髋关节功能锻炼是以自动为主,被动为辅,动作要协调;幅度由小到大,循环渐进,逐步增加,锻炼时间以10~15分钟为宜。应根据股骨头分期及功能受限程度选择适宜的锻炼方法。
1、屈髋蹬天法:患者仰卧位,双上臂置于体侧,屈髋屈膝90°,使小腿向上蹬,次数逐渐增加至50次。
2、抱膝法:仰卧位,患髋屈90°,膝屈45°,双手叉指合掌抱膝关节前下方,屈肘
3、屈髋开合法:仰卧位,双髋、膝关节屈曲,双手置于臀外侧,以双足跟为轴心,作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3~5分钟。
4、盘腿压膝法:病人坐床上盘腿,双掌置膝内侧,用手掌向外、向下按压膝关节,提高外展、外旋肌力,改善内收内旋肌协调动作,滑润关节。
5、髋关节伸屈活动锻炼法:仰卧位,使髋关节伸展,双手叉指合拢抱住股骨下端,利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合,持续活动5~10分钟,次数幅度逐渐增加。
6、髋关节外展/内收活动锻炼法:仰卧位,双下肢伸直,双手置于体侧,患肢自动抬高25°~35°,作外展/内收活动,持续5~10分钟或坐位操练。
7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法:仰卧位,双下肢伸直,双手置于体侧,两脚分开,与肩相等,以足跟为轴心,作下肢外旋/内旋活动,持续5~10分钟。
8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法:仰卧位,使膝关节屈曲40°,髋关节屈曲90°,双手抱膝,利用手腕力量反复作外旋/内旋活动,持续5~10分钟。
9、扶物下蹲操练法:双手前伸,抓住固定物,身体直立,双足分开,与肩相等,缓慢下蹲后再站立,反复操练3~5分钟。
10、髋关节摆动操练法:双手前伸,抓住固定物,健肢负重而立,患肢足悬空,先按顺时针方向作圆形摆动3分钟,再作逆时针方向活动3分钟。
开髋对我们的身体有很多好处, 促进髋关节各个方向的活动能力,可以帮助骨盆区域气血循环,帮助温养内脏器官。从瑜伽练习方面来说,髋部(腹股沟部位)是躯干与腿相连接的部位。
柔软髋部的韧带肌群,放松身心,修正平时的不良状态。
髋部和肩部紧张往往困扰着我们大多数人,让我们的生活工作变得含胸弓背,一副垂头丧气状。
同时也困扰着我们的瑜伽练习,让我们离习练进步总差一步。
柔软的肩部让我们不再驼背,昂首挺胸。
舒展的髋部让我们步伐稳健,内心宽广。
消除平日久坐,劳累对身体姿态的积累和伤害。
增强运动肢体的行动力,同时内在力量也得到加强,在这里将精神与肉体的美丽全部带给您。
髋关节灵活,是一件很好的事情。但个人理解灵活包括两个方面,一个是活动范围大(需要在生理结构允许范围内),另一个是控制能力好。
其实身体的每个关节都是这样,这2个方面应该是互相影响的,活动范围太小,控制的范围也就小,而控制能力不好,则活动也就受限。
因此对某个关节进行锻炼,一来要活动关节,促进关节活动范围的增大,另一方面要锻炼相关的肌肉,增强肌肉的力量和弹性,例如锻炼膝关节的同时,要增强股四头肌的力量和弹性。
髋关节,以及骨盆的稳定,其实就是加强核心肌肉群的练习了。在骨盆的上口,腹直肌在前方,腹斜肌在两侧,胸髂肋肌在后方,从不同方向连接了胸腔和骨盆,使身体各个部分形成一个整体。
4个方向的钢板,拼凑在一起,形成一个立体的空间结构,这个结构就是在普拉提中常说的“轴心盒子”,稳定了骨盆的位置。
而在骨盆的下口,股直肌在前方,髋收肌群在内侧,阔筋膜张肌在外侧,肌腱在后侧,连接了骨盆和下肢(髋关节和膝关节),产生了髋关节屈、伸、内收、外展的运动结构。
其实参与这些活动的肌肉还有其他很多,全说说不过来,我也未必一时都能记得,以上说的算是比较基本的。所以说,要练习“锁髋”,我想就是锻炼这些相关的肌肉群了。
可以做的体式很多,或者说大部分的练习都需要这些肌肉群参与,只是有些时候骨盆与髋关节的稳定,在练习的时候被我们忽略了。
开髋开的是什么?
我们说“髋紧”,紧的是肌肉和筋膜。也就是围绕在髋关节周围的肌肉和筋膜僵紧,从而限制了髋关节的的活动能力。
不仅髋关节附近的肌肉,腿部肌肉和臀肌的僵紧也会影响髋关节的运动能力。
屈髋的肌肉有:髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、短收肌。
屈膝的肌肉有:股二头肌、半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌、腓肠肌。
缝匠肌既能屈髋又能屈膝。
资料拓展:
缝匠肌呈扁带状,是人体最长的肌,起自髂前上棘,斜向内下方,经膝关节内侧,止于胫骨上端内侧面。每一缝匠肌可有动脉5~13支,平均为76支,它们大致均匀地分布于肌的全长。缝匠肌的上部(长15厘米左右)主要由股深动脉和旋股外侧动脉的分支供给。
缝匠肌是使腿部弯曲的细长的大腿肌肉,负责将膝盖举起、放下与盘腿的动作。缝匠肌的平均长度、宽度和厚度分别为529±848毫米、2530±082毫米和105±066毫米。缝匠肌的下部(长约20厘米),主要由膝最上动脉的分支供给。
起止走形与功能
缝匠肌是使腿部弯曲的细长的大腿肌肉,负责将膝盖举起、放下与盘腿的动作。
部位:大腿前内侧浅层,肌纤维从大腿外上方向内下斜行。是人体中最长的肌肉,呈梭形。
起点:髂前上棘。
止点:胫骨上端前缘
功能:近固定时,使髋关节屈和外旋,并使膝关节屈和内旋。远固定时,两侧收缩,使骨盆前倾。
作用:屈髋、屈膝、大腿外旋外展、小腿内旋。起止点:髂前上棘-胫骨结节,以不明显的窄短腱起自髂前上棘前面及其下方的骨面,行向下内到股内侧面,在关节运动轴的稍后方跨过膝部,在膝下转向前并形成扁薄腱,大部分在股薄肌和半腱肌的上方和前面。共同形成鹅足止于胫骨体上部的内侧面。部分移行于膝关节囊和小腿内侧深筋膜。
参考资料:
缝匠肌
屈髋关节的肌肉有:髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌和耻骨肌等。
伸髋关节的肌肉有:臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌等。
外展髋关节的肌肉有:臀中肌、臀小肌、臀大肌上部和梨状肌等。
内收髋关节的肌肉有:大收肌、长收肌、短收肌、臀大肌下部、股薄肌和耻骨肌等。
外旋髋关节的肌肉有:髂腰肌、臀大肌、梨状肌、臀中、小肌后部和缝匠肌等。
内旋髋关节的肌肉有:臀中、小肌前部和阔筋膜张肌等。
髋关节的肌肉很多,也不容易锻炼,主要就是:股四头肌,臀大肌、臀小肌、臀中肌肉,腘绳肌群,内收肌群等等 可以做 蹲起,剪蹲,俯身后摆腿,肩桥挺身来锻炼,也可以看看网上的髋关节保健操。
髋内旋: 大腿区:半腱肌 半膜肌 阔筋膜张肌、髂胫束 股薄肌
髋区:前臀中小肌
髋外旋:大腿 区:股二头肌 缝匠肌 耻骨肌 大收肌 长收肌 短收肌
髋区:髂腰肌 臀大肌 后臀中小肌 梨状肌 股方肌 闭孔内肌 上孖肌 下孖肌
髋部区常见7个肌肉:
1髂腰肌
腰大肌 起点: 12胸椎-第4腰椎椎体、椎间盘及腰椎横突 止:股骨小转子
髂肌 起点:髂窝 止点:股骨小转子
共同功能 上固点: 屈髋 髋外旋 下固点:躯干屈(双侧收缩) 脊柱向同侧屈、对侧回旋(单侧收缩)
2臀大肌 起点:髂骨后面的臀后线、骶骨 和 尾骨后面、骶结节韧带 止点:髂胫束和股骨臀肌粗隆
功能:
近固点:髋关节伸、外旋 髋关节外展(上部) 髋关节内收(下部)
远固点:双侧收缩使骨盆后倾 单侧收缩使骨盆向对侧旋转
臀中肌 起点:髂骨臀前线和臀后线之间 止点:股骨大转子侧面
臀小肌 起点:髂骨前线和臀下线之间 止点:股骨大转子前缘
共同功能
近固点:髋外展 髋内旋、髋屈曲、(前1/2)髋外旋、髋伸展、(后1/2)
远固点:骨盆前倾(前1/2) 骨盆后倾(后1/2) 骨盆向同侧倾斜(单侧)
3梨状肌 起点:骶骨前面。骶前孔外侧 止点:股骨大转子上缘
近固点:髋关节外旋 ,外展 远固点:骨盆后倾
4股方肌 起点:坐骨结节外侧缘 止点:股骨转子间嵴
近固点:髋关节内收、外旋
5闭孔内肌 起点:闭孔膜、闭孔边缘 止点:股骨大转子内侧面
近固点:髋关节外旋 第5腰神经~第2骶神经L5~S2
闭孔外肌 起点:闭孔边缘下半部 止点:股骨大转子窝
近固点:髋关节外旋
6上孖肌 起点:坐骨棘外侧面 止点:股骨大转子内侧面 功能:髋外旋
骶丛 第5腰神经~第2骶神经 髋外旋
下孖肌 起点:坐骨结节 止点:股骨大转子内侧面 功能:髋外旋
骶丛 第5腰神经~第2骶神经L5~S2
7 骨盆底肌 起点:尾骨、坐骨、耻骨、耻骨联结 止点: 近固点: 远固点:
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