肘撑主要锻炼哪些身体部位的肌肉

这是平板支撑。主要锻炼腹横肌和核心肌群。

具体做法

首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。

加快全身血液流动促进新陈代谢

双脚脚尖点地

双腿伸直，膝盖不能弯曲拉伸腿

部韧带，紧实双腿肌肉和线条

收紧腹部和臀部强壮腹肌,美化臀型

臀部肌肉收紧

双臂分开与肩同宽伸直撑地

扩张胸部锻炼胸肌美化胸形

锻炼手臂肌肉

增强肘关节和腕关节的力量

动作要领

俯卧，屈肘，双掌与肩部两侧贴地。

吸气，起身，双臂笔直撑地，身体呈斜板状

呼气，屈肘，身体下沉，胸部尽量靠

近地面。坚持数秒，身体还原至俯卧姿势

训练手臂力量简单的方法：

1：肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

2三毛巾悬吊：单臂X60秒 将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

3弯举训练21S，对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

4单臂指尖俯卧撑：5 次反复 在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

5壶玲三头肌伸展，用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

男生健身期间吃的食物：

1、香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱。

2、燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦加一些切片水果可以增添一些风味。 

3、当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。建议选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。

4、金枪鱼，当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

手臂运动:

身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

4 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3 做30次。 

5像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 

6 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行，背部挺直，双手握紧哑铃，双臂分开，这样上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是最初的位置，很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前，停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作，并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠，略宽于肩膀，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时，稍作停顿，休息一秒钟，以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复再做。可以弯曲膝关节，交叉两小腿使身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气，向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

 泰拳肘击技巧是腰、肋、腿之力的集成一个点。

肘是前臂和上臂的连接关节。肘击法即是利用屈肘时向外凸起的肘骨和接近肘骨的臂部来进攻或防守的方法。从力学的角度看，肘比手距肩近，力臂短，根据力学的力距概念分析，肘较手更能充分利用臂肩的肌肉力量，因而其攻击力量较大。 

       从技击角度来分析，肘骨较尖硬，抗击能力强，且比手脚接近身体，因此在贴身搏斗中具有速度快，难招架，用于近身搏击比手脚迅速、方便等长处。

       前平摆肘

  1、格斗战立，前大小臂夹紧；

  2、抬肘与臂相平，前脚向前上一小步的同时前肘顺势平摆出，至自己面部的正前方止，然后肘与脚像弹簧一样原路线收回，保持格斗式；

  3、要领：A、前肘平摆时，后手与肘必须垂直护头与身体的侧 面，头不可偏摆。

　　　  B、前肘平摆时要收腹，以增强肘的打击力度及距离感!

后平摆肘

    一、技术要领： 

　　1、格斗式站立，前脚向前上一小步的同时，后脚跟上蹬地扭腰；

　　2、顺势抬起后肘送臂平摆出，摆时前手与肘必须护于头部和身体侧面； 

　　3、当肘尖平摆至自己面部正中间时，原路线如弹簧般收回； 

　　4、后退步还原至格斗式。

    二、注意事项： 

　　1、后摆肘时，切忌头部摇晃； 

　　2、必须收腹送臂，臂有下压之势；

　　3、步法要协调一致，不可跳跃。

前下砍肘

    1、格斗式站立，前脚向前上一小步，后脚跟上(重心前移)腰内旋，前大小臂夹紧；

    2、抬肘与肩相平，送、压肩翻肘斜45度向下砍出，至自己面部的正前方止，然后肘与脚像弹簧一样原路线收回，保持格斗式；

    3、要领：A、前肘下砍时，后手与肘必须垂直护头与身体的侧 面，头不可偏摆。

　　　    B、前肘下砍时要收腹压肩，以增强肘的打击力度及距离感。

后下砍肘

    1、格斗式站立，前脚向前上一小步，后脚跟上(重心前移)腰内旋，后大小臂夹紧；

    2、抬肘与肩相平，送、压肩翻肘斜45度向下砍出，至自己面部的正前方止，然后肘与脚像弹簧一样原路线收回，保持格斗式；

    3、要领：A、后肘下砍时，前手与肘必须垂直护头与身体的侧 面，头不可偏摆。

　　　    B、后肘下砍时要收腹压肩，以增强肘的打击力度及距离感。

　　哑铃的手臂锻炼分为肱二头肌和肱三头肌的锻炼。

　　肱二头肌，锤式弯举

　　1立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　　2用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　肱二头肌，直立哑铃弯举

　　1 身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　　2 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　　3 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　　肱三头肌，单臂颈后臂屈伸

　　1正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。

　　2右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。