做下蹲可以锻炼哪的肌肉

由于腿部肌肉块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后，做5个正式组，分别为12、10、8、8、8次。

　　2前深蹲。杠铃置于颈前，双手交叉护住横杠，腰部保持正直，做蹲起动作。

　　长期练习深蹲的人会发现，大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡，甚至悬殊很大。

　　究其原因，就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或几乎不做前深蹲练习。

　　任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力，故蹲起的重量远大于前深蹲，综合效果最好。不但能使腿部，而且能使相关肌群都得到发展，但在围度上它对发展大腿上部效果更好，对近膝的下部则较弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌，即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展，不能偏颇，否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。

　　只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。

　　将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。

　　二、股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。

　　1俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。

　　为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。

　　采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。

　　2立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。

　　次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。

　　3直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。

　　双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。

　　4仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。

　　为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。

　　三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的刺激，但仍需进一步强化训练，以产生更好的分离度和孤立刺激作用。为此，坐姿腿屈伸是最好的选择。

　　坐于凳上，双手握紧把手，注意力集中在大腿前部近膝区域，以此处发力带动动作。80%～85%的负荷强度，可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时，应全程控制，速度较正常速度慢，以免损伤膝盖韧带及肌腱。

　　高级水平者可做单腿屈伸动作，这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷，这样更安全。

　　两个动作都是5个正式组，次数分别为15、12、10，8、6次。

　　四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重刺激股外肌。具体动作有：

　　1窄站距史密斯架深蹲

　　杠铃置于颈后肩上，站距小于肩宽(一般为20～30厘米，以感觉自然为佳)，做蹲起动作。不要蹲至底部，大腿与地面平行即可，这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。

　　动作要领与普通深蹲一样，保持背部挺直，注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式，以免控制不了平衡。做3～5个正式组，逐步加大负荷，次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做，2～3人结伴练习效果更佳，也利于挖掘潜力。

　　2窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲

　　之所以将两个动作放在一起，是因为这两个动作的要求基本一样，稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有时为了有所变化，也可做深蹲起，但要在安全次数内(10～12次/组)，这样既可避免臀肌过分参与助力，又可始终以股四头肌控制动作，从而取得较好的训练效果。由于哈克机的孤立效果更好些，故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上，以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。

　　做5个正式组，前2组为高次数，分别为20次、15次，然后降至10～12次，连续完成3组。

　　五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步，那就应进行调整：增加大负重训练组;变化动作次数，做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习，或干脆将其从腿部训练中分离出来，进行专门训练。

　　基本动作有两个：立姿提踵，增大小腿肌围度;坐姿提踵，刻画小腿肌线条，使小腿呈现“钻石”般的外形。

　　在每组12次左右的练习中，立姿提踵应采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高点，并做2～3秒的顶峰收缩。做超高次数时，是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌，无需进行顶峰收缩，这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上，可采用“想象技术”，如将其想象成一束束并排的钢索等等。

　　坐姿提踵除了对腓肠肌(小腿肚)有一定的刺激外，对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时，刚劲的线条能为小腿肌增色不少。

　　2个主打动作各做5组，普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。

　　以上分部介绍了腿部的训练动作和安排，实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用：

　　1在用可控制的负重蹲起时，当大、小腿呈90度角时，静抗3～5秒钟再站起，这是另一种形式的“顶峰收缩”，效果特别明显。

　　2杠铃深蹲时，调整脚尖朝向，外层位可刺激股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群，这是常见的薄弱部位。

　　3应用持续紧张法则，上不到顶，下不到底，让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式，整个动作一气呵成，没有明显的动作停顿。

　　4预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部，但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的，在于刺激神经系统及内分泌系统，所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行，将插杆位置事先调好。

　　5爆发式站起与控制还原相结合，以不超过最大负重85%为最适宜。

　　6，想象技术，一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想象腿部柔韧度极佳，能使肌肉收缩到最大限度。

　　7偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作，做高达30组左右的练习，如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来，那就找一个伙伴一起疯狂一次。

　　8最后，也是最重要的一条：“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应，你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”(韦德语)抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时，你就会发现良好心态的重要性

深蹲用多长的杠铃杆合适

　深蹲用多长的杠铃杆合适，众所周知身体才是革命的本钱，这也是现在越来越多人注重体育锻炼和饮食方面养生的原因，身体一旦出现问题是很折磨人的，因此我们在日常生活中应该多进行运动，接下来看看深蹲用多长的杠铃杆合适？

深蹲用多长的杠铃杆合适1

　在家用杠铃健身，杠铃杆的长度宜短些方便，普通人一般性锻炼，1米8的杆长了些。

　杠铃杆的长度有好多规格，有12米、15米、18米及22米等，国际标准男子用，杠铃杆长是220cm的，杆重20kg，应该是在正规比赛中使用的，杆越长，承载的杠铃片越多，负重就大，最高能承重1200磅。

　用来自己锻炼用，杠铃杆的长度就可以灵活选用了，要用合适的杆子长度，可以根据自己的身高、臂长、体重以及自己锻炼的方式、强度来选择，最好能在器材厂专业人员或教练的指导下去采用适合自己的杠铃杆比较好。

　 一杠铃杆与身高体重的关系

　一般来说，用于锻炼的杠铃杆长度，不能太长也不要过短，能适应自身的身高与体重情况最好。

　人身材高大的，臂也长，握距相比会宽些，杆就要留长些（如18米身高的不能短于15米的杆），反之就可以适当短些；同样身体重的，一般举重能力也大，就要考虑装载杠铃片会多，杆子宜长些，反之就可以短些。

　 二杠铃杆与锻炼方式的关系

　在家里锻炼杠铃，杆子太长，环境空间不允许，杆子太短，可能有制约锻炼的方式，不能发挥杠铃的全部锻炼的功能，所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。

　如果锻炼方式，不用辅助设施，仅单纯只用杆子来练，如做做肩上推举，那可以选短些，短的12米都可以用；如果要加卧推架放置，杆子短了会放不上去，那就要选长杆子（如18米），以备留有杆长余地能被搁置，避免妨碍使用功能。

　 三杠铃杆与锻炼动作的关系

　怎样去用杠铃？有哪些动作？也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉，这些不同的动作，所用杆的两手握距也会不同。

　练肱二头肌，用臂弯举，那12米的杆足够了，长了反而不易平稳；练胸大肌，用宽距握做卧推，特别是高个子，可能就要用到18米的杆了；练臀腿部肌肉，做深蹲动作，完了搁放在深蹲架上，一般需要15米的杆子。

　其实，杠铃除了用直杆练以外，还可用异形杆来练，如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼，选杆要做到兼容，以不影响动作舒展为宜，也可以另外配套一些异形杆做专项训练，不受长短影响。

深蹲用多长的杠铃杆合适2

　 深蹲扛杠和收杠

　 1、开始深蹲之前

　我们一定要设置好杠铃杆的高度，杠铃杆应该和胸骨中点齐平。很多人觉得这个高度太低了，但是与其不得不踮起脚才能把大重量放回到架子上，还不如刚开始就从更低的位置起杠。所以很多人在深蹲架上放置杠铃杆的位置都太高了。

　 2、你总是面对杠铃杆

　注意：绝不！绝不！绝不！背对杠铃杆起杠——因为在做完一组深蹲收杠时，你不得不向后走。此时，你看不见挂钩，就算有保护者，也难免发生意外。如果你坚持这么做，或者你允许别人这么做，那么你一定是个傻瓜。

　 3、握距

　双手的握距会随着训练者肩宽和柔韧性的不同而发生变化。较窄的握距，会增加上背部肌肉的紧绷感，加强稳定性；较宽的握距，能让柔韧性差的训练者更轻松的扛起杠铃杆。无论哪种情况，较窄的握距可以让肩膀肌肉收紧，从而杠铃杆被肌肉支撑而不是压在你的背上。肩关节柔韧性不足的训练者需要做几个星期的拉伸才能握的更窄。

　 4、扛杠

　双脚站到杠铃杆正下方，挺胸，沉肩，脊柱保持伸展且保持刚性，起杠。——不要单腿负重，当重量轻的时候其实无所谓；但是，当大重量的时候，单腿负重会造成骨盆左右两侧受力不均匀，导致下背部损伤；在起杠前一定要挺胸，因为如果运动者在开始深蹲前没有挺胸，那么在过程中是无法挺胸的。

　 5、出杠

　扛杠，走一步或者两步。当杠铃杆离开架子时，千万不要走很多步——扛着大重量走很远，没有必要，移动的越多，风险越大，而且收杠也会更加困难。

　 6、收杠

　做完一组深蹲，双脚各向前走一步，撞向挂钩，完毕。——刚刚已经提到过，不要单腿负重抗杠，不多加赘述；还有很多人会先把一侧杠铃杆放入挂钩再放另外一侧，此时，你的脊柱负重状态下侧屈，有可能造成很严重的脊柱问题，而且你极有可能放到挂钩外面，造成严重事故。

　 关于各个深蹲的握法

　 1、前蹲

　训练者把杠铃杆放到三角肌的前束上，同时肘部抬高，挺胸，让大臂水平于地面，双手握距略宽于肩，背角接近垂直，以保持杠铃杆在足弓的正上方，同时还要防止杠铃杆从肩膀上滑落。

　注意事项：当重量放到三角肌上，起杠前如果没有肘部抬高，挺胸的话，运动中再也无法抬起。如果杠铃杆的位置太靠后的话，会压迫到颈动脉，导致训练者暂时失去意识。

　当负重运动时，失去意识，直接摔倒的话，这将是非常严重的事故。失败是不可避免的；一次失败的前蹲会使杠铃杆向前滑落。有可能砸到你的膝盖或者大腿。所以你要学会杠铃杆滑落的时候远离它，或者在框架式深蹲架里训练。

　 2、高杠位深蹲

　训练者把杠铃杆至于肩胛冈上方斜方肌上同时挺胸，后背收紧，肘关节指向地面，上半身略微前倾，以保证杠铃杆在足弓的正上方。

　注意事项：起杠时，肘部抬高的话，上背部会放松，造成含胸。重心：大多数人上身过于前倾，导致重心向前，增加不良力臂。

　 3、低杠位深蹲

　训练者半握把杠铃杆放到上背部肩胛冈下方，同时上抬肘部和胸部，手腕伸直，杠铃杆会压在三角肌后束上，上半身会更向前倾，以保证杠铃杆在足弓的正上方。这个动作不仅收紧了背部肌肉，而且会使胸部挺起，从而胸部保持伸展和刚性。

　注意事项：手腕伸直：训练者是用三角肌后束来扛起杠铃杆；而弯曲的手腕，会让杠铃杆的`重量一部分压在手腕和肘关节，最终导致肘关节问题。杠铃杆位置：大多数训练者会把杠铃杆放的太高。

深蹲用多长的杠铃杆合适3

　 一、家用杠铃18米是太长了

　家用杠铃18米很不方便，因为家里空间有限，占用18米的距离很不方便，并且加强杠铃还要有活动空间，需要占用更大的面积，所以杠铃18米可以说太长了，对于家庭用途来说，应该缩短杠铃的距离。

　 二、家用杠铃13～15米比较合适

　家用杠铃应该控制在13～15米，这样能够占用更小的距离，并且13～15米已经足够满足家用杠铃健身的需要。对于18米杠铃来说，可以说是长度有些浪费，并且杠铃过长比较慢控制，所以我们将家用杠铃控制在13～15米是最为合适的。

　 三、家用杠铃有哪些用途

　家用杠铃的用途有很多，并且也很方便，在家就可以进行健身锻炼，杠铃就可以在家庭进行上肢和下肢力量训练，杠铃可以有效的进行肱二头肌、肱三头肌的力量训练，还可以进行深蹲训练，在蹲杠铃的过程有效的提升下肢力量。

　 四、家用杠铃的好处

　我们在进行杠铃运动中，通过杠铃的辅助，能够有效的提升运动效果，能够增加肌肉的爆发力，增加肌肉的耐力，并且通过杠铃的运动，能够增加力量专项训练。并且家用杠铃能够节省我们每天运动时间，通过高强度的训练，达到肌肉的疲劳度，帮助我们提升运动的效果，节省运动所需要的时间。

1、深蹲可以锻炼大腿

深蹲可以很好的锻炼大腿的肌肉，这个是应该众所周知的事情，而且深蹲最好的锻炼部位其实是股四头肌。大部分的情况下，经常做深蹲的人大腿的肌肉都是比较发达的，但是如果大家的腿部比较多，脂肪的话，经常做深蹲，也可以去除多余的脂肪。在做深蹲的过程中大家在每次蹲下去的时候，用的力量其实大部分都集中在大腿的上面，所以如果经常坚持的话，大腿的肌肉其实也是可以被锻炼出来的。

2、深蹲也可以锻炼心脏

是经常做深蹲的人，肯定肺活量都是比较高的，因为深蹲其实最考验的就是大家的肺活量了，经常锻炼，在锻炼一段时间后，还可以提高大家的肺活量，提高肺活量，提高肺活量，提高肺活量，对于大家的心脏是很有帮助的，也是很好处的。心脏功能在多做深蹲的情况下，也能够被锻炼的更好，心脏功能强的话，身体自然也就越来越好了，因此，如果对于自己心脏功能不太满意的人，也可以尝试着做深蹲，但是在刚开始做的时候不要用力过猛，刚开始做的数量可以少一些，慢慢的再叠加。

3、深蹲锻炼臀部、手臂、肩部、腹部

虽然说生东最主要的是锻炼腿部，但是其实在做深蹲的过程中还是会锻炼到我们身体的其他部位的，最重要的就是臀部，还有就是手部，肩膀和腹部了。在这些部位的锻炼过程中，也能够看出，深蹲是一个复合性，全面性的锻炼动作，能够帮助很多的部位进行锻炼。很多人都不知道的一点就是深蹲可以让腿部和臀部的力量增长，因此想要这两个部位更加发达，或者是提高的人都可以做深蹲。

举杠铃可以锻炼哪些部位的肌肉？

举杠铃可以锻炼 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背阔肌 腹肌 腿部

上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二头肌、肱三头肌；胸肌；背阔肌；斜方肌；腹肌

三角肌后束：颈后杠铃推举

三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提

三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

肱二头肌：站姿杠铃弯举

肱三头肌：如果没有足够器械，卧推的时候已经练到了三头肌

斜方肌：杠铃耸肩

杠铃卧推主要锻炼哪些部位的肌肉

主要就是练胸肌的，也会带到三角肌前束和肱三头肌。但都不是主要锻炼物件。

杠铃划船练哪里，杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉

背部，所有划船都练背部。杠铃划船，哑铃划船，绳索划船

杠铃中的抓举和挺举分别锻炼的是哪些部位的肌肉？谢谢

锻炼的是胸肌、腹肌、公二头肌、肱三头肌、臂力、手指握力…反正挺多的！

蹲马步可以锻炼哪些部位的肌肉

主要是腹部肌肉，腿步肌肉

通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩排，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

游泳可以锻炼身体哪些部位的肌肉

游泳可以锻炼人全身大多数肌肉，和协调性主要锻炼胸，腿，背和手臂，蝶泳对腰腹肌肉要求较大，所以腰腹锻炼的比其他姿势多，剩下的差不多。

跳绳 是锻炼哪些部位的肌肉？

跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的 ，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。

跳绳可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度,提高弹跳力,长时间不间断地跳动还可以锻炼耐久力,有利于提升心肺功能。

跳绳可以锻炼包括躯干、腰腹在内的很多部位。在户外跳绳时，可持续跳，提高有氧能力，也可以快速跳绳，限定30秒钟，越多越好，这样可以提高无氧能力，增强爆发力。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

虎卧撑能锻炼哪些部位的肌肉？

肱二头肌、肱三头肌、腹肌

健身房可锻炼哪些部位的肌肉

健身房有很多器械，根据自己的需要都可以训练到位，比如有些人想发展胸大肌就用卧推架练卧推、有些人想发展背阔肌就用哑铃做俯卧飞鸟等等，所以可以去健身房体验下，对你或许会有帮助。

开合跳能锻炼哪些部位的肌肉？

开合跳能锻炼到肩膀、手臂和腿部的肌肉。

开合跳的作用：

1、开合跳最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。

2、开合跳也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。

3、做任何运动时，首先要热身，就是让身体的血液加速回圈，让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择，又是全身性的运动动作，几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯，有利于热身和活动关节。所以开合跳作为很多运动开始的热身动作！

您好，亚体协给您解答：亚体协给您介绍一下这个动作，首先深蹲这个动作是人类进化的一个功能表现，但是在成年人里面很多人蹲都蹲不下去，这就是长时间的生活造成的身体功能退化，所以深蹲这个动作可以很好恢复人体的基本功能

杠铃深蹲看起来好像是下肢的动作，包括很多人练习后都说大腿和臀部都有肌肉酸胀感，但是这个动作最重要刺激到的肌肉还有核心肌群，包括腹部和背部的浅层和深层肌肉，因为在深蹲的过程中需要保持躯干的一个相对稳定，所以这个动作会让核心肌群收缩来保持体态，但是很多练习深蹲的人都会说腰痛或者下背部疼痛，就是因为在练习的时候没有很好的启动核心肌群，单纯的用下肢来发力，必然会造成代偿的运动模式，引发各种疼痛。

所以建议练习前最好找一个专业的私人教练对你进行技术指导，或者去广州亚体协健身教练培训学院学习一下，不要一味的模仿动作，因为一个动作是全身肌肉的参与表现，所以要找到动作的源头，才能安全的进行训练。

我是一名健美运动员，可以对你的问题做简单的指导。

首先，相同的器械采用不同的动作会锻炼不同的肌肉群。一下只列举常用的杠铃使用方法，仅供参考。

1，平板卧推，锻炼胸大肌，如果采用上斜板则主要刺激胸大肌上部，下斜板刺激胸大肌下沿。

2，直立杠铃弯举，锻炼肱二头肌肉。

3，窄握杠铃平板卧推，锻炼肱三头肌肉

4，杠铃颈上推举额，如果是在颈前，则是锻炼三角肌前束和中束，颈后则是后束与中束。

5，杠铃深蹲，杠铃剪蹲，都是锻炼大腿的肌肉

6，俯身杠铃划船则是锻炼背部肌肉。

答案不详，请多见谅。建议去健身房，与教练做详细交流。