肌肉贴睡觉能用吗？

可以用，可以舒缓疼痛，达到治疗的效果。

肌内效贴布(KINESIO)主要是为治疗关节和肌肉疼痛而开发的贴布。 从运动贴布的功效而言，一般运动员所使用的运动贴布只能暂时止痛而缺乏治疗的效果。 运动员使用肌内效贴布，旧伤以及先前累积的肌肉疼痛可以好转，在伤害未痊愈却得继续进行练习得情况下，可以避免旧伤更加严重而再次引起伤害。

肌内效贴布被普遍应用于运动保健及防护上，使用者中大部分为运动选手，医学界也开始应用贴布于关节病的治疗上。 不常运动却关节疼痛的民众也可以经由肌内效贴布的贴扎，来舒缓疼痛，达到治疗的效果。

八个动作塑造男人完美肌肉

八大简单的动作训练计划，让你在一个月内迅速提高体能、塑造漂亮肌肉和完美的身形。春天的脚步近了，让我们立即进入体能加油站吧！

1、杠铃深蹲

训练部位：腿部

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次

训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并且在你刚开始接触这一动作的时候就掌握要领，不要急于采用大重量，先从轻重量开始，注意各个肌肉之间的协调性，弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱和辅助发力肌肉群，在做动作之前集中你的意念，全身心地投入到动作完成之中去，在日复一日的训练中习惯成自然，时间长了自然驾轻就熟，也就降低了受伤的几率。

2、杠铃卧推

训练部位：胸大肌

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量（所以更好的刺激胸部），这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

TIPS：“坚持顶峰收缩几秒钟，这样能真正挤压目标肌肉。在每个重复动作之间停留几秒钟来挤压肌肉要比没有任何停顿的重复动作更有益处，当然也会很艰苦。使用一个你可以控制的重量，体会胸部挤压的感觉。”

3、俯身杠铃划船

训练部位：背部

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组6、8、10、15次

为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部。向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多；向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

动作：与肩同宽站立，双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈，背部平直，从腰部向前倾，直到上身几乎与地面平行，抓起杠铃悬于胫骨前部，目视身体前方地面。

动作：保持俯身的姿态，通过用力收缩你的背部肌肉将杠铃提到上腹部。在最高点保持1~2秒做顶峰收缩，然后慢慢将杠铃按原路径回到初始位置。然后重复动作。

4、硬拉

训练部位：背部

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

硬拉是全身性的运动，它会强迫身体去提高和适应，可以锻炼全身主要的肌群，经常被用来当作背部或腿部训练的第一练习动作。如果有必要，可以请一名有经验的教练员指导你完成动作的每个环节。只有富有经验的运动员才采用大重量少次数的训练方法。所以当最开始学习这个动作时，使用轻重量多次数的方法，并在规范动作下进行。

动作：将杠铃放在地上，双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正中间。双臂伸直，膝关节微屈，保持腰背部平直。保证大拇指环绕握住杠铃，可以两只手都是正握也可以一只手正握一只反握。保持双臂平直，双手刚刚宽于两小腿距离。

注意：确保背部脊柱弯曲的正常，防止动作过程中的受伤。

呼吸：在做动作之前，深吸一口气，提拉时屏住气。在到达顶部时吐气。

5、立姿杠铃弯举

训练部位：肱二头肌

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的是保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

动作：同时向肩部弯举杠铃，在顶峰处挤压肱二头肌2秒。慢慢放下杠铃，至初始位置。

TIPS：

a、肘部在整个过程中必须保持在身体两侧。如果他们向前移动，将使三角肌前束参与运动，从而降低对肱二头肌的压力。

b、头部竖直，挺胸，保持身体稳定。

6、仰卧臂屈伸

训练部位：肱三头肌

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

这个动作经常被错误的使用了。他说人们总是把曲杆降到头下方，然后回到超过胸部的初始位置，而不是头上的位置。“曲杆应该被慢慢的降低到刚好在眼睛上面的地方，然后从这里举起到使手臂伸直的状态，这个过程中要保持肱三头肌的持续用力。

7、杠铃颈前推举

训练部位：肩部

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、8次

因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效的加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。

8、下斜卷腹

训练部位：腹肌

组数和次数：6组25、22、20、18次

动作：面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。双手轻放在头部两侧。保持身体在斜板的中心，双手不要对头部进行牵拉，慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置。

TIPS：“在这个动作的顶峰时，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口——这样能更好的对腹肌进行挤压。有时候，在做向后躺的重复动作时，我也喜欢把头部下放到与斜板保持六七厘米的距离，这样在再次进行卷腹动作前，可以对腹肌保持一个持续不断的压力。”

肌肉日记之胫骨前肌

起止点：

起点:胫骨外侧髁和胫骨近侧半及小腿骨间膜。

止点:内侧楔骨跖面和第一跖骨底。

神经支配:腓深神经(L4-51)。

功能:

1踝背屈。

2足内翻。

胫骨前肌：

胫骨前肌是小腿前面一块体积较大的表浅肌。其功能随足部位置的不同而异。如果足离地，胫骨前肌将足远端上拉(背屈)。这一功能使足趾在步态摆动期不与地而接触。保持背屈位也使得足跟先着地，从而在足跟着向站立期转换时保持最佳的减震体位。足部固定或鲇立时，胫骨前肌将小腿拉向足前(也称背屈)。步态鲇立期体现了这种功能。一日足跟着地，胫骨前肌便持续收缩使重心由足后移向足前。胫骨前肌过度使用或软弱会产生刺激或导致肌腱炎。这是话成小腿前面疼痛 因之一，最后，胫骨前肌还有助于支撑足内侧弓。

1、保持足部功位置：当患者只能卧床时，无论平卧位，还是侧卧位都不能让足悬空。需在足部置放软垫，平卧时患侧髋、膝屈曲，并使足踏与软垫上，使其蹬实。侧卧位时患侧足下应垫软垫。睡眠时可采取布鞋疗法，即将患侧的布鞋垂直固定于患者的床栏杆上，每晚临睡时将患侧的足放进鞋内每2-3小时从鞋内脱出一阵进行按摩。

2、足部温热疗法：这是利用物理作用，使组织升温后再降温，达到促进炎症吸收，增加局部神经营养，缓解肌肉痉挛，减轻肿胀的目的。具体方法是先用38～40度温水浸泡患足8-10分钟，再用15-20度的冷水浸泡8-10分钟，反复3遍，每日2次，坚持1-2个月。

3、其他康复锻炼法：使用踝足矫形器、下垂矫形器、小腿矫形器。近年来我科采用自制防旋鞋方法，预防足下垂，效果显著。

运动锻炼是最重要的治疗方式之一，用于纠正小腿肌肉的虚弱无力。足下垂的练习主要指具体的动作练习，帮助提高胫骨前肌的力量和神经肌肉协调能力。

当足部出现下垂时，小腿肌肉的伸展能力是非常重要的。

足下垂可能是由许多不同的因素造成的，但是如果感觉胫骨前方的肌肉力量很虚弱，选择立即就去看医生是很重要的。医生可以进行特殊的临床测试，以帮助确定足下垂的病因，并选择正确的治疗路径。

物理治疗师可以帮助正确地执行这些练习，而这些分步程序可以提供一些如何开始的具体想法或思路。

-足下垂

胫骨前肌是几块脚面到小腿肌肉组成的。在行走或跑步过程中抬脚时，胫骨前肌起到拉伸脚耻，提起胫部的作用，提高弹跳力。如果胫部肌肉比较脆弱的话，那么在锻炼时候脚踝会很容易受伤。

　　而在健身房或者运动场上是没有专门的器械锻炼胫部肌肉的，这也就是常常忽略去锻炼他的原因，那么该如何去锻炼胫骨前肌？

　　锻炼方式：

　　脚趾抬起锻炼：平站在地上，抬起脚趾使其离开地面，做8~15次。

　　可以站在一个台阶上或者一级楼梯上，平衡脚跟和脚弓，以脚趾为支撑点站在台阶边沿上，抓住固定物体作为支撑，抬起脚址8~15次。

　　提高难度：可以手中握一个哑铃，也可进行单腿练习；

　　锻炼方式：

　　脚背挂物训练：坐在较高的桌子或台阶上，膝盖弯曲垂直于地板，在脚背上挂上负重。

　　脚趾向上并弯曲踝关节，连续练习25次，然后放松30秒后，继续重复25次，共50次，可根据自身情况来调整脚背上负重的重量。

1、将肌效贴的两端修剪成圆角。

2、使用肌效贴贴钉鞋时两端不要拉紧，其他部分要适当拉紧。

3、最后需要进行横向固定，固定贴（同为肌效贴）的贴纸要从中间撕开。

肌内效贴布，即运动贴布，主要是为治疗关节和肌肉疼痛而开发的贴布，被普遍应用于运动保健及防护上，使用者中大部分为运动员，医学界也开始用其治疗关节病。不经常运动却受到关节疼痛困扰的健身爱好者也可以经由肌内效贴布的贴扎来舒缓疼。

钉鞋采用优质橡胶、布、合金为材料制成，最大的特点为鞋底有合金钉，有良好的防滑性能，适合各种场地跑步选手使用。钉鞋可分为： 长筒钉鞋和短筒钉鞋；长筒钉鞋有较高防水能力及保暖作用，是秋、冬季等中之首选钉。

穿钉鞋参加短跑比赛不仅可以提高速度和比赛成绩，还对田径界产生了不可磨灭的影响，充分利用物理知识改良体育运动。