如何无器械练肩部肌肉！

1推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。 预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。 不过，有两点需注意，一是上体始终要托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度 2 用下列方法狂轰肩部，使其达到前所未有的宽度。 几乎没有哪一身体部位能像肩部这样需要更多的训练技巧。毕竟，你需要锻炼三个三角肌束使他们看起来更匀称，并且没有一个单一训练能够均衡地锻炼它们。此外，大强度的卧推不仅能冲击胸部而且还能激发三角肌前束的增长，因此，如果你不加注意，三角肌后束很快就会被落在后面。难怪许多健身者都发现很难找到一个动作来平衡发展三角肌。我们搜集了四位成功克服这一问题并成为一流职业健身运动员和健身专家们的建议。虽然他们的一些理论和方法都是非正统的，但是却神奇地使肌肉膨胀，使贫瘠的三角肌变成令人渴望的肌肉块。因此亲身体验一下他们的训练方案——看看你能否使自己的肩部鼓起来。 打破传统 奥马尔·戴卡德，32岁 19年来，业余健身运动员奥马尔·戴卡德一直遵循着传统的训练方法：大量复合头上动作，标准竖直组和许多重量级训练。然而当他成功地鼓起肩部后最终却意识到这些训练缺乏肌肉分离锻炼。奥马尔说：“全部注意力都集中在了高负重推举上而忽略了体形的塑造和刻画，而这是在赛台上战胜他人的关键。” 为了增强自己的竞争力，奥马尔突破了原来的训练方案，开始了对训练量的冲击。他解释说：“我每周训练肩部两次，一次是像原先那样训练肌肉块，另一次则是刻画肩部造型。对于塑造体形的训练来说，我总是把后头放在最优先的位置，通过明显降低负重和增加次数来膨胀肌肉，同时把全部注意力都集中在肌肉上，用心去感受肌肉的每一次动作和收缩。” 奥马尔的形体刻画训练是以双倍运动量的后头训练开始的，先做四组俯身侧平举——平凳设为斜上30～45度，面向平凳以防有欺骗性动作——接下来在平板夹胸器械上做四组倒转飞鸟。然后，奥马尔做四组高次数的直立侧平举来冲击三角肌中束。奥马尔说：“我每组做30次，但中间的休息从不超过45秒钟，尽管使用的负重要比原先小——用10公斤的哑铃替换了原来20公斤的——但强度并不会明显减小。” 然后，奥马尔手抓6～7公斤的哑铃，背靠墙竖直站立，这样就会减少欺骗性动作。使用中立握法（掌心相对），每次每只胳膊做10～12次前平举。奥马尔说：“当把负重抬到眼部高度时，我会稍稍向外移动胳膊，将压力从胸部挪开。在动作顶部，要稍微向里转动腕部。” 最后，奥马尔以坐姿头上杠铃推举结束整个训练方案，这是整个训练中唯一的复合动作。奥马尔承认由于整个肩部已提前达到了疲劳状态，因此要在此做完全部的次数是很困难的。尽管如此，奥马尔的肩部发展还是令人难以相信的。奥马尔说：“虽然按这一方案训练只有几个月，但几年来打造的肌肉块已开始刻画出曲线，就像我将一块泥土最终雕塑成一件作品一样。” 奥马尔的训练 》上斜俯身侧平举 将平凳设成中低角度，面朝平凳趴在上面，下巴在凳子顶部的上方以保持脊椎的中立。双手各握一哑铃，掌心向里。双臂从肩部向下悬垂，肘部保持稍微弯曲。吸气，然后以宽弧形将负重向上向身体外侧抬起。当到达肩部高度时，拇指稍微向下翻转，并保持这一姿势几秒钟，然后返回到初始位置。 奥马尔的训练方案和个人小资料 Omar's Workout＋Stats 动作 组数 次数 上斜俯身侧平举 4 15～20 反向pec-deck飞鸟 4 20～15 哑铃侧平举 4 30或到力竭 重锤交替前平举 3～4 每只胳膊10～12 坐姿头上杠铃推举 4～5 10～15 最高成绩：2004美国NPC锦标赛，超级负重组第三名 居住地：加利福尼亚，好莱坞 身高：1米85 体重：122公斤

你学习程度不断推进，越来越多的人开始重视自己的身体，因为只有自己的身体素质非常的好，才能够让自己在生活当中可以过得更加丰富多彩，也可以让自己在面对一些事情的时候可以变得更加从容，对于很多的人来说，他们在生活当中并不是非常的依赖一些器械，在家中有着很多的人都非常的喜欢靠自身的重量来进行手臂上的锻炼，其实想要靠自身来锻炼手臂肌肉是一件非常简单的事情，毕竟平板支撑和俯卧撑这两个项目就是很好的选择，还有一些值得注意的地方，下面给大家详细解释一下。

一、平板支撑

对于很多的人来说，他们在生活当中想要锻炼自己手臂上的肌肉，那么最简单的方式就是平板支撑，因为平板支撑除了可以锻炼自己手臂上的肌肉之外，还可以在一定程度上也锻炼自己的腹部，久而久之可以让自己全身的线条都变得更加完美。

二、俯卧撑

其实对于很多的人来说，在生活当中不太喜欢平板支撑，因为平板支撑的过程非常的枯燥无味，没有办法对自己产生一种激励的感觉，那么我可以选择俯卧撑来进行手臂上的锻炼，因为俯卧撑是非常的简单，而且也可以通过技术的方式不断的激励自己，让自己在锻炼的时候也可以变得更有干劲。

三、根据自己的身体情况来进行训练量的调节

每一个人的身体素质都不同，不能够根据他人的推荐来盲目进行训练，我们还是要根据自身的情况来进行训练量的调节，这样才能够在保证不伤害身体的情况下，让自己的身材变得更加完美。

各位看官，以上就是我对“如何无器械在家，靠自重锻炼手臂肌肉？”的回答，如果您还有更好的想法，欢迎在下方的评论区留言。

■ 第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

第二种，就是采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

1、深蹲抱膝跳。将深蹲和抱膝跳结合起来的训练方式，既有想象力，也有挑战性。

其实动作时将双脚分开与髋同宽，蹲下时幅度不宜过大，迅速站起跳跃，尽可能跳到最高，膝盖尽量收拢向上并贴近胸部，落地时膝盖不要紧绷，轻盈的落地。

这种增强式的深蹲，可以大幅度增加腿部力量，20个抱膝跳可以让心脏狂跳不止、腿部灼热异常。

2、手枪式深蹲。如果你第一次练手枪深蹲你肯定感觉很困难，即使你经常锻炼。你不仅需要强壮的腿部，还需要非常好的灵活度和平衡能力。你只有不断练习，补强弱项，才能逐渐掌握手枪深蹲。

单腿站立，另一条腿指向前方。降低身体，就像坐在椅子上。尽可能降低身体，直到大腿和小腿肌肉接触。站起换另一条腿。

3、蛙跳。这是田赛运动员常用的训练手段，它能让你的腿部极度疲劳。蛙跳能够练出强壮的大腿和核心。练习3组，每组10~20次，或者3组30秒，你会感觉到大腿在燃烧。

下蹲至大腿与小腿的夹角大约90度。尽可能向前跳。落地后立刻重复跳跃动作。  如果空间不够，跳几次之后立刻转身接着跳。

扩展资料：

注意事项：

既然是进行肌肉训练，肯定是力量型的练习，这要涉及到训练过程中的负荷重量问题。需要注意，不同的人训练经验等的不同，对于负荷重量的选择也不同。

所以，通常进行腿部肌肉的练习，你需要先考量一些负荷重量，调整为适合自己承受范围内之后再开始也不迟。因为过重的负荷会让受伤的危险系数直线上升。

—深蹲