健身训练时，如何避免练出死肌肉？

网上看到很多人讨论关于健身如何避免死肌肉的这个问题，这个问题我想是仁者见仁，智者见智的这个问题，而且很多人对健身的人不屑一顾，认为他们练的是死肌肉，所以我也说说我的看法。

对于死肌肉哪种可以称得上是死肌肉呢？我觉得一般还是以健美为主的健身者，健美不是追求肌肉的爆发力，而是注重的是肌肉量，是肌肉量。

他们主要是参加比赛，展现人体肌肉的美，而不是为了练出的肌肉让自己跑的有多快，跳的有多高，所以对肌肉的爆发力要求不大。

很多人拿健美的人跟普通人比较，说别人在怎么死肌肉，也比我们玩手机一天睡觉的人强，一拳就可以把你打死。

首先说做这种对比就是不公平的，首先我们没说练健美肌肉只是摆设，只是说它练的肌肉灵活度不够，有时候爆发力差些。这是没任何问题的，你看到练健美的人那个跑的很快，跳的很高吗？

而且你所说打架，如果是同一级别的，肌肉多的不一定就打得过肌肉少的，你可以去看武林风等拳赛。不是你块头高一点，肌肉多一点，别人就打不过你。再此也劝诫那些想练肌肉出来打架的人，别人并不是怕你的肌肉。

上面说这么多的一个原因就是只想说明一个问题，只练肌肉量那绝对是死肌肉，那怎样才能不练死肌肉呢？

一，频率训练

如果不参加健美比赛的话，你就不能光练力量。举个例子，NBA球员很壮吧，肌肉也很多吧，但是他们测评100米时进11秒的人大有人在，快的可以10秒多。

所以他们绝对不是死肌肉，因为死肌肉绝对满足这样的运动要求，健美的腿部也有力量啊，那为什么篮球赛场上没看到几个健美的。100米赛场上也不会有他们的身影。

因为他们除了热身跑一下步，都是在做力量训练，而且没有任高频率的抬腿训练，导致灵活性很差。

二，爆发式训练

我们知道肌肉维度太大，身体肯定会不灵活，但是你在做完深蹲后马上接上50米跑这样类似的爆发式训练，那你的肌肉绝对不会死的。

三，协调训练

肌肉太多协调性一般会变差，所以你必须加入协调训练，跳绳之类的运动方式要加入其中，然后就是多放松和多拉伸，因为拉伸拉的是肌肉。

我在这里绝对不是说健美的肌肉不好，我只是说我们平常锻炼方式如果这样就不好了，我们绝对要的不是死肌肉，而是既有爆发，而且有力量的肌肉。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

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，体重增加，体重增加是一个进行规律力量训练的人必定会面对的一个阶段。这个与死肌肉无关。如果你说我通过一段时间力量训练体重并没怎么增加，甚至还减少了。那么一般是三种情况，一你的力量训练过多偏向有氧成为了有氧训练，这种情况在30%，二你的训练不系统，不是所谓意义上的力量训练，这种情况在50%。三你的训练没问题，但是饮食上低于你自己本身的摄取，导致自己力量增加不明显，这种情况在70%。当然还有一种特殊情况就是某些代谢水平特别高的人，这种情况在10%

2，柔韧变差，中国武术讲究宁筋长三尺，不肉厚一寸。不是说肉不重要，而是告诉你柔韧有多么的重要。柔韧性是很容易被忽略的一个身体素质，那些所谓觉得自己柔韧差了的朋友那么问问你自己你的柔韧原来真的就很好么？就拿最简单的劈叉来讲，我身边一个朋友小时候跟我一起练过一段时间武术，那时候他柔韧就很好，劈叉一下就下去了。现在很多年不怎么练了，他劈叉照样热身以后还是能下去。不是肌肉变死了导致你的柔韧变差。而是你本身柔韧就不好，这种情况下又不注意柔韧训练，导致你的肌肉围度增大，进而影响你的柔韧。

这个和肌肉死不死没关系，有关的是你的肌肉围度的增加。那有些朋友就说我不要围度了，要力量，你就是减下去围度了，必定要付出一些力量下降的代价，更何况你的柔韧还是那样，因为没有经过专业的柔韧训练。至于哪些柔韧训练好，这里要提下普拉提，一个对柔韧和核心力量都很好的东西。瑜伽？瑜伽也能去做，只是比普拉提对于篮球意义上价值低一点。

3，速度变慢，弹跳变低。这两种我在弹跳的帖子里写到了，肌肉增加力量增加不代表弹跳变高，因为你要配合定期的弹跳锻炼，就是自重摸高这种辅助动作，不然日子久了你不跳，别说你肌肉增加了，就是没增加你照样跳不起来。不进行辅助锻炼对于提高弹跳是不现实的，你的肌肉虽然有力了，多了，但是像背着几块砖头一样，因为他们不习惯弹跳，这一部分的肌肉记忆还是你深蹲或者全蹲的记忆，而非你弹跳的记忆。这也就解释了深蹲跳这个动作多么的好，因为既可以提高力量又不至于忘掉弹跳的记忆。至于速度变慢这个问题，与体重是有关的，但是关系没有那么明显。因为除非你专业的去测百米，不然很难在篮球场发现你自己速度变慢了很多，毕竟场地长度有限。很多时候你觉得你自己步子慢了往往和兴奋与否，防守压力，心理压力与否有着莫大关系。

4，说说最关键的这个灵活问题。这也是直接区分国产肌肉男和国外肌肉男的最大区别。灵活这个东西表现的很多，在篮球场上最直接的就是你的移动能力，比如横向移动能力，转身的能力。很多诟病肌肉的同学往往是与肌肉多的朋友或者健身房的朋友打过以后得出的结论，当然也有很多是以讹传讹听来的。而他们诟病的往往都是那些练健美或者正在健美的，很多给我的留言也是我不想进行健美的练法，而很多人担心的也是自己的计划是不是健美的练法。那么我们就来说说健美训练到底是什么样子的，以及为什么健美会出现那么多死肌肉，进而影响到自己的灵活性。

健美训练有三个关键核心，一高密度，即组间休息很短，组与组之间休息在40秒左右。很多做过AA4的朋友可能都骂1分钟2分钟的休息太短了，那么健美40秒的休息会让人崩溃的。二高频率，即训练的高频率性，每周基本只有1-2天的休息时间，其余时间会安排全身肌肉的训练，一是为了全身都要练到，二是为了让肌肉保持紧张，不过于休息。而且健美讲究短休息，比如很多高手在备赛期会隔天甚至每天去轰炸三角，二头这种拿分的部位。由于休息时间短，神经系统与睾酮分泌不能正常，所以重量无法维持在一个合适的重量，而且健美本身就讲究轻重量高次数。这也解释了为什么健美冠军无法拿到力量举冠军，当然这其中也有罗尼这种特例。三就是最关键的，直接导致所谓死肌肉，灵活性下降的孤立性。健美讲究孤立动作，而且是标准的孤立，健美很少喜欢借力动作，高手做的基本除了卧推，硬拉，深蹲这仨复合动作以外，基本都是孤立动作，就是为了要让该有的部位有，让肌肉翻出来。这就解释了为什么健美冠军无法拿到大力士冠军的原因，除了体脂差距，体重差距以外最关键的就是健美的孤立动作让他们协调发力变差，即使自己本身力量水平不错，在大力士这种技术，速度并存的项目中毫无任何优势可言，那时候对于他们，肌肉真的是死肌肉，真的是负担。

但是这其中也有天才，比如玛瑞斯一个人称霸过健美，大力士，格斗三个迥异的领域不得不说是天才，除了人种，天赋，技术，营养补充手段之外，能够很好的规避开死肌肉的问题，不得不承认其一代宗师的风范。那么，我们业余爱好者如何能够尽可能的避免死肌肉呢？

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1，减少孤立动作，多做复合动作。类似二头弯举，绳索下拉这种只有1-2块肌肉参与的孤立动作要少做。多做类似深蹲，硬拉，卧推，挺举，抓举，高翻这种复合动作。

2，注意拉伸，这部分以后会专门写个帖子，真正的高水平健美运动员对于拉伸都是非常重要的，其实不管是健美还是什么基本没有一个运动员不对自己的拉伸下功夫。

3，合理训练，切忌过度训练，腿，胸，背这仨部位一定要休息够3天，肩膀在25天，手臂在2天，一定要切忌。当然有人说不是可以深蹲一周三次么，那是一周三次极限，只有极限重量，强度虽然大，但是密度不大，是可以的。

4，多做辅助训练，例如横向滑步，自重摸高，30米跑这种简单的自己就能做的辅助训练。

综合这四条，相信可以很好的避免死肌肉的问题。前段时间有个朋友在健身房问我说你肌肉上来了，运动能力还行么，我说你问问看我旁边的那个保加利亚队友会不会不行了。说真的，我是从来没遇到过这种问题，除了第二条拉伸我做的不是很好之外，其余我都做到了，也希望这些可以帮助大家打消肌肉恐惧症，真正获得一身强健的而非外强中干的体魄！

你能说出“死肉”这个名词，就能估计出是个健身菜鸟，

首先确定一点：从生理解剖上讲，除了人的肌体死亡之外，肌肉没有死、活之分，

这个称呼首先就是错误的，中国的健身与欧美国家比，起步晚，也不规范，

百家之言导致出各类错误的观念，这里就不多赘述了。

一、如果你认为 活肌肉是李小龙的截拳道肌肉，死肌肉是健美先生的肌肉，

那这个是没有可比性的，不在活、死，因为一个练的是搏击，一个练的是形体，

现在人们一谈到肌肉就说，有什么用，打的过谁谁谁么（肌肉不甚发达的武道者），

如果按照这个衡量的话，别说健美肌肉了、孙杨的游泳肌肉打的过么，李娜的网球肌肉打的过么，姚明的篮球肌肉呢？

目的不用，训练针对性不同而已。

二、举哑铃方法得当且饮食合理的话，是可以增长肌肉，

所谓避免，我看多半是，运动后的放松更合适，至于你要想灵活性，

那就看你要学什么了，散打、柔道、篮球、游泳，……

器械肌肉锻炼是各种运动的基础，

运动项目才是表现形式，

如果你只练肌肉，那就只能展示，这个没肌肉什么关系，是你不会其他的东西而已。

李小龙同样需要各类器械锻炼肌肉。

这样说，你能理解么，

PS：一般散打运动员在器械锻炼的时候，会刻意控制重量，避免肌肉过大影响出拳速度，

另因肌肉分红白肌，红色主耐力、白色主爆发力，此消彼长，训练方式不同，增长的侧重不同，

仅此而已

死肌肉就是你经过大量的运动后没有得到适当的放松一直保持紧张状态长期这样就会变死肌肉了想不长死肌肉也很简单在你经过大量运动后对你运动的部位按摩几分钟就好了

主要是让肌肉放松而已!

练死了是指肌肉的过度纤维化,即意是指有透过不断重量训练撕裂又高度的高蛋白补给,惨生的肌纤维会越来越僵硬,健康的肌肉是要能"收放自如",不使力时他们是柔软的,但用力充血时却又能产生鼓胀和线条,避免肌肉硬化,最好的方式就是在锻练前能有足够的热身(也可避免受伤),重量训练后也要做足伸展运动缓合肌肉,切记有氧运动和重量训练是相辅相陈的,不要光顾著指从事重训,希望你能练出一付好的体魄^^

我的妈呀，你真是天生神力，15岁能这么厉害！想要爆发力很简单，用你极限重量的60%，用爆发力做动作，一组5个，做10组左右，不许力竭。每个肌群每周这么练一次就行，其他训练照常。祝你成功！