拉伸能不能瘦小腿肌肉 拉伸加快瘦小腿的方法

1、拉伸是能瘦小腿肌肉的，拉伸可以促进小腿的血液循环，可以达到瘦小腿的效果。但这个速度较慢，因此可以进行一系列其他的运动，从而更快地瘦小腿。

2、在平在这有的的时候按摩腿部穴位。这样更有利于促进腿部血液循环，从而达到瘦腿的效果。

3、每天晚上自行对小腿肌肉进行按摩，让肌肉放松，使其达到松弛效果不要那么紧绷。另外记得每次睡前，在台阶，或者是梯子之类的地方，拉伸小腿肌肉，这样可以达到肌肉塑性效果肌肉腿也要通过锻炼的。

4、快走或者慢跑，因为皮肤肌肉等是有记忆的，如果您长期锻炼它，它是可以定形成您想要的形状的。快走或者慢跑后拉伸按摩小腿可以加快瘦小腿。

对于拉伸运动相信很多人都非常熟悉了，日常我们都可能会适度的做一些拉伸动作。对于拉伸动作直接带来的好处就是能够帮助缓解肌肉疲劳，据说还有能够帮助锻炼后预防腿变粗的效果。那么拉伸运动能够瘦腿吗？为什么拉伸运动腿更粗了？

1、拉伸运动问题

相信运动后拉伸能够减肌肉防止腿部变粗早已成为大家的共识。很多人对此坚信不疑。但是，有研究表明，在运动后进行拉伸，会使得肌肉的协同性增加，让肌肉处于一种更加容易增长的状态，使得肌肉围度和体积增大。

小腿上有两块重要肌肉，一块叫腓肠肌，也就是我们平常说的小腿肚。这块肌肉主要帮我们完成站立、步行、跳跃。而另一块肌肉则是比目鱼肌，在小腿深层。可以在视觉上拉长小腿。一般人都是腓肠肌比比目鱼肌发达，这样子，从视觉上看，小腿肚会突出，腿部显粗。这时如果做一些拉伸运动，锻炼比目鱼肌，就会让两块肌肉平衡，腿也就细。

这时，有人或许想偷懒，就说既然是这样，那就完全不锻炼腓肠肌，让它不要那么发达就好啦。这样两块肌肉一样能平衡。如果你真这么以为的话，那你就错了。如果完全不锻炼腓肠肌，腓肠肌衰弱、肌力下降的话，小腿肚上就会积聚过多的毒素和水分，也会显得小腿很粗很臃肿。这时想要消除小腿的水肿，就要做些拉伸动作来刺激周围的血液循环。

一些人做了拉伸运动反而让小腿耿村，这主要是因为拉伸运动没做对。如果你的腓肠肌够发达，腓肠肌与比目鱼肌的生长已经失衡。你还去做一些专门锻炼腓肠肌的拉伸运动，那小腿只会看起来更粗。因此，拉伸运动能不能瘦腿在于你有没有根据自己情况做对拉伸运动。

腓肠肌和比目鱼肌两块肌肉中，锻炼比目鱼肌更能显腿细。因此，要想通过拉伸运动瘦腿，主要增强对比目鱼肌的锻炼。

动作一：扶墙拉伸

1双脚微微打开站立，手掌扶墙。

2双脚前后打开，前侧的腿膝盖弯曲，上半身前倾。保持脚后跟和头部呈一直线。后方的脚后跟不要离地，一定要紧贴地面。

动作二：坐姿拉伸

1牵伸者取舒适坐位，右膝屈曲且双手握住右脚。通过腿部肌肉的收缩使足部和脚趾尽量向身体方向靠拢。

2，从起始位置开始，努力使足部远离身体方向，等长收缩比目鱼肌6秒钟，然后放松并深吸气。随着呼气，腿部肌肉再次收缩以使足部朝身体方向运动，加强比目鱼肌的牵伸。

2、怎样减肥更有动力

1告诉全世界“我要开始健身啦！”

这一招对于好面儿的同学来说应该很管用~打算开始健身时，记得先把自己的决心昭告天下，发微博发朋友圈发所有的社交媒体，以及在办公室/班级里大声嚷嚷，让大家都知道“她要开始健身减肥啦！”

众所周知，能够真的坚持健身减肥最终成功的人不多，你告诉大家这个决定，一定有人不相信，就等着看你的“笑话”。咱不说别的，就为争这口气，也得坚持下来啊！等到时候真的成功了，就可以扬眉吐气好好炫耀一下，愉快地听朋友圈里嘲笑过你的人，如今同房的打脸声~

2算一笔“经济账”

平时买买买的时候就知道穷了，办了健身卡却把它闲置在一旁，就忘了这都是浪费掉的钱了？懒得去健身房的时候，不如起身算笔经济账：健身卡花了多少钱，买健身装备花了多少钱，截止到现在你一共去了几次，平摊下来每次花了多少钱？如果偷懒一次不去，就相当于白白扔掉了多少钱？算着算着你就会心痛到无法呼吸，为了值回票价忍痛爬去健身房乖乖训练值回票价的

什么？光是这样想觉得不够有冲击力？那就把你的购物车打开，再算算办了健身卡又不去，意味着你和多少想买的包包鞋子化妆品失之交臂是不是更有感觉了

3把健身包放在触手可及的地方

大家也许都有过这样的经历：有时候到了该健身的时间，但是想想上次从健身房回来的东西还没有收拾好，如果要现在开始收拾的话好麻烦，等到准备好又可能误了去健身房的时间，那干脆算了，等下次收拾好了再去吧；或者下班了准备去健身房，可是健身包放在家里还要回去取，重点是一回了家就完全不想再出门了，健身计划又推到了“下一次”

呐，所以说确保健身包和里面一切就绪的健身装备就放在你触手可及的地方，能在很大程度上推动你按计划走向健身房喔。下次记得及时收好下次要用的健身装备，把健身包拎来放在办公室里，下班直奔健身房，完美~

4和健身房教练或工作人员熟络起来

如果觉得自己的毅力还不够，就试试这一招吧。在去健身房的时候，试试和巡场教练、操课教练或者前台美女搞好关系，比如时常和他们有眼神接触，见到时微笑或是打声招呼，离开时也记得谢谢他们，这样不仅展现你本身的礼貌教养，还会在他们这里混个脸熟。如果你有段日子偷懒没来，下次看到你的时候他们就会问“最近怎么都没来上课？”而你也会发现被他们肯定和注意的感觉很好，没来上课也会让你有人情压力，就不得不来啦！

5时常变换训练项目

不管是工作还是健身，日复一日的单调重复总会让人丧失热情，所以这一项适用于已经拼尽一身毅力，坚持了相当一段时间的入门级选手。如果每次去健身房都是一样的套路：换衣服，跑步热身，力量训练永远是固定的几个动作，做完了接着跑步，跑上三四十分钟结束，换衣服洗澡回家一成不变什么的最烦人了，想想下次还是这样，就一点也不想再去了

单调重复的训练，不仅会使人很快厌烦，而且训练效果也有所打折。既然如此，为你的训练加些新鲜感就是促使你坚持下去的不二法门。跑步跑烦了，试试跟大家一起参加健身房的有氧操课或动感单车课，力量训练动作做烦了，试试解锁一些新动作，或者就在自己擅长的动作上探索变式，比如高位下拉改成挑战引体向上，标准臀桥改成单腿臀桥坚持去健身房吧，这样做，保证你每次都有新感觉~

6骗自己“先去就对了”

有些时候就是会很奇怪，明明时间也充裕，天气也很好，自己也没伤没病，一切都很正常，正常到我们好像找不出任何一个成文的借口，但就是不想动为了不去健身，我们就开始强行找借口说服自己就偷懒这一次，但是问题在于，一旦有了第一次，就一定会有第二次第三次，健身大计也就在这样毫无原则的偷懒中一点点“流产”了

对付这样的情况，就是骗自己“先去健身房”。具体点，就是欺骗自己的头脑：“今天状态不太好，去健身房遛一圈也行，随便练练就回来好了”，说服自己先从床上爬起来走进健身房。等到真的开始训练，就不会和设想的一样轻易中断，而是会一直坚持练完，因为最难的部分其实就在于“来到健身房”，既然这一关已经克服，你就不会再想半途而废了。

拉伸的好处：

腿部的拉伸运动主要是针对腿部肌肉的。腿部的肌肉比如髋部的屈肌通常被忽视，所以针对它进行锻炼是非常重要的。在慢走或慢跑之后，你可以做 一下后腿腱的拉伸运动。这些健身运动可以减少你因为剧烈运动带来的受伤的几率，还可以减轻肌肉的酸痛。

臀大肌拉伸

腿部的肌肉比如髋部的屈肌通常被忽视，所以针对它进行锻炼是非常重要的。要知道，这些健身运动可以减少你因为剧烈运动带来的受伤的几率，还可以减轻肌肉的酸痛。你可以在这部分了解如何做这类拉伸运动。

腿后部拉伸

臀部的肌肉构成了臀部。这里大部分的肌肉主要是用来拉伸腿部，使它和人的身体成为一条直线，并且使腿在髋部自如的活动。锻炼臀部肌肉的运动通常包括遵坐, 腿部拉力器和平衡球运动 。

股大肌斜拉伸

后腿肌肉是由三个肌肉组成的，分别是二头肌和双股半腱。它们构成了大腿的后面部分。它们的功能是拉伸髋部的关节，提高膝盖的灵活性。这部分有很多不同种类的针对后腿腱的拉伸运动。

股大肌静拉伸

股四头肌可以锻炼你的膝盖。要知道，保持股四头肌的强壮，你可以减少因为剧烈的健身运动而带来的膝盖受伤的风险。进行四头肌斜拉伸的锻炼，你可以获得坚韧的膝盖。

股四头机静拉伸

如果做这项运动的时候一只脚站立不能保证平衡，你可以靠着墙壁或者扶手。做这项运动是非常重要的，尤其是在走路、跑步、跳跃和攀登之前

股四头肌肉拉伸

股四头肌可以锻炼你的膝盖。要知道，保持股四头肌的强壮，你可以减少因为剧烈的健身运动而带来的膝盖受伤的风险。做这项运动是非常重要的，尤其是在走路、跑步、跳跃和攀登之前。

大腿内侧肌或内敛肌拉伸

当我们做一些特定的运动的时候，我们的肌肉不能单独的发挥作用。在做下遵, 压腿, 或弓腿这些运动的时候，内收肌要同时和其他肌肉一起发挥作用。每次你做拉伸运动的时候要确保你的内收肌处于一个良好的状态。

大腿外侧肌或外敛肌拉伸

尽管当你进行像下尊或弓腿这样一些运动的时候，髋部内收肌需要同你的其他肌肉一起发挥作用，但是如果你可以单独使它发挥作用那真是不简单。腿部的肌肉比如髋部的屈肌很容易被忽略，所以对它进行拉伸运动是非常重要的。

小腿拉伸

做拉伸运动的最主要好处就是它可以提高你身体的柔韧性。弯膝盖的小腿拉伸运动重点在比目鱼肌。另一方面，伸直膝盖的小腿拉伸运动重点在腓肠肌

肌肉不会变小也不会影响练肌肉的效果和质量！

拉伸包括主动拉伸和被动拉伸

主动拉伸又叫做静立-主动拉伸，主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

你想瘦腿，可以通过有氧来达到瘦身的目的（有氧瘦全身）变大长腿！瘦下来 显得长！当然也可以练大腿的肌肉，你可以放心，按照想要大长腿的想法，你应该是女性，女性如果不打类固醇之类的，练不出比男人大的肌肉，你可以选择自身重量，来练大腿，大腿有肌肉 显得紧绷，看起来也不错!

怎么减大腿肌肉：

一、拉伸大腿肌肉

　　(1)热身：拉伸大腿前侧肌肉

　　动作

　　向右侧身横躺在地板上，左脚向后弯曲膝盖，用左手抓住左脚脚踝。一边呼气，一边把脚后跟向臀部靠近，使大腿向后进行拉伸。保持该动作10-30秒钟，换一侧也做同样的动作。

　　注意

　　在做动作的时候，不要停止呼吸。腰部不要往后仰，尽量用力拉伸大腿肌肉。

(2)拉伸大腿肌肉前的热身：拉伸大腿内侧肌肉

　　动作

　　仰面朝上躺在地板上，一边呼气，一边伸直右脚向上抬高，双手环抱在大腿内侧的位置上，用力拉伸大腿内侧肌肉。保持该动作10-30秒钟，左腿也做同样的动作。

　　注意

　　在右脚向上抬高的时候，膝盖稍稍弯曲也是可以的。左脚保持在地板上伸直的状态。

二、塑造苗条的大腿

　　(1)有效收紧大腿肌肉

　　动作1

　　面朝下趴在地板上，双腿伸直，打开到与肩同宽。双手手肘弯曲成90度角，掌心、前手臂紧贴地板，用力挺起上半身。

　　注意

　　骨盆紧贴地板，腰部不要往后仰。

　动作2

　　向后弯曲左脚膝盖，一边呼气，一边抬起小腿，尽量让脚后跟碰到臀部。然后一边吸气，一边放下小腿，恢复到动作1的姿势。重复该动作10次，右脚也做同样的动作。

升级动作

　　在动作2的基础上，抬起小腿的时候，弯曲脚踝成90度角，使脚掌和小腿垂直，然后尽量让脚后跟碰到臀部。

　(2)锻炼大腿内侧肌肉 消除多余松弛赘肉

　　动作1

　　向右侧身横躺在地板上，右脚伸直，左脚弯曲膝盖，竖立在右脚后方的位置上。右手弯曲手肘托着头部，左手放在胸前，掌心紧贴地板，以固定上半身的位置。

动作2

　　一边呼气，一边把右脚向上抬高，一边吸气，一边把脚放下，恢复到动作1的姿势。另一侧也做同样的动作，左右各做15次。

　　注意

　　在做动作的时候，脚尖保持面向正前方。右脚要尽量向上抬高。左脚膝盖保持朝向天花板的方向。

三、收紧下半身肌肉

　　(1)收紧下半身肌肉 还有助于消除便秘、发冷等症状

　　动作1

　　仰面朝上躺在地板上，右脚伸直并向上抬高，膝盖弯曲成90度角。

　　注意

　　双手掌心向下紧贴在地板上。股关节的角度也要弯曲成90度角，左脚要伸直。

动作2

　　保持膝盖的位置固定不变，一边呼气，一边伸直右脚，使右脚与地面垂直。一边吸气，一边恢复到动作1的姿势。左脚也做同样的动作，重复该动作10-15次。

(2)刺激下半身肌肉 快速瘦腿

　　动作1

　　挺直腰杆站立，双脚打开到两倍肩宽，脚尖和膝盖朝向外侧，双手在胸前叠放在一起，眼看前方。

动作2

　　一边吸气，一边弯曲双腿膝盖，臀部稍稍往下沉。然后一边呼气，一边伸直双腿，恢复到动作1的姿势。重复该动作15-20次。

　　注意

　　背部不要向前弯曲，要保持挺直。因为背部弯曲的话，很有可能会导致腰痛。在弯曲膝盖的时候，注意膝盖和脚尖的方向要保持一致。在伸直双腿的时候，不要猛地用力伸直，要慢慢伸直，挺起上半身。

      每次体育运动后都需要拉伸，跑后拉伸真的可以瘦小腿吗？

运动后拉伸不会让肌肉减少，反而会增强肌肉之间的协同性，有助提高肌肉增长的速度。但是，女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，而非僵硬粗大。

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一些人运动后小腿变粗，主要有两方面原因。一方面是本身属于肌肉型腿，运动后，小腿肌肉得到锻炼生长起来，使腿部显得粗壮；另一方面是运动后没有及时放松，使得肌肉长期处于紧张状态，柔韧性下降，进而导致肌肉僵硬，腿部显粗。

要想瘦腿，先要分清自己是否属于肌肉型腿。如果天生腿部容易长肌肉，那么在进行运动时，要尽量避免做针对小腿的肌肉训练，可以通过锻炼大腿，拉伸小腿，让腿型显得均匀修长。

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一些女性朋友会担心力量训练会让肌肉增长，在选择瘦腿运动时大多将有氧运动作为首选。但其实力量训练与有氧运动结合，能达到事半功倍的瘦腿效果。

无可否认，有氧运动的减脂效果的确很好。可是，在做有氧运动减脂的过程中，肌肉也会被减掉。肌肉量变少，基础代谢率就会降低。在这种情况下，如果终止有氧运动或不注意饮食，减掉的脂肪很快就会反弹回来。而如果在做有氧运动以前，先通过力量训练锻炼肌肉，消耗身体糖分，然后再通过30~45分钟的有氧运动来消耗脂肪，练肌与减脂同时进行，腿部会瘦得更快，反弹更慢。

运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动，能够锻炼肌肉的弹性，让肌肉舒展开来，起到很好的热身作用。这样，在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，乳酸堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。

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运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。

跑步前一般要做热身运动，很少做拉伸运动。有一种情况是跑步前拉伸。比如有些人小腿肌肉比较粗，想减腿。对于这类人，建议跑步前拉伸小腿的比目鱼肌和腓肠肌。前拉伸是为了在跑步过程中不要过多使用小腿后面的比目鱼肌和腓肠肌，尽量使用股四头肌和臀肌。跑步后，建议再次拉伸小腿的比目鱼肌和腓肠肌。这样，随着时间的推移，小腿肌肉会慢慢减少腿部。

这就是跑步前拉伸的好处。跑步前拉伸可以起到以下作用:能有效减少跑步时小腿肌肉痉挛，这就是我们常说的抽筋问题。能有效减少肌肉和韧带拉伤。跑步前的拉伸活动可以提前预热肌肉韧带，在跑步活动中起到更有效的作用，避免紧急情况。跑步前的拉伸可以有效缓解运动疲劳，使身体兴奋，运动时间更长。运动前的拉伸是非常必要的，就像汽车在运行前开始预热一样。

能在短时间内调动身体各部位的肌肉，使身体快速适应运动环境，更快地升高体温如果跑步前没有肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长的时间才能让身体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。此外，肌肉弹性下降导致的跑步姿势笨重僵硬，也会对跑步时的关节产生更大的影响。过度的影响不断叠加，劳损伤的种子被埋葬，随着时间的推移，自然会导致损伤和疼痛。

疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，产生恶性循环。人体器官的功能具有一定的生理惰性，准备活动是人体从相对安静到活动状态，是使人体各器官移动，发挥最大的能力。充分的准备活动也可以避免不必要的运动损伤。训练结束后，你应该通过减少运动范围来组织活动，这样你的心率就可以降低到休息的水平。然后伸展，以防止肌肉疼痛和僵硬，运动代谢物迅速消除，有利于消除疲劳，加速身体的恢复。