有的人经常健身，肌肉却没有出现明显增长，原因是什么？

应该是因为一直重复单一的动作。

重复单一的运动

重复单一的运动不能快速提高肌肉率，这是很多刚参加健身活动的人经常遇到的情况。众所周知，健身是一项单调的运动，需要耐力。另外，资金有限，请教练成本高，很多人按照自己的想法训练，难免会训练一些自己喜欢的动作，而不去尝试其他动作，容易导致训练动作单一。然而，我们身体的每一块肌肉都能接受到不同的刺激。如果动作单一，也就是说只有部分肌肉群受到刺激，而其他肌肉没有得到锻炼，那么肌肉生长的效果是非常有限的。

参加健身的人都有一种非常迫切的心态

想要尽快取得成绩。但是健身见效需要很长时间，所以很多人都想增加训练的强度和难度，而且会比别人更早见效，但其实这是错误的观点。过度训练不仅使身体疲劳，还容易受伤，欲速则不达，所以健身要合理安排。其次，是健身训练的身体部位没有得到均衡的发展，使得其他肌肉得不到训练，会影响全身的健身效果。对于健身来说，全身的肌肉都经过一定程度的训练，达到共同发展才是正确的，既能达到健身效果，又能体现美感。

没有正确把握练习的节奏

只有把肌肉当作机器的一部分，让它们有规律地运动，才能充分锻炼和休息肌肉，增强肌肉的韧性，增加肌肉的数量。另外，在练习的过程中，很多新手只是不停的运动，却没有掌握各种肌肉群的锻炼，导致有些地方的肌肉正在发育，而有些地方的肌肉无论运动多久都保持不变。比如总有人认为做俯卧撑可以有效锻炼身体，但其实俯卧撑只是锻炼胸肌，并不是全方位的锻炼，对身体其他肌肉组织帮助不大。

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你想要练出饱满有力的肌肉吗？拥有一身拉风的肌肉，这应该是很多健身者的终极梦想和健身的目标吧。但是有的人明明很努力在健身了，练肌肉练了能有个半年，可还是练不起来肌肉，这可怎么办呀。别着急呀，4个原因让你对症下药。

第一个原因：健身频率不够

第一个原因是健身的频率不够，如果我们在进行健身的时候没有用正确的频率来进行的话，就容易导致我们健身没有什么体现，很难练出什么来。那么正确的健身频率是什么呢？正确的健身频率包含着充分的休息，经常健身也不好，所以我们得让自己学会休息。懂得休息很重要，所以掌握了正确的健身的频率很重要。

通常健身一次需要一天左右的时候进行休息，让身体得到休养，让肌肉有时间长出来。我们一周健身三次这个数字是正确的，所以，我们一定要让自己的健身频率足够。有的人长不出肌肉的原因就是因为健身频率跟不上了，如果健身的频率没有跟上，我们就算练半年也练不出肌肉来的。

第二个原因：运动力度不够

第二个原因是什么呢？是因为我们的运动的力度没有跟上，就算健身的频率够用了，我们在健身的过程中，做运动的时候没有用正确的力度也是不可以的。因为运动力度不够，就和没做一样。

我们首先要知道一下肌肉成长的原理，肌肉是怎么成长的呢？肌肉在进行运动时纤维会被撕裂，这个时候，肌肉就会开始自愈，自愈的过程中现为会比之前的还要饱满呢。因为我们如果不在健身的上力量训练的话，就会导致我们的肌肉纤维没有办法因为运动而撕裂，这样就算练半年也长不出肌肉来。

第三个原因：选择了错误的项目

第三个原因是选择了错误的项目，如果你拥有一身腱子肉，那么我们健身必须通过无氧运动，如果不小心选择了错误的运动项目，比如说有的人选择了跑步，那么他肯定是这一辈子都练不出来肌肉的。我们在进行运动的过程中，必须选择正确的运动项目，才可以让肌肉正确长起来，或者是长得更加快速。

我们想要练肌肉，就得进行专项的无氧训练，每一个部位都要进行专门的运动来刺激肌肉的生长才可以呢。我们想练出肌肉，就得先想办法让自己得到合理的训练。

第四个原因：营养没跟上

第四个原因是营养没跟上，我们在健身结束后一定得进行足够的后续工作，如果后续工作跟不上的话，我们的健身就不会显得特别好。而补充营养就是我们在健身方面非常重要的一点。我们的肌肉纤维在参与构建的时候，一定要多补充蛋白质，让蛋白质也参与到这个构建的过程之中去，我们的肌肉就会快速“发”起来。所以你还敢小看营养的补充吗？这是多么重要的后续工作呀。想要长肌肉的朋友，千万别少了营养的补充。

锻炼肌肉需要按照以下几点来：

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

你好，很高兴为你解答关于“做俯卧撑一个月力量提升明显，为何肌肉一点也没长”的问题，关于利用俯卧撑增肌的问题，首先要给你一个明确的答案，利用俯卧撑想增肌非常困难，因为单独的俯卧撑训练很难真正刺激到肌肉，并且俯卧撑所刺激到的部位也比较有限，所以俯卧撑训练就适合辅助训练或者做完热身训练。

你做俯卧撑一个月说力量明显有提升，其实你真正的力量并没有提升多少，一个月的训练你只是提升了一些耐力，也许你刚开始的时候只能做10个俯卧撑，而训练一个月以后我能做30个了，但是提升的都是你耐力，你的基础力量并没有提升多少。

而且随着肌肉的适应，越往后训练效果越弱，前期你还能感觉到肌肉撕裂的感觉，但是练一个月以后，你会发现越练肌肉越没用感觉，不但没有了开始训练的那种肌肉撕裂的泵感，连酸疼感都没有了，其实这个时候基本肌肉已经完全适应了训练，你再继续练下去也就只能提升一些耐力。

对于增肌的效果简直是微乎其微，所以这就是为什么你会觉得力量有提升，但是不见肌肉增长的原因，因为俯卧撑训练根本适合增肌。

当然如果是塑形训练利用俯卧撑作为辅助训练还是很好的，所以你要是想进行增肌训练，还是需要利用器械进行力量训练，这样效果才会显著，才能刺激到深层肌肉撕裂肌肉，下面给你整理一组非常完美的胸肌训练动作，可以帮助你完美的训练胸肌，提升基础力量。

下面6 个胸肌训练动作，每个动作做3-4组，每组完成10-15次，每个组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，这些训练动作都是非常经典的胸肌训练动作，你可以根据自己目前的训练需要选出几个动作作为日常的增肌训练，在训练时可以利用器械训练结合自重训练（俯卧撑）进行合理的科学的增肌，器械＋自重训练才能达到更好的增肌效果。