减肥吃太少流失肌肉　每日热量减500卡较佳

道正确的减肥方法就是「均衡低热量饮食饮食＋适度运动」。那「均衡」是什么意思呢？「低热量」又是多少？Donna在这里说给您听。

先来说减肥「低热量」的定义，是指每天的热量减少500~1000大卡，如此一来每周可以减少05~1公斤 （消秏每公斤脂肪需要7700大卡）。而每天的热量需求，计算方式如下：

Donna要特别强调，减肥不是吃越少就越有效，每天的热量不得低于1000大卡 （或20大卡／kg）。若是热量摄取不足，身体为了保护自己而使「基础代谢率」降低，当「基础代谢率」降低就很难再瘦下去了。而且为了得到足够的热量满足生理所需，身体会燃烧「肌肉」当做能量来源，这不但是瘦得不好看（例如脸颊凹陷、胸部松垮），还会造成身体机能紊乱，可能导致代谢异常、内分泌失调、体力不支、掉发、月经异常等。

所谓的「均衡」，是指「六大类食物」都要吃，可参考行政院卫生署公告的「每日饮食指南」：

身体所需的营养素来自于各类食物，而各类食物能够提供的营养素也都不同，每一类食物都是无法取代的 (例如：大番茄是蔬菜，不能当作水果；绿豆是全谷根茎类不能当作蔬菜)。依照上述方法计算出自己所需要的热量，均衡分配到「六大类食物」里面，控制好份量，不仅能有效的控制热量与减肥，还能预防三高、肾脏病、痛风等慢性病，常保健康。

而「适度运动」则是把握「533原则」，每周5次、每次30分钟以上、每次的运动强度以心跳超过130下/分钟。如果要燃烧脂肪，必须是「有氧运动」且「超过30分钟」，因为前面的30分钟都是在燃烧肝糖，30分钟以后才会开始燃烧脂肪。并且，建议配合「肌力训练」使肌肉组成增加，有助于提升「基础代谢率」。

若想要达到更好的「增肌减脂」效果，可寻求教练或运动专家协助给予运动处方。切记，运动也不宜太过度，否则会产生大量的自由基伤害身体（这也是为什么运动员老化比较快的原因）。

但大家必须要有个观念，减肥也不能只靠运动，因为运动所消耗的热量其实比你想像中的还要少，饮食控制才是会让你瘦的重要关键。而运动真正的目的是要「提高基础代谢率」，只要让基础代谢率提高，减肥就不容易有停滞期，且成功瘦下来之后也比较不容易再复胖回去。而且也要特别提醒，「劳动」不等于「运动」，所以别以为做家事就能瘦，还是要培养规律的运动习惯。

本文出自：Donna营养师陈怡錞部落格

如果你的脸上的咬肌已经变得比较肥大了，就算再怎么少吃东西也依旧还是会原样的，只不过是不会在增大了而已。但是不会让你的咬肌变小的。所以想要改变咬肌肥大的问题不是靠少吃东西，而是需要去寻找办法。我们都知道钾元素可以帮助消费肥大的咬肌，那你在平时生活中就要多吃一些含有钾元素的食物，比如说是菠菜、海带等等。也可以每天吃一颗瘦脸果，它含有大量的钾元素，俗称面部咬肌杀手，可以帮助你解决脸上咬肌的问题的。

很多姐妹们在锻炼的时候会遇到这种问题，我之前也遇到过，给大家总结一下哈，运动后发现自己力气反而小了，原因一般有3种：

1、健身的时候有氧做的多，无氧做的少，导致掉肌肉比较快；

2、健身过程中不自觉减少食量；

3、健身强度过大，肌肉修复速度慢；

4、睡眠不足，身体机能下降。

为什么这3种情况会导致力气变小呢？

首先大家需要明确，决定你力气大不大的，不是你体重多少，而是你身上的肌肉多少，这个大家都明白吧。

你是个180斤的胖子，但你是个肌肉含量低的松软的胖子，那你力气不一定比108斤的张伟丽大。

因此一切你看起来是『力气变小了』的外在表现，本质上肌肉的流式或者损耗。

所以想知道你为什么健身后力气小了，你就得先知道哪些行为会导致肌肉流失，然后根据你的生活习惯对照，就能找到问题了。

首先就是节食、少吃或不吃，尤其是不吃蛋白质，最容易流失肌肉。

在你认真吃饭的时候，食物会转化成血糖，维持你每天的基础代谢（也就是维持你活着，你呼吸、睡觉、上厕所等等日常行为，都是消耗的血糖）。

当你开始节食的时候，血糖水平对照表格中，是不是下降的很厉害？

此时你的血糖就已经维持不了你日常的活动了，但是人体是有自我调节系统的，当你的身体感知到你此刻血糖供应不足的时候，就会把信号传递给肌肉：『hi哥们儿，手头紧，借点钱』，然后肌肉就很有义气地把自身肌糖原供给身体做日常开销，肌糖原供应也赶不及身体所用的时候怎么办呢？就轮到消耗肌肉了。

肌肉被消耗流失，自然力气会变小。

其次，有氧运动多，无氧运动少，也会导致肌肉流失。

所以现在很多人为了锻炼出肌肉线条来，就会尽量适当做有氧运动，增加无氧运动，增加身上的爆发性肌肉，也就是看上去会更『有线条』。

有氧运动主要依靠的是肌糖原供能，因此每天的有氧运动过量，就会导致肌肉流失速度过快。

然后是运动强度过大，导致肌肉恢复慢。

运动强度大，运动时间长，都会导致肌肉的过度消耗，力气自然会变小。

最后，就是睡眠不足，导致的肌肉功能无法恢复。

很多人熬夜运动，或者因为剧烈运动后激素分泌导致睡眠浅，睡觉少。

这其实是很得不偿失的，因为运动后肌肉其实是流失状态，只有好好睡觉，好好休息，因运动导致断裂的肌肉纤维才能修复，运动水平才能恢复。

恢复曲线就像上面那张图所示那样。

详细原因就是这样了，大家有什么对健身不明白的随时留言问我，作为一个健身3年的胖子，还是有点健身理论在身上的~哈哈。aqui te amo。

少吃饭不运动也会瘦，事实上，也有很多人正在这么做，管住嘴能够实现，迈开腿太难，那就只能控制饮食来减肥了。

就是因为，在减肥计划中，能够控制饮食热量，即便不参与运动同样有机会瘦身。是因为，每日摄入的食物热量小于消耗量，形成了热量缺口，所以才会瘦下来。

只不过，没有运动配合的这种饮食减肥法，效率没有那么高，而且减肥效果也不会太好。

但是，我并不推荐这种减肥方法。一是因为在节食初期的体重虽然会下降，也有糖原、水分和肌肉，还有部分脂肪消耗，但是，当规定减肥期一过，多数人便认为自己在节食期间吃了很多苦，取得一点成绩后就从此放松要求，大吃大喝。这时，摄入的能量会很快转变为脂肪而积累，迅速填补脂肪损失的空间，体重迅速上升，造成“反弹”。二是因为，在没有运动的情况下，即使减下来，身体也会松松垮垮，线条毫无紧实感可言。

因此，科学的减肥方法是，想要达到理想的减肥效果不仅需要控制饮食，还需要长期有规律的运动来加持。运动不仅利于减重维持，还对骨骼、肌肉有锻炼作用。此外，少吃也不能吃得太少，尤其应足量摄取蛋白质、维生素、膳食纤维和饮水量，假设摄入过低，就很可能损害基础代谢。

我身边就有很多这样的同事，因为平时工作比较忙，没有时间刻意去锻炼，但是又想瘦，又想保持体型，然后就采用了控制嘴的减肥方法。说实话，一个月以后效果是很明显的，也可以减几斤，但随着时间变化，感觉脸部皱纹以及身体有那种松垮感，虽然瘦下来了，却给人一种很“柴”很不健康那种感觉。最可怕的是，看到减肥很容易，然后就放松警惕了，最后出现大量反弹，总之就是这种反反复复的情况。

讲真，身体总是这样忽胖忽瘦的也不好。所以，想要在管住嘴的情况下达到最佳减肥效果，锻炼是不能缺少的，除了可以塑形，并且对心肺功能激活也很有好处，这才是正确科学的减肥方法。