肌肉难以恢复怎么办？

解决肌肉恢复难题

如果我们将增加划分为训练和恢复两个阶段，你认为那个阶段更重要？要回答这个问题首先要知道其原理。训练阶段是对肌肉的刺激和破坏，而恢复阶段是进行肌肉的重建，并且在此基础上达到肌肉的超量恢复，使肌肉得到增长，所以从这个意义上说，恢复对于肌肉的增长至关重要。有些人时常会遇到训练后肌肉恢复不良的情况，如肌肉僵硬，酸痛，肌肉抽搐，乏力等，在很大程度上影响着增肌的效果。究竟是什么原因造成训练后肌肉恢复缓慢？有什么针对性的营养对策吗？这些问题长期以来困扰着许多健美爱好者。下面，我们就“对症下药”解决肌肉恢复难题。

原因一：体液酸化

原因解析：

正常人体体液的PH值应在735~745之间，呈弱碱性。运动后人体内的糖，脂肪，蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸，磷酸等酸性物质，并产生诸多代谢废物，这些酸性物质和代谢废物不能及时排除体外，留在体内刺激人体组织器官，使人感到肌肉，关节酸胀和精神疲乏。因此，运动后最好不要吃酸性物质，比如大鱼大肉。此时身体本身就呈酸性，如果再吃大鱼大肉这些酸性物质，势必“火上浇油”，增加血液中的酸度，从而加重肌肉的酸痛程度，疲劳和酸痛感也就无法及时消除。

营养对策：

补充碱性食物。对于体液酸化，最好的营养对策莫过于补充碱性食物了。一般来说，凡是含有钙，钠，钾，镁等元素较高，并在体内最终代谢呈碱性的食物，如海带，菠菜，胡萝卜，芹菜等，都属于碱性食物。水果在味觉上呈酸性，但在体内氧化分解后会产生碱性物质，故也属于碱性食物，如番茄，柑橘，苹果，草莓等。运动后多摄取碱性食物，如蔬菜，水果，海带，豆制品等，特别是颜色鲜艳的蔬菜，能保持体内酸碱度的基本平衡，可以缓解肌肉酸痛。

原因二：糖原消耗

原因解析：

糖是力量训练主要的能量来源。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果体内糖储量过低，则需要蛋白质参与氧化供能和合成葡萄糖。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必会造成肌肉蛋白质的分解，不利于肌肉的恢复。充分补糖，可以避免身体动用蛋白质作为能源。此外，补糖可以促使身体胰岛素的分泌。作为三大促合成激素之一的胰岛素，对于肌肉的恢复和增长具有重要的促进作用。

营养对策：

在运动前，运动中和运动后联合补糖比单独在运动前或运动中补糖对运动能力产生更好的效应。一般体重的人，每天至少需要食用100克左右的糖类才能够真正做到节省体内的蛋白质和避免脂肪降解为丙酮酸供能。补充糖原最有效的方法是，在训练前摄入一份富含碳水化合物的膳食，以淀粉类食物为主，辅以葡萄糖，果糖，蔗糖等高糖食品；运动过程中补充运动饮料（如加速100等），不仅快速补充血糖，还能够补充运动中流失的电解质和水分；训练后按1：3的比例摄入简单碳水化合物（葡萄糖，蔗糖）和复合碳水化合物（如水果，面包，点心等），有利于胰岛素快速和持久地释放，利于肌糖原的迅速恢复。

原因三：电解质流失

原因解析：

运动会导致大量出汗，即使冬季在室内进行1小时中等强度的运动，也会流失大约1000毫升的汗液。在这个过程中，大量的电解质（主要是钠和氯，还有少量的钾和钙）便随着汗液不知不觉的排除体外。而很多人补充白水的习惯也会加重体液中电解质的流失。上述电解质对于维持各器官的正常供能的发挥起着重要的作用，当人体大量流失这些电解质而又得不到及时补充，就会引起肌肉抽搐，无力，甚至体内代谢的紊乱。

营养对策：

运动饮料。补充电解质最方便的方法莫过于补充运动饮料。运动饮料不但可以补充水分，更含有钠，钾，氯等离子及较充足的糖类物质，可以及时迅速补充电解质。对于时间短而强度底的运动，由于体内电解质储备的调节机制，仅补充水分即可。对于强度大，时间长的运动，建议每15分钟要休息一下，并补充200毫升左右的运动饮料。

原因四：B族维生素消耗

原因解析：

B族维生素是水溶性维生素，随着汗液的流失，B族维生素也会溶解在汗液中被大量的排除体外。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖，脂肪，蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质，如果缺少这些维生素，则细胞供能马上降低，引起代谢障碍：维生素B1可以促进身体代谢，维护神经系统功能，减轻运动后疲劳；维生素B6则参与蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，有助于肌肉细胞的修复及肌肉的供氧。因此，B族维生素的缺乏也会直接影响肌肉的能量供应和肌肉细胞的修复。

营养对策：

补充B族维生素。若想全部摄取B族维生素比较困难，一下是富含B族维生素的食品：

1， 含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽，猪腿肉，大豆，花生，里脊肉，火腿，黑米，鸡肝，胚芽米等

2， 含有丰富维生素B2的食品：鳗鱼，牛肝，鸡肝，香菇，小麦胚芽，鸡蛋，奶酪等

3， 含有维生素B6,维生素B12,烟酸，泛酸，和叶酸等的食品：肝，肉类，牛奶，酵母，鱼，豆类，蛋黄，坚果类，菠菜，奶酪等

4， 除了上述食物，也可选择补充复合维生素制剂（如维它保等）

原因五：自由基破坏

原因解析：

人体无时无刻不在产生一种物质——自由基。自由基就像一把双刃剑，正常情况下对人体有一定保护作用，但当大量运动时自由基的产生就会成倍增加，健身训练时，身体组织相对缺血缺氧，会产生大量自由基。它们是一种非常活跃的分子，会攻击身体组织，破坏肌肉细胞膜，引起肌肉细胞的细微损伤，并影响肌肉蛋白的合成。此外自由基还会损伤身体的其他组织，造成免疫力下降，肌肉酸痛，使疲劳难以恢复。

营养对策：

补充抗氧化剂。所谓有矛就有盾，细胞抵御自由基的盾就是抗氧化剂。膳食中主要的抗氧化剂包括番茄红素，维生素E,C与β-胡萝卜素以及微量元素，如锌硒锰铜等。对于健身者而言，可能补充抗氧化剂不会明显提高运动能力，增加瘦体重，提高力量，但它能缩短身体的恢复时间，降低肌肉酸痛，缓解疲劳，增强免疫力。在上述抗氧化剂中，番茄红素是自然界已知抗氧化活性最强的营养素，其抗氧化，清除自由基的能力是维生素C的1000倍，维生素E的102倍。番茄红素以西红柿，西瓜，和柚子含量最高。但源自番茄的番茄红素极易在循环的血液中被吸收。目前，虽然还没有权威机构给出番茄红素每日的推荐摄入量，但膳食中应富含经过加工的番茄食品，或每天饮用540毫升番茄汁，或服用番茄红素胶囊。

老年人人肌肉流失的缘故大部分都是由于年迈了，欠缺锻练，因此造成肌肉组织比较严重的外流，因此在日常的情况下，不仅是要对人体每个部件开展一定程度上的锻练。在膳食这方面还需要相互配合着来，正所谓3分练7分吃，即使是人们的年纪不断地提高，可是人们的锻练或是要的，研究表明，一定年纪的人，锻练的跟不锻炼的，肌肉组织质量好的跟肌肉品质差的所体现出的精神风貌不是一致的。

人体骨骼损耗是常规状况。这主要是因为人们在50岁之后，肌肉含量便是以每一年遗失1%~2%降低。当肌肉组织降低超出30%（绝大多数人们在60岁以上）将危害肌肉组织的常规作用，最后可发展趋势为衰微症（frailty）减缓老年人肌肉组织损耗最好的办法便是：有效的饮食搭配 科学合理的健身运动，这不是一朝一夕，反而是一个长久的生活方式。

每日吃充足的蛋白。且顿顿都需要有。计算成食材，我给大伙儿那样一个配搭。一周七天均值下去，每日都需要有一个生鸡蛋，200克的水豆腐，50到75克中间的猪瘦肉，也有50到75克中间的海产品，要想想要控制住大家身体健康的肌肉组织，确保他不损耗或是是缓解它损耗的速率，这种是最主要的确保。

正常的的人全是激励一日三餐，可是到了中老年以后，因为进餐量的降低，吸收消化高效率的降低。大家更提议老人适度开展了用餐（肥胖症病人以外），在总的动能摄取不会改变的情形下，在二餐中间提升一些原汁原味干果、新鲜水果、奶制品等，来适度的填补大家的热量和蛋白， 与此同时提升维他命和矿物。身体的所有人体器官都遵循循环论证标准，即使饮食搭配之中不来的，也是大家锻练出去的。不必整日窝在家里，只需有可能的，每日都出去几回最安全可靠的健身运动。

肌肉有三种类型，分别是心肌（组成心脏的壁）、平滑肌（分布于内脏器官），以及骨骼肌（通过肌腱与骨骼相连，可以使身体运动）。我们平时所说的“肌肉”，通常指的是骨骼肌。本文讨论的也是骨骼肌，所以会将肌肉和骨骼肌两个词混用。

肌肉差不多从30岁就开始流失，每年大约以05%至1%的速度减少，这个过程就是“肌萎缩”。所以，到了老年时，身体干瘪，力量大幅下降，就是肌肉不断流失造成的结果。

从年轻时直到老年时，体重的增长是一个“肌肉减少、脂肪增加”的双向、同步的过程。而且，研究还发现，基础代谢率会因为肌肉量的减少，每10年就下降2至5%。即，年龄越大，肌肉量越少，你越容易发胖。

好消息是，通过力量训练增加肌肉，看起来不怎么受年龄的影响。大量研究表明，只需要几周的力量训练，肌肉质量就可以明显改善，同时基础代谢率明显增加。