别害怕延迟性肌肉酸痛，运动后你就可以这样做！

许多运动或健身爱好者们，都有体会过训练完的隔天肌肉所产生的酸痛感，这有个专业的名称叫延迟性肌肉酸痛（Delayed onset of muscle soreness, 简称DOMS），有许多人都会以这个当作，是否有效训练的一种信号，但这也可能是一种身体释放出，你的肌肉需要好好休息的一种信号，既然，我们无法避免这件事的发生，所以只好做到以下这几点，尽可能的来缓解，已经产生的延迟性肌肉酸痛吧！

延迟性肌肉酸痛，是好还是不好？©t-nation

知识便利贴 ｜ 延迟性肌肉酸痛： 延迟性肌肉酸痛（Delayed onset of muscle soreness, 简称DOMS），在1902年被一位美国医生西奥多·霍夫（Theodore Hough）所描述出来，主要是在运动时肌肉纤维，因为反复离心收缩造成微小损伤，所产生的发炎反应，通常会在运动完后8~24小时之后开始产生，于运动完后24~72小时达到高峰，通常5~7天就能完全恢复，而DOMS常发生于不熟悉、不常做的动作，或强度超过平日的训练之后。 (资讯来源：台大医院 复健部 吴韦廷医师 学术专论)

肌肉收缩的3种类型！ ©pinterest 1 充分规律的睡眠

这一点对于在运动及健身的人来说，是十分重要的一个环节，尤其对于缓解延迟性肌肉酸痛十分重要，因为我们人体肌肉的修复，有绝大多数都是在睡眠休息的过程中完成，建议尽量每天在晚上11~12点之前休息，这是人体自我生长与修复的最佳时间，请以7~8小时的睡眠时间为佳，即便你无法一次睡满7个小时，也请记得拆开来补眠，让肌肉好好的休息恢复。

好的的睡觉，肌肉才会修复！ ©newmommymedia 2 ​补充三种修复原料

常听到运动后要补充高蛋白帮助肌肉修复，但其实不光只要补充高蛋白而已，你还需要补充碳水化合物与水份，首先，在身体肌肉运动的过程中，我们大量的燃烧身体内的肝糖，强度越强肝糖的消耗量就越大，补充碳水化合物就是补充回身体消耗的燃料。第二，要补充适当的蛋白质，根据，加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学的运动机能学教授Martin Gibala博士提到，蛋白质的作用是在修部受损的肌肉纤维，因此，补充蛋白质也是不可或缺的。第三，补充充足的水分，水份有益于身体排出毒素及血液中的营养输送，对于身体各部肌肉的恢复于增长至关重要，所以，补充高蛋白、碳水化合物与水份缺一不可。

3 适当低强度运动

有很多人会说「我已经延迟性肌肉酸痛了」还可以运动吗？答案是可以！但是，这个时候就可以选择低强度的运动，如均速慢跑、瑜珈、皮拉提斯或轻重量的训练，这样除了可让肌肉获得舒展外，又不会太过于 肌肉，对于延迟性肌肉酸痛的缓解与恢复，会有着不错的成效！

低强度的运动，有助于缓解与恢复！ 4 ​冲泡热水澡

在训练完后简单冲或是泡个热水澡，对于加速血液循环、增加新陈代谢及缓解肌肉酸痛，都有着不错的帮助，这是一般最常听到的说法。另外，在国外也有冷水疗法的说法，主要是降低肌肉组织的温度，用来减轻疼痛、抑制发炎、收缩血管及降低新陈代谢，但至今的研究显示，长时间离心运动过后，立即给予冷水疗法，并无法有效减轻延迟性肌肉酸痛，或是缩短这种症状的时间，因此，冷水疗法比较适用于运动完后当下的酸痛发挥作用，所以，在DOMS发生时，还是以热水为目前最好的选择。

5 ​运动前先热身

在运动或比赛前，先做让身体能够适应激烈活动的热身动作，如伸展、拉筋、柔软操等等，目的是要提高体温使身体变得较暖和，并减少运动伤害还可增进肌肉反应灵活，所以无论做任何运动，事前的热身运动非常重要。

肌肉酸痛一定就是效果杠杠的，如果不痛就会觉得是不是没练到位。那么，今天我们就来说说肌肉酸痛的原因：

乳酸堆积

延迟性肌肉酸痛

乳酸堆积

观点认为：训练时肌细胞无氧呼吸，糖酵解过程中产生了乳酸堆积，出现酸疼感。 

但运动后一两个小时内，乳酸基本就会被清除了，所以训练时和训练后短时间内出现的酸疼感才和乳酸堆积有关的。所以这不是运动后酸痛的原因。

延迟性肌肉酸痛

观点认为：训练时肌纤维损伤，刺激了痛觉神经，以及肌纤维损伤引起的轻微炎症产生的。

训练完的隔天全身肌肉酸痛是这个原因。练肌肉的原理是先通过负重训练撕裂肌纤维，然后补充足够的蛋白质让肌肉修复合成，超量恢复以达到肌肉增大的目的。轻微的延迟性肌肉酸痛在24-48小时内就可复原，严重者则超过72小时才能复原。这是运动后酸痛的真正原因。