三十岁的人肌肉开始流失，怎样才能对抗肌少症？

张先生最近很烦恼，他的母亲今年快70岁了，本来身体都挺好的，这么多年也就有一个高血压，吃着药控制的不错。不过最近，他发现母亲拧不开矿泉水瓶盖了，开始他没当回事，以为是年纪大了，后来发现母亲爬楼梯也开始吃力了，就连出门过马路也经常会发生一个红灯的时候母亲还没有走过去，为此他带母亲咨询了医生，医生初步认为这是老年人的肌少症，这种疾病虽然没有严重影响日常生活，仍还是影响生活的品质，不少老人到了后面可能连毛巾的水都拧不干了……

30岁后肌肉质量逐渐减少，出现两个征兆应就医

患有肌少症的人，容易出现跌倒、失能，一旦患内科或外科疾病，也会有较多的并发症，甚至有较高的死亡率。

一般人自30岁开始肌肉质量就会缓步减少，到了60、70岁左右，就可能发展成明显的表现。上面说的张先生的母亲就是这样，很多和日常生活相关的活动都会受到影响。那么如何去判断呢？其中最重要的两项诊断指标，也是征兆，一个是步速缓慢，可以通过计数得知，每秒无法行走超过08米；第二为握力减少，根据统计结果认为，亚洲男性握力小于26公斤，女性小于18公斤，即是有问题。当这两项症状出现任一项，建议可进一步安排测量肌肉质量，以此来确认肌肉质量是否有减少。

简易3招测肌少症

医院的检查比较明确能够判断是否有肌少症，但很多人日常并没有明显的症状，那么该如何简单快速的检查自己是否有肌少症呢？有医生推荐三种方式可以大致推断：

1、一般来讲过马路时，红绿灯的时间往往会参考人们的行动步速，如果大部分人在红绿灯交替的时间里可以通过马路，而自己总是无法通过，则说明自己的步速过慢。当然也可以通过秒表计时来判断，每秒低于08米则大致可推断；

2、通过日常的拧毛巾，如果毛巾经常性的拧不干？则表示握力不足，可大致推断，并应该及时就医咨询；

3、通过测量小腿肌肉，两手虎口张开围成圈，看看是否能围住小腿最粗处，若能围住则可能代表肌肉质量不足。

规律运动+营养补充，不怕肌肉流失

如果确诊为肌少症，大多数人也不需过于慌张，因为大多数肌少症都是老年人，这其实是老化的自然现象，只要经由适当的运动，如伸展运动、有氧运动及阻力训练，其中对于老年人来说有氧运动比较合适，因为有氧运动可以强化心肺功能，还能提高肌肉耐力，有氧运动如果身体能够应付可以选择中等强度的运动，比如快走，慢跑，游泳，太极拳，广场舞等等都可以，运动频率每周3-5次，每次20-40分钟即可。

除了运动外，还需要营养补充，如优质蛋白质的摄取和维生素D的补充等，就可减缓肌肉流失、维持肌肉功能。那么补充多少蛋白质呢？一般来说体重每天每公斤摄取12-15克的蛋白质，以60公斤的长者为例，三餐各约摄取20-30克的蛋白质，且应以优质蛋白质为主，例如鸡肉、鱼肉、牛肉、豆类、蛋类等等，都是不错的选择。

随着年龄增长，肌肉质量和肌纤维数目会在20~30岁到达颠峰，然后逐年因为老化而下降。一般而言，年过30岁后，肌肉量会以每年约1~2%的速度下降，该怎么抢救每年流失的肌肉？

年过30以后 ，肌肉每年会自然流失有05%～1% ，75岁约减少40%，到了 90 岁时肌肉则减少50%。不经常使用的肌肉减少的速度会更快。为了避免骨骼肌的流失，造成肌肉量、肌力和肌耐力下降的肌少症(sarcopenia)发生，重量训练是可以帮助人们维持肌肉量、增加肌力和肌耐力的一种有效运动。

重量训练的种类

1徒手肌力训练(bodyweight training)：徒手肌力训练的运动项目有伏地挺身、仰卧起坐、深蹲或弓箭步，它的训练原理是用自身的重量，训练肌肉耐力，而且不需要额外的辅助工具就可以进行。

2弹力带(resistant band)：弹力带被发展成可帮助进行硬拉、深蹲和卧推等训练项目，借由弹力带被拉长来带动肌肉伸展，提高肌肉的负荷力，提升肌力训练的效率。同时可以在训练时，降低关节所负荷的压力，可以避免训练时所带来的运动伤害和损伤。

3自由重量(free weights)：自由训练是指借由哑铃、杠铃、壶铃锻炼肌肉组织对抗阻力的负重训练，。一般而言，较常用来训练特定部位的肌肉，而训练的弹性和幅度较不受限，也不一定要去健身房才能够做，特别适合已经训练一段时间，想要加强训练某些特定肌肉的人。

基本训练应该要遵守的4大原则

1超载原则(Overload)：人体某一组织或系统，经由训练可以增进功能。而受过训练的肌肉会逐渐适应超过原本能够遭受的阻力，承受比原先还高的负荷，导致肌肉组织适应能力的增加，这就是超载训练(overload training)。

2渐进阻力原则(progressive resistance)：训练时肌肉对抗的阻力，需要渐进式增加，例如：原本做10下运动会产生疲劳的阻力，当肌力增强到12下才会疲劳时，要增加阻力的重量，让肌肉恢复到做10下就会产生疲劳的状态。

3动作的排列原则(arrangement)：两个相同肌群不适合连续动作，这样每个动作完成后才有充足的休息恢复时间；还有因小肌肉比较容易疲劳，所以应先训练大肌肉后再来训练小肌肉。

4特殊性原则(specificity)：选取具有特殊运动技巧的重量训练称为特殊性原则。即使大多数运动项目中的活动肌群相同，特殊的运动技巧也需要特殊的力量与速度关系。阻力训练除了增加肌力与运动技巧的特殊性外，对肌群运动的关节角度及肌肉收缩类型也有特殊性。

重量训练已被证实是一种安全且有效的体能训练方式，能利用渐进式的功能性训练来强化核心肌群，使身体大肌肉群及四肢做出更流畅的动作表现。并可明显地增进骨密度、肌纤维大小、安静时代谢率、肌肉量、肌力及强化身体的功能性体适能，有助于提高生活的自主能力，预防肌少症。

减脂的过程中，很多人都会担心一个问题，就是肌肉会出现大量的流失，在减少脂肪的同时让肌肉也相应的在减少。

这是很多减脂的人都会遇到的，他们都会很郁闷，特别是一些刚开始减脂的锻炼者，他们把握不好相应的技巧，很容易造成肌肉大量的流失。

在减脂的时候，我们减脂是要有技巧的，不要盲目的去锻炼，不然你的苦练出来的肌肉就会溜走了。

下面给大家介绍4点减脂中要掌握的技巧，它们可以让你的脂肪量在减少同时，防止肌肉量的减少。

第一点技巧、减脂期间的有氧可以放在无氧之后

减脂的时候，我们的无氧锻炼是一定不可以缺少的，你相应的锻炼该是多少就是多少，不要因为减脂的开始减少器械锻炼重量或者减少动作。

在无氧结束后再开始有氧锻炼，这也会让你身体代谢能力得到提高，让脂肪可以得到最充分的调动燃烧。

第二个技巧、减脂期的时间要拉长

我们的减脂期时间一定要拉长，不要把时间设计得很短，有些锻炼者认为减脂期太痛苦了，就只花一两个月时间去减脂。时间过短会让你的锻炼变得很极端，这样肌肉流失量也会变得很大。

我们的减脂时间最好拉长些，控制在4~5个月，从增肌到减脂的时候要留出过渡的时间，不要马上就把饮食调到最低。要逐渐的去减少饮食的摄入，渐进的调整饮食结构。

第三个技巧、精选食物摄入，蛋白含量要足够

到了减脂期间，你的食物选择要变得更精细，不能像增肌期吃得那么粗糙，每餐的食物摄入要足够的新鲜和营养。最好能自己去制作食物，并调节每餐的食物量，保证自己的食物摄入在自己掌控之中。

减脂的时候保证足够的蛋白质是很重要的，这是你合成肌肉的基础，如果这时候你的蛋白质摄入不足够，你的肌肉流失就会变得更严重。

第四个技巧、睡眠时间要足够

最后就是休息了，减脂的时候你的身体会变得更加疲惫，一天的锻炼量可以能要有无氧和有氧两种，当两种训练完成了，你的身体会变得非常疲惫，这期间就很需要足够的睡眠去让身体完成恢复和肌肉生长。

这就是今天给大家介绍的4点预防肌肉流失的方法，当你还处于减脂期，你就好好学习掌握它们，可以帮助你更好的度过这个阶段。