哑铃提升到34斤后，二头肌长得速度明显慢了，刚开始10斤的时候一个星期就能看见明显了

我是一名健身教练，我给你安排2个重要动作

坐姿单臂哑铃集中弯举A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧 D训练要点：当持铃弯起时,腰背部不要放松当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟然后,再慢慢放下也可以立姿进行

交替反握哑铃弯举A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前放下时再转回还原,他们认为这样练更有效

站姿杠铃弯举A重点锻炼部位：主要是肱二头肌,其次是前臂肌 B开始位置：自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前 C动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前然后,慢慢地循原路放下至腿前D训练要点：当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

运动平台期，换一种训练方法就可以了 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。

做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。

对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。