跑步后拉伸运动图解

跑步后拉伸运动图解

　跑步后拉伸运动图解，现在提倡“全民健身”，跑步作为最基础的有氧运动，深受大家喜欢，但是运动的同时也要保护好自己，做完运动后我们要注意拉伸，下面我带你了解跑步后拉伸运动图解，让我们一起动起来。

跑步后拉伸运动图解1

　长时间的有氧运动（如慢跑）以后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。

　 跑后拉伸的重要性

　1、拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。

　2、提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。

　3、拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。

　4、有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

　 跑后拉伸的注意事项

　其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是：

　1、 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；

　2、 拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；

　3、 动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

　 跑后拉伸要点

　1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。

　2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身

　3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

　4 、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。

　 精选了5个简单易做的拉伸动作：

跑步后拉伸运动图解2

　 跑步后的'拉伸运动有哪些呢？

　 一、拉伸膝盖

　1、拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。

　2、用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。

　3、改坐姿变为站立姿势，双脚打开与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，注意腿要伸直。身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。

　 二、拉伸腹部

　拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作。

　如果能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增强锻炼效果，但是，也要控制好度，不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。

　 三、拉伸韧带

　1、双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，试着用手去摸脚，或将身体尽量贴近双腿，维持该动作20秒的时间，然后换腿重复进行。

　2、前胸向着膝盖靠拢，但是要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。

　3、将绷直的左腿慢慢的拉起来，同样需要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，一直到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的状态。

　 四、拉伸小腿

　在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

　1、将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。

　2、双手撑住墙，后脚跟保持着地，双腿要绷直，保持该动作20秒，细细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到后再重复进行。

　3、俯下身子，利用双臂和一条腿来支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈放于身体前，保持放松，将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。

　同时，脚跟向后和向下用力，保持紧张状态，令小腿后部的肌肉被拉紧，细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松，再重复进行上述动作，重复3次，然后换腿再做。

　 五、拉伸臀肌

　1、两腿一前一后分开，双脚指向前，臀部向前运动，但是，身体要保持直立，用手对大腿进行按压，臀部和大腿部位会感到有拉伸感，保持这种状态30秒后换脚进行。

　2、髋部向前慢慢滑动，然后双手后撑，一直保持30秒的时间。

　3、该动作同样是维持20秒左右的时间，将双手枕与脑后，与此同时，两膝和髋部向一侧用力。

拉伸腹直肌：腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。

拉伸腰方肌：腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。要养成训练后拉伸的习惯，就和训练前热身一样，一个完整的训练流程是从热身开始，拉伸结束的。

扩展资料：

注意事项：

不要选择类似的仰卧起坐，容易伤及背部脊柱，而且不容易坚持，选择平躺地面上的卷腹，稳定可靠，而不要选择斜板上来做卷腹，运动量比运动强度更重要。

除了仰卧卷腹强度稍微大一些，后两种强度小很多，因此必须按顺序完成三大组练习，大组之间可以休息稍微长的时间，但不要超过5分钟。 

-腹部拉伸

人民网-5分钟轻松减掉小腹赘肉 两个减肥操轻松减小腹

拉伸的话:

1跨栏坐姿势于地面,一条腿伸直于体前,另一条腿弯曲于体侧或体后双手尽量抓住体前侧腿的足尖,向后做阵颤每次12~16下,然后交换腿做

如此2~3组

2弓步压腿,后侧腿伸直,全脚掌接触地面最佳上体做上下阵颤针对后侧腿的腓肠肌和比目鱼肌

当然还有很多,就不一一罗列了

拉伸运动在不同的季节有不同的时间要求,主要目的是放松和拉伸肌肉和韧带,防止乳酸的堆积一般夏天4~8分钟,冬天8~12分钟

　看到微博上有很多明星大晒自己的腹肌，六块腹肌真的让人很是羡慕。很多男性朋友看着很羡慕，而很多女性朋友看着很是喜欢。强壮的身体很容易给人一种很厉害的感觉，也给女生安全感。拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法，那么，怎么样的行为可以拉伸腹部肌肉呢？

　 拉伸腹直肌

　腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。长度平均26cm，中点宽度8cm，收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出，两条静脉与其伴行，向内上行走，于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌，走行于腹直肌与后鞘之间，上行至脐部成终末支，与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器，维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。

　 拉伸腰方肌

　腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈。受腰神经前支支配。

　这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。

　 拉伸髂腰肌

　髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝;腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

　拉伸肌肉的方法还有很多，在这里就不在一一介绍了。运动贵在坚持，想要锻炼腹肌的朋友一定要坚持下去，只有坚持下去才会成功。想要练成腹肌不是一朝一日就能练成的，只有付出自己的努力和汗水才会达到自己的目的。相信自己一定会成功的。