影响肌肉收缩力量的因素是什么？

今天是端午节，我顺便祝楼主及全家节日快乐^_^ 影响肌肉收缩力量的因素 肌肉力量的大小与很多生理因素有关。主要的因素有： （一）肌肉的生理横断面 肌肉生理横断面增大是由于肌纤维增粗造成的，而肌纤维的增粗则主要是收缩性蛋白质含量的增加，因而两种蛋白质微丝收缩滑行时产生的力量就增大。负重肌肉力量练习对增大肌肉生理横断面有良好效果。 （二）肌群的协调能力 在现实生活中，常可见到两个人肌肉粗细程度相似，但两人力量并不相同，这就是肌肉中肌纤维的动员程度及各肌群之间的协调能力的差异。譬如一个不经常锻炼的人，最大用力时大约只能动员60%肌纤维参加活动，而经常训练的运动员，则可动员90%的肌纤维参加活动，力量当然就大

肌肉横断面、肌肉初长度、运动单位募集和肌纤维走向与肌腱长轴的关系。肌肉横断面是指肌肉横断面与肌力成正比。

肌肉初长度指收缩前的长度。当肌肉被牵拉至静息长度的12倍时，肌力最大。运动单位募集指运动时运动神经元动员及其所支配的肌肉纤维的兴奋和收缩过程。运动单位募集与肌力成正比。

影响肌肉力量训练效果的负荷因素包括：

1 训练的独特性原则，使用大重量练习能更切合力量表现所需，同时可促进运动神经元募集效率，故自然取得较佳力量效果。

2 负荷重量：轻负荷重量可刺激较多Type I 「慢肌」纤维生长、重负荷则可激活较多Type II「快肌」纤维，两者皆能提升整体增肌效果。

3 训练量：肌肉能达到短暂力竭，负荷轻重对效果的分别并不显著。

4 代谢压力和持续张力时间等因素。

5 营养和能量必须跟上，会影响肌肉兴奋度和训练量。

6 目标肌肉准确。

无论是温度还是钾离子的浓度对肌肉收缩都有一定影响。肌肉变暖使它对刺激的反应更快和更强。收缩期和舒张期都缩短，潜伏期也变短。降低肌肉温度产生相反的效果，收缩减弱以及所有的时相都延长。肌细胞外K+浓度改变时会引起Na+、K+通道被激活产生动作电位，从而使肌细胞产生兴奋，以至引起肌肉的收缩。但每个影响因素都有一个最适宜的条件。在最适宜的条件下，肌肉收缩才能更强烈，更快速。本文主要通过不同温度和钾离子浓度变化，得出引起肌肉收缩的最佳温度和最佳的钾离子浓度。

当我们以增肌为目标进行健身运动时，你有没有想过在训练过程中影响肌肉生长的因素有哪些？当编排训练计划以提高增肌效果时，应该采取什么措施来保证每个因素都被考虑到了呢？我们就这个话题来聊一聊。

训练过程中影响增肌的因素可大致分为： 机械张力（ mechanical tension）、代谢压力（metabolic stress） 和 肌肉损伤（muscle damage） 三个方面。

机械张力（ mechanical tension） ，指的是在进行力量训练时施加在肌肉上的压力。研究证明施加在肌肉上的力量越重，越多肌纤维会响应中枢神经系统被征集参与动作。这表示在杠铃重量增加时肌肉会更高程度紧张，因此更多肌纤维在进行动作时得到锻炼。

这就是为什么我们需要在增肌训练过程中逐步增加重量。所以目前机械张力方面的研究表明提高训练重量对肌肉增长是必不可少的。此外只有动作标准的完成全程动作才会对目标肌群构成适当的机械压力。

代谢压力（metabolic stress） 是进行力量举时另一个需要被着重考虑的因素。代谢压力指身体在进行力量举过程中营养成分渗透进入肌细胞对身体造成的压力。当我们进行抗阻训练时会产生大量乳酸伴随着质子升高运动时养堆积在肌肉里。如果一直保持这个状态，代谢压力会维持在一个相当高的水平。

研究表明中等重复次数造成的代谢压力对达到增肌的效果最佳，通常指使用极限重量的65%-85%进行6-15次重复动作。组间休息时间1-2分钟，单关节动作休息45-90秒。针对纯粹提高力量型的训练，休息时间通常需要2-5分钟。

对代谢压力的研究也引申出另一个概念：Time-under-tension，大致可翻译为肌肉受压力时间。当重量增加，杠铃运动的速度则会下降，因此肌肉会更为持久的受到压力。Time-under-tension提倡在30-60秒之间完成动作以达到最好的增肌效果，因为身体的ATP即时供能系统和无氧醣酵解供能系统会在30-60秒之内对做出的动作提供燃料，会造成显著的代谢物的积累。

最后一个影响因素是 肌肉损伤（muscle damage） ，高强度力量训练的高负荷会造成肌肉微创，从而激发微信细胞附着在肌肉细胞外围在伤口进行细胞增生。当卫星细胞消失后，被损坏的肌肉纤维将由溶解的卫星细胞修复并附着在肌纤维之上，肌细胞肌原纤维在数量和尺寸上的增长最终导致肌肉生长。关于促进肌肉修复的方式涉及拉伸按摩、营养、运动补剂和睡眠等诸多方面，以后会专门讨论。

所以了解了以上几个因素，我们在训练时就需要：对目标肌群施以足够的具有挑战性的机械张力、通过增肌训练的过程来刺激身体产生代谢压力、让目标肌群产生一定程度的肌肉损伤。那么具体做到这些效果就需要遵循以下的调节方式：

1 在增肌训练计划中选择深蹲、卧推、硬拉这类力量举动作作为主要训练项目。

2重视训练动作的质量，尽量每个动作都做完整的全程动作。

3选择适合自己的重量去做抗阻训练，通常选用自身最大重量的60-85%增肌效果最好。

4做动作时重复次数设定在8-12次，最后做几次动作时肌肉应该感觉到特别酸胀但是依然能较高质量的完成全程动作。

5控制组间休息时间，一般动作休息1-2分钟，单关节运动休息45-90秒。

6尝试在计划中编排休息时间较短的超级组或采用TUT肌肉受压时间型训练、递减组来造成目标肌肉群的代谢压力。

7通过选择不同的训练器材如哑铃、杠铃、绳索、自重训练等来从不同角度以不同形式刺激目标肌群。