瘦男如何变身肌肉男？ 主意营养的摄入和食物的选择 最好说出是哪种食物 还有锻炼的次数时间种类

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

(有利于你的心肺系统提高你的消化吸收对增肌有益)

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

一:心肺功能训练计划:

每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年

龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1慢跑热身10分钟

2 伸展

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次

坐姿腿举 3组x8-10次

腿屈伸 3组x10-12次

腿弯举 3组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧举腿 4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次

坐姿器械夹胸 3组x8-12次

坐姿哑铃推举 3组x10-12次

立姿哑铃侧平举 3组x10-12次

俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次

屈腿硬拉 3组x8-10次

俯立杠铃划船 3组x8-10次

颈前下拉 3组x8-12次

坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次

E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次

拉力器弯举 3组x8-12次

绳索下压 3组x8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

杠铃弯举 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

 NBA这些瘦子其实是肌肉男，库里浑身是肌肉，雷阿伦鲨鱼肌 

NBA是世界上最高水平的篮球联赛，想要在这样的联盟之中生存，没有出色的身体素质是不可能的。但在NBA之中，有很多球员看起来很瘦，但实际上却是肌肉猛男，今天就来盘点一下这类球员。

斯蒂芬库里，斯蒂芬库里是近几年来联盟之中最受欢迎的球星之一，他的实力极其出色，尤其是斯蒂芬库里的投射能力，在整个NBA历史上都是数一数二的存在。在前几年斯蒂芬库里也是成功带领着勇士队多次夺得了总冠军。在前几年，斯蒂芬库里多次成为了联盟之中的常规赛最有价值球员，获得过得分王，抢断王等称号。斯蒂芬库里，他在球场上看起来相当的瘦弱，实际上他却拥有着8块腹肌，是一位很强壮的篮球运动员。

雷阿伦和斯蒂芬库里一样，都是NBA历史上数一数二的三分射手。雷阿伦在他的整个职业生涯之中，取得的成就不计其数，多次成为了联盟之中的三分王，并且当年他在总决赛第6场帮助热火队在关键时刻命中的那一记扳平三分的场面依旧是很多球迷津津乐道的话题。

虽说雷阿伦的投射相当的出色，但是雷阿伦他的身体素质也不是一般球员能够比拟的，雷阿伦他拥有着鲨鱼肌，这可是很少有球员能够练出来的，而雷阿伦之所以能够拥有如此出色的身体天赋，与他极度自律的生活有着密切的关系，在雷阿伦整个职业生涯之中，基本上吃肉都只吃生肉，以此来保持自己的身材。

当然除了雷阿伦和斯蒂芬库里之外，联盟之中还有很多像这样的球员，比如凯文杜兰特，凯文杜兰特，他的身体素质也是极其出色，只是因为身高太高，才使得它看起来相当的瘦弱！