1、抛投实心球练习。练习时认真,合理分组,注意安全,每组20—40次。
2、推小车游戏练习。两人一组,推车人不要用力向前推,或左右拖拉,每次练习的距离不要太长,10—15米,速度也不要要求一致,可多轮换。
3、每天坚持锻炼,早上跑步20分钟,跳绳10分钟,深蹲每组做50个,日积月累慢慢就有效果了。
4、用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。
5、杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式,将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。
6、采取双方角力的方式锻炼双臂力量,比如采用拔河的方式,限制双方的脚部不能移动,只能是用双臂和上身力量拉动,脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式,限制脚步不能移动,以此锻炼上肢力量。
7、睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
8、在饮食方面,多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋,牛肉,鱼,鸡胸,豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物,45分钟之内补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋,牛奶,蛋白粉等等)。
在我们的健身训练中,除了大部分的想要减肥减脂的朋友以外,还有很多的以增肌增重为健身目标的人,也就是想通过健身训练,想要让自己的肌肉量,和肌肉力量得到增长的人。
而对于我们很多想要通过健身训练,去让自己增肌增重的人来说,我们会在健身训练中,去遇到很多的各种各样的问题。
因为我们得要知道的是,增肌训练在一定程度上,是一件比较难的事情,我们所需要去学习的事情是比较多的,所需要去注意的问题也是比较多的。
其中,在我们的增肌训练中,就有这样的一个问题,那就是健身了很长时间,卧推力量始终不见涨?
对于这个问题,小编我想说的是,我们在刚开始健身的前一段时间中,自己的力量可能会涨得比较快,但是过了一段时间后,我们可能就会发现自己的力量停滞不长了。
如果我们出现了这种情况,那么我们就很可能是遇到了训练瓶颈了,如果要较好的渡过,并且突破这个瓶颈的话,那么我们可能就会需要这个方法。
那么接下来,小编我就给大家介绍一下这个方法,希望能够在一定程度上,帮助到大家,从而让大家的卧推力量可以很好的增长。
这个方法就是使用一段时间的大重量训练,改变我们的训练重量,或者说改变我们的增肌训练方式。
一般来说,我们很多人在进行增肌训练的时候,所选取的重量应该是8到12RM的训练重量,的确,我们得要知道的是,8到12RM的训练重量可以说是最好的了。
但是,我们得要知道的是,如果我们长时间的去进行8到12RM的训练重量的话,那么我们的身体就很可能会适应这种训练重量,或者说适应这种训练方式,从而让我们的身体肌肉受不到较好刺激,进而就会大幅度的减少自己的训练效果。
而当我们遇到了训练瓶颈以后,我们可以进行一段时间,比如进行一个月的1到3RM的大重量训练,换一种训练方式和训练重量,就可能会在一定程度上,让自己的肌肉受到不同的肌肉刺激。
并且,我们得要知道的是,1到3RM的训练重量,是针对于增长我们肌肉力量的训练方式,也就是说,如果我们想要让自己的肌肉力量得到最快增长的话,那么就最好选用1到3RM的训练重量。
最后,小编我想说的是,我们在进行1到3RM重量的卧推训练时,必须要有一个伙伴的协助,一方面可以保证我们的训练安全,另一方面也可以让我们多在做卧推时去多推一两个,从而让自己有一个更好的训练效果。
肌肉分白肌纤维和红肌纤维,白肌纤维主导力量,红的主导耐力。要增强力量就要增加白肌纤维使变粗变大,就是在力量训练中进行大重量训练(一定要有人保护),也就是说每组次数控制在3到6个,这种大重量训练可以连续做4组(每组做到做不动,只能做3到6个,理论上如果一个重量做到5个,就可以+10kg)。
推荐动作:负重深蹲(肌肉参与最多的动作被称为力量之王),卧推(上肢肌肉参与最多的动做,被称为动作之王)。而且两个动作相辅相成,一个动作力量长了,另外一个也会长。训练中可以采取“欺骗训练法则”(在做不动的情况下可以让保护的人略微加点力,使你肌肉用尽全力在再推一个),大重量训练后肌肉要48到72小时才能完全恢复,建议3天去一次(不要像练健美的那样,几乎天天去,他们是为了使肌肉明显而采取的中小重量的训练,而且天天还是练不同的肌肉,那样力量长的慢)。
此外,力量长到一定的水平后,就不容易提高了,也就是说。要快速提高平时还要注意饮食,多吃牛肉,豆类等一些能够提供能量,高蛋白的食品。
最后提醒你注意保护好腰,膝盖,肩等关节(训练前做做准备活动)。
卧推时,很多新手都找不到胸肌发力的感觉,或者更准确地说,他们是不知道如何让胸肌发力。
有意思的是,他们刚开始都意识不到这个问题,直到把手臂累到无力,累到酸痛,才意识到自己打开卧推方式似乎存在问题。
那么,是什么原因造成这种情况出现呢?其实,大多数情况下都是因为你的胸肌在沉睡,而你不知道要唤醒它!
小编这样说,可能有些人不是很理解,下面就详细给大家解释一下。
大家都知道,一个完美的卧推动作,不仅需要主角胸肌发力,还需要配角手臂的三头肌参与。除此之外,还有一些其他的群演肌肉。
而新手在做卧推时,通常让手臂的三头肌篡位做了主角,其他的群演肌肉当了配角,至于本应该是主角的胸肌,却在梦中神游,完全不知道该派它上场了。
但这也不能怪大家,因为从小到大我们养成的习惯都是用手臂做推、拉等动作,根本没有被训练过如何调动胸肌,让它更好的为自己所用。
这也就导致,大家在最初接触卧推这个动作时,还是无意识且习以为常地动用手臂的肌肉发力。
其实,要唤醒沉睡的胸肌也很简单,只需“1个姿势,2个动作”,就能瞬间让胸肌听你的话。
1 一个姿势
小编要说的这个姿势,就是肩膀向后收紧,也就是大家平时做的挺胸姿势!
正常情况下,人在站立或躺着的时候,都是有些微微含胸的。这种情况下,胸部相当于被锁死、沉睡的状态。
要想让它活跃起来,就要把胸部打开,挺起胸膛。
大家可别小看这个动作,因为它可是胸肌发力的前提。如果这一步略过了,那你永远是借力在做卧推。
说到这儿,可能你会说了“这个姿势有啥好说的,平时我做卧推也都挺胸了啊。”
没错,你是按照卧推的要点挺胸了。但往往你做着做着,注意力就跑杠铃上了,从而肩膀又变回你最适应的含胸姿势。
为了解决大家注意力被带跑的问题,小编又给大家准备了两个动作,接着看吧~
2 两个动作
①平板哑铃飞鸟
这个动作和卧推师出同门,都是练胸肌的。虽说它练胸的效果比不上卧推,但它更能帮助大家找到胸肌发力的感觉,这是卧推所不能比拟的。
在做这个动作的时候,一定要选用小重量的哑铃,因为这样你会把更多的注意力放在肩膀上,放在胸肌发力上,而不是想方设法把哑铃举起来。
这个动作除了让你更好地集中注意力,还有另外一个优点,那就是让你保持肩膀后收的姿势,因为这个动作的最低点,手臂是完全打开的,这时我们的肩膀会自然而然调整成微微后收的状态。
②弹力带扩胸
这个动作特别像咱们小时候上体育课做的扩胸。在做这个动作时,首先也要确保你的肩膀是后收的姿势。接下来,将弹力带挂在大拇指上,并绕到背后。
然后对着镜子反复练习,直到习惯肩膀后收的状态。注意,动作频次不要过快,一切以确保肩膀的姿势正确为前提。
其实只要这样多练几次,你就可以在习惯肩膀后收的状态时,还找到胸肌发力的感觉。
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