怎么增强身体的灵活性和协调性？

协调性需要先了解：1、影响协调性因素；2、协调性训练理论，以下叙述。 1、影响协调性因素 影响协调性因素有： (1)交互抑制—支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。 (2)力量--反面肌肉的放松与收缩。 (3)耐力—疲劳的出现对精致动作有影响。 (4)心智练习—心智练习可以提高精神集中力而改善。 (5)本体感受器(proprioception)—对位置肌肉关节的张力感受。 2、协调性训练理论 协调性(coordination)指身体作用肌群之时机(timeing)正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性谓。在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。 协调性训练法大概有以下九种手段：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7、改变动作空间范围；8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。 协调性训练法之频率愈是基层要愈高，当然，如果是两公尺以上长人，动作仍不协调，频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳，动作项目最少十项，每项动作最少练习三次到五次。 协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以70%，频率以每星期三次。动作如下： 1纵跳：双脚并拢手弯向上跳。 2前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。 3侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。 4方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。 5转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。 6跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。 7侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。 8手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。 9站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。 此为一组循环。其它有10陀螺翻滚、11左脚内曲用右手碰、12持球8字摆振、13站立抛接球、14坐抛接球、15抛球向前后跑向前接球、16蹲互推、17站立跳起互推、18站蹲撑立接球、19坐蹲立接球、20翻滚接球等。 当然，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成，亦即动作越复杂学习效果越佳，所以教练可以再编十到二十项动作，计约三十个项目练习。 篮球是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。 一、可以先练练yoga 1，调节心身健康。做任何事的前提，保持良好的心态。 2，yoga可以舒展身体。让你了解你自已的身体情况。 3，yoga可以煅炼身体的平衡能力。 二、选一个适合自己的运动。 1，煅炼机敏性 2，在运动中发现提高身体协调的方法 3，量力而行 增加身体的灵活性 进行加速跑和慢跑的结合来增强体力(体力是篮球赛的标准,体力是最重要的!) 灵活性和协调性要用最笨的方法练习,也可以最快的达到预期的效果 三个障碍跳(最低障碍要50厘米),过低网(要将近3米长度,不要太过高,高的话没有效果)两个急停转身障碍(训练急挺可一大大的增加灵活性,转身可一增加协调性) 加油!练吧!我是个后位,练习的是最多的!

记得采纳啊

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚跟（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚跟抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲

3到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难,你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1将脚尖抬到最高点

2用脚尖快速起跳,跳时不得超过15或25cm

练习手指操

1、单指起落控制

手掌放在桌子上，手掌内空，手指自然虚点（不要并紧，留些间隙）在桌面上，而后每个手指独立抬起落下，其他手指不动。

2、单指前后移动控制

手型同上，每个手指伸出点原地点，缩向手掌处点练习。

3、单指左右移动控制

手型同上，以右手为例，大拇指向左移动再移回，其他手指不动；最后大拇指留左边一些；

接上，食指移向大拇指，再移回原位，其他手指不动，最后食指靠在大拇指边上；

中指靠向食指……

3、双指起落控制

是1的变型只不过动的是双指，细节略。

4、双指前后控制

是2的变型，细节略。

5，双指左右控制

是3的变型，细节略。

6、双手组合练习

手型同上，双手并在一起，顺序循环练习以上动作

7、间隔练习

练习同上，只是手指组合不在相邻，而是隔一个隔两个等。

8，悬空练习

手型离开桌面

9、双手空抓练习

这是力量练习，手指没有力量是没办法做到灵动的。