锻炼爬行的好处

　宝宝在八个月就可以学习爬行，很多宝宝在九个月就可以独立完成爬行。爬行对宝宝是有好处的，所以在八个月开始，家长就需要让宝宝锻炼爬行， 锻炼爬行的好处是什么？

锻炼爬行的好处

　1：宝宝爬行有助于协调能力发展机体必须在感官讯息、手、眼以及脚的协调配合下，才能有效地完成爬行动作。在爬行过程中所接受到的良性刺激可促进婴儿的空间智能的发展。婴儿也因爬行知道身处何处，以及如何避开障碍物，有助抽象概念的形成，将来有益数理学习。爬行可刺激内耳或前庭系统，有助维持平衡感，而手眼协调也有相同作用。除此之外爬行还有助于左右脑的均衡发展、理解与记忆并进，故称爬行让宝宝更聪明。

　2：宝宝爬行促进宝宝大动作及精细动作发展爬是宝宝的一项重要活动，需要运用到不同的肌肉群。爬行可以锻炼躯干以及四肢的肌肉，同时还可以促进宝宝身体协调性的发展，对他的成长非常有益。首先爬需要抬高并左右转动头部，有利于锻炼颈部肌肉;其次，爬需要胳膊及手腕的力量支撑整个上半身，因此，有利于锻炼胳膊及腕的力量，对今后用笔涂鸦、用勺子吃饭都有好处;第三，爬行时，需要上肢及下肢的共同参与，并要保持动作的协调一致，有利于锻炼宝宝的协调能力，使宝宝学会走路后，不易跌跤，增强动作的灵活性。爬还有益于宝宝的骨骼及神经系统的发展，故称爬行让宝宝更聪明。

　3：宝宝爬行累积生活经验“爬行”提供了生命早期主动探索和尝试独立的机会，孩子在实际接触周围的环境、事物以及人的过程中，可促进宝宝认知能力的发展，学习生活上必需的技巧，激发不同层次的思考，积累丰富的生活经验，所以称爬行让宝宝更聪明。

婴儿发育 怎样教宝宝爬行

　1、买个地垫放家里。因为床上爬行会怕掉下来，所以当然不如在地上爬好训练哦，所以妈妈去买垫子，要软点，质量好，没有味道，不管有没有味道，买回来也要放在阳台上晾晾哦，安全环保第一。

　2、玩具吸引法。有的宝宝胆子小、或者比较懒不愿意练爬行。这时可以在他(她)前面不远处放置几个可爱的玩具或毛绒动物等等，宝宝伸手要不能给他(她)，而是让他(她)自己爬过去够。这样宝宝不得以使劲爬过去，时间常了他(她)就知道多爬爬可以够到很多玩具，于是慢慢的爬的多了起来。

　3、球类训练法。球不同于其它玩具，一旦宝宝能将腹部离开床面靠手和膝来爬行时，就可以在他前方放一只滚动的皮球，让他朝着皮球慢慢地爬去，皮球跑的快，他(她)也爬的快，逐渐他会越爬越熟练、越快。这时大人一定得提高警惕，爬的太快当心宝宝出危险。

　4、帮助宝宝爬向目标。把她的身体胸部抬起来，四肢着地，这样她自己会很快手动脚爬，冲向目标;妈妈教爬，其实也就这么几招，坚持一周，就会发现宝宝进步神速哦。

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问题一：爬行对人体有好处吗 著名专家卡尔旺博士对各种爬行动物进行了详细的观察研究，发现爬行动物很少有动脉硬化、腰椎病、冠心病、痔疮、下肢静脉曲张等疾病。为了实验长期爬行对人的健康是否有益，他把一些患者集中在一起，让他们每日爬行20~30分钟。这些患者经过一段时间的锻炼后，健康状况有了明显好转，所患疾病也有不同程度的减轻。

爬行的妙处

科学家认为，爬行使人在活动中回到原始动作姿势，使头部和心脏的位置降低了，使全身的血液回流通畅，有利于对身体各器官的血液供应。运动时，内脏向下压迫胸、腹前壁，使呼吸肌得到了锻炼，呼吸器官的功能也得到了改善；肺内的气体交换充分，血液中的氧量增多，从而使新陈代谢增强。在运动中，维持头部重量的颈、背部肌肉群也得到了锻炼，改善了脊柱的姿势和体态，减轻了下肢、骨盆的负担。身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担。若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显著的症状起到治疗的功效。

目前，爬行健身法在英国非常流行，常常会有不少人集中在草坪上，每天进行30分钟左右的爬行练习。这些英国人四肢伏地，手足并用在地上爬行，做出向前爬、向后爬等动作。

爬行实施方案

爬行健身法简单易行，一学就会；早上、晚上、午间休息等均可就地爬行几圈，只需几分钟时间。爬行前，先活动一下四肢，特别是肘关节、腕关节、膝关节、踝关节等。开始爬行时身体保持水平状态，不要着急，让身体有一个适应过程。爬行中，注意双手的应用，不要把重量都压在膝关节。爬行中，抬头四处张望，让颈部也得到活动。爬行练习要坚持30分钟以上。

很快你就会发觉，当小婴儿的感觉真好！

本人切身锻炼下来感觉对骨盆的变形有矫正作用，对腰腹部及臀部的塑性非常好。

问题二：爬行对身体有什么好处 爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬两种姿势。一般采用手足爬行锻炼的比较多，对膝关节的保护比较好。　1．跪爬。是以两手和两膝着地，手膝交替依次爬行的方法。姿势：头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，两膝着地，与肩同宽。　2．手足爬。是以两手和两脚着地，手足交替依次爬行的方法。姿势：头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，双足着地分开约一肩半宽，脚前掌着地，膝微屈。　锻炼方法：①场地较大时：每次爬行20-30米(或5分钟)，俯在地上休息2-3分钟，然后重复，连续3次为1组，共做3组。②场地较小时：先向前爬一个8拍，然后向后爬一个8拍，交替进行各4个8拍。左右横爬，先向左横爬一个8拍，再向右横爬一个8拍，交替进行各4个8拍。完成后为1组，休息2-3分钟，然后重复，共做4组。　锻炼时跪爬和手足爬可分开练习或交替进行。每周至少锻炼3次。爬行姿势宜多变，方式要灵活多样。可选用直线向前爬，也可慢速向后爬，或左右爬、曲线爬、环形爬等。以减少锻炼时的枯燥感。

问题三：大人爬行有什么好处 爬行是人类古老的健身方法之一，爬行者像老猫伸懒腰一般，四肢伏地，将腰拉长，然后再收腰，一步一步地向前爬，如此反复，即可以收到良好健身效果。

爬行可促进血液循环，锻炼全身大部分肌肉，增强许多器官的功能，从而可以防治疾病、强身健体、延缓衰老。爬行时，身体重量分散到四肢，可大大减轻腰椎的垂直负重，腹部和腰部肌肉明显变得结实，弹性也大大增强。爬行运动可矫正脊柱歪斜，防治腰肌劳损、腰椎部疾病、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上臂肌肉萎缩、消化不良等病，对关节炎等疾患也有疗效。

爬行锻炼，在草地上、地板上均可进行，直线向前、向后或转圈爬行均可。爬行的速度由慢逐渐加快，爬行的时间由短逐渐延长。一般每日锻炼1次，每次10－15分钟，早晚均可。老年朋友不妨一试。

需要注意的是，患有高血压、冠心病及脑动脉硬化的病人不宜进行爬行运动

问题四：每天爬楼梯有什么什么好处？ 爬楼梯对身体的好处是: 能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习 爬楼梯对身体的坏处是: 爬楼梯时，膝关节要负担体重的3―4倍，使损伤加重。而且，爬楼梯时膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，会加重膝关节疼痛。因此，有膝关节病的老年人应尽量少走楼梯，尤其不能提重物上下楼梯，以坐电梯为宜。 爬楼梯锻炼应该注意: 爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松，某些身体过于肥胖的人，对膝关节的压力更大。因此，这些人一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。同时，要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部 ，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。 注明:爬楼梯时候为防止磨损，对小腿进行打绷带和捆绑,没有这个必要,正常人或青年人爬楼梯是不会磨损的,还可以达到强筋壮骨的效果,更是减肥健美的灵丹妙药但有膝关节病的老年人应尽量少走楼梯

问题五：爬行的好处与坏处 孩子在8个月左右爬行，是非常好的现象。1、手脚协调（以后工作可以更好的掌控工作目标）

2、眼睛和四肢协调一致（会按照眼睛看的东西前进）

3、完成了人类由爬行动物到直立的千百万年的过程

问题六：地上爬行对身体有啥好处 使全身的血液回流通畅，有利于对身体各器官的血液供应。 还有呼吸肌得到了锻炼，呼吸器官的功能改善，肺内的气体交换充分，血液中的氧量增多，从而使新陈代谢增强。 如果每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病鸡显著的症状起到治疗的功效。 我是赣州的，我们这每天晚上5点多都能看到，在江边上几个妇女一起爬行。 和慢跑差不多的运动。更适合身体有各种毛病的人。。

问题七：学动物爬行有什么好处 华佗的五禽戏：创编了“五禽戏”，就是模仿五种动物的形态、动作和神态，来舒展筋骨，畅通经脉。五禽，分别为虎、鹿、熊、猿、鸟，常做五禽戏可以使手足灵活，血脉通畅，还能防病祛病。他的学生吴普桑用这种方法强身，活到了90岁还是耳聪目明，齿发坚固。五禽戏是一套使全身肌肉和关节都能得到舒展的医疗体操。华佗认为“人体欲得劳动，……血脉流通，病不得生，譬如户枢，终不朽也”。五禽戏的动作是模仿虎的扑动前肢、鹿的伸转头颈、熊的伏倒站起、猿的脚尖纵跳、鸟的展翅飞翔等。相传华佗在许昌（县名，在河南省）时，天天指导许多瘦弱的人在旷地上作这个体操。说：“大家可以经常运动，用以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食”。

问题八：人爬行走路有什么好处 对身体有好处，使身体健康

问题九：每天爬沙子有什么好处 刮痧具有调气行血、活血化瘀、舒筋通络、驱邪排毒等功效，已广泛应用于内、外、妇、儿科的多种病症及美容、保健领域。尤其适宜于疼痛性疾病、骨关节退行性

疾病如颈椎病、肩周炎的康复；对于感冒发热、咳嗽等呼吸系统病证临床可配合拔罐应用；对于痤疮、黄褐斑等损容性疾病可配合针灸、刺络放血等疗法；还适用于亚健康、慢性疲劳综合征等疾病的防治。

问题十：四肢在地上爬有什么好处 这叫爬行健身操。爬行健身操是根据人体水平运动的特点而创编的，把爬行与有节律的体操动作结合起来。具有健脑、健身、防疾祛病之功效。它包含两套操，一套为手足爬行操，适合于青少年及老年人练习，另一套为手膝爬行操适合于中老年人及体质较弱的人练习。

1．人站立时是以我式呼吸为主，而爬行时是胸式呼吸和腥式呼吸相结合。腹式呼吸可充分发挥肺泡的功能，扩大肺活量。

2．爬行时身体重量分散到四肢从而使颈椎、腰椎的负担大大减轻。爬行使血液循环济，减轻心脏负担。

3．爬行时可 大脑，阻止和延缓脑细胞的退化过程，对预防老年痴呆功十分有益。

4．爬行属有氧代谢运动，对防治心血管疾病有效。5．人在爬行时，手部频繁接触地面手掌穴位不不断得到脉冲式的 ，对防病治病都会取得理想的效果。

据了解，爬行这种简单的动作却能治疗颈椎病、肩周炎等疾病，另外还能增强身体的柔韧度、灵活性和协调能力，促进血液循环和新陈代谢，腹部自然收缩，胸廓不由自主地扩大，增加呼吸深度。爬行时，由于腹部收缩，每爬行一步， 收缩一次，能防止痔疮，对预防和治疗冠心病、高血压、便秘、下肢静脉曲张等也有明显效果。每次爬行后，身体微微出汗，休息几片刻后，喝上一杯热豆浆出一身汗，洗一个热水澡，非常惬意。

1．人站立时是以我式呼吸为主，而爬行时是胸式呼吸和腥式呼吸相结合。腹式呼吸可充分发挥肺泡的功能，扩大肺活量。

2．爬行时身体重量分散到四肢从而使颈椎、腰椎的负担大大减轻。爬行使血液循环济，减轻心脏负担。

3．爬行时可刺激大脑，阻止和延缓脑细胞的退化过程，对预防老年痴呆症十分有益。

4．爬行属有氧代谢运动，对防治心血管疾病有效。

5人在爬行时，手部频繁接触地面手掌穴位不不断得到脉冲式的刺激，对防病治病都会取得理想的效果。

爬行健身的注意事项

1 注意爬行前做好准备活动，徒手操或热身跑5～8分钟，步行40～50米;运动后要做整理活动，自我按摩或放松练习3～5分钟，慢走50米。

2 宜在空气流通、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行(海边沙滩也可)。练习者衣履要轻便，应佩戴必要的护具，如爬行场地在硬质地面上要注意佩戴护膝和手套。清理好场地，注意安全。

3 运动量安排要因人而异，逐渐递增。

4 做好健身监护，练习前后应测试脉搏。以练习后5～10分钟时的心率比平静状态增加10～20次/分钟为宜。

5 爬行速度不宜过快，想站立时，切记不可马上站起，要由爬式先改为坐式，慢慢站起，以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。

6 手、足、膝部有炎症、坏疽，感染、化脓性疾病患者，手术后伤口未痊愈者勿练。

爬行健身的方法与好处

爬行健身的方法与好处，不同的运动适合在不同的时间做，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，保持身体健康是运动的第一要义，以下分享爬行健身的方法与好处有什么好处。

爬行健身的方法与好处1

进行爬行锻炼就能够让重量分散到四肢，身体各个部位的负担就能够减少，特别是腰椎的负担会变得很轻，能够预防腰肌劳损，颈椎疾病，脊柱疾病，肩部疾病等问题出现，在爬行过程当中，头部经常是处于下垂的状态，这样能够让血液的流量增多，能够让大脑的血液循环速度变得更快，在进行爬行的时候，心脏以及其他地方的位置降低，能够让全身的血液循环变快，能够预防心脑血管方面的疾病出现，进行爬行锻炼还可以让身体变得更加强壮，就是因为全身性的协调活动带来的好处，能够让骨骼韧带以及肌肉，甚至是神经系统全部都参与到运动当中，爬行锻炼还可以让骨骼变得更加健康，骨质疏松出现的几率能够减少，关节部位可以变得更加柔软，还可以让肌肉变得更加有弹性，变得更加发达，进行爬行锻炼脑部前庭的平衡系统能够维持的更好，达到更好的锻炼目的。

爬行锻炼注意事项

在爬行锻炼过程中要注意避免上肢损伤出现，即使我们用上肢支撑躯体重量的机会比较少，在进行爬行过程中就需要用双手来支撑，这样手臂以及手腕的负担变得严重，特别是腕部以及五指的承受能力会增强，对于韧带肌腱会有额外的压力，如果锻炼的方法不正确，那么手腕以及手指部位会出现病变，会造成劳损性疼痛出现。

爬行健身的方法与好处2

1．人站立时是以我式呼吸为主，而爬行时是胸式呼吸和腥式呼吸相结合。腹式呼吸可充分发挥肺泡的功能，扩大肺活量。

2．爬行时身体重量分散到四肢从而使颈椎、腰椎的负担大大减轻。爬行使血液循环济，减轻心脏负担。

3．爬行时可刺激大脑，阻止和延缓脑细胞的退化过程，对预防老年痴呆症十分有益。

4．爬行属有氧代谢运动，对防治心血管疾病有效。

5人在爬行时，手部频繁接触地面手掌穴位不不断得到脉冲式的刺激，对防病治病都会取得理想的效果。

爬行健身的注意事项

1、 注意爬行前做好准备活动，徒手操或热身跑5～8分钟，步行40～50米;运动后要做整理活动，自我按摩或放松练习3～5分钟，慢走50米。

2、 宜在空气流通、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行(海边沙滩也可)。练习者衣履要轻便，应佩戴必要的护具，如爬行场地在硬质地面上要注意佩戴护膝和手套。清理好场地，注意安全。

3、 运动量安排要因人而异，逐渐递增。

4、 做好健身监护，练习前后应测试脉搏。以练习后5～10分钟时的心率比平静状态增加10～20次/分钟为宜。

5、 爬行速度不宜过快，想站立时，切记不可马上站起，要由爬式先改为坐式，慢慢站起，以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。

6、 手、足、膝部有炎症、坏疽，感染、化脓性疾病患者，手术后伤口未痊愈者勿练。

爬行健身的方法与好处3

1、 爬行健身可将全身净重分散化到四肢，以缓解人体各位置，尤其是椎间盘的负载，故对预防椎间盘部病症、腰肌劳损及其多种多样颈、肩、脊柱病有一定的功效。

2、 身体站立时，心脏要促进血液循环系统，就需要摆脱血液的作用力影响。并且人到站立健身运动时，下肢是关键活动人体 器官，血液会大量地分派到下肢，心脏以及以上的人体 器官血供降低。与此对比，爬取时因为心脏以及以上位置部位的减少，有益于全身的血液循环系统，对预防心血管疾病有积极主动功效。

3、 爬取时头部常常足以松驰，血容量提升，能合理地改进人的大脑的血液循环系统。

4、 爬取对全身别的一些系统也是有益处：

爬取能使人体越来越更健壮 由于它是全身融洽活动，全身的肌肉、肌腱、骨骼乃至中枢神经系统必须添加健身运动。

爬取可使骨骼获益 爬履行骨骼越来越更硬，可降低骨质疏松，另外使骨节越来越较绵软。

爬取可使肌肉获益 使肌肉越来越更有支撑力和延展性，也更加比较发达，收缩自如。

爬取是非常好的有氧运动减肥 当胳膊往前屈伸、横膈膜打开的情况下，会吸进很多co2，当下肢往上挪动时，横膈被缩小，推动肺脏排出来很多有机废气。

假如可以长期性的坚持不懈爬行运动，便会获得到所述的诸多益处，可是一定要留意坚持不懈。并且爬行运动由于头部要垂下，因此身患比较严重的心脏病、高血压的人最好不必采用那样的健身运动的。并且在健身运动的情况下要留意搞好热身动作，并且最好是有别人在一边监测。

人爬行运动有什么好处

很多人觉得爬行运动作法不好看，可是这类作法能够缓解人体各位置的负载适度的开展爬行运动对人体是有益处的。下边就要我们一起来了解一下人爬行运动都有哪些好处呢吧，期待对大伙儿有一定的协助。

人爬行运动有什么好处1

1、爬取锻练有哪些好处呢

11、爬行健身可将全身净重分散化到四肢,以缓解人体各位置,尤其是椎间盘的负载,故对预防椎间盘部病症、腰肌劳损及其多种多样颈、肩、脊柱病有一定的功效。

12、爬取时头部常常足以松驰,血容量提升,能合理地改进人的大脑的血液循环系统。

13、爬取时因为心脏以及以上位置部位的减少,有益于全身的血液循环系统,对预防心血管疾病有积极主动功效。

14、爬取能使人体越来越更健壮 由于它是全身融洽活动,全身的肌肉、肌腱、骨骼乃至中枢神经系统必须添加健身运动。

15、爬取可使骨骼获益 爬履行骨骼越来越更硬,可降低骨质疏松,另外使骨节越来越较绵软。

16、爬取可使肌肉获益 使肌肉越来越更有支撑力和延展性,也更加比较发达,收缩自如。

17、爬取可推动脑前庭功能的均衡系统 爬取时,非常是手脚爬取时,需要脑前庭功能均衡系统的参加以保持人体的均衡,使其获得锻练并提升。

2、爬取的`方式

在比较平旷、舒服的地区,释放压力人体 ,两腿弯折,两手、两脚脚指头、双膝碰地,脚指头轻度往前用劲,身体稍微前伸,四肢相互配合健身运动,速率不急于求成而稳重求胜(若急于求成而不稳重求胜就只可叫“宝宝学爬”了)。下面也有一些合适的爬行动作。

健身时间不用太长,每周一两次就可以(留意保护膝盖) ,爬取锻炼身体的话遭受场所等环境要素的限定,健身器械制造行业中早已创造发明出去一种能够在室内空气里做爬行运动的器械,该器械被国际性上取名为菲特克洛爬取器, 它摆脱了场所的限定,是国际性认可的爬行健身器。

3、爬取锻练能够减肥吗

回答自然是可以的,并且爬取不但能减肥瘦身,还能减轻腰背部和颈部的不适,对腰椎间盘突出和颈椎炎等病症有一定的治疗效果,特别适合长期性坐着公司办公室的群体做此项健身运动。

人爬行运动有什么好处2

爬行动作的排行榜

爬行榜Top1：侧向爬行

难度指数：8

瘦身指数：7

锻炼重点：手臂、腹部、大腿内侧

动作要点：

俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，左手向右移动至右手右侧成交叉（左臂在前，右臂在后），同时右脚向右移出一步，右手向右移动，同时左脚也向右移动一步。然后以相反的步骤返回。重复3-4个往返，每完成一次往返休息1-2分钟。{page}

教练提醒：

将每一步都做到位，充分地拉伸腹部和腰部，不仅塑形效果更好，还能缓解脊柱的疼痛。

爬行榜Top2：单侧爬行

难度指数：6

瘦身指数：5

锻炼重点：大臂、腋窝周围、大腿

动作要点：

右半边身体侧卧于垫上，上身抬起，右肘和右腿接触垫子，左手支撑在垫上，右肘和右腿依次前移。重复2-3次，休息1分钟，然后换另一侧。

教练提醒：

当肘部前移时，注意要慢慢地落地，以免触地过快造成伤害。{page}

爬行榜Top3：蛇式爬行

难度指数：7

瘦身指数：6

锻炼重点：手臂、背部、腹部

动作要点：

俯卧于垫子上，双手向前方伸平，掌心向下，双腿伸直。双手贴紧垫子，吸气，腰背肌用力，上体抬起，同时双手依次后移，将身体慢慢撑起，使下颚、双肩、胸部都慢慢离开垫子。眼睛向上看着天花板，使整个脊柱成优美的反弓形。保持10秒，使腹部得到充分的拉伸。然后提腰立臀，让臀部指向天花板，大腿与小腿之间成直角，背部伸直，双手保持在原来的位置，让双臂、下巴和胸部都紧贴垫子。保持10秒，尽量地伸展背部，之后双手向前滑出，慢慢回到初始姿势。重复3-4次，中间记得休息1-2分钟。{page}

教练提醒：

如果做起来有些困难，可以将双膝微微弯曲，难度会降低一些。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。

爬行榜Top4：匍匐爬行

难度指数：5

瘦身指数：4

锻炼重点：肩部、大臂、腹部

动作要点：

俯卧在垫子上，用两肘支撑身体，双腿伸直并拢。两肘交替向前匍匐爬行，双腿伸直、放松，并随上身向前爬移。重复3次，休息1分钟，继续下一组。

教练提醒：

注意肘部落地要轻要慢。

爬山是一项很好的有氧运动，爬山的好处有很多，爬山可以减肥瘦身，增强心肺功能，还可以舒缓身心，是一项特别适合家庭出游的活动。

爬山锻炼的好处

1、爬山提臀更塑形

要知道，爬山最减肉的地方就是臀部了。臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响到臀部曲线美，要想拥有诱人的臀部曲线和紧实的臀部肌肉，一定要让臀部得到相应的锻炼。在爬山过程中，大腿肌肉会带动臀部肌肉一起运动，让臀部收紧，变得更加紧实更有弹性。这样反复的屈伸过程可以使MM们的臀部肌肉得到锻炼，从而塑造出诱人的臀部线条。

2、爬山有益心理健康

子曰：登东山而小鲁，等泰山而小天下!杜甫更有诗说：会当凌绝顶，一揽众山小!为什么自古以来这些文人墨客都喜欢爬山。就是因为爬山够让人们更好的亲近自然，陶冶情操吗现代都市生活里的人，终日生活在钢筋水泥的森林里，怎么比得上原生态的自然。所以不妨在周末节假日抽出些时间和朋友一起去爬山吧!

3、爬山锻炼脚力，锻炼心肺功能

俗话说：“人老脚先衰。”人的脚有劲，就能跑能跳能走，就不易衰老。就练脚劲来说，爬山的效果最好。脚是人体之根，经常爬山可以增强下肢力量，提高关节灵活性，促进下肢静脉血液回流，预防静脉曲张、骨质疏松及肌肉萎缩等疾病，而且能有效刺激下肢的6条经脉及许多脚底穴位，使经络通畅，延缓衰老。爬山时双臂摆动，腰、背、颈部的关节和肌肉都在不停地运动，促进身体能量的代谢，增强心肺功能。爬山具有强体、保健及辅助治疗之功效，其价值对于久居城市的人尤为明显。

4、爬山还能激发人的智慧

因为对整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息，可使原来一切紧张的大脑细胞得到放松，就像打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，任其奔腾，于是新的创造性劳动又开始了。

腿部力量是登山的关键

爬山腿抖、腿发软，有人认为这是体力不好的原因，其实不然。这其实是因为腿部力量不足导致的。即使一个人体力很优秀，但腿部力量不足，在登山时也会遇到以上种种问题。为什么“腿软”“腿软”是腿部不堪重负而导致的肌肉颤抖或抽筋乏力。在登山时腿部需要承受很大的重量，充足的腿部力量可以让你在登山时游刃有余;而如果腿部力量不足，在登山时就会遇到麻烦了。腿部力量是登山的关键。在登山行走的过程中，人的腿部承担了所有的体重和冲击，还负担了背包的重量。所以腿部力量的重要性也就不言而喻了。腿部负担了身体和背包的全部重量，还需要抗住脚落地时的冲击。腿部力量不足的话，就会很快达到肌肉耐力的极限，造成肌肉剧烈收缩，无法发力，在放松时出现颤抖的情况。

如何增强腿部肌肉力量

腿部肌肉力量不足是造成登山时“腿软”的主要原因，继续高强度的登山就可能造成肌肉损伤。而平时勤加锻炼，是可以克服“腿软”的问题的。如果你有时间完成系统的训练，建议去健身房进行器械训练。在健身教练的指导下进行有针对性的系统训练能够有效地提高训练的效率。

1、健身房器械训练

在健身房中有专门针对腿部力量训练的器械，并且可以调节重量，有利于你循序渐进的进行训练。

杠铃深蹲——深蹲动作被称为“力量训练之王”，也是唯一一个能全面的训练到股四头肌的动作。选择适合自己的杠铃重量，肩胛后拱把杠铃放在斜方肌上，双脚与肩同宽，抬头挺胸，背部挺直，下蹲至大腿与地面平行，保持静止1-2秒，起身时保证腰背挺直，缓慢站起。需要注意的是，杠铃不是放在肩膀上，而是放在颈部两侧的斜方肌上;整个过程都需要腰背用力挺直，弯腰或不发力都有可能造成杠铃掉落而受伤。

史密斯深蹲——史密斯机可以有效地防止杠铃滑落。在正确掌握深蹲的姿势后，使用史密斯机进行负重深蹲训练也可以达到加强腿部肌肉力量的目的。具体的训练方式与杠铃深蹲一样。需要注意的是，如果你没有掌握正确的深蹲姿势，不建议使用史密斯机进行训练。固定的轨道可能会导致你的姿势变形，同时心里的安全感可能会使你的身体过于放松而在训练时导致受伤。

腿举——同样是很好地训练腿部肌肉的动作，与深蹲不同的是，腿举对上半身压力较小，可以更专注地练习腿部肌肉。腿举对股四头肌和股二头肌都有作用。调节好重量，在放下支撑杆之前固定好姿态，腿部发力顶住器械，随后做屈伸动作。需要注意的是，选择适合自己的重量进行训练，整个过程中身体需要保持稳定。

坐姿腿屈伸——针对股四头肌的专项训练。坐姿腿屈伸几乎只用到了股四头肌的力量。在器械上保持俯卧，双脚踝钩住横杠，背部贴紧背板，小腿用力向上做屈伸动作，至小腿与地面平行时稍停片刻，随后缓慢还原。需要注意的是，整个训练过程上半身都需要保持固定，不要弯腰试图帮助腿部发力。

俯卧腿弯举——俯卧腿弯举是针对大腿后侧股二头肌的训练。在器械上保持俯卧，双脚踝反钩横杠，上身保持固定，小腿用力向后做弯举动作，至大腿和小腿垂直时稍停片刻，随后缓慢还原。需要注意的是，大、小腿之间夹角不要过小，否则容易造成抽筋，小腿还原时不要完全伸直，保持动作连贯。健身房中可以使用有针对性的器械进行训练，同时可以有健身教练的专业指导。而如果没有时间去健身房，自己在家中利用碎片时间同样可以通过无器械训练来进行腿部力量的加强。

2、家中无器械训练

在家中进行训练可以利用碎片时间随时展开。如果没有大块的时间去健身房，通过在家里进行这三种无器械训练，也能达到同样的效果。

深蹲——深蹲是一个训练大腿肌肉的黄金动作。无论是徒手深蹲还是负重深蹲，都有一定的效果。在家中进行负重深蹲时建议双手拿重物放在胸前。建议8-15次为一组，具体组数按照个人身体状态决定。

阶梯训练——台阶训练是腿部力量训练中必不可少的，它可以提升你腿部肌肉的耐力和稳定性。甚至也有助于提高你的平衡感。在家中可以使用小板凳代替。双手提着等重的重物(25kg的哑铃相对合适)站在台阶上，一只脚向前伸出15-30厘米，用后脚支撑身体，维持3-5秒后，慢慢走下台阶，再转过身，踮起脚尖慢慢走上台阶。

需要注意的是：膝盖和脚尖始终需要处于一条直线上;上台阶时后脚尽量少发力，不要登地快速站上台阶。全套动作需要缓慢进行，每一个动作都静止3-5秒再继续进行。建议双腿重复动作6-15次为一组，具体组数按照个人身体状态决定。

负重箭步蹲——箭步蹲是双腿位置和发力不对称的训练项目，有很高的训练价值。双手提着等重的重物，保持上身挺直，向前迈一大步，曲腿下压，两脚同时用力，保持重心在臀部;起身收腿，换另一条腿重复动作。需要注意的是，下蹲时前脚膝关节尽量保持90度左右，膝盖不要向前超过脚尖，起身时身体不要前倾，保持竖直。整个训练过程缓慢发力。建议10-20次一组，具体组数按照身体状态决定。在健身房进行针对性训练和在家进行无器械训练都是有效克服“腿软”的方法。但是实战也是很好地训练，而实际训练也是检验一段时间训练效果的好方法。实际训练户外的实际训练会全面的训练腿部力量。所以每隔一段时间进行一次实际训练也是很有必要的。

负重爬楼——爬楼梯是一项简单全面的训练方式，负重爬楼更是效果显著的高强度训练。用背包装入重物(不宜过重或过大)，爬楼梯时建议一级一级上，不要跑步，稳健的踏每一步，不要突然发力，防止膝盖受伤。爬到顶后建议乘电梯下楼，保护膝盖同时可以适当休息。一次爬楼梯训练不宜过多，根据自身情况设定计划。

骑单车爬坡——骑单车爬坡是对腿部肌肉的耐力进行针对性的训练。骑单车爬坡需要持续的发力，同时骑单车训练也能避免对膝盖的冲击。是一项能有效避免受伤的训练。在训练时应该选择合适坡度和长度的路段，缓而长的坡面是比较适合骑行爬坡训练的。需要注意的是，在骑行时注意路况以及来往车辆，还有在肌肉酸痛时是不要继续勉强乏力，可能会造成肌肉拉伤。

负重登山——负重登山训练就是在实战中训练的方式，山上多种多样的地形能让你清楚地认识到自己哪些方面的力量还存在差距。有意识的适当增加负重能让你得到更好的效果，每次登山都是对腿部力量的一次大的提升。需要注意的是，不要选择难度过大的登山路线作为实际登山训练，增加的负重也要在能力范围之内。在力量不足的情况下长时间进行高负荷的运动可能会使腿部肌肉受伤。训练方法有很多，但是要科学的训练才能增强力量，反之会让双腿不堪重负。

tips：无论选择健身房、在家或是户外训练，长期坚持训练都可以有效地改善登山时“腿软”的情况，但是训练时也需要注意目标明确、循序渐进、劳逸结合，并且多休息恢复。

爬山避免腿疼的正确做法

1、坚持长期的运动锻炼身体，提高身体的耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

2、登山时应该尽量靠里边走，这样脚不会太疼。

3、登山应该注意节奏，尤其是下山不能太快，这样可以很好地保持体力。

4、爬山过程中休息时适当活动关节。

5、爬山运动前可以做一些简单的热身运动，即拉伸肌腱的简单运动。

6、乳酸与丙酮酸就会聚积在血液中，当他们浓度升高时，会对身体造成伤害，比如爬山过后的肌肉酸痛等。不妨在爬山之前服用B族维生素吃点维生素EC可以缓解这种现象。

7、爬山后肌肉酸痛并不会立即出现，一般是24小时之后才出现。如果平常运动少，为了避免第二天酸胀厉害，建议回来后立即冷敷，降低组织温度，减少代谢废物。

可以练腹肌但效果不明显。爬山或者游泳什么的都是全身肌肉都在运动。时间长了，身上肌肉的线条不错。但针对某一个区域来讲的话效果就不那么明显了。下面是爬山的好处。

1、爬山对肌肉骨骼的影响

对关节、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循环得到改善，骨骼的物质代谢增强，使钙、磷在骨骼内的沉积增多，骨骼的弹性、韧性增加，并有利于预防骨质疏松，延缓骨骼的衰老过程，还能提高骨髓的造血机能。

2、爬山对神经系统的影响

经常爬山锻炼，能改善中枢神经系统的机能，使人精力充沛，动作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠的质量。

3、用爬山对心血管系统的作用

爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉血管硬化，减少心血管疾病的发病率。还可增加心脏血管的口径，增加冠状动脉血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而达到预防心脑血管疾病的目的。

4、爬山对呼吸系统作用

爬山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺组织的弹性，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陈代谢水平；另外爬山大多依山傍水，植被丰富，空气清新，绝少污染，且空气中含有较多的负氧离子。

负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能，有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。

5、爬山对消化系统的作用

能量消耗增加，对各种营养物质的需求增加，因而，食欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加强，消化液的分泌增加，营养物质的吸收也随之增加。

6、爬山对免疫系统的影响

经常参加爬山锻炼能提高人体的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

7、爬山的减肥作用

减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量，运动是人体最主要的能量消耗渠道，但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。理想的减肥运动方式是强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多。爬山正是这样一种运动强度适宜，持续时间较长的运动方式，因而具有独到的减肥效果。

8、爬山对精神健康的影响

爬山使人有回归自然，亲近大自然的感觉，可转移日常工作中的精神压力，高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的考验，经常爬山能够增加自信心，有利于摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。

9、爬山运动是最好的镇静剂

当你在风景秀丽、空气新鲜的山峦进行登攀时，可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程得到改善，因而对情绪抑郁和失眠等都有良好的治疗作用。

10、爬山还能激发人的智慧

整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息，可使原来十分紧张的大脑细胞得到放松，就象打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，任其奔腾。