练一字马好处与坏处简单分析

　　一字马不仅仅是一个健身动作，还是练习舞蹈的基本功。所以许多跳舞的妹子经常会练习一字马，事物有两面性，有好处自然也有坏处，那你知道练一字马好处与坏处是什么以下是我为你整理的练一字马好处与坏处讲解，希望能帮到你。

　　练一字马好处与坏处

　1、练一字马好处与坏处

　好处:一字马属于柔韧性训练,不仅能够锻炼韧带,适当的一字马练习对青春期少年长个子也有好处。

　坏处:这项运动需要注意的事项较多,不注意方法就容易拉伤韧带;严重的拉伤甚至会影响身高发育。

　2、练一字马的注意事项

　21、在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

　22、在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。

　23、拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。

　3、一字马的练习方法

　31、双腿伸直坐在地上,双脚勾脚。身体向前双手抱脚心,最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。

　32、坐地,一条腿盘于身前,一条腿伸直向后,膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

　33、直接竖叉下好,下不去不要紧,可以找人帮你,抱着腰,慢慢向下耗,或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。总之,基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。注意练习的安全,不要把自己拉伤。

让你的一字马更直的技巧

　1、练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过,这里说一下什么是助力压腿,助力压腿就是说一个人在久练无效(这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成)的情况下用一个助手来辅助你练习,方法是:例如练横劈时,可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好,但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑,以防伤身。

　2、练柔韧时一定要将压腿(劈叉)配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云:“只压不溜不中用,只溜不压笨如牛”。可见压与踢的配合是非常之重要。

　3、练柔韧前一定要充分活动全身,使身体发热后再压腿,在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合,只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

初学者练一字马的步骤

　第一步:髋关节的初次拉伸

　前腿呈90度弯曲,腹部、臀部收紧,将双臂上举,然后将盆骨向前推。

　第二步:进一步拉伸髋部

　保持第一个姿势,身体向一侧拉伸,将整个身体的侧面完全打开,进一步拉伸你的髋屈肌,你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。

　第三步:向紧绷的腿部发起挑战

　接下来要拉伸腿筋——右腿伸直,脚尖勾起,然后双手撑地,注意膝盖一定要绷直。

　第四步:巩固双腿的拉伸

　接下来需要左右腿同时拉伸!坐正,双腿伸直,膝盖不要打弯,背挺起来,用双手去碰脚。

　第五步:目标转移到大腿内侧

　现在来到了双腿伸展,需要对大腿内侧进行一个拉伸。双腿抬高伸直,向两侧打开,左右手分别握住脚后跟,保持30秒左右,然后用两根手指扣住大脚趾,来到快乐婴儿式,把双脚往里拉。

　第六步:充分灵活髋部与腿部

　这一步仍旧需要拉伸腿筋,平躺,将一条腿抬高,保持腿部的伸直,尽可能地拉向自己。

　

1 练习一字马对身体有什么好处

2 瑜伽如何练劈叉的技巧实用

3 瑜伽柱如何使用

4 孕妇练习瑜伽要注意什么

5 轻松劈叉的方法简单教学

腿很僵硬怎么练一字马

　腿很僵硬怎么练一字马，很多人都是喜欢练舞蹈的，而且对于学习舞蹈的朋友们来说，劈叉大家都不会陌生，这是学习舞蹈的过程中必须要掌握的一个基础功了，以下看看腿很僵硬怎么练一字马及相关资料。

腿很僵硬怎么练一字马1

　 一、大腿内侧

　可以先从简单的动作开始训练，大家先双腿盘坐在地上，将一只腿架在另外一只腿的上面，再将自己的身体慢慢的向下压。做这个动作的时候你能感觉到自己大腿内侧在剧烈的颤动，这就能起到拉伸韧带的效果了。

　 二、大腿后侧

　采用坐立的姿势，先将自己的腿抬起来，在慢慢的伸直。对于大部分人来说，这个动作的难度还是比较大的。因为需要非常柔软的大腿后侧才能做到。可以用背部靠着墙，一点点的慢慢练习。

　 三、大腿前侧

　既然是全方位的拉伸，那么腿前侧也必不可少的。先跪坐在地上，然后将自己的一只腿延伸到身后，并且向上抬起。腿前侧会感受到巨大的压力，根据你自己的情况拉伸即可，不需要过于勉强自己。

　 四、时间

　很多人会关心这个问题“我的腿这么僵硬真的能练劈叉吗”，人的韧带本身就有弹性，长时间不拉伸一定会出现僵硬的情况。只要你能够坚持每天训练，练好劈叉不是问题。以上三个动作能够全方面训练你的韧带，是非常好的锻炼动作。

腿很僵硬怎么练一字马2

　腿很僵硬的情况下，可按以下方式练一字马：

　 1、热身运动

　能够挑选的方法有慢跑、高抬腿跳、蛙跳等，到人体出细汗为宜，那样就不易肌肉拉伤。随后再站着站立体前屈的姿势。拉申一下跟健，留意膝关节不必弯折，不必弓背。两手接近路面，有标准的'同学们能够紧抱小腿肚，耗10–30秒。

　 2、压腿

　压前腿时，要留意上身站立，渐渐地向下、向脚跟处拓宽，留意是用腹部去贴腿，不必低下头弓背，绷脚得话实际效果会更好。两腿一定要蹬直，用劲压。一开始时每条腿压3–5分钟，随后下到最少，抱腿耗10秒，以后训练中能够渐渐地加时间。

　 3、抬腿

　三分压七分踢，它是腿功训练的真知。踢前腿时，要留意上身站立，身体不必向前倾，不必弓背，绷脚往高空踢。抬腿时手臂要开启伸平放到人体两边，手指头冲前，民族舞蹈中叫山膀手位，两腿各踢2个八拍。踢旁腿时，一样山膀手位立住，往上往侧边踢，脚面要朝上，外开。

　 4、路面耗腿

　站直下竖叉下到自身能够承受的最大限度。随后耗15–60秒钟，渐渐地收拢腿。留意前腿一定要挺直，后边的脚的脚面要紧贴路面，膝关节蹬直。要不然非常容易负伤。

　

扩展资料：

　一字马练习技巧与注意事项：

　1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。

　2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

　3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

　4、时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。

　5、方法掌握得当，初期锻炼前一个星期会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

腿很僵硬怎么练一字马3

　 1、 坐角式瑜伽

　练习时手杖式坐姿进入，吸气，双腿往左右两边大大分开成V字形，双臂自然垂于身体前方。呼气，抬头，目视上前方。然后上半身向前倾，用双手拇指、食指和中指分别抓住两脚大脚趾。眼睛看向地面，感受大腿肌肉与韧带的拉伸，坚持这个姿势15~30秒，还原身体至手杖式坐姿放松。

　 2、 下犬式瑜伽的变体

　练习时从下犬开始进入，吸气时两腿往左右两边尽量打开，脚掌内扣，腿部保持伸直。呼气，双手略微向前并排推进，手掌五指保持张开并压实地面，额头完全贴着地面，肩膀下沉，视腿部韧带与髋关节承受力可以尝试尽量将臀部下压，感受腿部韧带的拉伸以及髋关节的活动，维持这个动作30~60秒即可。

　 3、加强单腿平衡式瑜伽

　练习时从站立山式进入，左腿屈膝抬起，先左手抓住左小腿，右手扶髋，吸气时左手将左脚往上拉起并朝天空上方伸直，脚掌绷直，将腿部尽量往左侧腰靠近，右手上举绕过头顶抓住左脚脚踝，左手放下，手掌扶住右大腿上方，右腿微微弯膝，眼睛看向左下方地上，感受侧腰与腿部拉伸，重心放在右腿上，保持身体的稳定。坚持15-30秒后，松开右手，左脚落地，换侧练习多一次。

　 4、青蛙式瑜伽

　说到练习开髋，最后当然就少不了青蛙式，作为练习开髋的经典体式，青蛙式也是个比较简单的练习体式，很适合身体比较僵硬的人练习，而且对于膝关节、小腿前侧的延展以及缓解痛经都很有帮助。练习时首先从俯卧开始。

　双手往头部方向并排伸直，手掌心向下贴着地面，吸气，双手弯肘，小臂与手掌支撑在地上，胸腔抬起离开里面，略微抬头，眼睛看向前方。呼气，双腿分别往左右两边打开，大腿尽量往上身方向靠拢的同时弯膝，两边小腿成一平行直线。

　脚心向后，膝盖内侧压实地面，腰部下沉，大腿尽量往地面下压，保持这个动作30秒，身体还原俯卧姿势休息。

问题一：练一字马有什么好处和坏处？ 首先说男生，任何已知的高效率优秀格斗技都不要求压腿或一字马，要压腿的无一例外都是表演性质的末等垃圾功夫，打出来好看的，实战中就是 坑 爹的技术。所以对男生来说一字马好处就是可以显示一下，然后被所有人疏远。

对于女生，可以增加柔韧性和美感，这个地球人都知道，增加韧性是为了床上做起来姿势更多，正是因为所有男人都知道会一字马的女孩操起来更有意思，所以才说身体柔韧更具美感。至于坏处？除了女孩练习过程中会很痛苦就没有了，女孩努力让自己更美，男孩来采摘，多顺理成章啊，

有人说练一字马会破海 处 女 膜 ，这其实是某些别有用心的 狗 男 女 编 的 谎 言 。有很多 狗 男 女 编了很多谎言，这个是最容易戳穿的，因为随便搜搜视频和百科就知道，那层膜是含有微血管的非常有弹性的很韧的薄膜。它是很有弹性的有机体，不是纸做的。所以除非用够粗的东西捅，让它达到形变的极限。否则是不会破裂的，什么骑自行车，跑步，练功，全是扯淡。

问题二：练一字马的好处 劈叉其实就是拉韧带～把韧带拉开了，自然也就下去了～

这个过程比较漫长，而且痛苦，快了容易把韧带拉伤。

我以前搞体育时也拉过韧带，需要先热身，跑步，高抬腿，蛙跳，然后压腿～先是坐地上2腿向前分开，越大越好，然后身体前倾，最好能让你的脑袋挨着地。

再就是两腿左右分开，垂直下劈，做这些时，最好有个朋友在身边帮扶！否则容易拉伤～

记得，一定要把身体，下肢大腿部活动热了，再联系劈叉！我不知道你的年龄，学舞蹈越小越好，因为小孩的韧带软，你可以每天手扶着栏杆做一百个前踢，再把脚放再15米高的栏杆上把身子像前压，双腿一定要伸直，这样以个星期后就有软度了。

问题三：练一字马有什么好处？ 一字马又叫劈叉，是指两腿分开成“一”字型的一种动作，分为竖叉和横叉，是一种对腿部和髋关节柔韧性要求极高的动作，也是武术、舞蹈、体操、杂技等运动的基本功，练习一字马有助于提高腿部和髋关节的柔韧性与灵活度，从而保证上述运动的练习者能够完成一些大幅度的腿部动作。

练习一字马的好处与坏处

对于男性而言，除了专业的武术、体操运动员或者舞蹈、杂技演员外，普通男性练习一字马并没有太多的实用价值，因为一般的运动对柔韧的要求远远低于一字马，而男性劈叉又不像女性那样具有美感，且一字马的练习伴随的是长时间高强度拉筋的疼痛，对于男性而言有这个精力还不如多去练练力量呢。

相对而言女性练一字马则是好处多多，一个漂亮的一字马下去，将女性身体特有的柔美感体现的淋漓尽致，柔韧性练习有助于塑造女性的身材，这一点看看那些舞蹈演员或者体操运动员挺拔的身姿就知道了，而且一字马还是撩哥神技，因为几乎没有男人能挡得住一字马的诱惑。而练习一字马的坏处在于首先一字马的练习不容易，拉筋的疼痛导致业余练习者很少有人能坚持到最后，练习过程中稍有不慎就可能导致韧带拉伤，这可不是闹着玩的。另外有观点认为练习一字马导致髋部肌肉和韧带过松，不利于髋关节的固定，从而引发髋关节甚至脊椎的变形，且拉伸髋部韧带还有可能致使女性 肌肉松弛，甚至可能会导致处女摸撕裂，不利于日后的夫妻生活。当然，这些隐患是可以通过科学的训练避免和消除的，比如肌肉松弛的问题，其实专业的柔韧练习并不是无脑压腿撕胯，在练习前通常都要进行跑步，跳绳，深蹲等锻炼，在练习后也要进行大量的踢腿，控腿的训练，通过这些训练可以有效防止练习者的肌肉和韧带柔而不韧，从而避免上述的问题。

对于女孩而言，如果你的男友会一字马，那么他肯定不会是个肥头大耳的胖子或者骨瘦如柴的病秧子，甚至还有可能是个练家子，和这样的男人在一起，起码不用为他的身体健康担忧，还很有安全感。

而对于男孩而言，如果你的女友会一字马，那么她的身材肯定不差，挺拔矫健的身姿走到哪里都是一道风景线，而且会一字马的女人在滚传单时可以解锁更多姿势，所以你会很“性”福，不过可要小心有挡不住诱惑的损友来挖墙脚哦。

如果你想要练一字马，那么你需要学习一套科学的训练方法，并且要有持之以恒的决心，戒骄戒躁，不要为了效果而无脑压腿，也不要因为个把月都没看到成效而灰心。

问题四：做一字马的好处有什么？ 拉伸筋，延缓衰老

问题五：练一字马对身体有什么好处吗 腹股沟肌肉锻炼，让你轻松驾驭任何

问题六：下一字马有什么好处 韧带好

问题七：练习一字马有什么好处啊？ 使身体柔韧性好，对于跳舞的人必不可少的课程

问题八：学会一字马或劈叉有什么好处 给未来老公解锁更多姿势。。。。哈哈。。。好处基本没有，坏处是不利于长个

问题九：会一字马到底有什么用 腰，腿，胸，都有用！特别是练的毅力！

问题十：女孩练一字马的好处 首先说男生，任何已知的高效率优秀格斗技都不要求压腿或一字马，要压腿的无一例外都是表演性质的末等垃圾功夫，打出来好看的，实战中就是 坑 爹的技术。所以对男生来说一字马好处就是可以显示一下，然后被所有人疏远。

对于女生，可以增加柔韧性和美感，这个地球人都知道，增加韧性是为了床上做起来姿势更多，正是因为所有男人都知道会一字马的女孩操起来更有意思，所以才说身体柔韧更具美感。至于坏处除了女孩练习过程中会很痛苦就没有了，女孩努力让自己更美，男孩来采摘，多顺理成章啊，

有人说练一字马会破坏 处 女 膜 ，这其实是某些别有用心的 狗 男 女 编 的 谎 言 。有很多 狗 男 女 编了很多谎言，这个是最容易戳穿的，因为随便搜搜视频和百科就知道，那层膜是含有微血管的非常有弹性的很韧的薄膜。它是很有弹性的有机体，不是纸做的。所以除非用够粗的东西捅，让它达到形变的极限。否则是不会破裂的，什么骑自行车，跑步，练功，全是扯淡。

A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

方法如下：

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。

侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。

后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图5）。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图6）。

劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

C：内家拳拉大筋训练法

在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之：揉筋大法，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。

方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成>>