腿部肌肉酸痛怎么回事

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种： 一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。 我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别 肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。 总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎样产生的 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。肌肉酸痛的自我处理休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是： 1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。 2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。 3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。 4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。 5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。 循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。避免陌生运动 中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。放松运动从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

很多人会误会自己的小腿，那就是小腿其实是胖，却自以为是“发达”，下面是两张对比图，一张是NBA的乔丹，绝对是小腿发达专业户，另一张则是大部分人以为的“发达小腿”

然而实际上，后面那张图的小腿可跟“发达”没半毛钱关系。可是为什么这样的小腿看起来“很发达”呢？其实原因是多方面的：

因为胖，所以身体重量大，小腿肌肉每天负责支撑身体、走路，自然而然的也会稍稍长粗一点

虽然原因1中说了“伪发达”小腿的肌肉也是有点粗的，但真正令小腿“大”的元凶还是脂肪！要知道脂肪可不仅仅会囤积在腹部，身体其他部位也是会有脂肪的，只不过是腹部“比较特殊”，特殊在哪呢？特殊在“不需要太厚的脂肪层就可以把腹肌遮盖得没影儿”！但这一原则可不适用于小腿（手臂也类似）！即使小腿有了很多的脂肪，小腿的肌肉还是会有一些轮廓的！

因此，明明是“脂肪小腿”，却很容易让人误会为“发达小腿”，更甚者，会导致很多人因为怕小腿“更发达”而拒绝跑步、跳绳等能从根本上解决“胖”的锻炼方式（解决胖，就能解决所谓的“发达小腿”，举个极端例子，你见过马拉松运动员有这么粗的小腿？）

当然，像这样的小腿，也是可以称为“发达”的，只不过脂肪不如专业运动员少（属于那种业余体育爱好者常见的腿型）：

要想知道自己是属于“伪发达小腿”还是“真发达小腿”，有两个办法：

直接看自己是不是个胖子（这一点自己对自己可要诚实一点才行呢）

在负重的情况下（杠铃最佳）做提踵运动，如果能做很大的负重量并且第二天不会很酸痛，那也可以算是“发达小腿”（下图为提踵示意图）：

小腿有肌肉层和脂肪层，一般小腿上都是肌肉较多一些。大腿上脂肪更多。肌肉型小腿、小腿粗是很多女人都困扰的问题，特别是曾经过度运动的人的困扰。肌肉粗肌肉较多，可能是你之前过度运动或者是运动不当造成的，比如上楼梯、跑步、穿高跟鞋。长期运动或者走路姿势不对等都是容易增长小腿上的肌肉的，而肌肉不同于脂肪，且肌肉较紧致，所以减肥也是比较难减的。尤其是运动减肥反而会使退步肌肉更加发达。

因此，我们要想瘦小腿，需要先软化肌肉，可以通过按摩或者拍打来放松肌肉，平时也可以练练瑜伽，拉伸动作，保持好的线条。

也可以进行一些局部运动，促进腿部减肥效果，以下几种锻炼方法可供参考：

1站立，双手叉腰，先抬起左腿，绷直脚尖，停4秒钟后放下，然后右脚重复上述动作，20次为一个周期。

2仰卧，两腿抬高上伸，尽量与身体成直角，持续1分钟后落下，再抬起，如此反复5～10次为一周期。

3仰卧，两腿屈曲，使膝关节及大腿与身体成直角，然后两腿伸直蹬出，以30次为一周期。

腿部减肥在进行锻炼的同时，还应注意饮食。在饮食上，应限制高脂肪的摄入，多吃些蔬菜和水果。

提到女生闻风丧胆的“肌肉腿”想必大家都有很多话说，殊不知，很多人自以为的肌肉腿其实只是因为胖，相应地腿也比较粗罢了，跟肌肉腿没有一点关系。因此有必要辟谣一下：经常慢跑的人是不会锻炼为肌肉腿的；肌肉腿是造成原因则更多在于我们日常行为习惯的不规范。

一、经常慢跑是无法充分锻炼大腿部肌肉的，更不会导致肌肉腿的形成

第一点，肌肉形成的原因除了激素水平的影响，也与其他因素有关，而日常慢跑训练属于轻度的力量训练，想有拥有壮硕发达的肌肉腿却没有长期专业的力量训练做基础简直就是天方夜谭。比如负重专业运动是可以长肌肉的，但是负重量会很大，像我们见到的专业健美训练。因此经常日常慢跑锻炼根本无需长肌肉的担心。第二点，慢跑严格意义上来讲属于耐力运动，这种对肌肉锻炼、增长的效果往往是不明显的。在慢跑、长跑及自行车运动项目中，运动员的慢肌纤维会随着时间的推移和训练程度的推进得到充分锻炼，进而慢慢增大，但肌肉增大更多依靠的快肌纤维由于并非主力军则会出现进展缓慢甚至萎缩的情况。第三点，大家对腿粗的认知有误，把脂肪囤积造成粗腿当作肌肉腿这显然是不合适的。

二、为何会形成肌肉腿呢

首先，翘二郎腿是肌肉腿的帮凶，经常翘除了造成腿部血液不流通之外还容易形成肌肉腿因此保持正确坐姿相当重要，把腿放平才是王道；另外，踮起脚趾走路害处不少，小腿发力过多也是肌肉腿的成因之一。走路方式正确与否可以自己检测一下，如果脚板着地时我们整个人的着力点落在脚板外侧的话就是不对的。而正确的走路姿势下，脚的着力点应该有先后顺序，是从脚跟开始再换到脚板中心位置所以调整好我们的走路姿势，也能让双腿进入相对健康的状态。

我们都知道了肌肉腿的形成原因更多在于日常习惯养成的不好，因此从源头上扼制才是解决办法，养成良好的坐立及行走习惯对肌肉腿的改善有相当大的好处。此外还可以参加一些比较柔和的运动项目，减掉一部分脂肪，进而达到减肌瘦腿的目的。

肌肉僵硬是指肌肉紧张，发胀、发硬，痉挛（抽筋）等现象。 肌肉僵硬现象是肌肉疲劳的结果。它很容易产生（尤其是田径跑、跳运动员的下肢肌肉），对训练的妨害极大，因此要很好防治。 原因在运动训练中发现：训练水平低的新队员，或因病伤，长期未参加正规训练的老队员，猛然进行大强度、大运动量的训练（或比赛）以后，肌肉负担量很大，而局部代谢的功能低，得不到充足的氧气，肌肉里面氧化不足的产物——乳酸便大量积聚。乳酸刺激神经，使肌肉的放松受到抑制，结果出现了肌肉痉挛（抽筋）现象。在这种情况下，技木不好或动作稍猛，肌肉就会拉伤、扭伤。肌肉痉攀了，收缩与放松的幅度减小，交替的频率加快，这又反过来加速肌肉的疲劳；长期大强度的运动刺激，会使大脑皮层的工作能力降低（保护性抑制）。这时，如果得不到即时合理的休息，疲劳反复出现，直至僵硬。不少运动员就是在系统训练一个时期（一月以上）后，不肯主动积极的休息。等到腿（以腿为例，后同）抬不动，动作施展不开，甚至疼痛不已的时候，再减量减强度，已经挽救不及了；天气关系，冬天肌肉不容易活动开，不注意的话，也会造成僵硬现象。 症状:僵硬初期，仅仅在训练后觉得腿部有点酸痛，次日又好了。三四天至一周后，逐渐感到腿部肌肉愈来愈紧，发胀、发硬，好像要裂开似的。训练时，准备活动不易做开，跑起来觉得肌肉变短（保护性攀缩），拉得厉害（好像要拉伤了），熟练的技术不能随意完成。可是训练后，若做些放松按摩，烫烫澡，过了两三天又好了。如果再不减运动量，一两周后，肌肉就疼痛起来。走路痛，睡觉也痛，下楼更痛。同时感到深部肌肉变成了一块块的。再发展下去，肌肉里条状，发硬。进而表皮失去光择，发烧、肿胀，到处有触压痛。此时注意不要同拉伤混淆（拉伤有痛点，且可摸到损伤的硬结）。 治疗经大夫确诊后，可采用按摩、烫澡、腊疗、红外线照射等方法治疗。以前三种为佳，按摩最好。手法是以手掌（双手重叠），间或用拇指，沿肌纤维的方向，由下向上按（向心性，以促进静脉血、淋巴液、组织液的回流）。以抚摩开始，震抖结束（采用小震抖——抓住患者脚腕震抖—和大震抖—屈髋、膝，转动髋关节，猛一拉直其腿一两种方法。按摩的手法宜重。 上述疗法可单独使用，亦可综合治疗。轻患者二三次，比较重的一星期，严重者二星期左右即可治愈。 训练安排上，轻者可保持原计划，不加强度；较重者要减小强度和运动量；严重者必须停止训练，在可能的情况下，其他部位也可做些轻微的活动，帮助患者复原。 预防一、系统训练到一定阶段后，应采取措施，注意地休息； 二、训练中，用力部位必须经常交替，活动力求全面，手段多样。绝对防止今天练跑，明天练跳，后天练越野跑这种过于集中（下肢）的训练方法； 三、培养自我放松的能力，训练后进行自我按摩或互相按摩； 四、合理安排运动量，注意自我监督。

一般来说肌肉无意识的抖动是缺钙的缘故，如果你正处于青壮年时期不要盲目吃钙片等，因为吸收效果不明显而且量不容易控制。

正常人每日所需量在食物中摄入的已足够身体的需要，建议多晒晒太阳,促使机体将胡萝卜素转化成维生素D促进钙的吸收(一天晒30分钟左右的太阳就已足够)。

中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。