首先,你是一个偏瘦的男生,你是有优势的, 你的优势就是开始就只需要增肌,不用减脂 。
通常没有训练经历的人, 第一年可以增加10斤~20斤的肌肉(不同人的训练强度,饮食和天赋有差距) 。第二年可能只有第一年的一半5斤~10斤,第三年再减半,通常刻苦训练三年,在肌肉量上就很难提高了,下面就是雕刻细节了。
这里你说的肌肉男,不知是怎么样的标准,以两年为例,第一年增加15斤肌肉,第二年8斤,这二十多斤的肌肉应该能满足你对肌肉男的想象。
那下面怎么练呢?
开始要多练大肌肉群,胸大肌,背阔肌,大腿。多练复合型动作,卧推,深蹲,硬拉 。把不同的肌肉群分化训练,今天胸,明天背,后天腿,这样练。大肌肉群训练完休息72小时再进行下次训练,小肌肉群48小时。
还有就是饮食,你比较瘦, 所以要高蛋白,高碳水,低脂肪的饮食。每公斤体重到达2~25克蛋白质的摄入量 。保证能量富余。
还有就是休息,要保证每天睡眠的充足 。
肌肉男不是一天练成,胖子也不是一天吃成的。只要你坚持两到三年,你就是比较厉害的肌肉男啦,加油!
你好,Mir王为你解答:
瘦子增肌相对来说还是比较容易的,因为身体的体脂率比较低,只要通过适当的训练就能很轻易的显现出肌肉,这一现象在训练的前期尤为突出。体型较瘦的人在增肌的时候一定要特别注重营养的摄入,保证足够的营养提供来完成肌肉的生长。
较瘦的男生刚开始可能因为基础比较差,建议选择自重来进行训练,通过一段时间的练习之后,可以缓慢增加重量,切不可操之过急,以免损伤身体。不管是哪种训练,都要不断的增加难度和重量,这样才能持续的刺激肌肉的生长。
深蹲作为健身训练中非常重要的动作,不但对腿部臀部有较好的训练效果,而且深蹲能促进身体激素的分泌,这种激素对全身的肌肉和力量的增长,都是有益的。所以无论是对腿部还是整体而言深蹲都是必不可少的训练动作。不要因为深蹲辛苦就远离他,既然选择健身就应该迎难而上,不断超越自我。
制定一个合理的适合自身的训练计划,大肌肉群要分开练习,每处大肌肉群可以同时搭配小肌肉群进行训练。
肌肉得到充分的训练,以后一定要保持足够的营养吸收,营养供应不足,肌肉就无法完成超量恢复。另外高质量的睡眠也是非常重要的,肌肉的生长都是在睡眠的过程中进行的,所以一定要保持一个良好的睡眠,为肌肉的生长提供有利条件。
偏瘦就是体脂过低,需要增加体脂。
第一、制定科学的健身计划。锻炼身体的方法可以自己根据自己的时间来定。可以在家里做一些负重练习,也可以去室外借助各种物体,当然也可以花钱去健身房。
第二、制定科学的饮食习惯。偏瘦就得增重,所以吃是个核心问题。均衡营养搭配,多吃一些高蛋白,高热量,高脂肪的食物。当然这是结合自己锻炼身体的强度还决定。也不能胡吃海塞,那样就会吃胖了。训练量没有达到要求,多余的热量都变成脂肪就不好了。我们要变成肌肉猛男。
第三、制定这个长期规律的健身习惯。就是说这个得长期保持。健身运动想达到一个目的,那是需要时间的,不是几天就可以的。想达到健壮的肌肉男,就得长期坚持健身。在这上面科学的计划和饮食都是很重要的。
增加肌肉量就要通过力量训练
首先要理解为什么会肌肉会生长,
肌肉是由一束一束的肌纤维构成的,想像成一捆绳子,你需要通过对其刺激,破坏掉原有的肌纤维,然后补充营养,休息,让他愈合,愈合的过程中会产生肌肉酸痛的正常现象,这是因为破坏掉的肌纤维轻微发炎导致的,不要怕,这是很正常且完全能忍受的酸痛,相信你有时候打完球或练完田径的第二天第三天就会感觉到。
力量训练是合理增长肌肉的有效途径
这就是为什么肌肉男们去健身房训练的原因,因为有专业的设备,可以加大负重,提供更有针对性的锻炼可能性,更深的刺激和破坏掉肌肉纤维,从而练出更大的肌肉和力量。 如果你没有条件去健身房练,也可以徒手训练, 徒手练出一身漂亮肌肉的大有人在
我们谈谈训练,
要有分化训练的概念,胸,肩,背,腿,腹,手臂,一周分肌群来练,
根据自己的情况和条件,制定一个健身计划,
一周起码把以上几个大的肌群循环一遍,
增肌的话,每个动作做8-12个,组间休息30-1分钟, 继续第二组,一共做五组,
因为肌肉和力量的增长都应该是整体,而不是身体局部,所以光做俯卧撑这种,是不全面的。
你如果想真正增肌,练手臂,练腿,练背,练核心都是不可缺少的。
手臂可以用一对哑铃来训练,背部靠引体向上,腿部靠负重深蹲。
总之要有分肌群训练的意识,而不是只做一种动作,只联系一个部位,增肌效果都是不好的。
坚持三个月,你会看到超预期的结果,
最后,重要的东西就是吃!要吃的对,运动之前吃一点高热量高碳水的东西,比如香蕉,果脯之类的,运动之后吃高蛋白质的东西,肉类蛋类,蛋白粉都是不错的蛋白质来源。
碳水化合物的补充也要一定跟上,如果不知道什么是碳水,可以简单理解为你平时吃的主食,
米饭,面条,包括土豆,地瓜(这也就是为什么很多西方国家都是将土豆作为主食的,而非佐餐蔬菜)
多吃主食,瘦人更是
因为你的代谢好,吸收差,天生很难长肉,如果一个胖人要减脂,我肯定不会让他多吃主食。 主食的选择上,粗粮比细粮要好。
总之就是需要全身分化锻炼+科学饮食+良好睡眠,增加肌肉量。
坚持,就肯定会有结果!
这取决于是不是天生的。
复杂的说,就是是不是基因决定的。有些人有甲亢也是很瘦。
简单说一下如果是后天锻炼不足——有条件的补充点蛋白质粉,其次是加强而且有计划而且是合理计划的锻炼,每一块肌肉都有对应的运动增强,别急于求成,毕竟一口吃不成一个胖子!
当然是进行无氧锻炼,使肌肉增大增粗,就可以锻炼成肌肉男了。偏瘦的男生锻炼的过程是很辛苦的,增肌需要长期的坚持锻炼。不过一旦增肌成功,就会收到非常好的效果,拥有魔鬼般的漂亮身材的。
每天少食多餐 去健身房找个教练做专业的训练。要对自己的饮食有一定的标准和要求,同时再加上增肌锻炼!
有多少人在为自己瘦弱的体重而担忧,有多少人又因为自己瘦弱的身材而苦恼不已!瘦确实是一种美,但是对于男性来说,如果太瘦了,那就会有一种弱不禁风的状态!
我相信有许多人都想成为绝世猛男,我相信每一个人心里都有一个绝世的施瓦辛格,那样的男人才算是个男人,他是我们每个人的榜样!
流畅的肌肉线条,硕大的肌肉块,这是一种男性之美,这是我们每个人梦寐以求的!为了得到他,我们应该付出巨大的努力,其实只要通过健身我们就可以做到!
健身确实很苦,但是当你坚持下来并且逐渐的爱上它,你就会发现他对你的改变有多么的大!自信勇猛,力量全部集于一身,这才是一个真正的男人!
今天我就来给大家细细的讲一下瘦子到底该怎么健身呢?我们如何从120斤,变成一个猛男呢?这里面有许多的方法和注意事项!
1 少做有氧
其实有不少人都建议在健身的同时应该加入有氧运动,确实,这个对于体重比较大的人非常的适用,但是对于体重过轻身材瘦小的人来说并不适合!
所以我们在健身前一定要少做有氧运动,我们要将有氧运动当成一种热身的手段!在健身前慢跑十分钟,可以很好的热身身体,最大程度地避免身体在健身中受伤!
我们在慢跑完以后继续拉伸肌肉韧带十分钟,让自己的身体热起来,这样身体受伤的概率也会减少!
2 基础运动
瘦子健身,我们千万不能太心急,首先我们最先做的就是让身体逐渐的适应重量训练,选择自己能承受的重量,然后做一定的组数!
我比较建议大家先做做迎体向上,俯卧撑,杠铃卧推,杠铃硬拉,平板支撑,负重深蹲等,这些动作可以很好的加强我们全身的肌肉,让我们的肌肉力量逐渐的变强变大。
这个过程,我们一定要循序渐进,千万不能逞能,身体和肌肉适应是需要一段时间的,盲目的增加重量,只会让我们的身体受伤!
3 营养补充
怎么都说健身三分靠练,七分靠吃,这句话自然有它的道理!尤其是对于瘦子来说,如何在短时间内增加我们肌肉的量,这是我们首先要面对的问题!
所以我们一定要会吃,吃的好再加上练的好,我们的肌肉,我们的体重才能逐渐的上升,我们饱满的外形才能逐渐显现出来!
健身前一小时,吃一把葡萄干一根香蕉,健身后半小时之内,我们可以摄入一定量的蛋白粉,或者鱼肉虾肉牛肉鸡胸肉,这些食物中都含有优质的蛋白质能够很好的修复撕裂的肌肉纤维!
看你想变成什么样的肌肉男了
如果想成为健美教练那样的大块头肌肉猛男,那么你必须去健身房,用专业的器械结合合理的锻炼和饮食
才行
如果你想变成有肌肉线条
看上去很结实强壮
但不是大块头的话
你可以通过俯卧撑和引体向上这两项运动来达到效果,不过时间可能会长些,所以你得有耐心和毅力。
俯卧撑分组做
每次做多少组和每组多少个按你自己的身体情况而定(不过尽量别超过4组)
每组都做到力竭,组之间休息1分钟;动作要标准,宁轻勿假。当俯卧撑对你变得没什么难度的时候(当你可以一下子做20个还不觉得筋疲力尽)
那么你就该给自己加重了,你可以背个装了些书的书包来做俯卧撑。
引体向上因为难度比俯卧撑难,所以估计你不需要加重。家周围附近有单杠就可以做,小区的健身设施或者学校操场都会有。原理和俯卧撑一样,宁轻勿假,分组做,每组力竭。
饮食千万不要忽略,要多吃。多摄入蛋白质,因为蛋白质是肌肉生长的主要原料,少吃零食和垃圾食品。还有就是休息,你的肌肉不是在你锻炼时候生长,而是在你睡觉的时候利用你吃入和营养来生长
所以每天要保证至少7个小时的睡眠
而且不要天天锻炼
隔天锻炼一次
因为你的肌肉生长恢复需要大概48个小时。
总之要有恒心,坚持锻炼,持之以恒
会有效果的
你是瘦子,可见肠胃的吸引能力不是很好,那么你得开始养胃了,早起和睡觉前一杯温开水。平时饮食结构中减少较辣较油腻较难消化的东西。
那么如何变成肌肉男?首先这一转变是完全可以实现的。瘦子身上的肌肉量肯定是不足的,那么你需要通过像健身运动打破你现有的肌肉平衡,破坏肌肉纤维,然后通过蛋白补充物进行修复补充,从而达到肌肉量的增加增大。理论就是这么简单。接下来你需要做的是规划好你的锻炼时间,开始行动。
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关于健身,我们讲得最多的就是如何减肥,但实际上还有相当一部分瘦子男生为了练成肌肉男愁眉不展(不排除极少数想成为肌肉女的女生)。火火君就曾碰到过一个爱健身的小伙伴,总是练不出像样的肌肉,体重也总是上不去,让他苦恼不已!平时在健身房里,偶尔也会碰到一些瘦弱的男生问教练,怎么能够快点练出肌肉。
尽管减肥很难,但增肌其实也并不轻松,甚至需要付出更艰若的努力。
先简单探讨一个老问题:胖子是不是更容易练成肌肉男?
不存在这样的说法,那只是认知错误。因为肌肉的增长涉及训练量、饮食、雄性激素水平等多方面,每个人的情况都不同。此外,肥肉(也就是脂肪)和肌肉完全不是一码事,胖子并不会因为脂肪多就能比瘦子更快地练出肌肉。所以,想成为肌肉男的瘦子们,开练就行了,没必要为自己是个瘦子而烦恼。
瘦子增肌要掌握哪些原则呢?
1-给自己定个切实可行的目标,并制订相应的训练计划
比如你准备在三个月之内,将肌肉含量提升多少百分比,而不是“我想在三个月之内练成肌肉男”。再比如健身新手,那就至少也得花二三个月的时间打好体能基础,同时掌握一些基础的训练内容,储备健身知识。如此,在一个可行的目标下,展开你的训练计划,并切实执行。
要给想成为肌肉男的小伙伴们提个醒,健身是以年为单位来衡量的,想练成肌肉男你得做好长期坚持训练的准备。对于以前没有训练基础的男生来说,二三个月就速成一个肌肉男,那是不可能的。
2-专注训练
新手特别要执行好这一点。许多新手到了健身房,一会儿跑跑步,一会儿去推下杠铃,一会儿玩一下手机,一会儿聊个天,这样的训练不会有任何效果。进入健身房健身,就要将注意力集中到训练上,每一个动作都感受发力是否正确、技术要领是否掌握,让每个动作都达到它应有的效果。
3-控制好组间休息时间
组间休息时间控制在60-90秒,既让你的肌肉得到应用的间歇休息,也能达到连续刺激肌肉的目的。
4-每次针对一个肌肉群进行训练
比如周一练胸,那么当天训练的主要动作安排,都要围绕训练胸部肌群展开,以达到多方面充分锻炼胸部肌肉的目的。火火君一般会在周一训练完胸肌后,再安排1-2个其他小肌群的训练,这样当天的训练就基本OK了。
5-吃好、休息好
肌肉并不是在锻炼中生长的,而是在你睡眠时生长,而且肌纤维会变得更粗更强壮。因此,不仅要注重锻炼,也要安排好睡眠。另外,饮食上可以略加控制,主要是限制油脂的摄入。
具体怎么做?
如果你能掌握好以上五点,练成肌肉男只是时间问题。那么,具体怎么做呢?火火君给你几点具体操作建议:
1-训练层面
你得保证基本的训练量,一周五次训练,每次一小时(不要超过,一小时对于普通人来说足够了),不包括运动前热身和运动后拉伸的时间。训练强度,前期以身体肌肉感觉有些酸涨,略有疲劳感即可。按照我们前面的原则建议,训练量应循序渐进,不要一上来就是大重量,别期望一口吃个大胖子。记住:健身是以年为单位衡量的!
2-饮食层面
既然要增肌,那么饮食上就要补充足够的蛋白质,富含高蛋白的牛肉、鸡蛋清、牛奶、鸡胸肉等食物,要多摄入。同时,膳食纤维及碳水也不可缺,像全麦面包、面条、水果、蔬菜都要充分摄入。每天进餐次数分多次,可以一天安排四至五次进餐。注意:少油脂,以贯彻前面提到的限制油脂摄入的原则。
3-睡眠
很简单,请确保每天8小时充足睡眠。
对于从未有任何规律运动基础的健身新手,如果能根据上述建议坚持4到5周的训练,那么就会看到较为明显的身体变化。
另外,为监测身体变化的实际情况,建议每周做一次身体成分测试,关注“肌肉含量”和“体重”两个指标的变化(特别是肌肉含量)。对于瘦子新手来说,暂时可以不用关注体型,只要能够变壮就OK了!
每个人的体质都是不一样的,有的人偏胖,有的人偏瘦,如果身材过于瘦的话,给人一种弱不禁风的感觉,所以瘦子如果想要增肌的话,只有通过运动,通过锻炼。做哪些运动在半年后就可以变成特别有型的肌肉男呢?
1、脚踏自行车
平躺在地上,两只手平放在身体的两侧,双脚抬起,大腿与小腿成90度的状态,然后双脚做出空踩自行车的动作,要注意自己的呼吸一定要匀称,这样做起来也会轻松一点,第1次做的时候做50个,之后可以慢慢的增加数量,这个动作可以同时的瘦大腿,臀部以及腹部,想要锻炼腹肌的效果更好的话,建议全程都用腹部去发力,并且慢慢的增大运动量,整个过程要匀速状态慢慢进行,不要过快,可以从开始的每次50个,渐渐发展到之后的每次200个,当肚子有发酸的感觉的时候,就说明用力对了。
2、仰卧起坐
睡觉的时候可以躺在地上,手盖弯曲从后脑勺抱住头部,然后腹部用力,将上半身撑起来。这个动作看似简单,其实锻炼的全部都是肚子上的赘肉,必须要小肚子用力,所以这个动作减去腹部上的赘肉是特别有好处的,几乎所有的男生都喜欢做这个动作,给人一种很男人的感觉。
想要在半年内变成一个肌肉男,那么每天都必须要坚持,并且一定要有一个增加数量的过程,只有这样你的锻炼的效果才会越来越明显。
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