手上臂由于锻炼都长成肌肉了，怎么减啊？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)'

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

以下这套收手臂操，可借书本之力使肥大的臂弯消失：

1左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。

2左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。

3一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。

随着水生活的快速发展，我们每个人的追求越来越高，现在我们不再是追求最低水平的温饱问题了，如今很多人都把注意力转移到精神方面的追求，每个人都想拥有苗条的身材，很多女生也很注重自己的外在形象，很多人就会问，手上的肉很多，怎么减掉受伤的赘肉呢？其实这有很多的方法，比如控制自己的饮食以及制定一个合理的作息时间等，下面我们具体来分析一下。

随着生活水平的提高，现在很多人都很注重自己的外在形象，我们都想拥有好的身材，手上有很多肉会严重影响我们的外在形象，所以很多人都想减掉手上的赘肉。其实方法还是有很多的，首先这与我们的日常饮食习惯有很大的关系，我们都知道，很多人现在都有喜欢吃夜宵的习惯，这就很容易引发肥胖问题，因为到了晚上，我们身体的各个器官都已经很疲惫了。

而且也快要进入休息的时间了，如果知识后再进食，那么就会严重影响这些器官的正常休息时间，也会影响我们胃部的正常消化，可能会导致消化不良以及第二天出现腹泻的情况。还有就是在吃东西的时候一定要遵循荤素搭配的原则，不能吃的过于油腻，也不要吃的太素，要两者相互协调起来，以便达到更好的效果。

最后就是要制定一个合理的作息时间，每天养成早睡早起的习惯，对于我们的身体有很多的好处，不仅可以养足精神，还可以减肥和美容养颜。还有就是检出锻炼，对于减肥的人来说，我们不仅要控制好自己的饮食，每天做适当的锻炼也是非常有必要的，比如饭后散散步，早上可以适当跑步或者是打篮球等。

美臂十招

日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多 为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，尤其是25岁以上的女性， 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动， 即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。

1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 -20次）

2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)．

3 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次）

4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15-20次)

5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8-10次） 这组动作（1-5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你"强化"双 臂，毕竟"骨感美"的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃（2．5磅-5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8-12次）

7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次）

8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8-10次）

9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8- 12次）

10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8-10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规 范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有 动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前 后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

瘦臂行

一、 徒手伸展运动（每日任选其一） 这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。

A：伏墙挺身

1． 双脚并拢站立，距离墙面约15公尺；

2． 两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；

3． 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气；

4． 重复做此动作30~50次。

B：手臂转圈

1． 两手往左右两侧伸直，掌心向下；

2． 手臂以顺时针方向转圈50下；

3． 手臂以逆时针方向转圈50下。 注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

二、 哑铃运动（每日任选其一） 这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。

A：举手运动

1． 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒；

2． 两手从头顶慢慢落至胸前；

3． 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒；

4． 重复此动作5~10遍。

B：扩胸运动

1． 两腿站立，两手握紧哑铃；

2． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。 注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。

三、 入浴按摩 做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。

1． 坐在温水浴缸里，让身体微微发热；

2． 将浴盐涂抹在手臂上；

3． 以螺旋状方式由下往上按摩手臂；

4． 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。

注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳 注意每个动作要用力、到位。

纤瘦的臂

一、 徒手伸展运动（每日任选其一）

这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。

A：伏墙挺身

1． 双脚并拢站立，距离墙面约15公尺；

2． 两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；

3． 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气；

4． 重复做此动作30~50次。

B：手臂转圈

1． 两手往左右两侧伸直，掌心向下；

2． 手臂以顺时针方向转圈50下；

3． 手臂以逆时针方向转圈50下。

注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

二、 哑铃运动（每日任选其一）

这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。

A：举手运动

1． 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒；

2． 两手从头顶慢慢落至胸前；

3． 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒；

4． 重复此动作5~10遍。

B：扩胸运动

1． 两腿站立，两手握紧哑铃；

2． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。 注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。

三、 入浴按摩

做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。

1． 坐在温水浴缸里，让身体微微发热；

2． 将浴盐涂抹在手臂上；

3． 以螺旋状方式由下往上按摩手臂；

4． 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。

注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳。

如何瘦手臂的肌肉

　如何瘦手臂的肌肉，在现实生活中，手臂有肌肉很粗一直是很多人的硬伤，因为手臂粗给人的感觉总是魁梧的，而瘦手臂的方法有很多，下面一起来看看如何瘦手臂的肌肉。

如何瘦手臂的肌肉1

　1、运动：如近期要减少使用上肢，不能使用上肢进行体力劳动，或者进行力量训练。推荐患者平速慢跑，慢跑后可以针对上肢进行拉伸或者做瑜伽；

　2、饮食调整：可以到当地营养科就诊，请医生针对自己的情况设计食谱，需要减少蛋白质的摄入量，使此处肌肉获得的蛋白质减少，从而达到减少肌肉量的作用；

　3、注射A型肉毒：通过医美的方法使肌肉萎缩，达到瘦手臂的作用，建议到正规医院，找经验丰富的医生进行诊疗，才能获得更好的效果。

　 肌肉型手臂怎么减效果好

　1、双臂互拉：首先要呈立正站好的姿势，两只手垂于身体两侧，同时要注意腰身挺直。接下来再让两手抬举至胸前，双手掌心相向，要让手指互勾住彼此。接下来利用双臂的力量，让手臂向相反方向拉动，尽量地达极限，在此时保持该动作30秒，再缓慢地恢复原状。若在日常生活中反复练习这项运动，可有效的改动能使手臂得到拉伸，让你的手臂更显纤细，从而达到瘦身目的。

　2、侧弯腰：首先要让双腿略比肩宽，挺直腰身，之后再让左手叉腰右手贴耳向上高举。接下来再利用腰部的力量，让自己的上半身慢慢地向左侧压，需要提醒大家的是，当侧压到极限后再慢慢地让自己的身子恢复原状，尔后将身子向右侧压去。坚持运动可让身体更显优美曲线，达到减肥的目的。

　3、高举手臂：首先要呈立正站好的姿势，挺直身子，接下来让两只手紧握水瓶，双臂高举过头顶，然后再慢慢地让左手收回，右手用力向上伸展，在此时再用左手向上伸展，右手收回，双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。坚持这项的运动就可以让手臂脂肪加速燃烧，以达到瘦手臂效果。

如何瘦手臂的肌肉2

　 瘦手臂比较好的运动

　1、双手打开抓住单杠，打开宽度约是肩宽两倍。双腿并拢。身体微微向前倾。这个瘦手臂动作锻炼的强度在于你离开单杠的距离，越远越难。

　2、呼气，返回到最开始的位置。身体下去时用两到三秒，回来时候也一样。8-10次为一组，建议每天完成1-2组。

　3、再进一步的弯曲手肘，让身体几近贴合单杠同时脚跟踮起高度增加。从一开始到这个步骤所使用的时间为两到三秒钟为宜。

　4、呼气，让我们缓慢地回到原来的位置。注意始终保持身体挺直，尽量去除胸围周围的`肌肉意识，即只使用手臂与肘的力量。

　5、眼睛看着前方，然后弯曲胳膊肘，同时将踮起脚跟，让胸部接近铁杆。始终保持身体挺直，注意先不要回来。

　 坐着就能减肥的几招小动作

　 1、转腰

　双膝并拢端坐于椅子前部分，上半身往左右方向扭转，同一个方向可重复3次并坚持10秒以上。这个动作可以针对两侧腰部赘肉，起到锻炼的作用，能帮助瘦腰腹。

　 2、伸背

　端坐在椅子上，双手向后伸直搭在椅背上，胸部挺出，坚持15秒后恢复，再重复3次左右。这个部位能锻炼背部肌肉，可以帮助瘦背。

　 3、提臀收腹

　端坐于椅子上，手搭在扶手上，双脚并拢屈膝抬起，注意收腹，夹紧臀部，坚持两秒，放松，重复10次。这个动作起到收腹和提臀的作用。

　 4、拉伸大小腿和臀部

　坐在椅子边缘，双腿膝盖放平，大小腿呈90度，身体伸直、下压，尽量让腹部往大腿贴，不要弯腰，坚持10~15秒，恢复，重复。这个动作能让大小腿和臀部后侧的肌肉得到锻炼，有助塑腿和塑臀。

如何瘦手臂的肌肉3

　 五种瘦手臂的方法

　 一、瘦手臂的最快方法之曲臂式瘦手臂

　step1：上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸。

　step2：吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好。

　 二、瘦手臂的最快方法之揉燃法瘦手臂

　step1：用对侧手抓住手臂，用拇指和其他四指以划小圆的方式，将手腕向肩部揉搓，尤其是对臂内侧腋窝邻近的肌肉进行揉搓，用手掌抓紧后揉捏5次左右即可。

　step2：内侧、外侧各做5次左右。

　注意：每次从手腕开始向肩部依次一个过程。不要做来回的按摩。

　 三、瘦手臂的最快方法之肱三头肌伸展瘦手臂

　step1：身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。

　step2：保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。

　step3：将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。

　step4：一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3~4组即可。

　 四、瘦手臂的最快方法之低位盘旋瘦手臂

　step1： 跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。

　step2：伸开双腿，用脚后跟着地，这样你的身体就可以处于一个类似俯卧撑的状态，然后收紧你的腹部开始练习。

　step3：保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。

　step4：保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。

　 五、瘦手臂的最快方法之握拳甩臂

　step1：立正站好，身子保持挺直，双手紧握成拳垂于腰侧。

　step2：利用手臂的力量将双臂以相反方向前后甩动，当手臂甩动达到极限时，保持该姿势5秒，尔后重复练习上述动作。

　 吃什么瘦手臂

　 1、苹果

　苹果富含维C、纤维素和因含丰富的果胶等，有很好的降脂作用。对瘦手臂、瘦下半身效果都不错的。

　 2、葡萄柚

　葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，增进消化功能，消除疲劳，美化皮肤。葡萄柚含大量的维C，含糖份少。每周吃一个，不管是补充维c还是减肥瘦身，都不错的。

　 3、香菇

　好处很多，你知道的。如能明显降低血清胆固醇、三酰甘油及低密度脂蛋白水平，常常食用，可以使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

　 4、番茄

　番茄含有红素、食物纤维和果胶等成份，可以降低烧量的摄取，增进胃肠蠕动。也叫西红柿哦。晚餐经常多吃西红柿，效果不错的。

　 5、胡萝卜

　含很多的果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。

　 6、洋葱

　含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。

　 7、脱脂食物

　脂肪是吃出来的，但合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些具有降脂作用的食物，帮助你吃掉体内脂肪。

　 8、蔬菜类

　大蒜中含有硫，所形成的硫基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇，对减肥有利。

　 9、谷类

　燕麦含有极丰富的亚油酸，可防止动脉粥样硬化。玉米则含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低胆固醇的作用。