核心收紧到底是什么？核心训练3个小方法

在日常健身训练中，

总是充斥着关于“核心收紧”的各种提醒：

倒立时，“你的腰不要塌，核心要收紧！”

跑步腰酸背痛时，“你跑步干嘛驼背塌腰，核心要收紧！！”

此时你无比崩溃：“收肚子收的都要呼吸不过来了，

还要怎么收紧核心？核心收紧到底是个什么鬼？”

核心训练是什么？

即使因为不同研究项目的单一视角，会在细微之处有理解和表述差异，但是国内外研究在整体上认为：

核心是“腰椎—骨盆—髋关节“形成的一个整体，从横膈肌以下至盆底肌以上的区域，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”。

1、偷换概念，道听途说

在日常训练中，很多时候不管是找教练还是资深肌友指导动作时，明明动作要点包含“核心收紧”，可是每句话表达的重点都是“腹部收紧”，久而久之，你就会认为：原来“核心=腹部”呀，那我腹部收紧不就等于核心收紧了呗。大错特错！

2、核心区肌群和腹部肌群理解不透

下图是核心肌群的分布和数量，可以看出来核心肌群包含但不等于腹部肌群，所以“核心=腹部”是错误的概念。

3、不知道核心收紧的感觉

有的朋友不服地说：

“道理我都懂，为什么我还是被说核心没收紧？”

那么如何找到核心收紧的感觉呢？这里介绍三种方法。

方法1：假笑法

吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，保持肚子瘪的状态，把手摸在肚皮上，同时咳嗽一下或者假笑一下，那一下就是核心收紧的感觉。

方法2：仰卧呼吸法

屈膝仰卧在瑜伽垫上，此时腰背要紧贴垫面，将将手指比V字型放在肚脐直线上，深吸一口气，保持骨盆、腰背、胸廓不动，腹部也要绷紧，然后慢慢吐气，肚皮并不是大幅度升降，只是手指感觉到肚子的张力，这时候即使大力去捶肚子，都是巍然不动的。

这种感觉就是核心收紧的感觉。

方法3：直线法

核心收紧和腹部收紧还有一个区别是身体是否成直线，因为核心收紧会使得身体成为一个紧绷的“刚体”，所以不管做什么动作，核心区都不会任意弯曲。

核心对个人的影响

如果，把核心区比作是“汽缸”。

那么，“汽缸”的前壁是腹部肌群，后壁是背部和臀部肌群，顶部是横膈肌作为盖板，底部是盆底肌群和环绕髋部的肌群作为“缸底”。

在肢体发力瞬间，通过核心肌群的共同收缩，圆柱的体积减小，腹内压随之骤然升高，“汽缸”就会象充气的轮胎，由里向外鼓胀，相反腹壁肌群自然由外向内收缩合抱，摧发四肢协同运动，整个身体也呈向核心收缩的趋势。

让核心强大的招数：

平板支撑————被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。

肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

俄罗斯转体

把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

仰卧屈膝提髋

平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

坐姿剪刀式踢腿

背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝

平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

交叉摸膝卷腹

平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

自行车卷腹

仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

臀桥

仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

针对性的核心动作，耗时短，强度够，效果佳

应该是可以累趴一部分人的。

但是核心的重要性也是健身锻炼的开始，

如果真想达到健身效果，一定要做得正确，防止练错了肌肉。

锻炼为什么要收紧核心

运动中收紧核心，能够保证身体姿势正确，稳定躯干并保护脊柱！

提高运动锻炼效率，减少肌肉代偿！

就不会再出现刘畊宏女孩跟练导致什么腰肌劳损的那些事了

收紧核心之后再运动，也可以同时锻炼到腹部，拥有漂亮的马甲线～

如何才能知道核心收紧了

①不知道什么是核心，可以靠墙站立感受。头、肩、背、臀、小腿、脚跟紧贴墙，胸腔也贴墙。鼻子吸气嘴巴吐气，停留在吐气那一刻，保持这一刻

②或者鼻子吸气嘴巴吐气放松，然后咳嗽一下，记住这一下，保持住。

核心收紧攻略

1核心肌肉位于腹部，环绕身体。核心不仅指腹部，而且指整个身体的中心。

2锻炼核心肌肉可以改变驼背的不良姿势，减轻腰痛，防止运动损伤（这就是为什么所有的锻炼都需要收紧核心）

3熟悉芭姐的宝都知道，芭姐的腹肌训练是天赐之物。博主现在的腹肌状态，完全来自于爸妈在家的训练。

4体脂率也会对腹肌的形状有很大的影响，所以需要注意体脂率。

5有条件的可以在健身房练核心，在家锻炼。下面给大家推荐几款我最喜欢的霸姐王炸腹肌训练，只要坚持，就会有效果。

6感觉核心最好的方法是咳嗽，吸气膨胀，呼气放气。将手放在肚子上，呼气时咳嗽并按住肚子，您会感觉到核心收紧。

7还有一种平躺法，屈膝趴在地上。想象一下有人打你的腹部，腹部及以上会立起来，不像腹部，当腹部是凹的时候。就个人而言，我并没有太大感觉。博主推荐咳嗽法。

8至于如何检查核心是否收紧，首先平躺，双腿抬起，做一个小卷腹，用手指感受腹部的状态，然后站直，尽量收紧核心。状态很不一样，就是没有很好的收紧核心。

9 有些人的核心肌群较弱。此时，只需要锻炼核心肌肉。宝宝们直接去找爸妈！

10还是有很多人的大脑对核心肌肉的控制不好，只能靠自己去感受和练习。在锻炼核心时，始终感受并记住当时的感觉，这有助于建立大脑和肌肉群接触。

1:圆柱体上方是我们的横膈膜，位于上图上方红线处。

2:圆柱体下方是位于骨盆上的盆底肌肉群，在上图下方红线的位置。

3:圆柱体周围是我们的腹肌(腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌)，它们像皮带一样缠绕在腹腔周围。

我们所说的“核心收紧”就是这三个肌肉群共同激活产生的动作。准确的说是这三组肌肉群“等长收缩”产生的动作。

我们的肌肉以三种方式收缩，它们有不同的目的。

向心脏收缩:这种收缩一般是让你举起重物。比如，当你拿起一支小铅笔时，你的二头肌正在向心脏收缩(收缩时，肌肉长度缩短)。

离心收缩:这种收缩一般是为了缓冲你。比如你放下铅笔的时候，你的二头肌是离心收缩的(收缩的时候肌肉长度变长)。

等长收缩:这种收缩一般用于稳定某个躯干段，使其不动。举个例子，如果你把一支铅笔举在半空中，你的二头肌会收缩相同的长度(收缩时，肌肉长度不会改变)。

所以我们核心肌群的等长收缩，是为了防止我们在运动时，核心区域的过度运动。我们希望这个核心区域在做动作的时候能够保持稳定。为什么要保持稳定？请往下看。