提膝双力臂怎么提膝

本篇将先从双力臂的介绍，基础的拉力训练方法，还有怎么利用技巧一步一步从“摆浪”双力臂到标准双力臂。

什么是双力臂？

双力臂又被称为暴力上杠。它是街头健身五大动作中的一个（其他四个是人体旗帜，前后水平，单手引体向上，俄式挺身）具体看下图。一般我们拉引体向上的时候，基本上是下吧过单杠即可，而双力臂是拉到胸口以下，转腕做单杠臂屈伸，撑起来。

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练习双力臂需要哪些基本的能力

引体向上个数

对于刚开始练习双力臂来说，标准引体向上可以做到10～12个就可以练习“摆浪”的双力臂了。

引体向上的训练方法

其实对于街头健身的引体向上练习方法是有别于传统的健身房肌肥大的训练方法。通常健身房拉引体向上是为了更好的锻炼背部肌肉，所以他们会更加注重背部肌肉的发力，快上慢下，全程注意肌肉的收缩。

而对于双力臂的引体向上练习方法，和他们有一点不同，就是要让手臂更多的参与到引体向上动作当中，这样可以更好的协调手臂和背部肌肉。并且不用采用慢速的方法，中等速度和快速引体，可以更好的锻炼爆发力。但是这十个引体不能有身体的晃动和借力，这是对练习双力臂的基础拉力要求。

训练的容量方面，也是为了达到更好的提高引体向上次数和肌肉记忆，不要采用一次大容量的训练。建议：每次练习引体向上3组，每组组间休息时间长一点，但是每组一定要做到力竭，每天练习2～3次，这样可以更好的提高引体向上的个数和自身的拉力。

臂屈伸的能力

其实对于完成一个双力臂来说，对臂屈伸的能力要求不高，可以在平时的时候，多练练双杠臂屈伸，或者是单杠臂屈伸（这种最好）

当具备了基础的引体向上能力，怎么一步一步的进行双力臂练习

第一：练习单力臂（不是单手单力臂，而是一只手先上去的那种）。

双手交替的这种上法是比较简单的，当我们拉到最高点的时候，一只手转腕上杠，然后另一只手再上去，主要的目的是感受这种上杠的感觉，并且让你感受转腕的感觉。

第二：当上面的动作熟练以后，就可以试试提膝加摆浪的双力臂。

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这个动作的学习过程包含了双力臂最主要的技巧，重点来讲一下。看下图。第一步：在我们拉单杠的时候，身体是向前摆动的，在身体刚开始回落的时候，借助回落的力量把身体往后上方拉起（为什么是后上方呢，因为这个时候身体是倾斜的）。正因为身体是倾斜的，我们更容易把腰腹拉到单杠的附近。同时提膝，提膝的目的也是为了拉更高的引体（我们经常看到有很多人拉引体都是提膝借力，就是这个目的）

重点分析。1，身体向前摆动，在回落的瞬间拉引体，身体是倾斜着地面的。2，在拉的同时，提膝借力。它们的目的都是为了更好的把腰腹拉到单杠附近，完成转腕的动作。

再来看一下，侧面的动图，如下图，摆浪的双力臂不是直上直下的拉引体，而像是画了一个“C”字一样的轨迹。目的就是为了更好的把腰腹拉到单杠附近，完成转腕。

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下面讲讲什么时候转腕，还是看上面的图。注意看图中的手，其实在还没拉到最高点的时候，我的小臂已经开始转腕了，大约在单杠到了脖子的时候，手臂随着身体的抬高开始转腕，当到达最高点的时候，转腕这个动作已经完成了。所以我们不要想着在达到顶点的突然转腕，你没有那么多时间完成这个转腕动作。

第二步：当上面的提膝摆浪双力臂可以做到5个以上的时候，开始慢慢练习不提膝双力臂。但可以摆浪。

学着把双脚并拢，把膝盖锁死，纯靠拉力把腹部拉到单杠的附近（这个身体的摆动是可以的，当然你的身体越垂直于地面，难度更大）。刚开始的时候，膝盖可以微微弯曲，借力少一点。

练习方法：建议多练习基础引体向上，争取做到15个以上。并且在练习动作的时候，可以在一天当中多次练习，不用每一次训练太多组，这样可以增强肌肉记忆。

第三步：当你可以不用提膝做双力臂的时候，可以慢慢减小摆浪的幅度。

摆浪的幅度越小，说明难度越大，那么也需要更强大的拉力作为基础。那么在这个过程还需要核心肌群的稳定，来减少身体的晃动。

练习方法：多进行基础引体练习，并且对腰腹力量进行训练，例如：单杠悬垂提膝，单杠卷腹等动作。

总结：标准的双力臂对于大多数人来说还是比较难的，因为它需要强大的基础引体向上能力，并且还要有很好的核心力量。但是提膝借力的双力臂，只要掌握了方法，相信很多人都可以练成，并且，标准双力臂也是一个不断学习，不断进步的过程

小编和健身小伙伴们分享一个很屌的动作，名字叫双力臂。小伙伴们一听这个名字，有没有觉得很奇怪，那什么叫双力臂？就是身体在运动中利用足够的爆发力，使身体向上升，当胸部上升到单杠的高度时，同时双手手腕翻转支撑身体，整个动作完成。

 

双力臂是引体向上的升级版，集中了力量和技巧，也就是说这个动作必须在健身者掌握引体向上动作技巧的基础上，结合力量的作用，才能完成。让健身者在运动中更好地对背部肌肉给与刺激，使全身的骨骼和关节的灵活度加强，增大了它们的活动范围，使它们对于双力臂的运动强度适应的更好，有利促进了锻炼的效果。

在做这个动作之前，我们的健身小伙伴要进行热身，不仅对引体向上动作技巧熟练地练习，还要加强了双臂力量的训练，在这个基础上，才能更好的锻炼双力臂。因为这个动作比较复杂，小编汇总了这个动作的6个步骤，分步骤和大家一起分享。

步骤一：双臂伸直悬垂

身体自然垂于单杠上，双手掌心朝外，双手之间的距离与肩同宽，双臂伸直同时双腿自然下垂，保持这个姿势30秒，使双臂和背部肌肉有很强的拉伸感。

步骤二：双臂杠上摆动

预备动作同步骤一，运动时双臂屈肘，背部肌肉收缩发力，使身体做前后摆动运动，时间在30秒左右，整个过程双腿并拢，并且收缩腹部、手臂肌肉。

 

步骤三：双臂摆动同时上拉

在动作二的基础上，当身体摆动过程中，双臂用力将身体向上拉起。

步骤四：上拉收紧双膝

双臂向上拉起身体的同时，双膝借用惯性上拉并收紧，保持大腿和小腿之间的角度为90度。

步骤五：身体上半身屈身上杠

在动作三和动作四的基础上，身体利用惯性让胸口上升到达单杠的高度，使腹部支撑在杠上，同时双手的手腕翻转，手掌心向里，顶峰收缩1秒，然后放下身体重复动作。

 

步骤六：单杠双臂屈伸

这是最后一步，当顶峰收缩结束以后，我们收缩双臂和背部的肌肉，使双臂向上打直，同时屈肘降下身体，完成整个动作。

以上是双力臂的分解动作，喜欢引体向上的老伙伴们，可以给这项运动加点兴趣，进行双力臂练习，我想给你的身体会带来很大的好处的，对于引体向上技巧掌握不好的，千万不要练习。

双力臂是一种体操动作，需要较强的臂力和爆发力才能完成。以下是一些可能有用的技巧：

1 搭腕：这是一种较容易的握法，但需要较强的腕力。把双手手腕压在单杠上，尽可能靠前。如果杆子不粗，伸出手指除了好看外没有其他作用，因为在过度曲腕的状态下，这种握法很难发力。

2 扣腕：这是较常见的握法，不需要太强的握力。手腕压在杠上方，手起的作用类似于勾子。如果手臂伸不直，说明前臂肌肉拉伸得不够。

3 实握：这种握法对手腕的力量要求较高。手腕在杠后方，需要用更大的力才能完成动作。不过，这种握法的技巧成分比扣腕少，可以在需要更多握力的时候使用。

4 虚握：这是大多数初学者使用的握法，但做慢双会非常难，因为手腕在杠下方，做的时候翻腕幅度很大。

除此之外，还需要具备核心控制和下肢控制的能力，以及较强的握力和爆发力。初学者可以从搭腕和扣腕开始练习，逐渐增强腕力和握力，再尝试实握和虚握。

单杠双力臂的练习方法：

1、标准引体向上的练习。

正握和反握引体的练习，随着做的次数慢慢增加到一次性标准15——20个。在每天的训练时，可以分成5小组，一小组分为15—20个正握引体与15—20个反握引体。

2、引体上扬幅度摆动。

用全身力量摆动做引体，尽力达到可以促成双力臂的高度（能摆多高摆多高）。每天可以分为8小组，一小组摆动8—10次即可。

3、单杠直身俯卧撑。

这个动作每天可以分8—12小组的训练，一小组做8—15个练习。记住不求数量多，一定要标准。

4、单杠直身慢下。

主要训练手臂与背部力量的控制感，速度越慢越好，每天可以分为5—8小组，一小组做3—5个。

双力臂是我们在体育运动中经常见到的一种运动方式，这种运动方式也非常考验人的臂力，所以很多力气比较小或者是臂力不够的人，都不能够标准的完成这个动作，但是在很多体育运动考核中都有对于这个动作的考核，而且这个动作对于身体也是非常好的，所以很多人想要学习双力臂，但是在学习双力臂之前，最重要的一件事就是学习双力臂的爆发力，这是一件非常重要的事情，双利弊的爆发力练习是非常简单的。

一、练习双力臂

双力臂作为一个标准的体育动作，被很多人所练习，平常生活中我们在练习双力臂时，不需要使太大的劲儿，而需要在专业教练员的教导之下才能进行练习，不然很容易造成手部的肌肉拉伤，对于我们的身体是非常有害处的，双力臂看起来非常难，但是做起来其实也挺简单的，主要考验的是我们的臂力，如果我们臂力比较小或者是没有力气的话，都是不能完成这个动作的，在做这个动作之前，我们首先要练习的就是自己的臂力。

二、双力臂的爆发力

很多人在做双力臂这个动作时，都疑惑自己为什么不能完成的很标准或者是根本完成不了，其实在做双力臂这个动作时，我们最先要练习的就是双力臂的爆发力，这是这个动作的核心，要点在练习双力臂的爆发力，使我们要注重练习我们的臂部和手部的力量，至少我们可以找一个单杠或者是双杠进行引体向上的拉伸，这对于我们来说也是非常有用的。

双力臂是我们日常生活中经常做的一个动作练习，双力臂是最重要的是练习双力臂的爆发力，这一点是非常重要的。我们在练习双力臂的爆发力时，可以进行引体向上或者是其他练习臂力的动作。

1顺风旗

顺风旗是因为它的动作好像一面旗帜而得名，通常是握住一个叫肋木架的健身器材完成的。顺风旗虽然是五大神技之一，但却是最简单的一个，它同样也是跑酷动作之一。

2单杠前水平

水平，顾名思义，这个动作只需要双手抓住单杠，躺着像睡觉一样。它还有一个类似的动作叫后水平，而后水平是趴着，显然前水平比后水平要难一些。前水平需要有惊人的背部肌肉以及手臂肌肉才能完成，分为4个等级，分别是团身，单腿，分腿和标准的双腿前水平。

3慢速双力臂

双力臂英文是Muscle Ups，是街头极限健身的一个常见动作，其中慢起双力臂被称为街头极限健身的五大神技之一。做不到标准慢速双力臂的，可以试试搭腕，就是用手腕部分接触单杠。慢速双力臂难度就在于不能翻腕，而搭腕的话就可以无视翻腕了。

慢速双力臂简单来说就是引体向上的一种，标准的引体向上只需要过脖子就算完成了。而慢速双力臂则是继续往上面用力拉，慢慢地过脖子、胸肌、腹肌，直至整个身体拉上单杠。

4单手引体向上

单手引体向上又称单臂引体向上，如果借力的话，这个动作只能说跟前水平难度差不多。但是标准的单手引体向上是不借助身体其他的任何力量，只要一只手即可完成。

5俄式挺身俯卧撑

俄式挺身俯卧撑是5个神技中最难的动作，动作等级分为3个：团身、分腿、并腿。想要完成团身，至少需要能够完成10个标准腰间俯卧撑，然后逐渐分腿，直至标准的并腿。