的益处。什么是「健康体能」？根据体育署的定义，是指人的器官组织如心脏、肺脏、血管、肌肉等都能发挥正常功能，而使身体具有胜任日常工作、享受休闲娱乐，以及应付突发状况的能力。 保持运动习惯 提升肌肉能量从认识肌肉开始 肌肉的正常功能，在于身体的动作都是靠著肌肉牵引骨骼而完成的，肌肉本身若无法发出适当的力量，有些动作执行上会显得相当吃力或无法完成。因此，增加自身肌肉量，除了能让动作执行顺畅及不易产生肌肉疲劳，更有助于提升身体基础代谢率，使得身体不易堆积脂肪、瘦身更有效率，以及增加骨质密度，有助于降低受伤风险，并减少心血管等慢性疾病风险。 肌肉系统分三种类 骨骼肌随意识控制 提升肌肉的能量前，我们先认识自己的肌肉，在全身肌肉系统中，人体有三种不同肌肉种类，分别是只存在于心脏之中，不受意志支配也不易疲劳的心脏肌、主要构成人体内脏器官（心脏除外）如胃、肠、血管等管壁的平滑肌、以及附于骨骼上，可随意识控制做出各种动作的骨骼肌。 在肌肉中，与人体运动中最有直接关系的就是骨骼肌。人体共有600多条骨骼肌，约占全身重量的40％。并由数以千计，具有收缩能力的肌细胞所组成，由于其形状成纤维状，所以亦称作肌纤维，而在肌肉纤维可分为两种类型： 第一种为慢缩肌纤维，亦称作红肌肉纤维或I型肌纤维，在运动种类中低强度耐力运动项目主要依赖这类肌纤维产生动作。慢缩肌纤维中具有高有氧代谢能力及抗疲劳能力，收缩速度较慢，力量也较小。是因为微血管数目多、血液量多、粒线体多，利用氧气燃烧能源的能力好。又因红肌的肌纤维较细，人体输送氧气的过程较长，所以红肌多属于慢肌。 第二种为快缩肌纤维，亦作白肌肉纤维或型肌纤维，此类型肌纤维的有氧代谢能力较差，也很容易疲劳，相对的能够提供强大的无氧代谢能力，收缩速度最快，提供的力量最大。相反的白肌的微血管和粒线体都少，收缩速度让氧气来不及供应，肌纤维较粗。【运动管理师 赵威婷】每个人身上都有肌肉，而这些肌肉在30岁过后，会随着年纪增加而慢慢退化，适当的肌肉训练，能维持健康的益处。什么是「健康体能」？根据体育署的定义，是指人的器官组织如心脏、肺脏、血管、肌肉等都能发挥正常功能，而使身体具有胜任日常工作、享受休闲娱乐，以及应付突发状况的能力。 保持运动习惯 提升肌肉能量从认识肌肉开始 肌肉的正常功能，在于身体的动作都是靠著肌肉牵引骨骼而完成的，肌肉本身若无法发出适当的力量，有些动作执行上会显得相当吃力或无法完成。因此，增加自身肌肉量，除了能让动作执行顺畅及不易产生肌肉疲劳，更有助于提升身体基础代谢率，使得身体不易堆积脂肪、瘦身更有效率，以及增加骨质密度，有助于降低受伤风险，并减少心血管等慢性疾病风险。 肌肉系统分三种类 骨骼肌随意识控制 提升肌肉的能量前，我们先认识自己的肌肉，在全身肌肉系统中，人体有三种不同肌肉种类，分别是只存在于心脏之中，不受意志支配也不易疲劳的心脏肌、主要构成人体内脏器官（心脏除外）如胃、肠、血管等管壁的平滑肌、以及附于骨骼上，可随意识控制做出各种动作的骨骼肌。 在肌肉中，与人体运动中最有直接关系的就是骨骼肌。人体共有600多条骨骼肌，约占全身重量的40％。并由数以千计，具有收缩能力的肌细胞所组成，由于其形状成纤维状，所以亦称作肌纤维，而在肌肉纤维可分为两种类型： 第一种为慢缩肌纤维，亦称作红肌肉纤维或I型肌纤维，在运动种类中低强度耐力运动项目主要依赖这类肌纤维产生动作。慢缩肌纤维中具有高有氧代谢能力及抗疲劳能力，收缩速度较慢，力量也较小。是因为微血管数目多、血液量多、粒线体多，利用氧气燃烧能源的能力好。又因红肌的肌纤维较细，人体输送氧气的过程较长，所以红肌多属于慢肌。 第二种为快缩肌纤维，亦作白肌肉纤维或型肌纤维，此类型肌纤维的有氧代谢能力较差，也很容易疲劳，相对的能够提供强大的无氧代谢能力，收缩速度最快，提供的力量最大。相反的白肌的微血管和粒线体都少，收缩速度让氧气来不及供应，肌纤维较粗。 中高强度重训训练白肌为主 但在不同部位的肌肉功能相异，在红白肌的比例上也都不一样。每次运动会使用到什么肌纤维种类，跟运动强度有关，如运动强度大一点才会动员较粗的肌纤维。也就是说，进行中高强度以上的重量训练时，会训练到较多的白肌。 但有一种为中间纤维，属于快缩肌纤维，提供的力量与快缩肌差不多，不过有氧能力、抗疲劳能力、收缩速度及效率都介于慢缩肌与快缩肌之间。比较特别的是，中间纤维有相当高的适应能力，例如在耐力训练下，它们会增加氧化能力，变得跟慢缩肌纤维一样；相对的，如果做爆发力的训练，它们则会增加收缩速度，而变成类似快缩肌一样的纤维。 白肌多爆发力强 红肌多适合马拉松赛 一般来说，运动时慢缩肌纤维会最先被征召，再视活动的强度、持续时间或疲劳的出现，快缩肌纤维依序加入运作。中等强度的活动，慢缩肌和快缩肌纤维会一同运作，若活动持续下去，中间纤维也会被征召。如果是高强度的活动，慢缩肌纤维和两种快缩肌纤维都会很快地按次序加入工作的行列。 如果一个人的骨胳肌中，拥有白肌的比例较高，那么此人的短时间爆发性运动表现能力就会极佳；反之，如果骨胳肌中拥有较多比例的慢缩红肌，那么这个人是擅长长距离运动的运动表现，如马拉松比赛。 对于还没开始保持运动习惯，可以先从日常生活中能达成的运动开始，并强调心率区间的运动强度将运动中有40～60％的心率区间的有氧运动如快步走、慢跑及游泳，并搭配稍高强度的无氧运动如肌力训练，譬如重量训练。建议如果在运动执行上，不需局限于只做有氧运动或是无氧运动，应该是将无氧运动及有氧运动都交替执行于运动计画中。 作者简介：赵威婷，运动管理师，经历：FISAF FFI 澳洲国体适能指导员、中华民国红十字会高级急救证、台北市卫生局心肺复苏术（CPR）＋自动体外电极去颤器（AED）认证合格。