v把高位下拉练哪

1、v把高位下拉练背阔肌的。

2、动作轨迹：背阔肌向后向下拉动肱骨并屈肘。

3、起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住v柄。窄距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

4、另外，动作完成后拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住横杠，然后用力牵拉，直到能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。

在我们的背部肌肉的强化训练中，虽然有很多各种各样的训练动作，但是其中比较重要，并且能够给我们带来比较好的训练效果的动作，还是比较少的，就比如高位下拉这个动作，对于我们的练背来说，就是一个非常重要的训练动作了，我们很多人在练背的过程中，应该都是去做过高位下拉的。

我们应该都得要知道的是，高位下拉是一个非常好的背阔肌训练动作，也就是说，我们在做高位下拉的时候，能够很好的去练到自己的背阔肌，让背阔肌去受到较好的肌肉刺激。

但是，如果我们在做高位下拉的时候，不满足于只能够练背阔肌，还想要更加全面的去练到自己的背部肌肉的话，那么就可以在做动作的时候，去增加这样的一个变式动作。

那么接下来，小编我就从以下的2个方面，去给大家介绍一下这个高位下拉中的变式动作，希望能够有效的去帮助到大家。

一，如何做这个高位下拉的变式动作

首先，我们需要去把高位下拉这个动作做好，然后再可以去做这个高位下拉的变式动作，因为我们得要知道的是，做不好高位下拉，那么肯定是做不好变式动作的。

我们在做动作时候，最好用直杆去做动作，然后采取中握距，也就是与肩同宽的握距，并且需要稳住自己的下半身，也就是稳定好自己的腰和自己的腿。

在做动作的时候，在把直杆拉至最低点的时候，就可以去做变式动作了，也就是把自己的手臂伸直，让手臂与地面平行，与自己的躯干垂直即可，保持两秒左右的时间。

然后就可以把手收回至高位下拉的最低点，再然后就可以慢慢的放回，接下来就可以开始下一个动作了。

另外，我们在做动作的时候，训练重量的选择对于我们来说，也是十分重要的，一般来说，重量的选择不要过大，要比我们平常做高位下拉的重量轻一些，大概在15RM左右是比较好的。

二，这个高位下拉的变式给我们带来的训练效果

我们得要知道的是，这个高位下拉的变式动作，不仅能够较好的，去练到自己背部肌肉上的背阔肌，而且还可以很好的，去练到自己肩胛骨周围的肌肉，也就是强化自己的肩胛肌力。

当自己肩胛骨周围肌肉的力量，得到了增强以后，不仅能够在很大程度上，去增强自己的背部整体力量，而且还能够较好的去保护自己的背部健康，避免自己出现一些背部上的体态问题。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？

额···

我猜这篇问答目光最长时间停留已经出现了···

问题有两个，咱们一个一个解决。

先说第一个：高位下拉正确做法是怎样的。

高位下拉的经典不言而喻，经典就意味着多变，比较常见变化有握距的变化：宽距、中距和窄距；手向的变化：正手和反手。还有就是一些把手的变化。

是手的方向，不是手相，更不是首相！

咱们就以最最最常见的反手宽距的高位下拉为例，分析走一波。

首先是身体位置：

腚紧紧的坐在坐垫上，腿卡在横柱下面，脚尖、膝盖力线保持一致，脑袋在横杠的正下方，伸出手臂反手全握横杠的拐角处（在确保安全的前提下，可以半握），握距约是肩宽的15倍，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，保持肩胛骨的稳定，上半身微向后仰15°，小臂垂直地面。

身体位置在训练中是非常重要的，不要斜了逛荡的，不仅不容易找到发力感，还容易受伤。

准备好，之后就要拉了，看好，我要拉了~要拉啦！！！

吸气准备，呼气，背阔肌发力，带动手臂将横杠垂直下拉到锁骨前上方，肘关节平行或者略微超过背部水平面，腕关节保持中立，不能挺胸过高，核心和肩胛骨保持稳定，吸气，背阔肌控制手臂，将横杠还原到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，背阔肌不要完全放松。

整个动作基本就是酱紫~

下一个问题：有哪些易错点。

这个如果从细节上来说的话，还是有一些要点的。

1肩胛骨

因为是下拉的动作，手臂向上伸直，所以根据肩肱节律，肩胛骨会向外打开。

依然要保持肩胛骨稳定，有收紧的感觉，如果放任肩胛骨打开的话，下拉的时候会影响到背阔肌的发力。

不要耸肩啊！

2身体位置和后仰角度

身体在横杠的正下方，下拉的时候，身体微微后仰（15°）。

这样能够尽可能的保证下拉的力线。

不过根据不同握距，后仰角度也会发生变化。

3肘关节方向

肘关节是向下，向里夹的感觉。

不要向后。

尤其是后仰角度过大，肘关节角度变成向后的话，就会减少背阔肌的发力，增加上背部的参与度。

4背阔肌发力意识

不要想着只是为了完成动作，而是想着给背阔肌更多的刺激，做动作的时候，有背阔肌发力的意识，下拉之后有背阔肌收缩的感觉，离心收缩的时候，背阔肌控制。

总是心里想的都是你，是你是你，还是你！

以上就是KI健身关于您“高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

高位下拉是一个非常好的背部训练动作。做这个动作的时候，握法也会有不同，宽握、窄握还有反握，这些都是会有一定的区别的。在做高位下拉的时候应该注意些什么，我们今天就来简单的分析一下。

首先我们要做的第一件事是调节你屁股下面座椅的高度，保证你双脚踩稳地面。你的大腿上方的稳定器是可以直接卡到你大腿上侧的，来保证你躯干的稳定。

第二步，选择一个适合的重量。第三步，根据你所要针对的训练部位去合理调整你的握法或者是选用不同的握杠。

双手握杠在动作的初始阶段，我们的肩胛肯定是会被负重所拉上去的，所以我们动作的一开始需要先把肩胛压下去，而不是耸起来，肩胛下来之后我们再继续做内收的动作或者是肩伸的动作。

在做这个动作的过程中，我们的躯干也就是我们上半身其实是需要尽可能的去垂直于地面，但是不可能做到完全的一个垂直，所以说，身体是可能会稍微的往后略微仰10度到15度这样一个角度，这样我方便我们肩胛骨灵活地回缩。

因为肩胛骨的活动范围直接影响到了我们整个背阔肌收缩的行程，所以身体是可以适当地往后仰一点点，但是千万不要往后仰太多，这样就不仅仅只是练我们的背阔肌了。

那当然在这个动作过程中尽可能不要晃动身体，因为晃动身体会产生更多的代偿，削减背阔肌的发力。

还有一点有必要讲一下，就是我们在下拉这个过程中不要刻意地追求往下拉的深度。有些爱好者为了追求这个深度会去压手腕，导致动作变形。

一定不要这么做，我们只需要保证大臂也就是肱骨围绕肩关节做运动就可以了，腕关节尽可能不要去参与。我们的手像钩子一样钩住握把，尽可能减少手臂的发力，让背部肌群有一个更好的参与和刺激。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

高位下拉是练习背阔肌宽度一个非常好的动作，他是通过背阔肌使大臂在冠状面上做肩关节处的内收来实现目标肌肉的收缩。然后再通过退让收缩使，背阔肌得到更加充分的刺激。

首先我们先调整适当的重量，以及固定腿部的固定轴，双手握住手柄，握距是肩宽的15倍，双手内旋。同时，臀部向前，骨盆微微的前倾，然后呼气，充分的收紧肩胛骨，同时，用背阔肌发力带动大臂将手柄下拉至我们的锁骨前侧，此时注意我们的背阔肌应该收紧。肘关节应该对着我们10到12肋的外侧。然后吸气由背阔肌控制大臂将手柄缓慢还原至初始位置。如果想要增肌可以重复动作做8到12次。想要减脂，我们可以做15到20次。做四到六组。

做高位下拉，易错的就是小臂不垂直。很多人肩关节内旋过紧，向下拉的时候肘部就会向后抬起。这样的话就会引起肩关节的疼痛。对背阔肌的刺激也非常小。含胸也是常见的问题，含胸会导致腹部和上斜方肌参与较多，所以要更好地练习背阔肌，在下拉时一定要挺起胸， 充分的伸展脊柱。控制好训练节奏以及呼吸。这样才能够可持续性的练习我们的背阔肌，使肌肉得到不断生长。

高位下拉可以说是一个练背时经常会用到的动作，主要帮助我们发展背部的背阔肌和菱形肌，还会调用到肱二头肌和小臂等辅助肌群。它相对要比引体向上的门槛低一些，所以无论是健身初学者，还是进阶高手都会把这个动作放到训练单里去。但门槛低不代表随随便便就能把这个动作摸得透彻，很多人在做高位下拉时都会遇到这样或那样的问题。

下面我就来聊一聊关于高位下拉那些你没注意的事情。

　　第一、 进行调整

　高位下拉是锻炼背部肌肉的最直接的方法之一，主要是通过不断的启动肩胛来帮助塑造背部肌群的。在开始进行前，首先应根据自身的体型等来将器械进行简单的调整，如高度等，以便之后更好的进行操作。

　第二、 进行固定

　在将器材进行简单的调整后，接下来将臀部坐在座位上，将身体向前靠，使背部保持垂直状态，用海绵轴将腿部进行固定，然后双手紧握住上方的拉杆，注意双手间的距离不要过远，以免使肩胛肌肉出现拉伤的情况。

　第三、 开始锻炼

　在确保身体都处于正确位置后，首先将身体稍稍向后倾，双手用力将拉杆向下拉，直至胸部处，然后深呼下气，再用双手将拉杆向头顶上放进行推动，这样上下来移动拉杆，以帮助增强背部肌群的力量，一定要注意量力而行，以免拉伤。

　第四、 恢复训练

　在进行完高位下拉的锻炼后，应根据自身的实际情况来做一些恢复性训练，如按摩背部，热敷背部等，不仅可以很好的帮助缓解肌肉的酸痛感，还能够起到促进血液循环和使肌肉神经调节系统恢复正常的作用。

在背部肌肉训练动作中，有着这样的一个训练动作，那就是高位下拉，这是一个对背部肌肉刺激非常好的一个动作。颈后高位下拉如果控制不好的话，颈椎所受的压力很可能会过大，时间一长颈椎就很容易会受伤了。颈后高位下拉对背部肌肉的刺激在一定程度上会更强；颈后高位下拉能练背阔肌，可以增加背阔肌宽度和厚度，除此之外还能够有效的强化到背部上的菱形肌。

1目标肌肉:背阔肌

2训练目的:增加目标肌肉背阔肌的肌肉力量与耐力。

3器械名称:高位下拉器。

4动作名称:高位下拉。

5设计原理:在做高位下拉的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中身体做出肩关节内收的动作，因为目标肌肉有使肩关节内收的功能。该动作与目标肌肉的功能相一致，因此该动作可以充分锻炼到目标肌肉背阔肌。

6身体位置:坐于训练凳上，双脚踏实踏板双腿自然打开，膝关节对准脚尖方向；器械档轴放在大腿上方贴紧，骨盆中立位，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上；肩带下沉，腰背挺直；双手采用正握闭握中距握，握实器械把手。

7动作轨迹:由上至下，再由下至上。

8运动幅度:向下时背阔肌充分收紧，向上时还原，肘关节伸直不锁死。配重片不相撞。

9安全提示:腰背挺直，身体保持稳定，向上时肘关节不要锁死。

10呼吸和速度:向下时呼气，2到4秒；向上时吸气，2到4秒。