背部最好的训练动作

背部最好的训练动作,第1张

背部最好的训练动作

 你知道背部最好的训练动作有哪些吗?虎背熊腰的人无论怎么看都不会有优雅的气质,因此在日常生活中我们一定要经常锻炼背部,让自己变得挺拔。我为大家搜集和整理了背部最好的训练动作的相关信息,一起来看看吧。

背部最好的训练动作1

  瑜伽减肥瘦背动作一

 俯卧,双臂张开和肩膀形成同一直线。额头点地,吸气慢慢向头部、双手、双脚抬起离开地面,保持动作2-5个自然呼吸。呼气,慢慢方下双手和双脚,放松背部肌肉,重复练习3次。

 效果:增强腰部和腹部的力量。

  瑜伽减肥瘦背动作二

 膝盖着地,左脚向左伸直,双手在胸前相握。慢慢吸气,举起双手,掌心向上。吸气,身体向左侧倾斜,脸向上,眼睛望着上面。保持动作5个呼吸,然后回到开始动作,呼吸,向右侧倾斜。两侧轮流交替练习做3次。

 效果:伸展脊椎,舒缓背部。

  瑜伽减肥瘦背动作三

 坐姿,双手相握放在胸前。吸气,双手向上举起,掌心朝上。尽量伸展两手臂,向上伸直手臂。呼吸双手向后倾斜,胸部向前推送。保持动作5个呼吸。然后吸气,恢复到推举姿势。重复练习这个动作3次。

 效果:矫正驼背,舒缓紧张的肩部。

  瑜伽减肥瘦背动作四

 坐姿,臀部坐着脚跟,双膝并拢。双手十指交叉,双臂在身后伸直,挺直腰部。慢慢向前俯下,让头部点地,双臂向上伸直,腰部弯曲。直到双手和地面成直角,保持这个动作5个呼吸。恢复到坐姿,重复练习5次。

 效果:矫正驼背,舒缓背部,收紧手臂。

背部最好的训练动作2

  1、反手婴孩式

 背部健美瑜伽动作:跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

 温馨提醒:做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。

  2、手部抬升式

 背部健美瑜伽动作:双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

 温馨提醒:此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

  3、冰山式

 背部健美瑜伽动作:上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

 瑜伽什么动作能让背变直 8个动作打造完美体形

 温馨提醒:此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

  4、蝗虫式

 背部健美瑜伽动作:俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

 温馨提醒:可锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只盆骨和腹部支撑身体。

  5、束角式

 背部健美瑜伽动作:坐在地面上,两腿向前伸直。膝盖弯曲,使双脚贴近躯干,双脚脚跟,脚掌相合。用双手抓住脚趾,脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开,膝盖放低,直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气,身体前屈,依次把头,鼻子,下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

大家好,一提到练背很多人就会觉得很难,因为这个看不见的部位,想要感受到也是很难的,所以多数人选择了将其忽视掉,然而要想保持好的状态,或是良好的身材都离不开背部,那么下面就是适合初学者的背部训练,3个动作让背紧致起来。

对于女生来说并不需要强大的背阔肌,但这并不意味着背部肌群完全不需要锻炼,相反在经过适当锻炼之后,背部肌肉紧致的效果会非常的好,不仅会为身材加分,还会让自己更加的健康。

多数女生对于健身训练来说,就是属于初学者的范畴,所以要从最基础的学起,比如说动作以及其完成的方式,所以不要着急慢慢的做,效果的出现也并不会在短时间内,也就是说需要一定的耐心。

之所以要从这些简单的动作学起,就是因为初学者的特点就是,对于各种器械或是动作并不了解,如果突然来一个划船之类的动作,可能需要很久才能掌握正确动作,那么效果当然会比较差。

那么从最简单的动作学起,不仅可以掌握好这个部位的锻炼特点,最重要的是会有一定的锻炼效果,所以说不要在一开始就去学那些难度比较大的动作,毕竟成长是需要经历一个过程的。

当然也不要以为这些动作简单,就选择轻视它们,如果你认真的去对待的话,做起来还是会具有一定的难度的,所以可以搭配一些轻重量的哑铃,或许会给你不一样的感受,那么下面就开始吧。

动作一:超人支撑

这个动作我们要向超人起飞一样,所以首先需要俯卧在垫子上,让自己完全接触垫子之后,再利用背部臀部的力量,将自己的头部和双腿抬离地面,并且始终保持它们的收紧状态,双手向前伸展开,然后进一步抬起自己的头部,同时屈臂将双手收回来,不要让特们靠近自己的耳朵。

那么这个动作每组完成十五次伸展手臂的动作,如果你觉得做起来很轻松的话,也可以在手中握持一定重量的哑铃。

动作二:抬臂伸展

首先让自己坐立起来,臀部坐在脚后跟的位置,脚尖和膝盖支撑身体,然后身体重心略微向前倾一些,双手持握哑铃之后向前伸直,首先让它们向上抬起,下放到平行地面之后,再将其向两侧伸展开,这样交替进行十二次为一组。

向上抬起手臂时,以及向两侧打开时,都要感受到背部的发力,而不是依靠惯性来摆动手臂。

动作三:简易斜板式

这是单臂划船的简易版本,首先让自己做出跪姿之后,身体向前伸出并用手臂支撑,大腿和地面并不是垂直关系,然后将手臂向上提起,让背阔肌收紧后再下放还原,每组完成十次左右。

如果你觉得这样俯卧完成很不自然的话,也可以尝试着去做标准的单臂划船,在我们以前的内容中有讲到,如果感兴趣的话可以去了解一下,当然如果你对上面的动作,有自己的理解的话,也可以在下面说出来,从而帮到更多人。

练背肌可以有效预防驼背,让身体比较挺拔,有利于塑造个人的气质。但是健身也要有方法,并不能盲目进行,练背肌最快最有效的方式有:飞燕式训练,扩胸训练,静蹲训练。

一、飞燕式训练

飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法,并不需要专业的健身器材,在家里就可以锻炼。具体的操作方法是人仰卧在床上,先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作,这几个动作分组进行,一组20次,每天坚持30分钟。

飞燕式训练来锻炼背部的肌肉,并不要求很高的专业性,自己在家中的床上就可以进行,或者铺上一个瑜伽垫,并不需要健身道具。而且动作简单易懂,非常容易操作,就算不是专业健身的人也可以,做这样的动作并没有什么危险性。当然,如果患有疾病,比如腰间盘突出的患者,可以适当参加这种方法的体育锻炼,但是一定要缓慢进行,避免剧烈运动。

二、扩胸训练

1扩胸训练可以徒手训练,安全系数很高。相信大家在上学时期都做过广播体操,对于扩胸训练都非常熟悉了,但是之前大家做的体操都是非常简单的训练,比如说双手握拳摆在胸前,高度与肩平行,腿部保持不动,利用腰部的力量来回摆动。

还有一种方式是双手并拢交叉在一起,手肘上抬,高于头顶停留两秒钟,自然放松,回到原来的位置,每一组进行15次,注意一定要保持呼吸平稳。

2扩胸训练还可以运用体育器材来进行,比如扩胸拉力器,哑铃,都可以用来锻炼背部肌肉。

扩胸拉力器,就是手握在两端用力向外扩张,能够使背部得到很好的舒张,锻炼背部肌肉。

哑铃的锻炼方法就是坐在地上,双腿弯曲,拿着哑铃在身体两侧左右摆动,注意保持呼吸平稳。

三、静蹲训练

静蹲训练是一种静力式的训练,核心就是通过保持姿势来达到锻炼的目的,并不需要器材的辅助。

具体的操作方法是靠墙站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,上身保持直立,慢慢下蹲,保持这种姿势静立不动,坚持到极限为止,然后休息几分钟再重复进行,每天进行3~5次,并不需要去进行剧烈的运动,保持静力的训练方式也比较累,需要恒心才能坚持下去。

健身可以让我们保持良好的体魄。其实健身也有方式方法,想要锻炼背部肌肉,可以试一下以上几种方法,都是简单操作,在家中就可以进行,当然,运动的时候一定要循序渐进,以自己的实际情况为主,安全是第一位的。

背部也是女性重要的审美部位,优美的背部可以让女人更加可爱迷人,许多女性走红毯凹造型露出自己的美背,生活中很多人都在减肥,不过不知道怎么减才最好,背部也不知道如何才能瘦下来,不妨做一些瑜伽的动作,可以更快的瘦背。

1、瘦背美背瑜伽运动

瘦背美背瑜伽运动一:每日扩胸练习

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动,可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感,便达到了燃脂的效果。

瘦背美背瑜伽运动二:靠墙壁站立

背靠墙壁自然站立,注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁,同时保持颈部放松,尽量拉直全身线条。

瘦背美背瑜伽运动三:随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃,以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃,然后向上做反复的推举,举起哑铃时呼气,放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量,也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻,也可以选2公斤重的哑铃。

瘦背美背瑜伽运动四:立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁,身体前倾站立,注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌,慢慢压低身体高度,到尽量低的位置时保持10秒钟,再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑,尽量每天都练习。

瘦背美背瑜伽运动五:划桨动作

除了不放过任何一个划船的机会,也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐,时而快时而慢的调整动作频率,这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

背部也是外界对于一个女人的审美重点,有着纤瘦的背部完美的弧度和曲线,可以说比丰满的胸部和挺翘的臀部来的更诱人,参加聚会的时候穿上一袭露背人鱼长裙,相信你的他一定会为你倾倒。其实通过以上几个简单的瑜伽小动作就可以赶走虎背熊腰的困扰,同时最好搭配上饮食,少吃多餐,不吃油腻辛辣的食物,平时多活动双臂和背部就OK了。

2、减肚子的方法

1、早点睡

健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用,但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升,随之而来的就是腹部脂肪的增加。缺乏睡眠、压力荷尔蒙上升、长胖,三者息息相关。

在一个长达6年的研究中,加拿大的研究者们发现那些每天晚上只睡5-6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅,有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7-8小时的人粗。

2、吃得少不如吃得巧

计算卡路里、观察分量、尽量不吃垃圾食品的确是平坦小腹的金科玉律,但若你还可以适当多吃一些“瘦腹”食品的话,你的目标就能更快地达到。

3、走路如风

只要把走路的速度再放快些,你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。阿肯色大学最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下。

对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言,走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪,而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

减腰腹部最好的办法是在整个快走训练保持高强度,最好是快到走路的时候一口气只能说几个字。如果你没办法在30分钟的训练中一直保持这样高的强度,不妨改为变速走,即慢走一段时间,再快走一段时间。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10209566.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-31
下一篇2023-10-31

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存