为什么肌肉会变大

健身锻炼不论是减肥还是增重都需要练习身体肌肉。减肥需要提高肌肉质量以及增加肌肉含量来提高身体的基础代谢和降低身体脂肪含量，增重需要增加肌肉来提高身体的重量。这一切都跟人体肌肉有关，所以了解人体肌肉增长的原理对科学有效的健身锻炼是十分重要的。人体肌肉是随着人的年龄增长而变化的。一般人从出生到25岁左右为人体肌肉快速增长期，25岁以后就为人体肌肉退化期。所以很多人会在25岁以后开始发福，那就是因为人体肌肉的退化使得身体的代谢降低，最后导致过多的热量转化成脂肪堆积储存起来。人体肌肉的大小取决于肌肉纤维的数量多少以及肌肉纤维的粗壮程度。当人体肌肉纤维的数量较多以及肌肉纤维较粗壮时，肌肉的体积就大以及肌肉的力量也大，反之相反。在健身锻炼中能够提高人体肌肉质量以及增加肌肉的含量，原因就是健身锻炼能够刺激肌肉，使肌肉内的蛋白质的合成和代谢更加旺盛，从而促进肌肉的质量提高以及增加肌肉的含量。 肌肉的增长受后天的影响因素很大，所以健身锻炼可以促进肌肉的增长与发达。肌肉通过锻炼增长的过程是：“破坏、修复、恢复、增长、再破坏”。其实在肌肉纤维通过锻炼破坏后，肌肉纤维会处在一个低于原先肌肉水平，在力量、耐力等方面都会受影响，这时肌肉处在一个比较弱的状态，随后就会慢慢修复以及恢复到原先水平，甚至超过原先的水平，这时肌肉就处在增长的状态。如果当破坏的肌肉处在一个较低的水平时还对此部位的肌肉加以破坏，那么此部位的肌肉就会处于更低的一个水平，长此下去，使肌肉得不到恢复，就会出现锻炼过度，导致锻炼者越来越瘦。因此在促进肌肉增长的锻炼过程中需要掌握肌肉的恢复，这样才能更好的促进肌肉的增长。一般小肌肉群（三角肌、肱二头肌、肱三头肌等）需要48小时的恢复，大肌肉群（胸部肌群、背部肌群、腿部肌群等）需要72小时的恢复。因此小肌肉群一个星期锻炼3次就够了，大肌肉群一个星期可以锻炼2次就够了。所以肌肉的增长需要保证科学有效的锻炼才能达到理想的效果。

如果你比较胖的话每天不间断做50个以上标准的仰卧起坐，再慢跑2公里以上

再配合吃点含蛋白质的食品

比如瘦牛肉或者豆制食品

如果你比较瘦的话最好吃胖点

再开始做

最直接的方法就是去买可以长肌肉的食用粉

淘宝上有卖的

每次做完运动吃

一个多月就可以长出肌肉

三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

循序渐进。我坚持了四个月，75千克变到60千克，而且感觉全身都是肌肉。那天不运动都不行，像抽大烟一样控制不住的跑去运动了。 坚持一个星期后，感觉自己年轻了好多，现在感觉充满了活力自信满满。哈哈哈

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

问题一：练胸肌。怎么让胸肌变厚变大？ 胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

问题二：有什么方法可以快速让胸肌变大 做俯卧场或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）

问题三：怎样锻炼能让胸肌变大 一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

问题四：男人怎样能让胸肌变大 首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

一周练2次左右，每次间隔48小时以上

问题五：怎么练才能让胸肌变大变厚 风水轮流转，如今那种纤细如弱柳扶风的小白脸又不那么受欢迎了。人们开始欣赏健康、阳光的肌肉男，他们基本上有让人羡慕的肌肉，匀称的线条，身上充满力量感，特别是又厚又结实、棱角分明的胸肌，更是威风十足。如果你也想练练，让自己也有又大又厚的胸肌，不妨看看下面的方法。这套练习安排为两天，每天进行不一样的动作，针对不同的肌肉进行不同强度的练习。可以不断反复地进行。

第一天练习一：俯卧撑腾空击掌

重复6-8次为一组，做6组

1，起始：将身体摆成俯卧撑姿势，并且放低身体，让胸部离地差不多2厘米左右。

2，接着双臂以爆发力向上撑起，让双手离地，身体腾空，双手在空中击掌后，回到俯卧撑姿势，并顺势让身体下降到起始姿势，准备下一次重复。

第一天练习二：哑铃推举

重复8-10次为一组，做5组

双手各持哑铃，上半身躺在平放的凳子上，双脚着地。以爆发力向上推举哑铃，到了最高处，将哑铃用力紧靠在一起，差不多2秒，然后用3秒的时间慢慢放低哑铃到接近肩膀的高度。重复下一次。

第一天练习三：双脚垫高俯卧撑

重复10-12次为一组，做4组

1，双脚用台阶或者稳固的凳子垫高，摆出俯卧撑姿势。用3秒的时间慢慢放低身体，到最低处时暂停一下。

2，然后爆发性地快速撑起到双臂伸直。如果这对你来说太简单，可以让旁边的朋友帮忙，在你背上放置一些重物。在做这个动作的时候，一定要身体保持从颈部到脚后跟在一直线上，下背部不要下沉或者上抬。

第二天练习一：交叉俯卧撑

重复29-24次为一组，完成3组

1，俯卧撑姿势，将右手放在健身踏板上，进行一次俯卧撑。

2，然后快速推动踏板换手。

3，让你的右手在地板上，左手在踏板上，进行另一次俯卧撑。如此反复推动踏板，重复进行俯卧撑。

第二天练习二：仰卧推举

重复20-25次为一组，完成2组

手持杠铃，双手分开与肩膀外侧同宽，双臂向上伸直。这时双肩互相紧靠，背部拱起。然后慢慢放下杠铃到接近胸骨位置，双脚用力撑地，帮助双手再次向上撑起杠铃。不断重复这个过程。

第二天练习三：斜面哑铃推举

重复15-20次为一组，完成2组

将凳子设置为四十五度倾斜，上半身仰卧在凳子上，双手各持哑铃置于胸部两侧。向竖直方向慢慢举起哑铃，然后慢慢放下。不断重复。

问题六：如何让胸肌变大？本人要胸肌变厚实的方法、 每天早晚各30个俯卧撑，坚持1个月，你就可以看到满意的胸肌了，不能中断，如果中断几天就会消失的。想要诱人的胸肌，就要坚持锻炼才可以的。

问题七：如何在几星期之内使胸肌变得很大 有针对性的锻炼，比方说俯卧撑~

问题八：用什么方法锻炼能让胸肌变厚变大 宽手的卧推效果最好。宽距的俯卧撑也行。

问题九：做俯卧撑如何锻炼胸肌使胸肌变大 加大双手的间距，慢下慢起，望采纳

问题十：怎样才能让胸肌变大变硬 说的太笼统了。最好的增大胸部块状的动作是平板卧推，没有之一。先只能那么简单的回答你。

一训练的时间：很多人不清楚每次训练多久合适，以为练得越久越好，包括我也犯过这方面的错误。事实上，对肌肉的刺激要快，也就是说组间休息时间要尽量短，不让肌肉有喘息的机会，所以在保证训练量的情况下训练时间越短越好，基本上一个部位最多不超过20分钟，当你感觉不管再怎样训练都无法使肌肉重新充血的时候就立即停止训练。 二训练的强度：强度这个概念跟训练的休息时间和所使用的重量以及组数和次数有关。1组间休息时间：组间休息时间长是导致训练时间过长和训练强度低的主要原因。特别是初学者因为每做一组动作都觉得很累所以就尽量拖延时间再做下一组，我以前也是这样，后来意识到该改一改了，于是专门买了块手表，每组结束后精确计算休息时间，再长也绝不能超过1分半（但像深蹲可以适当再延长一点），一半1分钟就够了。 2使用的重量：训练中所使用的重量跟你的肌肉围度是成正比的，如果重量一直保持不变那么即使你次数和组数再多肌肉也不会长了。但对于新手来说，可以不必这么急着使用大重量，用8-12RM的训练也有不错的效果，等肌肉慢慢适应了不再生长的时候便加大重量，使用6-8RM的重量来对肌肉进行更大的刺激，甚至是4-6RM。有一次我用超过1RM的重量在别人的保护下做了3×3组的卧推，第二天早晨是被胸肌给疼醒的。总而言之，使用多大的重量能刺激你肌肉的生长就使用多大的重量。3组数和次数：一般每个部位练3-4个动作，每个动作练4-5组，不可过多，那样对增长力量没有好处；至于次数，在“使用的重量”中已有说明。 三动作的正确性：动作的正确性重于一切，动作不对，花再多力气也是白搭。先说深蹲，因为我发现很多人做得都不对，包括我以前也是，后来研究了很长时间总结出深蹲的要领：双脚略宽于肩外八字站立，杠铃置于斜方肌中部，挺胸，下蹲膝盖朝脚趾方向，蹲到大腿接触小腿时停止，然后缓慢起立，完全站立时收缩股四头和臀部，要注意下蹲和起立过程要始终挺胸，控制好重量都落在了股四头肌上而不是腰上，这点最重要，能保证腰不受伤，并且视线始终水平。其实很多动作没有唯一的正确姿势，比如俯身划船，有的说上身与地面平行，有的说夹角30度等。我的看法是只要动作能最大限度地刺激肌肉并且不受伤怎么做都行，找出最适合自己的做法。还有最重要的一点就是每个动作都要顶峰收缩，否则你的效果就只有1/2。 四有氧的安排：很多人忽视有氧训练包括我在内。有氧训练不仅能增强心肺功能，还能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳绳等都是很好的有氧运动，建议把有氧也写进你的训练计划中，每周做2-3次，每次30分钟以上。 以上只是关于训练方面的讲解，至于健美另外两个要素---饮食和恢复本人还不在行，但粗略地说作为一个初学者，一个想疯狂增肌的人，在饮食上大可不必苛刻地控制，因为肌肉和脂肪是一起长的，不可能只长肌肉不长脂肪，过于严格的饮食控制只会让你的肌肉生长缓慢，力量也不会提高。只要不是非常垃圾的东西都可以吃，尤其是肉类和米、面等碳水化合物一定要多吃，当然还有蛋清，一天至少10个。一日最少吃5顿饭，训练后餐一定要吃好。晚上就不要吃过多的碳水化合物了，否则脂肪会长得很快。休息方面也不用多说，每天保证至少8小时的睡眠就行，下午训练前最好能午睡1小时。 另外就是训练过度和受伤的问题了，如果训练的强度太大并且没有足够的恢复手段那么就很容易出现训练过度，症状主要为：早晨脉搏加快，疲劳没精神，体力下降、食欲不振和失眠。一般至少要休息2周，可以吃点谷氨酰胺帮助恢复，还有就是心肺功能和耐力差的人容易出现训练过度，所以一定要重视有氧；而受伤就更严重了，多半因为热身不够和动作不正确造成的，出现受伤要立即停止那个部位参与的所有部位的训练，如果不严重可以适当进行一些轻重量的恢复性训练，一般10天左右就可恢复，要是严重的话则需要较长时间的停训此部位直到基本恢复为止。 不得不再说一点，对于很多人关心的健美补剂我认为初学者根本没必要买补剂，因为你的训练水平不高，吃了也没用，等训练水平高了再吃就有明显的效果了，一般在训练1年以后，如果你不在乎那几个钱当然是非常推荐你买的。 健美是一种生活方式，需要你积极的投入进去，作息规律、少吃多餐，抛弃一切不良生活习惯！OK，本人对健美认识浅薄，就先说这么多吧，等日后有了大的进步再来班门弄斧，祝大家越来越强壮！[