如何快走锻炼

如何快走锻炼

　如何快走锻炼，快走是最好的有氧运动之一，方法简单易行，大家在任何时候任何场地都可以进行，它没有什么规则可言。就是比走路快比跑步慢的节奏进行锻炼。以下分享如何快走锻炼

如何快走锻炼1

　 快走健身的正确方法

　 1、 轻快步伐

　快走刚开始的 5 分钟内，以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来试着维持稍快的小步伐走 20-30 分钟。

　 2、 以可以边说话的节奏快走

　运动时为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间快走会比较有效。

　 3、 注意姿势

　快走时要挺胸、抬头、收小腹、收骨盆、肩膀松垂，向前时脚跟先着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力的向前推开 ; 保持重心在身体里面，步伐的距离是 ( 身高 -100 ) cm。

　 4、 站立伸展

　身体直立，双脚分开比肩膀微宽，两手向后交叉握起，如果两手够不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯，背部挺直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸 5-10 次。

　 5、 距离

　无论运动强度大小，人体在运动时最先被启动的能量物质是糖，脂肪消耗比例不大。步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。快走进行约 20 分钟后，会正式燃烧脂肪

　 6、 速度

　影响脂肪的分解还有快走的速度。速度越快那么消耗的脂肪就越多。可以先规定行走的距离，比如 3000 米或 5000 米，然后再追求速度。在一定的距离内，快速快走才能真正达到消耗脂肪的目的。

　 7、 时间

　据研究，不同的时间内进行不同的锻炼项目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行 1-2 小时，其消耗的脂肪也微乎其微 ; 在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后 2 小时步行 40-60 分钟，体内消耗的脂肪最多，是快走减肥的最佳时间。

如何快走锻炼2

　 快走的好处

　快走是一种老少皆宜的运动，每天坚持半小时效果非常惊人，快走的好处可以有效的预防中风，跟其他的健身运动效果是相同的。

　另外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。报告指出，所谓快走是在12分钟内走完1英里（约1600米)的距离，如果每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%；而没有运动习惯的人。

　只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。

　 减赘肉

　人们的健身运动有很多种形式，包括跑步、跳绳、游泳和球类运动等。想多这些运动来说，快走并不需要任何体育设施和装备。随时都可已进行锻炼。

　而快步走则不需要这些设施和用具，只要您迈开双腿，甩开双臂，就可以达到锻炼身体、去除赘肉的目的。这种说法并不是随意想象的，而是经过一次大规模的实验研究证明了的。

　这次实验的对象是173名平时很少活动且已经绝经的女性。她们的年龄在50～75岁。这些人要么身体超重，要么患有肥胖症，几乎每个人的小腹都挺得高高的，这是脂肪堆积的结果。

　她们参加了有关部门组织的每周5天、每天45分钟的快步走减赘肉的实验。实验的结果让这些女性欣喜万分，因为她们的腹部脂肪和体内脂肪总量都有了明显的减少。

　快走的减肥效果也是医学专家认同的，她们说多进行快走能够一定程度上的减低患有心脏病、高血压、中风等风险。

　人每周应进行快走运动5天，每天45分钟，锻炼的强度应该达到让心跳加快和出汗，但仍然可以与人交谈。科研人员认为，腹部脂肪是最容易受锻炼影响而减少的。

　需要指出的是，快步走减赘肉绝不是一朝一夕就可达到目的的。这样的运动需要坚持长久，不可半途而废。举个最简单的例子，有一个居民区里居住着许多坐办公室工作的人，当这些人为日益增重的身体愁眉不展的时候，他们想到了快步走减肥的方法。

　于是，快步走的队伍由小到大，最多时达到几十人。他们先是每天围着大楼转10圈，后来慢慢增加到转15圈、20圈。坚持一个多月下来，许多人都感到体重减轻、呼吸畅快、行走快捷了。

　 快走

　在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗300大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

　 提示

　准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1、5小时，可以分次完成，每次至少应快走30分钟。

如何快走锻炼3

　 快走可以瘦腿吗

　快走是可以瘦腿的，因为在快走的过程中使用最多的就是腿部的力量。

　快走其实是一种非常简单的运动，和走路差不多，但是运动量又比走路要稍微大一点，所以可以起到一定的减肥效果。快走是可以瘦小腿的，但是如果走路的姿势不对或者用力的部位和方式不对的话，那么很有可能会使小腿变成萝卜腿，肌肉腿。

　正确的快走瘦小腿的走姿应该是让脚尖先着地，走的时候路径要成一条直线，不要弯来弯去或者乱走，走的时候乱推的膝盖会轻轻的摩擦。只有保持正确的快走走姿，才可以达到真正瘦小腿的目的。

　快走瘦腿除了姿势之外，每天要保证半个小时以上的运动才可以达到比价好的瘦腿效果，快走是一款受到大众欢迎的有氧运动，对于身体的健康有很大的益处，可以锻炼肌耐力，使得肌力进步，强化心肺的功能，增强肌肉组织，并且减少脂肪组织比例，加快身体消脂，起到很好的减肥塑身的效果。

　快走不是一个有着固定速度作为判断标准的运动。快走是一种努力的尽量快的步行，再快些你会感觉走起来不舒服，改成慢跑肢体会更适应。找到自己的标准的快走的速度后，稍微加快速度导致肢体的动作有些夸张，或者稍微减慢速度，让自己休息一下都是许可的。

　 快走可以瘦哪里

　快走其实是一项全身的运动，不过最主要的是可以瘦腿部和腹部。

　快走主要运用的就是腿部力量，所以瘦腿的效果是比较明显的，不过如果您担心一不小心练出肌肉的话，快走运动还是比较让人放心的。只是要在锻炼的时候把握好度，不急于求成，就可以达到瘦腿的效果。

　而慢跑消耗的体能虽然较多，但是因为强度比较大，所以很容易就将肥肉幻化成肌肉，对于女孩子来说是比较恐怖的事情。所以相比之下，快走运动更能够瘦腿，但是也切不可因此就抱有很大的期待，操之过急很可能也会事倍功半。

　除了瘦腿之外，快走还可以起到减掉腹部脂肪的效果，快走是最瘦腰的有氧运动方式，只要保持每天累积5000步以上的快走，就可以缩小你的腰围。它不需要大量的时间和激烈的运动，而是利用零散时间活动。5分钟、10分钟，只要能累积一定的活动量即可。

　每天累积快走5000步，不仅运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性，在2-3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。

下面为您解答这个问题。首年来说走路健身的正确方法如下：

首先一点步行健身的正确姿势：头抬起，稍稍收腹臀部缩拢，两脚平行，脚尖向前，两臂自然前后摆动，步幅适中、均匀、有力，腹肌有节律地收缩，膈肌上下运动加强，这样会使肺活量增加，肺功能加强，同时，还可促进血液循环，调整神经系统的功能。如此走路，会使人感觉轻快、舒适，不易疲劳。长期用这种姿势行走，可健体轻身，延年益寿。

其次就是坚持走路锻炼，对自身的意义是非常重大的。长期坚持1小时走路锻炼的人，可以强健肠胃功能，促进肠道蠕动，还能激活下肢肌群，提高关节软组织韧性，提高身体的灵活度跟骨质密度，保持下肢的力量水平，减缓身体的衰老速度。 还有就是需要每天坚持1小时走路锻炼，除了强化下肢力量，还提升自身的免疫力，降低心血管疾病的出现，减少呼吸道疾病，同时强化心脏功能，提高身体的摄氧量，有助于延年益寿。

我们在走路的过程中，双腿需要承受自身自身的重量，起到负重行走的效果。每天保持一定的健走时间，可以锻炼自身心肺功能，强化体能素质，并且帮你达到燃脂瘦身的目的。

希望我的回答能够帮答案到有需要的朋友。

快走运动的要领

快走运动的要领，快走和平时散步的区别在于快走的速度和运动量要更大一点，对于很多人尤其是上班族来说都会选择快走锻炼身体，那么下面为大家分享快走运动的要领。

快走运动的要领1

1、快走时要抬头挺胸

快走时要抬头挺胸“步行时身体太放松,是没什么效果的。”抬头、挺胸、目要平视,躯干自然伸直;收腹,身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调,步伐适中,两脚落地有节奏感,才是正确的走路姿势。

除此之外，我们在快走的时候，可以把自己的精神意念放在自己的脚步上，这样的话，可以有效转移我们的注意力，帮助我们缓解在生活当中的压力。另外如果大家想要减肥的话，可以找一些楼梯或者是坡度比较高的路，对于我们的体内脂肪的消耗是非常明显的。

2、快走时上体伸展

上体笔直,下巴前伸,高抬头,两肩向后舒展。这样,脊柱伸直,轻微呼吸时,腹部稍有起伏。用这种姿势走,你会觉得是用胸走、用腰走。因为走的时候,胸和腰稍向前突出。如果我们能够采用这种姿势的话，快走所能产生的锻炼效果就会更加的明显。

另外这种姿势和笔直的姿势不一样，它是通过身体有旋律的摆动，如果能坚持下来的话，对于我们身体健康会有着极大的帮助。

我们生活当中很多人在快走的时候就是因为不注意姿势的问题，所以在一段时间下来之后，觉得锻炼的效果并是不很明显，所以这也能够看出正确的姿势对于快走的效果是非常大的。因此我们在平时快走的时候，一定要注意着其中的正确姿势，让锻炼的效果变得更好。

快走运动的要领2

迈步：跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。

抬头挺胸：腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。

双臂摆动：双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

站立伸展：身体直立，双脚分开比肩膀微宽，两手向后交叉握起，如果两手够不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯，背部挺直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸5-10次。

速度：影响脂肪的分解还有快走的速度。速度越快那么消耗的脂肪就越多。可以先规定行走的距离，比如3000米或5000米，然后再追求速度。在一定的距离内，快速快走才能真正达到消耗脂肪的目的。

快步走减肥的正确方法

1、快步走减肥的正确方法首先要注意手臂应该弯成 90 度。而且要注意前后的摆动，而不是左右摆动，除此之外，还要注意要紧贴身体两侧。手的姿势自然就可以了。

2、快步走减肥是靠臀部来带动行动，而不是大腿来带动你的行动，需要提醒减肥者的是，要让臀部自然松弛。而且要注意小步快速的行走，要尽量的让自己自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。

3、快步走减肥一定要注意收腹。因为只有这样才能让减肥者感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。

4、通常来说，快走结束后大家会感觉到口渴，这个时候建议喝一杯桑叶荷叶茶，这样不但可以补充水分，而且桑叶荷叶茶中是桑叶能消水肿，荷叶碱能减少脂肪吸收，喝一杯能够帮助减肥效果更好。

5、快走减肥的同时，还要注意控制饮食，尤其不可以吃甜食和热量高的油腻食物，否则会影响到减肥的效果。

快走运动的要领3

如何健康有效快走

1、注意脚部动作

速度超过6公里每小时的快走无法一蹴而就，首先应该了解脚部动作。正确的快走姿势，可以预防受伤，并有效改善脚步、腿部以及臀部肌肉。先将脚后跟轻轻平放，然后将着力点从脚掌的后部往前部移动，使身体的冲击力分散到整个脚掌。在一个动作结束时，脚趾用力与地面产生一个推力。

2、甩动手臂

快走不止可以锻炼腿部和臀部，还可以通过锻炼斜肌、腰、手臂和肩部，让我们的上半身更强健纤细。放轻松状态下手臂模仿钟摆前后摆动。左手臂向前摆动与地面平行的同时左脚后置，右手右脚同理。

3、保持直立

快走过程中保持背部挺直。肩部放低，略微向后挺。胯部保持稳定并随着小腿有节奏地运动。

4、进入“耐力期”

想减肥的人要注意保持一定频率才能成功。窍门是，身体必须要进入“耐力期”30分钟后才开始燃烧脂肪。这一时期通常伴随着呼吸加快，开始出汗和小腿有沉重感。但注意不要太勉强自己，要保证自己能够正常交流、不岔气

快走运动的要领4

快走的减肥效果好吗

新的科学研究表明，快走和慢跑一样对减肥有效果，而且对一些不经常锻炼的人来说，步行的效果似乎更好。

每天跑步一小时，可以使患心脏病的风险降低45%，而步行的锻炼者，如果每天消耗同样能量，患心脏病的风险可以降低9%。其原因在于，消耗同样的能量，步行需要更多的时间。

另外，德国体育运动学专家克劳思·柏斯指出，普通人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍，仅为慢跑的1/3左右，相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。

一般情况下，步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤，除非你踩到石头之类的东西崴到脚或被后面的同伴踩到脚。所以对于还没有锻炼习惯的人，快走可以避免运动损伤。

65厘米是快走最佳步幅

东京都健康长寿医疗中心研究所一项为时4年、对近千人的随访调查显示，走路步幅小的老人，认知功能下降的风险比步幅大的同龄人高339倍；

不过，步速对调查结果并无明显影响。

负责该项研究的谷口优医学博士表示，步幅变小是老痴风险升高的表现之一，这不仅提示腿部肌肉量及肌力的衰退，也暗示脑神经给身体下达行走命令的速度减慢了。

为此，谷口优建议，中老年人走路时除了速度，更应有意识地加大步幅，可有效锻炼腰腿肌肉和刺激大脑，有助预防老痴。

理想的步幅是65厘米，形象说就是过马路时一步迈过一条白色斑马线的宽度。

因此，中老年人平日过马路时不妨有意识地这么走，以养成良好的走路习惯。

如果说步行是人类最好的运动方式，那么快走就是最适宜女性减肥的一项运动。

所谓快走，是我们努力的尽量快的步行，每个人都有自己最佳快走速度，再快些会感觉不舒服。在自己的标准快走速度上，稍微加快速度导致肢体的动作有些夸张，或者稍微减慢速度，让自己休息一下都是许可的。有规律的快步走，可增进身体所有部位的健康。

相对于其他运动，快走的优势显而易见：

快走不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，快走要调动人体更多的肌肉组块，能够消耗更多的能量，锻炼效果可以高出30%-40%，是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。

如果单纯按照热量消耗来看，快走可以轻松秒杀掉以下运动：

慢走（4公里/时）消耗 255卡；而快走（8公里/时）能够消耗555 卡；有氧运动(轻度)275 卡；有氧运动(中度)350 卡；体能训练300 卡；仰卧起坐432 卡；走步机(一小时6公里)345 卡；爬楼梯480 卡；网球425 卡；桌球300卡；轮式溜冰350卡。甚至超过了普通速度的单车：单车(9公里/时)245 卡；单车(16公里/时)415 卡

同时，相对以上运动而言，快走不但简单安全，又能健身防病，还能使得消沉的意志一扫而空，精神愉快，身心舒畅。

为什么快走会具有这样独特的锻炼效果呢？

快步走早在几千年前就被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”。人体全身有近六百条肌肉，三分之二集中在下半身。支撑人保持站立姿势的肌肉有背部肌肉、臀部肌肉以及下肢肌肉,它们共同作用才能完成这个动作；走路需要踮脚，会用到小腿腓肠肌和比目鱼肌等两百条以上的肌肉，快步走相对于散步有两大区别：

第一，快步走能锻炼到更多的肌肉。按照正确的姿势快步走，能够明显感觉大腿和上臂的活动的肌肉群要多过散步；

第二，锻炼时动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用，快步走肌肉动作频次远高于散步。肌纤维有两类：偏于支持有氧运动的慢肌纤维和偏爱无氧运动的快肌纤维。大块肌肉主要是由于快肌纤维的增长，比如训练骨骼肌的运动会刺激肌纤维，使其中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节数量横向增多，导致肌纤维的横截面积变大，肌肉块大。

想要全面锻炼肌肉群和提高肌肉动作频次，快步走就是最理想、效果最大的运动。

有关快走，以下几点还是要注意的：

1、速度

努力快步走是快走的定义，但努力是个主观的词，到底多努力呢？

如果你对自己的努力没有信心，那么可以直接看心率，那么买一个能检测心跳的表，心跳达到120下每分钟，你就是在有效的燃脂了。一般来说，在中等强度的运动中，你的目标心率是你最大心率的50-75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率，这个数值除以2得到50%的目标心率，乘以075得到75%的目标心率，例如一个40岁的人，他的最大心率就是220-40=180次/分，50%心率是90次/分，75%心率是135次/分，故他在快步走过程中，心率应控制在90-135次/分。

如果觉得这种计算的方式太复杂，那么对于一般情况而言，快走速度也有一些普适性范畴：散步的速度一般是每小时走3公里以内；45公里左右的算是快步走，即十分钟大约要走1公里左右的路程。快走的速度最好是5-6公里/每小时，最能真正达到消耗脂肪的目的。当然，在经过锻炼中，根据身材不同，快走每小时6-9公里。

2、姿势

开始5分钟：刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己热身，接下来试着维持稍快的小步伐走20~30分钟。

身姿：昂首挺胸，头抬高，不要驼背；

步伐：每次迈出的步幅超过自身身高的一半；

跨步：向前时脚跟落地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯；缩紧腹部，重心保持在身体里面，走路时，整个身体保持平衡，不要东扭西歪，防止不慎扭伤。

双臂：要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

手掌：轻松握拳即可。

着力部位：大腿用力，大腿发力抬起整个腿部。不要小腿发力，小腿发力不但疲劳的快，而且久而久之，就成了粗小腿了，这和正常的快走效果背道而驰了。

其他注意要点：可以找斜坡快走，上坡不仅可以加强心肺功能，也可强化臀部肌肉。

3、时间

据研究，不同的时间快走，脂肪的消耗程度不同，晚餐后2小时快走，体内消耗脂肪最多，是快走减肥运动的最佳时间。而早晨空腹情况下快走1-2小时，减肥效果不太明显。

4、设备

计步器：佩戴计步器，统计步数、距离、步频、时间、消耗的卡路里等数据，通过这些数据来掌控运动量，防止运动量不足或运动过量，以便达到最佳的瘦身减肥效果。

竞走鞋：有一双舒适的竞走鞋，无疑会为愉快的竞走加分。一定要穿运动鞋，可以是竞走鞋、跑步鞋、篮球鞋，但是不推荐户外运动鞋，这种鞋子一般都穿着不舒服。而且鞋子最好有气垫，没有气垫的话，可以去买个好点的运动鞋垫。鞋子的舒适性很重要，一旦感觉到鞋子穿着不舒服，一定要停止运动。不合适的鞋子很容易使得我们在快走时造成跟腱/膝盖的损伤。

速干衣：穿的衣服要有良好的吸水和透气性，不要贪凉快而少穿，因为快走时身体是慢慢热起来的，防止刚开始几分钟着凉。宁可多穿一件，出汗了再脱掉。走的时间越长，出汗越多，因此可以带个护腕擦擦汗。

PS：快走运动中如果使用快走杖，全身锻炼的效果会更好。两手一前一后推动快走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部、腹部肌肉和手臂很有帮助。同时配合缓而深的呼吸，大步快速前进，可以锻炼到腿部的肌群。

5、运动量

以最快的速度至少走20分钟，因为只有达到中低强度的运动心率20分钟之后，才开始消耗脂肪。也就是说快走30分钟，只有10分钟是在消耗脂肪。快走60分钟，有40分钟是在消耗脂肪。哪个效率高，不言而喻。

当然，说一千道一万，如何培养竞走习惯才是关键：

如果你平时很少进行中等强度的运动，可能你不宜立即开始快步走，以较慢的速度和你自己舒适的方式开始走路，然后逐渐增加强度，这样可以避免运动损伤。开始的时候宜慢，进行10-15分钟的步行以达到放松肌肉并适应活动的目的，随着时间推移，逐渐提高你的步行速度，每周应至少有5天达到30分钟的运动量，才能满足AHA和CDC的最小运动推荐量。

附：成人每日需要的热量

成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量

消化食物需要的热量 = 01 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）

成人每日需要的热量 = 11 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）

人体基础代谢需要的基本热量计算 年龄 计算公式女子18- 30 岁 146 x 体重（公斤） + 450

31- 60 岁 86 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 104 x 体重（公斤） + 600男子18- 30 岁 152 x 体重（公斤） + 680

31- 60 岁 115 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 134 x 体重（公斤） + 490

活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 活动强度系数表

脂肪产生热量 = 9 千卡/克

蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克

·热量的单位： 千卡 Kilocalorie／千焦耳1 千卡 = 4．184 千焦

竞走运动的意义：

竞走属于中低程度的有氧活动，冲击力和爆发力并不是很强。竞走能够瘦腿，瘦腰等身体各个部位。

1、不受伤的运动

在20世纪70年代时，风靡世界的跑步运动，它对呼吸系统和心脑血管系统的锻炼有很大的帮助。现在很多国家的动向又趋向于竞走，这是因为在跑步的时候身体各个器官都会连续不断的震动，这样对肾、骨盆及脊柱都有一定的影响。

然而竞走不仅仅是将走路的步伐加快，然后用力摆动双臂就可以的。

所以竞走是最简，最容易实行的又不易发生意外的运动，因此又称为“不受伤的运动”，也是当今较为盛行的健身运动之一。可以防止身体受伤。

2、最理想的减肥运动

减肥的方法多种多样，除了跑步减肥，我们还可以通过竞走来减肥哦。在竞走过程中，腿的前、后肌肉都会得到充分的锻炼和加强，竞走会让全身肌肉运动起来，而且比长跑消耗的热量还要多，因此是最理想的减肥运动。

竞走的好处有很多，在参加竞走中我们要有力地摆动双臂，使背部、腹部、胸部的肌肉得到有效的锻炼，这项有氧运动对中老年和体弱的人来讲是非常合适的。

竞走相对于其他有氧运动来说，竞走是人体最能快速适应的运动项目，因为竞走可以从慢速开始，然后再逐渐加速加量。竞走还能够有效改善妇女更年期综合征的症状，消除女性月经期间的不适和水肿。

怀孕的女性也可自己掌握锻炼方法，竞走可以减少因怀孕期间引起的不适，如水肿、腰痛、腿痛等现象的出现。

扩展资料：

竞走的注意事项;

1、步态

从步行的姿态讲，要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。常见的错误有：含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的，如长时间的行走时，反而会出现腰背痛现象。

2、步频

放松走，路程约不少于2公里；散步频率投低50~70/分；步态放松；每周3至5次。快步式：快走路程3~5公里；步频较快约150步左右/分；步态平衡向前，每周3至4次。最佳竞走时间为下午3点至9点。

3、脚步

脚步着地技术及步形脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。

这其中有两种意义。第一增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力(防止摔倒)有非常的重要意义。

4、呼吸方法

在竞走的时候，最好也能注意一下呼吸。一个良好的运动只有配合好呼吸才能发挥出它的价值。所以在进行竞走运动的时候，一定要注意好呼吸。因为竞走需要消耗体力，所以要以口呼吸为主。呼吸也要有节奏，两步一呼两步一吸。

竞走的动作要领包括四个部分，即步态、步频、脚步和呼吸方法，其中步态是眼看前方、颈部肌肉放松，步频是最低50~70/分、最高150步左右/分。

-竞走

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。 练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动减掉腹部的脂肪，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！） 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

快走怎么发力

　快走怎么发力， 快走其实是一种很简单的运动，在我们的日常生活中大家在任何时候任何场地都可以进行，快走对我们的身体也是有很大的影响的，以下了解快走怎么发力。

快走怎么发力1

　 快走健身的正确方法

　 1、 轻快步伐

　快走刚开始的 5 分钟内，以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来试着维持稍快的小步伐走 20-30 分钟。

　 2、 以可以边说话的节奏快走

　运动时为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间快走会比较有效。

　 3、 注意姿势

　快走时要挺胸、抬头、收小腹、收骨盆、肩膀松垂，向前时脚跟先着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力的向前推开 ; 保持重心在身体里面，步伐的距离是 ( 身高 -100 ) cm。

　 4、 站立伸展

　身体直立，双脚分开比肩膀微宽，两手向后交叉握起，如果两手够不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯，背部挺直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸 5-10 次。

　 5、 距离

　无论运动强度大小，人体在运动时最先被启动的能量物质是糖，脂肪消耗比例不大。步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。快走进行约 20 分钟后，会正式燃烧脂肪

　 6、 速度

　影响脂肪的分解还有快走的速度。速度越快那么消耗的脂肪就越多。可以先规定行走的距离，比如 3000 米或 5000 米，然后再追求速度。在一定的距离内，快速快走才能真正达到消耗脂肪的目的。

　 7、 时间

　据研究，不同的时间内进行不同的锻炼项目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行 1-2 小时，其消耗的脂肪也微乎其微 ; 在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后 2 小时步行 40-60 分钟，体内消耗的脂肪最多，是快走减肥的最佳时间。

　 快走的坏处

　如果要说到快走的害处，副作用并不大。不过前提要做到快走的注意事项。

　1、如果有心脏并气喘或心肺功能不佳的人群，快走稍有不适要停止快走，并且慢慢走。

　2、快走的时候，别憋气，也别用嘴巴呼吸，要用鼻孔呼吸。

　3、防止在寒冷、干燥、高湿的环境下快走，要吸入温暖而潮湿的空气。

　4、糖尿病患者运动前最好做运动能力测验，观察心肺、血糖额变化。

　5、别空着肚子去运动，最好在饭后 1、5 到 2 个小时。

　快走不仅简单安全，还可以强身防病，使人身心舒畅。这比慢跑安全，比散步有效，是一项完美的运动。

　 快走能减肥吗

　要减肥的人假如觉得跑步很辛苦，不妨能尝试一下快走。快走，务必要尽量甩臂迈腿大步走。如果想达到减肥的效果，至少要坚持 7 天以上，那么就能减掉 2 斤，并且紧实肌肉，看起来像减掉了 4 斤的样子。

　快走的减肥方式，每天至少坚持快走 20 到 40 分钟。快走停下来后，尽快轻敲小腿，这样小腿才不至于酸痛，变粗。刚开始快走，小腿、大腿等局部位置略感到酸痛，这时用按、揉、捏的方式可以缓解腿部肌肉酸痛。

　 快走减肥的技巧

　 高姿态行走

　高姿态行走，简要来说，就是以拉长身型的高姿态行走，维持肩膀往后，但肩膀必须轻松下压，而不是耸肩紧崩，双眼直视前方，下巴自然微收。

　 负重行走

　如果觉得走路轻盈没感觉，可以试着增加身上重量，增加负重会让步行强度提升，并提高肌肉的抗力，达到双重运动效果，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因为改变步态与姿势，反而会引起受伤的风险。

　 交叉腿行走

　交叉腿行走减肥方法顾名思义就是采用交叉腿行走，也就是左腿另着右腿走，幅度尽量要大一些，用左大腿内侧的肌肉压住右大腿，然后再用右大腿内侧的肌肉压住左大腿，不断的行走锻炼就可以拉长腿部肌肉线条，让腿部看起来更修长。

　走路也要抬头挺胸，我们通常会发现到，抬头挺胸的人更有气质，所以在瘦的同事，也要注意自己散发的气质哦 !

　 加速行走

　想要运用走路来增强运动量，步伐自然也要做调整，达到足够的强度，才能消耗体内的脂肪，使身形更加精壮。

　一般人的走路速度在每小时 4 公里，如果想达到减重的目的，必须加速到每小时 5、6 公里，在同一时间内，增加步子越多，能让你多燃烧 1/3 的卡路里。

　 脚尖前进法

　平如走路都是脚跟先着地，为了增强走路瘦腿效果，可以尝试改变走路方式，采用脚尖前进法。

　脚尖前进走路法具体的动作是保持双腿分开 30cm 走路，双手向天花板的方向举起，并双手手掌摊开，手心相对，脚尖式垫起坚持 1 分钟，然后再脚尖走路，这样就可以锻炼到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

　 加大步伐

　除了提高步速，要减肥，还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚 10 个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来，要有把人弹起来的感觉。

　 摆动手臂

　健行的速度很大一部分是来自手臂，摆动手臂产生的力量，能促使你前进，帮助你燃烧更多卡路里，并强化上半身力量。

　行走时，手肘要弯曲 90 度，再配合行进，让手臂做出前后摆动姿态，这时候，肩膀要放轻松，自然微微后转，使得胸腔扩展，维持在最佳姿势，让走路达到最大效能。

　 合气道走路

　合气道走路不仅瘦腿还能瘦腹。走路时，抬头挺胸，屁股夹紧，双脚脚尖呈 60 度，踏出脚步时手不要过于摇摆，脚跟先着地。脚步分别与线倾斜三十度，而脚跟都是踩在线上的。挺胸瘦腹，行走过程中配合腹式呼吸。

　 脚掌擦地

　肌肉参与得越多，热量燃烧得越多。因此，步行时尽量整只脚都能参与到运动中。从脚跟到脚趾，交替着地。前脚掌着地的时候，用力后蹬，就像脚掌粘着口香糖。这样，腓肠饥肌腱、臀肌都会参与其中。

　 走不平整的路面

　在不平的路面上行走，不仅能增加脚部的肌肉训练，相较于在平地行走，更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙滩、岩石、雪地等路行走，会比一般平地的行走，更能燃烧 2-3 倍的脂肪哦。

　 快走踢腿法

　快走同时加上踢腿动作，能事半功倍地瘦腿。具体走路方法就是调整散步方式，增加踢腿，摆平的动作，尽量大动作放大步伐，走一会后再改为小急步走，接下来再换回大步走，就这样交替进行，半小时以上就可以达到瘦腿的作用。

　 快走的好处

　 1、抵御糖尿病

　英国研究结果显示，快走可以明显减少患上糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果每天坚持快走，可以显著的提高胰岛素敏感性。因此我建议大家，为了自己的身体健康，每天多走走路，少开一天车，不仅保护了环境，还强健了身体哦。

　 2、节省健身费用

　根据美国心脏病协会的调研数据显示，在最近半年里，受调查的 1000 名志愿者其中有 1/4 削减了去健身房锻炼的费用。实际上，每周只要快走 150 分钟，就能够起到减轻压力和预防心脏病的效果，所以说快走是最划算的锻炼方式。

　 3、提高生活质量

　研究者们对一群 45~55 岁之间的女性进行调查后发现，那些经常锻炼快走的女性，能从夫妻生活中获得更多的满足感哦。不仅如此，还可以降低女性常见的癌症发病几率。

　 4、防老年痴呆

　意大利学者们召集了 749 名记忆力有障碍的病人，分别记录了他们平时的体育锻炼情况。4 年以后发现，那些爱散步的人比不爱散步的人最终患上老年痴呆症的可能性可低 27%。由此可见，经常快走，对预防老年痴呆是非常有帮助的哦。

快走怎么发力2

　 快走可以瘦腿吗

　快走是可以瘦腿的，因为在快走的过程中使用最多的就是腿部的力量。

　快走其实是一种非常简单的运动，和走路差不多，但是运动量又比走路要稍微大一点，所以可以起到一定的减肥效果。快走是可以瘦小腿的，但是如果走路的姿势不对或者用力的部位和方式不对的话，

　那么很有可能会使小腿变成萝卜腿，肌肉腿。正确的快走瘦小腿的走姿应该是让脚尖先着地，走的时候路径要成一条直线，不要弯来弯去或者乱走，走的时候乱推的膝盖会轻轻的摩擦。只有保持正确的快走走姿，才可以达到真正瘦小腿的目的。

　快走瘦腿除了姿势之外，每天要保证半个小时以上的运动才可以达到比价好的瘦腿效果，快走是一款受到大众欢迎的有氧运动，对于身体的健康有很大的益处，可以锻炼肌耐力，使得肌力进步，强化心肺的功能，增强肌肉组织，并且减少脂肪组织比例，加快身体消脂，起到很好的减肥塑身的效果。

　快走不是一个有着固定速度作为判断标准的运动。快走是一种努力的尽量快的步行，再快些你会感觉走起来不舒服，改成慢跑肢体会更适应。找到自己的标准的快走的速度后，稍微加快速度导致肢体的动作有些夸张，或者稍微减慢速度，让自己休息一下都是许可的。

　 快走可以瘦哪里

　快走其实是一项全身的运动，不过最主要的是可以瘦腿部和腹部。

　快走主要运用的就是腿部力量，所以瘦腿的效果是比较明显的，不过如果您担心一不小心练出肌肉的话，快走运动还是比较让人放心的。

　只是要在锻炼的时候把握好度，不急于求成，就可以达到瘦腿的效果。而慢跑消耗的体能虽然较多，但是因为强度比较大，所以很容易就将肥肉幻化成肌肉，对于女孩子来说是比较恐怖的事情。所以相比之下，快走运动更能够瘦腿，但是也切不可因此就抱有很大的期待，操之过急很可能也会事倍功半。

　除了瘦腿之外，快走还可以起到减掉腹部脂肪的效果，快走是最瘦腰的有氧运动方式，只要保持每天累积5000步以上的快走，就可以缩小你的腰围。它不需要大量的时间和激烈的运动，而是利用零散时间活动。

　5分钟、10分钟，只要能累积一定的活动量即可。每天累积快走5000步，不仅运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性，在2-3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。

快走怎么发力3

　 快走甩赘肉

　行走被称为21世纪减肥的最好方法之一，快慢由自己掌控没有限制。每天走多长时间才有效呢正确的走路有什么好处吗

　每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2～3个月后你就可以看到效果。而且，根据美国哈佛大学研究，如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。

　根据一项研究结果显示，如果你需要减重，15分钟的步行运动可能不够。

　瑞士日内瓦大学生物统计学研究员迈克尔·科斯坦拉博士说，15分钟的步行运动对你的心脏及精神状态有助益，但对减重是不够的。他的论文目前正刊载于美国公共卫生期刊。

　之前很多研究建议，正在减重的人们减少100卡路里的饮食，或透过每天15分钟中度或快步走以燃烧100卡路里的热量。

　而科斯坦拉表示，人们需要更远距离的步行来甩掉过多的体重。

　在此研究中，他花了5年的时间完整的调查6010位，年龄介于35岁到74岁间的瑞士成年人的生活型态，然后针对每日的脂肪燃烧企划了以下每天步行运动建议，受试者安排15至30分的步行，分别分为缓慢、中度、快步或运动式的疾走，不同的走法决定代谢速率及燃烧脂肪的量。

　如果参加测试的人做低强度运动，则他的发现如下：

　平均成年人每天缓慢步行15分钟，只燃烧9卡路里的热量。

　平均成年人每天缓慢步行30分钟，只燃烧25卡路里的热量。

　假定所有参与的人执行强度较大的运动，则燃烧更多脂肪：

　每天中度步行15分钟，可燃烧36卡路里的热量。

　快步行走会增加卡路里的燃烧，每天快步步行30分钟，可燃烧129卡路里的热量。

　科斯坦拉指出，如果你的目标设定为每天燃烧100卡路里的热量，则15分钟的步行运动是不够的，漫步行走所消耗的热量实在是少之又少，需要多一点时间的快步行走，才可实在的增加卡路里的燃烧，如此才可以顺利达到减重目标。此外，欲了解每天步行30分

　可预防24种疾病

　可阅读：每天步行30分

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