10个有效的臀部锻炼方法 怎么锻炼可以提升臀部

　臀部是我们身体非常重要的一部分，拥有好看的臀部，让我们身材和气质加分的同时，还能帮助我们变得更加自信。想要拥有好看的臀部，日常训练是必不可少的，10个练臀动作分享给你，坚持锻炼，肯定能有所收获。

　 10个有效的臀部锻炼方法

　1、弹力圈深蹲开合跳

　弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。

　2、搁腿箭步蹲

　搁腿箭步蹲主要锻炼大腿股四头肌和我们的臀部肌肉。做这个动作时要求收紧腰腹部，屈膝下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。

　3、半蹲侧转箭蹲

　这个动作虽然比传统的徒手深蹲难度上了一个层次，但是对我们的臀部刺激也会更到位，是一个简单方便实用的臀腿训练动作。

　4、半蹲侧步走

　做这个动作时腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前，保持半蹲姿势横向移动。是一个非常不错的臀腿训练前的激活动作。

　5、负重深蹲

　负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼到股四头肌、臀大肌、股二头肌等。另外，负重深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列反应都有积极的影响。

　6、负重直腿硬拉

　负重直腿硬拉最直接的就是能够巩固我们大腿后侧的肌肉链，同时还能刺激到我们的主动发力肌也就是臀大肌。

　7、负重后箭步蹲

　后箭步相比前箭步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让我们的臀部更好的工作，对膝盖也更友善。

　8、俯卧负重后蹬腿

　俯卧负重后蹬腿在整个运动过程中需要我们找到臀部发力的感觉，这个动作对臀型的塑造有很好的效果。

　9、仰卧负重挺髋

　仰卧负重挺髋能训练到大腿前侧的股四头肌及后侧，但锻炼到的程度较小，对于想增加臀部尺寸而不想影响腿部尺寸的女性来说是特别有用的动作。

　10、单脚直立负重侧抬腿

　它可以锻炼到我们的臀肌外侧和大腿外侧肌肉，同时可以牵拉大腿内侧肌群，可以提升髋关节灵活度，维持骨盆的稳定性和控制能力，是一个比较好的臀腿训练动作。

　 臀部锻炼的六个常用动作如下：

　臀桥

　仰卧屈膝，双手平放在地面，双腿略大于肩宽，用臀部发力，将臀部向上顶起。顶到最高点时，躯干与大腿成一条直线。臀桥这个动作就对臀部肌肉刺激很大，是训练翘臀极佳动作之一。臀桥还可以练核心力量，所以无论男女，都可以练习臀桥来增强核心力量。

　跪姿后踢腿触踝

　挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起的同时，手臂去碰脚踝。这个动作锻炼臀部肌群，是简单的髋部伸展动作。还可以练到核心肌群的力量。

　弹力带跪姿后抬腿

　弹力带固定在两只脚上，挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，双手支撑地面，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起。这个动作锻炼臀部肌群，用弹力带就是增加抬腿时的阻力。抬腿过程中小腿与大腿尽量保持90度。

　侧卧抬腿

　身体侧躺于地面，手撑住头部，双腿保持笔直状态，抬起时尽量打开最大的角度。侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作，臀中肌的作用负责髋关节外展的功能，还有稳定骨盆的功能。

　反向箭步蹲

　自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，膝盖碰到地面。重心下落的同时，另一条腿弯曲，大腿与小腿尽量保持90度。反向箭步蹲是臀腿综合训练的一个动作，反向箭步蹲所锻炼的肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，训练过程中，对臀腿的刺激非常直接。

　杠铃箭步蹲

　选择自己能承受的重量的杠铃扛在肩上，双脚前后分开一大步，核心和臀部收紧，吸气身体垂直下蹲，前侧的膝盖不能超过脚尖，呼气身体立直，一边做8-15个，左右两边各做4组。

可以的。

运动健身发烧友都是很了解臀桥，尤其是针对女性朋友而言，臀桥是锻练屁股和大腿肌肉的一个非常好的姿势。但是一般的男性朋友做起来会感觉不太习惯性。臀桥相对性于其他姿势而言，做起来更简易，都不像负重深蹲那般非常容易伤到膝关节。女人要想让屁股圆润得话，多做一点臀桥是很有益处的。自然做臀桥也是其他益处，下边我们就一起来了解一下。

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益处一：改进型体

像许多 男生去健身会所就是说想练就强壮的肌肉和麒麟臂一样，女性去健身会所，换句话说去运动健身，一般全是想练下身，也就是臀腿的位置，女性一直更期待有着两根纤长的大美腿的，自然假如再再加一个水蜜桃一样的蜜桃臀就更强了。臀桥就是说能够 考虑大伙儿的这一心愿。常常做臀桥，会锻练到臀大肌，臀小肌，臀小肌，让屁股的线框越来越更为圆润，能够 合理改进型体。

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益处二：强壮肌肉

女性做臀桥也有第二点益处，就是说能够 强壮肌肉。自然相对性于男生而言，女性对肌肉的追求完美并没有那麼热衷于。女性更喜欢的是有线框感，谁也不愿根据运动健身练就金刚芭比。但是肌肉强壮一点一直有益处的，不但能够 让能量越来越更大，看上去也会更好看，平常在日常生活中也都能够用获得。而臀桥关键就是说强壮屁股和脚部的肌肉，因而女性练臀桥很有益处。

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益处三：增强抵抗力

女性练臀桥还有一个益处，就是说能够 使自身的身体素质获得一定水平的提高。尤其是针对这些平常不太喜欢运动，一直坐着电脑前办公室的女性而言，常常练一练臀桥，能够 合理锻练肌肉耐力，提高心脏功能，最关键的是自己在家就能练，无需去健身会所。

1、肩、髋、膝“三点一线”，提升时这三个点要成一条直线。

2、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

3、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

4、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

5、臀桥动作中，需要盆底肌肉收紧，对于肌力太差的，可能无法完成动作，建议先做盆底肌锻炼，代肌力得到提升后在进行臀桥锻炼。

可以让身材更挺拔。

臀肌堪称运动的“中流砥柱”，如果没有活跃而强大的臀部，盆腔肠道将无法稳定。这意味着盆腔上下肌肉（包括核心肌肉群）无法发挥理想的作用，迫使身体作出必要的补偿———弓腰驼背。

臀桥锻炼有助于增强臀肌，保持骨盆和脊椎正位，站起身时会显得个头更高。 无论男人女人，坚挺结实的臀部无疑会更加性感。

扩展资料

常见臀桥训练错误：

错误一：伸髋不足

很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩（夹紧），这会让训练效果大打折扣。

需要让髋关节在动作顶端完全伸展，把屁股夹紧，让身体从侧面看成一条直线。

错误二：脚跟站位太靠前

这是一个很容易忽视的错误，脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导致运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益。应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面。

错误三：用腰顶而不是用臀

而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压导致下背痛。

轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险。

--桥式锻炼