屁股上的这块肌肉，才是跑步的关键

在跑步训练时，可能有很多跑者会将重点放在四肢训练上，但其实臀部训练也是不容忽视的一部分。臀部肌肉与跑步过程中的稳定性有密切的关系，拥有发达有力的臀部肌肉，不仅可以提升跑步运动的表现，还能降低跑步受伤的风险。

臀部的大部分由臀大肌构成，臀大肌分为3层，以45度角从髂骨后方的外侧向下倾斜。

●最外层的肌肉称为 臀大肌 ，负责收缩，可以让髋关节向外伸展和旋转；臀大肌会沿着大腿外侧继续向下延伸，作为阔筋膜张肌的一部分。

●在臀大肌的下方， 臀中肌和臀小肌 在大转子处嵌入股骨的上部。它们将大腿向外拉，在这项运动中，髋关节就是一个支点。

●位于臀中肌旁边的是 梨状肌 ，它负责髋关节稳定和内收。

在臀部肌肉中，对跑步运动最重要的两块肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，发达而有力的臀大肌如同马达一样，驱动人体向前。而臀中肌虽小，却在跑步过程中发挥着极为重要的作用，即稳定骨盆和膝关节，因为它向上连着骨盆，向下连着股骨，这样的生长位置决定了它成为跑步稳定性的关键。

既然臀部肌肉如此重要，那我们该怎么进行锻炼呢？下面推荐大家6个激活臀部肌群的动作，一起动起来吧！

0 1

俯卧抬腿

动作描述

●俯卧（脸朝下）姿势，双臂在体侧弯曲。

●激活臀部，抬起右腿，大腿距离地面5~8厘米。

●保持该姿势1秒，并回到起始姿势。

●左腿重复进行刚才的动作。重复所需的次数。

02

臀桥

动作描述

●仰卧，双膝弯曲至90度，双脚稍微靠近臀部。脚跟着地，脚趾向上抬起离地。

●双臂直接放在身体两侧，掌心朝下。

●挤压臀部，就像用臀部用力夹住一枚硬币一样。

●脚跟向下蹬地，支撑起身体，使肩部、臀部以及双膝处于同一条直线。

●保持该姿势1秒，并返回至起始姿势。

●重复所需的次数。

03

单腿臀桥

动作描述

●起始姿势与双腿臀桥一样。

●将右脚跟抬离地面，左脚跟用力蹬地，将身体向上抬至臀桥姿势。

●保持该姿势1秒，返回至起始姿势，换腿练习。

●重复所需的次数，或者保持结束姿势直到达到所需的时间。

04

单腿臀桥＋腿部屈伸

动作描述

●起始姿势与双腿臀桥一样。

●将右脚跟抬离地面，左脚跟用力蹬地将身体向上抬至臀桥姿势。

●缓慢地伸展右腿，保持该姿势1秒，返回至起始姿势，并换腿重复。

●重复所需的次数，或者保持结束姿势直到达到所需的时间。

05

弹力圈行进（侧向）

动作描述

●双脚分开，与髋同宽站立，将弹力圈套在脚踝上方位置。髋部微屈至竞技准备姿势。

●左腿蹬地，右腿同时向右侧移动。小步收回左腿，让双脚回到与髋同宽的位置。

06

弹力圈行进（向前）

动作描述

●双脚分开，与髋同宽站立，弹力圈套在脚踝上方位置。髋部微屈至竞技准备姿势。

●用缓慢的行进动作向前走动，始终保持双脚与髋同宽。重复所需的次数。

想了解更多激活肌肉，健康跑步的内容详情，可参阅《热身运动：优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》和《无伤跑法》。

                              - END -                               

肛门直肠周围的肌肉可分为二类，一类了随意肌，有外括约肌、肛提肌；一类为不随意肌，有内括约肌和联合纵肌。

（1） 外括约肌：肛门外括约肌被联合纵肌纤维分为三层，依序为皮下层、浅层及深层，其生理功能是平时闭合肛门，排便时舒张，帮且排便，排便后又立即使肛门闭合。

（2） 肛提肌：一般又分耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌三部分。对于承托盆腔内脏，帮助排便，括约肛门有重要作用。

（3） 内括约肌：由直肠环行平滑肌肌束向下延伸变粗而成，围绕肛管上部，为不随意肌，宽度约3厘米，其下部2厘米为外括肌所围绕，内括约肌的生理功能有平时团合肛门，排便时能挤压粪块通过肛管完成排便，排便结束后闭合肛管。

（4）联合纵肌：该纵肌是肛提肌纤维与直肠纵肌在肛管上端汇合而成，血下行于内、处括约肌之间。此两种肌纤维向下逐渐减少，在内括约肌下缘平面处几乎完全消失，为弹性纤维所代替，但有少量终末部纤维含有平滑肌。其生理功能是固定肛管，协助肛门括肌功能。

这篇文章将单独讲臀大肌的生理结构，肌肉作用以及锻炼臀大肌的方法。

臀大肌通俗来讲就是我们的屁股位置里面的肌肉。臀大肌应该是许多女生较为关心的一块肌肉，因为它练好了就有想要的翘臀。像这样

甚至这样的

臀大肌的生理结构：

我们结合最上面的肌肉图解可以知道，臀大肌是一块非常大的四边形肌肉，它起于骶骨，尾骨背面，止于股骨（大腿）上部。

臀大肌的作用：

我们根据刚刚的生理结构可以了解到，臀大肌是连接着大腿和尾骨那块的，所以我们可以想到它的作用主要就是让大腿往尾骨方向贴近。或者说是让腿往后拉的过程。

臀大肌的锻炼方式：

刚刚说了臀大肌的作用，反推基本上只要是让臀大肌收缩产生力量的过程和动作就能锻炼到臀大肌。比如说深蹲，硬拉等常见的动作。

后抬腿的动作

臀桥（负重看自身能力）

硬拉

这些常见的动作都是能够锻炼臀大肌的，而且我们在锻炼股四头肌的时候，或多或少会有臀大肌的参与。

看完这篇的人相信你们都能练成绝世翘臀

猪屁股上的肉叫坐臀肉。

坐臀又称坐板肉，坐臀肉位于后腿紧贴肉皮的一块呈梯形的肉，前后薄中间厚。该肉全部为瘦肉，肉质稍老，肌纤维较长，吃起来口感比较硬，一般用于白切肉或者回锅肉。

猪屁股上的肉分三块：

1、臀尖：位于臀上部，都是瘦肉。肉质细嫩，可以代替里脊肉，适用于爆、熘、炸、炒等；

2、坐臀：后臀上方紧贴内肉皮的一块长方形肉，肉质较老，丝缕较长，一般多用于煮、酱、炒等；

3、外档：有名后腿肉，前部的瘦肉肉质较嫩，可代替里脊肉，都用于炒、炸、爆。

扩展资料：

猪肉选购指导：

买猪肉时，根据肉的颜色、外观、气味等可以判断出肉的质量是好还是坏。优质的猪肉，脂肪白而硬，且带有香味。肉的外面往往有一层稍带干燥的膜，肉质紧密，富有弹性，手指压后凹陷处立即复原。

次鲜肉肉色较鲜肉暗，缺乏光泽，脂肪呈灰白色；表面带有黏性，稍有酸败霉味；肉质松软，弹性小，轻压后凹处不能及时复原；肉切开后表面潮湿，会渗出混浊的肉汁。变质肉则黏性大，表面比较干燥，颜色为灰褐色；肉质松软无弹性，指压后凹处不能复原，留有明显痕迹。

首先是看颜色。好的猪肉颜色呈淡红或者鲜红，不安全的猪肉颜色往往是深红色或者紫红色。猪脂肪层厚度适宜且是洁白色，没有黄膘色，在肉尸上盖有检验章的为健康猪肉。此外，还可以通过烧煮的办法鉴别，不好的猪肉放到锅里一烧水分很多，没有猪肉的清香味道，汤里也没有薄薄的脂肪层，再用嘴一咬肉很硬，肌纤维粗。

鲜猪肉皮肤呈乳白色，脂肪洁白且有光泽。肌肉呈均匀红色，表面微干或稍湿，但不粘手，弹性好，指压凹陷立即复原，具有猪肉固有的鲜、香气味。正常冻肉呈坚实感，解冻后肌肉色泽、气味、含水量等均正常无异味。

而饲料所致的劣质肉有废水或药等气味；病理所致的有油脂、粪臭、腐败、怪甜等气味。种用公母猪肌肉较红，结缔组织多，韧性大，不易煮烂或炒熟，口感差。

-猪肉（食材）

肌肉组织分为：骨骼肌，心肌，平滑肌三类。

具体区别如下：

骨骼肌受躯体神经支配为随意肌，心肌和平滑肌受植物神经支配为不随意肌。骨骼肌收缩，牵拉骨绕关节运动轴转动，或使身体局部与整体保持某种姿势，是运动系统的动力源。心肌分布在心脏和邻近心的大血管近段，心肌收缩具有自动节律性，缓慢而持久，不易疲劳，维持心脏的有序搏动。平滑肌又称内脏肌收缩缓慢持久，收缩引起内脏、血管的运动。

肌肉组织扩展阅读：

肌肉组织的功能:收缩和舒张

由特殊分化的肌细胞构成的动物的基本组织。肌细胞间有少量结缔组织，并有毛细血管和神经纤维等。肌细胞外形细长因此又称肌纤维。肌细胞的细胞膜叫做肌膜，其细胞质叫肌浆。肌浆中含有肌丝，它是肌细胞收缩的物质基础。根据肌细胞的形态与分布。

肌肉组织的不同可将肌肉组织分为3类：即骨骼肌、心肌与平滑肌。骨骼肌一般通过腱附于骨骼上，但也有例外，如食管上部的肌层及面部表情肌并不附于骨骼上 。心肌分布于心脏，构成心房、心室壁上的心肌层，也见于靠近心脏的大血管壁上。平滑肌分布于内脏和血管壁。骨骼肌与心肌的肌纤维均有横纹，又称横纹肌。平滑肌纤维无横纹。肌肉组织具有收缩特性，是躯体和四肢运动，以及体内消化、呼吸、循环和排泄等生理过程的动力来源。骨骼肌的收缩受意志支配属于随意肌。心肌与平滑肌受自主性神经支配属于不随意肌。

骨骼肌纤维

骨骼肌纤维一般为长圆柱形，长约1～40毫米，直径10～100 微米。每条肌肉组织肌纤维周围均有一薄层结缔组织称为肌内膜。由数条至数十条肌纤维集合成肌束，肌束外有较厚的结缔组织称为肌束膜，由许多肌束组成一块肌肉，其表面的结缔组织称肌外膜，即深筋膜。各结缔组织中均有丰富的血管，肌内膜中有毛细血管网包绕于肌纤维周围。肌肉的结缔组织中有传入、传出神经纤维，均为有髓神经纤维。分布于肌肉内血管壁上的神经为自主性神经是无髓神经纤维。

平滑肌纤维

平滑肌纤维一般为梭形，长约20～300 微米，直径约6微米，妊娠期子宫的平滑肌长可达500微米，核为长椭圆形位于肌纤维的中央基膜附于肌膜之外。平滑肌常排列成束或排列成层。按其神经末梢分布方式可分为两类 ：一类为少数，肌细胞的表面有神经末梢分布，其末梢呈念珠状膨大，而其他多数平滑肌细胞没有神经末梢，这些细胞则通过平滑肌细胞的缝管连接传递信息，使神经冲动扩散，机体内多数平滑肌如分布于消化管、子宫壁的平滑肌均属此类。另一类是多数，每个肌细胞表面都有神经末梢分布，各细胞直接受神经的控制，如眼的瞳孔括约肌与开大肌属于此类。此外，还有中间型的。平滑肌除具有收缩功能外，还有产生细胞间质的功能。

心肌纤维

心肌纤维呈圆柱形，直径约为15～20微米。心肌纤维有分支，互相连接成网，因此心肌可同时收缩 。心肌的生理特点是能够自动地有节律地收缩。

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。

腿部减肥健美操的练习(l)站立，两脚分开与肩同宽，两手叉腰，两腿尽量向下蹲，上身挺直，同时脚跟抬起，停1分钟后站起，踏步1分钟。如此反复进行3～4次，以后根据腿的耐受力，可增加到5～6次。(2)站立，两手叉腰，先将左腿抬起来，绷直脚尖，停3～4秒钟后落下来；再换右腿，动作同前。如此反复，每腿抬20次左右。(3)站立，两臂侧乎举，左腿向前伸，脚尖绷直，然后再向后、左、右伸，回位；再换右腿，动作相同。如此交替做，以腿感到酸沉为止。(4)一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲指起。然后用支撑腿连续蹦跳，每次20～30下。两腿交替进行，直到腿酸为止。(5)仰卧，两腿抬高，向上伸直，尽量与身体成直角，持续1～2分钟后落下，然后再落下。然后再始起，如此反复5～10次。(6)仰卧，两腿屈曲，使膝关节以及大腿与身体都成90度角；然后两腿尽量伸直蹬出。如此反复30次。每日晨起及晚睡前各做1次。(7)坐在较高的床上，两小腿悬吊于边上，两脚一起做上、下、左、右运动。然后脚趾做屈伸练习(抓挠状)，最后将小腿放到床上，休息1～2分钟后再做。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、爬楼梯。游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。女性臀部是体内多余脂肪最容易堆积的部位，因而按摩是减少臀部脂肪堆积的重要措施之一。方法是： 1．用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。 2．两手五指揉拿大腿后侧肌群。 3．以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。 4．在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。记住少坐，多动就行了。